Da li ste se danas probudili da vidite malo dodatnog sloja masti na stomaku koje morate brzo da izgubite vežbanjem? Sezona praznika traje već sedmicama, a nesumnjivo smo svi uživali u svojoj omiljenoj hrani, bilo slatkišima ili slanim, obećavajući sebi da ćemo uskoro krenuti u teretanu! 'Uskoro' treba dosta vremena da stigne ili uopće ne stigne. Je li vam već stigla? Razmisli o tome! Želite li se uklopiti u tu prekrasnu haljinu na koju ste potrošili svu svoju ušteđevinu za Novu godinu? Onda je sada vrijeme da se uozbiljite i počnete raditi neke vježbe smanjiti salo na stomaku !
Ne radi se samo o načinu na koji izgledate, već i o tome da ste zdravi. Nesumnjivo vam je potrebna mala promjena načina života da biste izgubili mljevenost oko trbuha, a uključivanje preciznih vježbi za rješavanje toga je neophodan korak. Pokazujemo vam točne vježbe koje trebate rotirati u svojoj rutini. Radite na tome da budete zdraviji i spremniji! Uozbiljite se i počnite vježbanje kako biste izgubili salo na stomaku !
jedan. Vježbe za smanjenje trbušne masti sa trbušnjacima
dva. Vježbe za smanjenje sala na stomaku sa Twist Crunches
3. Vježbe za smanjenje trbušne masti sa bočnim trbušnjacima
Četiri. Vježbe za smanjenje sala na stomaku sa obrnutim trbušnjacima
5. Vježba za trbušnu masnoću - vertikalni trzaj nogu
6. Vježba za trbušne masti - Vježba na biciklu
7. Vježba za trbušnu masnoću - Lunge Twist
8. Vježba za trbušnu masnoću - Vakuum za stomak
9. Često postavljana pitanja dok vježbate za smanjenje sala na stomaku
Vježbe za smanjenje trbušne masti sa trbušnjacima
Najbolji način da se uhvatite u koštac s tom malo viška masnoće oko stomaka, bez ikakve sumnje, je trčanje. Stručnjaci kažu da zauzima prvo mjesto među vježbama za sagorijevanje masti i da ih morate uključiti u svoje set vežbi .
Kako raditi trbušnjake?
Morate ležati ravno na tlu (možete lezi na jogu prostirka ili bilo koja druga prostirka). Savijte koljena sa stopalima ravnim na tlu. Vaša stopala moraju biti u širini kukova. Zatim morate podići ruke i uzeti ih iza glave, sa glavom na dlanovima ili palčevima iza ušiju. Ne spajajte prste. Sada duboko udahnite u ovom položaju. Polako podignite gornji dio trupa od poda, izdišući u tom trenutku. Podignite torzo koliko god možete bez promjene položaja bilo kojeg drugog dijela tijela, a zatim se vratite u ležeći položaj, udišući kada se vraćate dolje. Možete izdahnuti kada ponovo podignete torzo. Pokušajte održati razmak od tri inča između prsa i brade kako ne biste naprezali vrat. The fokus treba biti na stomaku , ne samo lift.Početnici treba da pokušaju da urade 10 trbušnjaka po seriji, i da rade najmanje dve ili tri serije dnevno.
Šta treba izbjegavati: Previsoko krckanje. Umjesto toga, fokusirajte se na privlačenje rebara pupak , na taj način ćete podići torzo samo za nekoliko centimetara. Pokušajte najbolje što možete, a zatim se ponovo spustite. Ovo će ciljati na salo oko stomaka .
Savjet: Ovo možete raditi i s rukom prebačenom preko grudi.
Vježbe za smanjenje sala na stomaku sa Twist Crunches
rast kose od bijelog luka prije i poslije
Redovni crunch ima nekoliko modifikacija i varijacija, od kojih sve posebno pomažu dizajniran za smanjenje sala na stomaku . Potrebno vam je nekoliko sedmica da se upoznate sa osnovne trbušnjake a zatim prijeđite na druge varijacije koje su učinkovitije i orijentirane na rezultate. Prvi među njima je twist crunch.
Kako napraviti twist crunch?
Morate leći na leđa na tvrdu podlogu (prostir na podu) i saviti noge sa stopalima ravnim na tlu. Položaj vaših ruku je sličan trbušnjacima, ispod glave. Sada dolazi razlika, umjesto da podižete torzo, podignite desno rame prema lijevom, ograničavajući kretanje lijevog ramena. Ponovite radnju na suprotnoj strani – podignite lijevo rame preko desnog. Ovo je jedan kompletan krug. Opet, za početnike je efektivno ukupno 10 trbušnjaka po seriji i pokušajte da postignete najmanje dva do tri seta.Šta treba izbjegavati: Ne zadržavajte dah. Ako izdahnete na svom putu prema gore, automatski ćete udahnuti na putu prema dolje. Morate se pobrinuti da svom tijelu ne uskraćujete kisik i da ubrzavate dah.
Savjet: Koristite samo stomak i bokove da biste se podigli za a bolje se istegnite na stomaku .
Vježbe za smanjenje trbušne masti sa bočnim trbušnjacima
Jedna od drugih varijacija krckanja koja pomaže izgubiti mljevenje oko trbuha, bočni trzaj se više fokusira na bočne mišiće.
Kako napraviti bočni crunch?
Pripremite se za trzaj sa uvijanjem, svi delovi tela u istom položaju kao i trzaj sa uvijanjem. Zatim, kada radite trbušnjak, nagnite noge na istu stranu kao i ramena.Početnici bi trebali imati za cilj dva do tri seta bočnih trbušnjaka, sa 10 ponavljanja u svakoj seriji.
Šta treba izbjegavati: Nemojte žuriti i pobrinite se da vaši pokreti budu spori i ujednačeni. Središnji dio će boljeti ako trbušnjake izvodite u žurbi.
Savjet: Imajte fokusnu tačku na koju treba obratiti pažnju kada radite trbušnjake kako biste održali razmak između brade i grudi.
Vježbe za smanjenje sala na stomaku sa obrnutim trbušnjacima
smiješni citati o braku
Reverse crunch se koristi na poprečnim trbušnim mišićima, koji su najdublji mišić u stomaku. To je jedan od najefikasnijih poteza izgubiti masnoću u donjem dijelu stomaka , posebno za žene. Možete napredovati do obrnutih trbušnjaka nakon nekoliko sedmica kada se osposobite za druge varijacije.
Kako napraviti obrnuti crunch?
Lezite u položaj za trčanje, a prije nego što napravite trbušnjak, podignite noge u zrak – pete vam mogu biti u zraku ili na zadnjici. Izdahnite dok podižete torzo i približite bedra grudima. Pobrinite se da vam brada odmakne od grudi. Također možete staviti nos na koljena.Šta treba izbjegavati: Ne stavljajte laktove na kape za koljena. Pokušajte izbjeći povlačenje donjeg dijela s poda kada radite trbušnjak.
Savjet: Možete prekrižiti gležnjeve ako želite kada podižete noge.
Vježba za trbušnu masnoću - vertikalni trzaj nogu
Ovo je izuzetno povoljan crunch koji jača jezgro kao i dok radite na mišićima oko stomaka. To je sjajno vježbajte da izgubite salo na stomaku . Efikasan je i za mišiće donjeg dijela leđa. Položaj ovog trbušnjaka poboljšava intenzitet vježbe, tako da je dobro napredovati u nju nakon što ste zadovoljni s osnovnim trbušnjakom.
Kako napraviti vertikalni trzaj nogu?
Samo naprijed, lezite ravno na svoju prostirku i ispružite noge u zrak dok vam stopala ne budu okrenuta prema stropu. Vaše noge bi trebale biti što je moguće ravnije, u osnovi okomite na pod. Stavite ruke iza glave, ispravite dlanove ili palčeve iza ušiju. Podignite torzo koliko god možete, održavajte razmak od nekoliko centimetara između brade i grudi. Izdahnite kada podižete torzo i udahnite kada se spuštate. Udahnite, a zatim podignite gornji dio tijela prema karlici. Polako izdahnite. Uradite oko 10-12 trbušnjaka za dve do tri serije. Pogledajte gornji video o tome kako raditi vertikalne trbušnjake nogu.Šta treba izbjegavati: Nemojte blokirati koljena kada podižete gornji dio tijela do karlice, to će uzrokovati naprezanje.
Savjet: Ovaj trzaj se takođe može izvesti sa prekrštenim gležnjevima, držeći noge okomito i okrenute ka plafonu.
Vježba za trbušne masti - Vježba na biciklu
Iako ime sugerira da vam je za ovo potreban bicikl smanjenje sala na stomaku vježbajte, ne brinite. Možete to učiniti efikasno čak i bez bicikla. Međutim, ako imate pristup ciklusu, nastavite i potrošite na njega najmanje 20 do 25 minuta dnevno.
Kako izvoditi vježbu na biciklu?
Morate ležati na strunjači i držati ruke sa strane ili iza glave kao što radite u trbušnjacima. Podignite obje noge znatno od tla i savijte ih u koljenima. Sada ponovite pokrete nogu kao da jeste vožnja bicikla . Za početak, približite desno koleno grudima dok lijevu nogu izvlačite ravno. Zatim, dok desnu nogu izvlačite ravno, približite lijevo koleno grudima. Ponovite 10 do 12 puta za svaki set i najmanje tri serije odjednom.Šta treba izbjegavati: Nemojte vući za vrat i pazite da vam leđa budu ravna na podu.
Savjet: Neka ova vježba bude samo dio većeg kombinezona rutinu mršavljenja sa trbušnjacima i drugim kardio vežbe za gubljenje sala na stomaku . Pogledajte ovaj video da biste razumjeli pokrete.
Vježba za trbušnu masnoću - Lunge Twist
Kako napraviti iskorak?
Morate stajati sa nogama u širini kukova. Koljena treba da budu blago savijena. Sada ostavite obje ruke ispred sebe, pazeći da su poravnate s vašim ramenima i držite ih paralelno sa tlom. Zauzmite položaj iskora sa lijevom nogom naprijed. Sada okrenite gornji dio tijela ulijevo torzom. Zatim pokušajte ispružene ruke dohvatiti preko lijeve strane. Zamislite da pokažete lijevo od vašeg pupak . Polako pomjerite ruke prema sredini i iskoračite naprijed suprotnom nogom i okrenite se na drugu stranu. Možete koristiti 10 koraka za svaki set i napraviti dvije serije na početnom nivou.Šta treba izbjegavati: Nemojte uvijati koljeno ili savijati kičmu naprijed. Kičmu treba držati uspravno.
Savjet: Nakon što izgradite toleranciju ovom vježbom, možete je izvoditi držeći uteg (poput medicinske lopte) u rukama.
Vježba za trbušnu masnoću - Vakuum za stomak
Vježba vakumiranja stomaka je s malim utjecajem i stavlja veći naglasak na vaš dah umjesto na povećanje broja otkucaja srca. To je sjajno tehnika za gubljenje sala na stomaku i koristi se u raznim rutinama treninga. Djeluje snažno na treniranje trbušnih mišića i poboljšanje držanja.
Kako napraviti vakum stomaka?
TO JE efektivno istezanje poza. Da napravite vakum stomaka, stanite uspravno na pod i stavite ruke na bokove. Sada izdahnite sav vazduh, koliko god možete. U stvari, trebalo bi da osetite da nema vazduha u vašim plućima. Zatim proširite grudi, a stomak uvucite što je više moguće i zadržite. Pokušajte da razmislite šta biste uradili da želite da vam pupak dodirne kičmu i napravite pokret. Pokušajte da zadržite 20 sekundi (ili više) ako ste početnik, a zatim otpustite. To je jedna kontrakcija. Ponovite 10 puta za jedan set.Šta treba izbjegavati: Ovo vježbe se moraju raditi na prazan želudac , inače će dovesti do problema sa varenjem. Ako patite od bilo kakvih problema sa srcem ili plućima, možda biste trebali preskočiti ovaj.
Savjet: Kada se savladate i savladate u stojećem položaju, možete ga izvoditi u klečeći, sedeći i ležeći položaj.
Često postavljana pitanja dok vježbate za smanjenje sala na stomaku
aloe vera protiv peruti i opadanja kose
P. Koja je najbolja vježba za gubljenje sala na stomaku?
TO. Kardio vježbe. da, kardio vježbe pomažu sagorijevanju kalorija i topljenju neželjene masti . Možete birati između hodanja, trčanja i džogiranja. Hodanje brzim tempom u trajanju od oko 30-45 minuta četiri do pet dana svake sedmice ili više će raditi. Kada dobijete malo snage pluća, možete napredovati do džogiranja ujednačenim tempom u istom vremenskom periodu i na kraju u svoju rutinu uključiti nekoliko minuta trčanja.P. Da li mogu da izgubim salo na stomaku samo vežbama?
TO. To je teško. Ako se odlučite samo za vježbe bez kontrole onoga što jedete, onda će učinak biti spor i nestabilan. Morate implementirati a zdrava dijeta držeći se efikasne rutine vježbanja. Najbolje je izbjegavati masnu i prženu hranu prepunu šećera rastopite mast na stomaku . Dakle, nemojte posegnuti za tim desertom u skorije vrijeme!