Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala Ne propustite
- Sharad Pawar će biti otpušten iz bolnice za 2 dana
- Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
- Yonex-Sunrise India Open 2021. zakazan je za maj, a održava se iza zatvorenih vrata
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit podsjeća da je sa porodicom proslavila povoljan festival
- Rezervacije Mahindra Thar prelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu
Pristaju li vam traperice Jeste li zabrinuti zbog suvišnih masnih nakupina na bedrima i razmišljate li kako ih učinkovito sagorjeti? Ne brinite više, u ovom ćemo članku govoriti o vježbama za smanjenje masnoće na bedrima.
Sasvim je normalno i zdravo imati tjelesnu masnoću i samo je određena količina potrebna za pravilan rad tijela [1] . Ali, višak toga može predstavljati puno zdravstvenih problema.
I muškarci i žene imaju tjelesnu masnoću i ona se obično nakuplja u bedrima, bokovima i zadnjici [dva] . Žene posebno imaju više sedlarskih masnoća koje se čuvaju na vanjskim bedrima jer imaju veću karlicu u odnosu na muškarce [3] .
Postoje određene vježbe koje mogu pomoći u smanjenju masti u bedrima. Ali uz ove vježbe potrebna je zdrava prehrana i uključivanje određenih promjena životnog stila kako biste postigli dobre dugotrajne rezultate.
Naveli smo vježbe koje mogu pomoći u smanjenju masti u bedrima.
1. Čučnjevi
Čučnjevi, poznati i kao kralj vježbe, uglavnom ciljaju kvadricepse i tetive butina i gluteus [4] , [5] . Vježbanje ove vježbe može vam pomoći u toniranju bedara i smanjenju masnoće na bedrima.
Kako to učiniti:
● Stanite uspravno sa nogama u širini kukova.
● Polako savijte koljena gurajući gluteus unazad i držeći leđa ravno.
● Silazite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
● Držite ovaj položaj 10 sekundi i polako ustanite vraćajući se u normalan položaj.
lista holivudskih ljubavnih filmova iz 2013
● Ponovite postupak za 10 serija.
Savjet: Nemojte se pretjerivati jer biste mogli ozlijediti koljeno.
2. Široki čučnjevi
Široki čučanj ili sumo čučanj razlikuje se od uobičajenog čučnja. U redovnom čučnju noge su postavljene u širini kukova, a nožni prsti okrenuti prema naprijed, dok su u širokom čučnju stopala u širokom položaju, nožni prsti su okrenuti pod uglom od 45 stepeni. Široki čučanj cilja na unutrašnje mišiće bedara, gluteus, kvadriceps, tetive mišića i fleksore kuka.
Kako to učiniti:
● Stanite s nogama širim od širine ramena (oko tri do četiri stope), nožni prsti ispruženi na 45 stepeni i držite ruke uz bok.
● Držite leđa uspravna, gledajte ravno i prsa gore. Spustite se savijanjem koljena.
● Jednom kad su vam bedra paralelna s podom, stavite snagu na pete da ustanete za jednu predstavu.
● Ponovite vježbu osam ponavljanja.
Savjet: Pazite da ne opterećujete koljena.
3. Podizanje bočne noge
Podizanje bočnih nogu još je jedna vježba koja se može uključiti u vašu rutinu vježbanja. Ova vježba uključuje odgurivanje noge od srednje linije tijela, što se izvodi ležeći na boku. Podizanje bočne noge cilja na gluteus, bedra i mišiće kuka. Ovo može biti učinkovita vježba za smanjenje masnog tkiva u bedrima [6] .
Kako to učiniti:
cista na liječenju jajnika kod kuće
● Stavite strunjaču na pod. Lezite na lijevu ili desnu stranu, u kojem god položaju vam je ugodno.
● Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete s ispruženim nogama i jednu na drugoj.
● Držite jednu ruku ispod glave radi podrške, a drugu ruku stavite ispred sebe radi bolje podrške.
● Tijekom izdaha lagano podignite jednu nogu gore koliko god možete. Ne prenapruži nogu.
● Udahnite i vratite nogu u početni položaj.
● Ponovite ovu vježbu 10 puta.
Savjet: Kada radite vježbu podizanja bočne noge, izbjegavajte podizati nogu previsoko i malo je spustite kad osjetite naprezanje donjeg dijela leđa.
Ref slike: Youtube
10 najboljih vježbi za umorne oči
4. Podizanje leđa / gluteus noge
Podizanje leđa / gluteus noge izvrsna je vježba za početnike. Djeluje na gluteus i mišiće tetiva koji vam mogu pomoći da lako postignete vitke butine kod kuće. Uz to, izvođenje ove vježbe pomoći će toniziranju mišića.
Kako to učiniti:
● Postavite prostirku na pod. Lezite okrenuti prema prostirci, spojite prste i stavite čelo na nju.
● Polako podignite desnu nogu prema gore i spustite je u početni položaj.
● Ponovite ovu vježbu, a zatim prebacite noge.
● Obavite ovu vježbu 10 puta.
Savjet: Ne izvijte leđa dok izvodite ovu vježbu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Ref. Slike: Healthline
5. Podizanje prednje noge
Podizanje prednjih nogu još je jedna vježba koja vam može pomoći u vitkijim bedrima. Ova vježba djeluje na kvadriceps i fleksore kuka. Vježbu podizanja prednje noge možete raditi stojeći, a također i ležeći.
Kako to učiniti:
Stojeći položaj
● Stojite ravno i uravnotežite tijelo stavljajući svu težinu na jednu nogu.
● Pazite da nožni prsti i zglobovi budu usmjereni prema gore, a drugu nogu podignite gore-dolje ispred tijela.
● Osigurajte da su vam noge ispravljene tokom vježbe.
● Sada, izvodite ovu vježbu mijenjajući noge.
● Ponovite ovu vježbu 5 do 10 ponavljanja.
Savet : Kada podignete nogu prema gore, nemojte pomicati gornji dio tijela unazad. Samo ravno.
Ležeći položaj
kako nanijeti jabukovo sirće na lice
● Stavite strunjaču na pod. Lezite na leđa, a desnu nogu držite ravno ispred sebe, a lijevu nogu savijte rukama postavljenim uz bok.
● Polako podignite desnu nogu dok ne dosegne istu visinu lijeve noge.
● Zatim polako spustite nogu.
● Ponovite ovo 10 ponavljanja i učinite isto sa lijevom nogom.
Ref. Slike: sportsinjuryclinic, forcier fitness
frizura za tanku kosu indijska ženska
6. Magarčevi udarci
Vježba magarca, poznata i kao četverostruko ekstenzija kukova i odbijanje nogu, najbolja je vježba za rad glutealnih mišića, grupe od tri mišića koja se nalazi u zadnjici. Magarac udara tonusom, steže i jača gluteus, što vam daje čvršću zadnjicu. Ova vježba cilja na gluteus maximus, najveći i najsnažniji od sva tri glutealna mišića.
Kako to učiniti:
● Postavite prostirku na pod. Spustite se na dlanove i koljena tako da su vam ruke ispod ramena, a koljena direktno pod bokovima. Vrat i kičmu držite u neutralnom položaju.
● Stisnite zadnjicu i polako podignite lijevu nogu prema stropu, dok koleno držite savijenim, a stopalo istaknuto.
● Vratite se u normalan položaj.
● Ponovite ovu vježbu 12 puta na jednoj strani, a zatim prebacite noge i učinite isto.
Savjet: Dok podižete nogu, nemojte savijati donji dio leđa. Držite donji dio leđa uspravnim i usredotočite se na gluteus.
Ref slike: Youtube
Promjene u načinu života za smanjenje masnoće u bedrima
Kombinacija prehrane i vježbanja neophodna je ako se radujete gubitku tjelesne masti, uključujući masnoću na bedrima. Evo nekoliko promjena životnog stila koje biste trebali uključiti u svoju svakodnevnicu zajedno s ovim vježbama.
● Uključi hrana bogata proteinima kao što su jaja, mahunarke, riba, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, nemasno meso i perad.
● Jedite hranu bogatu zdravim masnoćama poput orašastih plodova i sjemenki, maslina i maslinovog ulja, avokada itd.
● Imati razne obojeno voće i povrće .
● Dobro se odmorite.
● Izbjegavajte stres.
● Ograničite konzumaciju alkohola.
● Izbjegavajte pušenje.
Uobičajena česta pitanja
P. Da li čučanj smanjuje masnoću butina?
TO . Da, čučnjevi pomažu u smanjenju masti u bedrima.
P. Da li trčanje sagorijeva masnoće na butinama?
TO. Trčanje je odlična vježba za mršavljenje. Sagorijeva kalorije i pomaže u smanjenju tjelesne masnoće. Tonizira noge i zadnjicu, dajući time jasniji oblik zadnjici i bedrima.
P. Kojim se vježbama rješava masnoća na butinama?
frizure za kratku kosu za djevojčice
TO. Široki čučnjevi, magarci, podizanje bočnih nogu, podizanje prednjih nogu neke su od vježbi koje vam mogu pomoći da se riješite masti na bedrima.
P. Koju hranu treba da jedem da bih smanjio masnoću na butinama?
TO . Jedite voće i povrće, cjelovite žitarice, hranu bogatu proteinima i zdrava ulja poput maslinovog ulja i ulja orašastih plodova.
P. Šta treba da izbegavam da izgubim masnoću na butinama?
TO. Izbjegavajte nezdravu hranu poput pomfrita, slatkih napitaka, bijelog kruha, peciva, kolačića, sladoleda i slatkiša.
P. Možete li izgubiti masno tkivo na butinama samo vežbanjem?
TO. Ne, samo vježbe neće pomoći zdravoj hranjivoj prehrani u kombinaciji s vježbanjem pomoći će u smanjenju masnoće na bedrima.
P. Koliko će vremena trebati da se izgubi masnoća na butinama?
TO . Ovisi o genetskom faktoru, brzini metabolizma, hormonima i načinu života osobe.
Susan JenniferFizioterapeutMagistri fizioterapije Saznajte više
