Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Ne propustite
- Vishnu Vishal i Jwala Gutta za vezu 22. aprila: Detalje provjerite ovdje
- Nagrade za novozelandski kriket: Williamson osvaja medalju Sir Richarda Hadleea po četvrti put
- Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim navijačima
- Cijena zlata ne pada mnogo zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu
Hranjiva hrana nakon treninga izuzetno je važna za održavanje zdravog tijela. Ako želite ostati u formi, sigurno ćete uložiti puno napora tokom vježbanja. Ne samo trening, već je i obrok nakon treninga vrlo važan.
Međutim, uočeno je da ljudi ulažu više napora i razmišljanja u planiranje obroka prije treninga. Suprotno tome, obroci nakon treninga imaju mnogo veću važnost i zahtijevaju pažljivo planiranje i pripremu.
psi sa manje dlake
Nakon što završite sa religioznim naprezanjem mišića i umaranjem za najbolji mogući ishod, ne biste trebali zaboraviti nagraditi svoje tijelo zdravom hranom koja daje energiju.
Zašto je važno jesti nakon treninga?
Naše tijelo je pogođeno na više načina nakon fizičke aktivnosti. Tijekom vježbanja naše tijelo koristi zalihe glikogena u mišićima kao gorivo za vježbanje. To dovodi do toga da mišići iscrpljuju glikogenom. Također je vjerovatno da trening može uzrokovati oštećenje proteina u mišićima vašeg tijela [1] [dva] .
A kad ste vani, vaše tijelo sagorijeva gorivo od svega što ste pojeli prije treninga, što razgrađuje uskladišteni glikogen. Vaši mišići počinju koristiti dostupni protein za obnavljanje i obnavljanje tkiva u roku od nekoliko sati nakon vježbanja.
Kako vaše tijelo radi nakon treninga?
U roku od 45 minuta nakon treninga, vaše tijelo posebno dobro apsorbira ugljikohidrate i proteine, kojih možda niste svjesni. Ako želite izgraditi mišiće, trebali biste pojesti 30 g proteina i 30-35 g ugljenih hidrata u roku od 15 minuta nakon treninga [3] .
A ako želite ostati u formi gubitkom kilograma, možete si uzeti vremena i jesti u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.
Nakon treninga, vašem tijelu trebaju specifične hranjive tvari za popravak mišića i stabilizaciju nivoa šećera u krvi [4] . Dakle, bitno je jesti mješavinu hrane koja može poboljšati oporavak nakon treninga. Pogledajte neke od najkorisnijih namirnica koje biste trebali dodati na listu za obrok nakon treninga.
1. Grčki jogurt
Grčki jogurt ima dvostruku količinu proteina i ugljenih hidrata u odnosu na redovni jogurt. Jogurt možete miješati sa žitaricama i voćem, jer voće sadrži mikrohranjive sastojke koji se dokazano bore protiv bolnosti mišića [5] .
2. Voće
Pakirano sa zdravim i probavljivim ugljikohidratima koji pomažu tijelu da razgrađuje hranjive sastojke, voće je važan dodatak obroku nakon treninga [6] . Voće poput ananasa ima protuupalna svojstva koja pomažu u oporavku mišića, a kivi pomaže probavi.
Možete odabrati i bobice i banane, jer molekuli prisutni u bananama mogu brzo doći do mišićnih tkiva našeg tijela i nadoknaditi njihov prijeko potreban nivo glikogena, ojačavajući ih na taj način [7] . Smoothie od mlijeka od banane dobra je opcija.
3. Jaja
Jaja su savršena hrana nakon treninga jer sadrže puno proteina, a također su i odličan izvor mnogih hranjivih sastojaka koji pomažu vašem tijelu da se popravi nakon intenzivnog treninga u teretani [8] . Jaja možete imati na koji god način želite, bilo da su kajgana, poširana, kuhana ili osunčana.
Odbacivanje žumanca i uzimanje samo bjelanjaka također je dobar izbor jer bjelanjci ne sadrže masnoću ili kolesterol. Najbolji način da imate jaja nakon treninga je da se pet bjelanjaka i jedno cijelo jaje izmiješaju - kako biste izvukli maksimalne koristi od bjelanjaka, kao i od žumanca jednog jajeta [9] .
4. Slatki krompir
Batat je dobar za osiguravanje ugljikohidrata, što je izvrsna opcija nakon intenzivnog treninga. Ova superhrana sadrži 26 grama ugljenih hidrata za obnavljanje zaliha glikogena. Osim toga, sadrži i zdravu dozu vlakana koja će vas duže siti [10] .
5. Žitarice za doručak od cjelovitih žitarica
Nakon treninga, odlučite se za žitarice s visokim udjelom proteina, vlaknima i vlaknima s niskim sadržajem šećera. Zdjela žitarica od cjelovitih žitarica savršena je za punjenje zaliha energije mišića. Možete odabrati i zobene pahuljice prelivene bademovim maslacem ili crticu proteinskog praha [jedanaest] . Možete i hleb od celog zrna.
6. Orašasti plodovi
Pojesti šaku orašastih plodova najbolja je opcija da nadomjestite osiromašeni nivo glikogena u mišićima. Pomažu vam maksimizirati nivo energije i promoviraju sintezu mišića. Bademi, suho voće poput grožđica neke su dobre opcije [12] .
7. Brokula
Utapanje zuba u ovo zeleno povrće može puno pomoći vašem umoru nakon vježbi. Budući da je bogata vitaminom K i holinom (makronutrijentom koji je od vitalnog značaja za funkcioniranje najvažnijih organa našeg tijela poput jetre, mozga itd.), Brokula radi izuzetan posao u povećanju nivoa energije nakon vježbi [13] .
vježbe za skidanje sala na stomaku
8. Klice
Izvrsni izvor hrane koja daje energiju, klice su prepune enzima, vitamina, minerala i proteina. Budući da su klice u obliku predvarjene hrane, tijelo ih lako probavlja i uskladištena energija lako prenosi u naš sistem [14] .
9. Losos
Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje pomažu smanjiti upalu mišića nakon treninga koja uzrokuje bol. Poznato je i da ova zdrava masnoća pojačava sagorijevanje masti. Ribi možete dodati maslinovo ulje da biste povećali i dozu zdravih masti [petnaest] .
10. Čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko je još jedno piće koje se može popiti nakon treninga. Piće sadrži ugljikohidrate i proteine potrebne za oporavak mišića. Sadržaj vode također će nadoknaditi tekućine izgubljene kao znoj i mlijeko i pružit će kalcij koji će pomoći tijelu da se brže oporavi [17] .
Na kraju ...
Uvijek se preporučuje da konzumirate obrok bogat ugljikohidratima i proteinima odmah nakon završetka vježbanja. Većina fitnes stručnjaka predlaže da svoj obrok pojedete u roku od 45 minuta vježbanja.
Imajte na umu da nakon treninga ne biste trebali ostati bez hrane duže od 2 sata. Nakon dobre, hranjive dijete, nakon treninga, pomoći ćete vam u postizanju vaših fitnes ciljeva.
