Kako izgraditi tijelo poput Kim Kardashian kroz indijsku dijetu?

Najbolja Imena Za Djecu

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

  • Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivalaChaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
  • adg_65_100x83
  • Prije 6 sati Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka! Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
  • Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
  • Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021 Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Moraš pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Dijetalni fitnes Dijetalni fitnes oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 3. septembra 2018

Kim Kardashian West, poznata rijaliti zvijezda i majka troje djece nedavno je podijelila uvid u svoj režim vježbanja na svojoj Instagram stranici. Nakon težine od gotovo 140 kilograma, Kim Kardashian pala je na 116 kilograma. Njezine napete noge i gornji dio tijela na čemu joj svaka žena zavidi. Ona slijedi bodybuilding dijetu, u kojoj nosite impresivne količine mase i ima nisku razinu tjelesnih masti. Naglašava se na hrani koja je bogata proteinima i složenim ugljikohidratima.



Iako mnogi indijski muškarci i žene teže da imaju tijelo poput holivudskih poznatih osoba, dijeta koju poznate osobe slijede mogla bi biti nepraktična zbog nedostupnosti određene hrane. Međutim, važno je razumjeti da svoje tijelo možete graditi hranom dostupnom u Indiji, pod uvjetom da razumijete sadržaj proteina i ugljikohidrata u indijskoj hrani. Ovaj članak govori o indijskoj prehrani za bodybuilding.



smiješni citati o braku
indijska dijeta za bodybuilding

Dijeta za bodybuilding predstavlja 1500 do 3000 kalorija dnevno za žene i 2500 do 5500 kalorija dnevno za muškarce. Unos kalorija u potpunosti zavisi od vrste i nivoa vježbanja. Ako želite izgraditi mišiće i izgubiti tjelesne masnoće, pogledajte najbolju indijsku hranu za bodybuilding.

Dijetu ćemo razvrstati u dvije kategorije - nevegetarijanska i vegetarijanska dijeta za bodybuilding.



Nevegetarijanska indijska dijeta za bodybuilding

Nevegetarijanska prehrana igra glavnu ulogu u prirodnoj izgradnji mišića jer je bogata sadržajem proteina. Evo nevegetarijanske hrane koja se koristi za izgradnju mišića.

Array

1. Jaja

Jaja su osnovna hrana u obroku bodibildera. Jedno veliko kuhano jaje sadrži 6 g proteina. Bjelanjak je izvrstan izvor proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina potrebnih za vaše tijelo. Također je bogat holinom, neophodnim hranjivim sastojcima potrebnim za kontrolu mišića. Žumanjci su dobar izvor masti, pomažu i u dobivanju mišića. Ako želite jesti jaja kao hranu za bodybuilding, onda je najbolje konzumirati kuhana jaja. Jedite najmanje 10-15 jaja dnevno.

Array

2. Crveno meso

Blago masno crveno meso ključna je komponenta prehrane za izgradnju mišića. Crveno meso sadrži vitamin B3 ili niacin koji dokazano proširuju krvne žile i povećavaju dobar holesterol. Uz to, crveno meso sadrži sve aminokiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju mišića i vezivnog tkiva. 3 oz (85 g) goveđeg filea sadrži 19,7 g proteina, a porcija pržene svinjetine od 100 g daje 9 g masti, 199 kalorija i 27,6 g proteina.



Array

3. Meso rakova

Meso rakova bilderi naširoko jedu za dobivanje mišića. Meso rakova vrhunska je hrana za zdravlje kostiju, skladište je cinka i esencijalnih minerala poput kalcijuma, kalijuma i magnezijuma koji promoviraju mišićnu snagu i fizički imunitet. Svakih 100 g mesa rakova sadrži 18,1 g proteina.

Array

4. Piletina

Ako volite jesti piletinu, možda se pitate koliko piletine dnevno pojesti za povećanje mišićne mase. Pa, 400 do 500 g pilećih prsa bez kože je dovoljno ako u potpunosti ovisite o piletini u pogledu proteina. Ali ako u prehranu za bodybuilding uključujete i druge izvore proteina, 300 g piletine pristojna je količina za konzumiranje. Piletina tijelu dodaje nemasnu mišićnu masu. 172 g kuhanih pilećih prsa bez kože sadrži 54 g proteina.

Array

5. Ostrige

Ostrige su također hrana za izgradnju mišića, koju jedu dizači tegova i bodybuilderi. Sadrže cink, magnezijum i druge neophodne minerale koji su neophodni za sintezu proteina, čineći ostrige vrhunskom hranom za rast mišića.

100 g kuhanih ostriga sadrži preko 20 g proteina sa samo 5 g masti.

Array

6. Pileća jetra

Pileća jetra je prilično bogata proteinima koji sadrže oko 7 g u jednoj unci (28,3 g). Nažalost, pileća jetra sadrži puno holesterola, zbog čega je treba jesti umjereno. Osim toga, pileća jetra dobar su izvor cinka, tiamina, mangana, riboflavina, vitamina A, vitamina B6, folata itd.

Array

7. Losos

Losos se smatra dobrom hranom za bodybuilding jer sadrži puno proteina u izgradnji mišića i izvrstan je izvor masti zdravih za srce. Odaberite divlji losos umjesto uzgajanog, jer sadrži visoku razinu toksina. Porcija lososa od 100 g sadrži 19,84 g proteina.

Vegetarijanska indijska dijeta za bodybuilding

Najčešće vjerovanje koje ljudi imaju je da se proteini u velikim količinama nalaze samo u nevegetarijanskoj hrani. Ali, vegetarijanska hrana također je dobar izvor proteina i može postati dio vaše bodybuilding prehrane.

Array

1. Batat

Batat ima malo kalorija i puno je ugljikohidrata koji će vam održavati visok nivo energije tokom teškog treninga. Oni su bogat izvor dijetalnih vlakana koja su presudna za kontrolu apetita, sagorijevanje masti i promicanje povećanja mišića i zdravlja mišića. Iako batat nije bogat proteinima, možete ga imati kao hranu prije treninga. Porcija od 100 g sadrži 1,6 g proteina.

Array

2. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko sadrži visok sadržaj proteina, a proteini sirutke i kazein čine oko 20%, odnosno 80% ukupnog proteinskog sastava. Većina bodybuildera proteine ​​sirutke smatra najboljim dodacima proteinima. A kazein ima malu probavljivost koja pomaže u probavi proteina sirutke.

Bogat sadržaj kalcijuma u mliječnim proizvodima povećava gubitak masti, istovremeno jačajući kosti, pomažući vam u izgradnji tijela. Jedna šalica mlijeka (244 g) sadrži 8 g proteina.

Array

3. Quinoa

Quinoa je na vrhu liste indijske vegetarijanske hrane kada je bodybuilding u pitanju. Sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i to je razlog zašto se ova superhrana smatra najboljom za rast mišića. Kvinoja sadrži puno složenih ugljikohidrata i proteina što je čini stalnim dobavljačem energije tokom dosadnih treninga.

Istraživanja pokazuju da kvinoja potiče sintezu IGF-1, hormona rasta bitnog za rast i snagu mišićne mase. 1 šolja kuhane kvinoje (185 g) sadrži 8,14 g proteina.

Array

4. Grah i mahunarke

Grah i mahunarke sadrže puno proteina što ih čini pogodnom hranom za bodybuilding. Grah i mahunarke poboljšavaju rad crijeva i pojačavaju rezistenciju na insulin, što utječe na rast mišića povećavajući sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke. Porcija graha od 100 g sadrži 21 g proteina. Mahunarke poput sočiva sadrže 9 g proteina u 100 g.

Array

5. Svježi sir

Svježi sir ili paneer poboljšava nemasnu mišićnu masu i sadrži kazein koji pospješuje polagan i stabilan porast nivoa aminokiselina u krvi. Svježi sir olakšava razgradnju i apsorpciju hranjivih sastojaka koji podržavaju dobitak mišića. Porcija svježeg sira od 100 g sadrži 11 g proteina.

Array

6. Sjeme

Sjeme poput lanenog sjemena, sjemenki suncokreta, sezama i chia sjemenki bogati su izvori esencijalnih masnih kiselina, proteina i vlakana. Ove masne kiseline pomažu u oporavku tkiva nakon treninga i smanjuju upalu. Najbolje vrijeme za jesti sjeme za bodybuilding je uzimati ga kao užinu prije i poslije treninga. Porcija chia sjemena od 100 g sadrži 17 g proteina, 100 g sjemena lana sadrži 18 g proteina, 100 g sjemena sezama također sadrži 18 g proteina, a 100 g sušenog sjemena suncokreta sadrži 21 g proteina.

kućni lijek za preplanule ruke
Array

7. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića prepuni su proteina, vlakana i zdravih masti koje vam pomažu u dobivanju mišića. Najbolje vrijeme za jesti orašaste plodove za bodybuilding je kao međuobrok nakon treninga i rano ujutro s mlijekom. 100 g badema sadrži 21 g proteina, a 100 g indijskih oraščića sadrži 18 g proteina.

Savjeti za bodybuilding

  • Važno je razumjeti potrebe za proteinima i ugljikohidratima u skladu sa tjelesnom težinom prije nego što započnete bodybuilding dijetu. Općenito, 2500 kalorija dnevno je dovoljno za izgradnju mišića, možda ćete dobiti malo masnoće dok gradite mišiće, ali pokušajte ne brinuti zbog toga kada se skupljate.
  • Usredotočite se na powerliftove poput mrtvog dizanja, čučnjeva sa šipkom, vojne presice sa sjedećom garniturom, savijanja šipki i bučice i drugih treninga za dizanje utega kako biste istovremeno izgradili mišiće i sagorjeli masnoće.
  • Bilo koji oblik kardio vježbi poput vrtnje, vožnje biciklom, trčanja, plivanja, sprinta na brdu. Primarna upotreba kardio treninga za bodybuildere je povećati potrošnju kalorija.
  • Izbjegavajte konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata poput šećera i rafiniranih proizvoda. Odaberite složene ugljene hidrate poput cjelovitih žitarica, crvene ili smeđe pirinča, zobi, ječma i lomljene pšenice.
  • 15 do 20 posto naših kalorija treba dolaziti iz zdravih masti kao što su orašasti plodovi, sjemenke, riblje ulje, avokado, maslinovo ulje, suncokretovo ulje, ulje pirinčanih mekinja itd.
  • Grejp, lucerka i riba sadrže veće količine HMB (hidroksi β-metilbutirata) - aktivnog metabolita leucina koji smanjuje razgradnju proteina u mišićima. Tijelo stvara HMB razgrađujući aminokiselinu leucin prisutan u hrani bogatoj proteinima. HMB povećava blagodati vježbi s utezima.
  • Odspavajte dovoljno da svom tijelu pružite odmor koji mu je potreban nakon napornih treninga.
  • Indijski graditelji mišića, bilo da su muškarci ili žene koji su uključeni u ekstremni i pedantni trening, trebaju piti puno vode. Voda povećava izdržljivost i mišićni kapacitet za vježbanje.

Podijelite ovaj članak!

Vaš Horoskop Za Sutra