Kalcijum za odrasle: zašto vam treba kalcijum, preporučeni dnevni unos i izvori hrane

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Just In

• Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne propustite

• Vijesti Trojica ribara uplašila su se mrtvih dok se brod sudara s brodom u blizini obale Mangaluru
• Sport Medvedev se povukao iz Monte Carlo Mastersa nakon pozitivnog testa na koronavirus
• Automobili Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
• Filmovi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim navijačima
• Finansije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovanje 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu

Hrana koju konzumiramo središnja je sila koja pomaže u efikasnom i djelotvornom funkcioniranju našeg tijela. Raznolikost hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i ugljikohidrata pomaže u održavanju zdravlja našeg tijela i tjelesnih organa. Između raznolikosti hranjivih sastojaka prisutnih u hrani koju konzumiramo i dodataka kojima kupujemo u trgovinama, mineral kalcij izuzetno je koristan i neophodan za vaše zdravlje kostiju.

Sastojak mnogih antacida, kalcijum se koristi za kontrolu visokog nivoa magnezijuma, fosfora i kalijuma u krvi.

Važnost kalcijuma u vašoj prehrani

Nazvan jednim od najpotrebnijih minerala za vaše zdravlje kostiju, kalcijum igra glavnu ulogu u poboljšanju vašeg ukupnog zdravlja. Mineral je presudan za rast nove kosti i održavanje vaše koštane čvrstoće ^[1] . Osim vašeg zdravlja kostiju, potreban je i za pravilan rad vašeg srca, mišića i živaca, kao i za promicanje pravilnog zgrušavanja krvi [2].

Jedan od najčešće korištenih minerala u vašem tijelu, kalcij pomaže u jačanju kostiju i zuba, stezanju mišića, sužavanju i širenju krvnih žila, slanju i primanju nervnih poruka, otpuštanju hormona i zgrušavanju krvi ^[dva] . I, gotovo sav kalcijum u vašem tijelu pohranjen je u vašim kostima, a samo 1 posto u vašoj krvi.

Odgovarajući nivo kalcijuma u vašoj prehrani može pomoći u prevenciji osteoporoze, što ukazuje na važnost uključivanja hrane bogate kalcijumom u vašu svakodnevnu prehranu ^[3] . Razne studije ističu da nedostatak kalcijuma u nečijoj prehrani može onemogućiti pojedincu da raste i održava zdrave kosti.

Konzumacija hrane bogate kalcijumom pomaže u prevenciji ili kontroli visokog krvnog pritiska, smanjuje simptome PMS-a, a pomaže i u ograničavanju pojave raka dojke kod žena u menopauzi. Pojedinci kojima prijeti manjak kalcijuma su žene u menopauzi, veganke i osobe koje ne podnose laktozu ^[dva] . Nedostatak kalcijuma može izazvati simptome kao što su nepravilan rad srca, grčevi u mišićima, napadaji i trnci u rukama ili nogama ^[3] .

Evo popisa hrane bogate kalcijumom ^[4] .

Veza između vitamina D i kalcijuma

Slično mineralu kalcijumu, vitamin D takođe igra glavnu ulogu u održavanju i poboljšanju zdravlja kostiju. Osim toga, vašem tijelu je potreban vitamin D da bi apsorbirao kalcij. Nedostatak dovoljno vitamina D rezultira nedovoljnom apsorpcijom kalcijuma iz prehrane, što dovodi do toga da tijelo apsorbira kalcij iz svojih zaliha u kosturu i time slabi postojeću kost i sprečava stvaranje jake nove kosti ^[5] .

Vitamin D se može dobiti kroz kožu od sunčeve svjetlosti, prehrane i dodataka. Hrana bogata vitaminom D kao što su žumanjci, morska riba, sok od naranče, sojino mlijeko, žitarice, jetra i obogaćeno mlijeko neki su od najboljih izvora vitamina, što zauzvrat može pomoći u poboljšanju apsorpcije kalcijuma iz hrane koju konzumirajte ^[6] .

Koliko kalcijuma zaista treba?

Jedan od najvažnijih minerala potreban za osnovnu funkciju i cjelokupno zdravlje vašeg tijela, dnevna potreba za kalcijem za vaše tijelo ovisi o vašoj dobi i spolu. Razumijevanje potreba za kalcijumom za različite dobne skupine zahtijeva razmatranje varijabilnih fizioloških potreba za kalcijumom tokom različitih faza fizičkog razvoja ^[7] . Odnosno, količina kalcijuma koja je potrebna dojenčetu nije ista kao kod djeteta od 6 godina. Takođe, na potrebe za kalcijumom utječu genetska varijabilnost i drugi sastojci u prehrani koji se odnose na pojedinca ^[8] .

Prema Medicinskom institutu, tačna dnevna potreba za kalcijumom za odrasle je sljedeća ^{[9] [10]} :

• Sve odrasle osobe (19-50 godina): 1.000 mg
• Odrasli muškarci (51-70 godina): 1.000 mg
• Odrasle žene (51-70 godina): 1.200 mg
• Sve odrasle osobe (71 i starije): 1.200 mg
• Trudnice / dojilje: 1.000 mg
• Trudne tinejdžerke: 1.300 mg

Žene koje su trudne ili doje ne trebaju dodatni kalcij osim gore navedenih preporuka. A uzimajući ovu količinu kalcijuma iz prehrane, sa ili bez dodataka, možda dovoljno da vaše kosti budu zdrave ^[10] .

Ako uzimate dodatke kalcijuma, najbolje ih je uzimati s hranom, a za bolju apsorpciju nemojte uzimati više od 500 mg odjednom.

Načini da unesete dovoljno kalcijuma u prehranu

Samo konzumiranje hrane bogate kalcijumom nije neophodno kako biste osigurali da vaše tijelo dobije pravu količinu minerala. Evo nekoliko načina koji pomažu u osiguravanju dovoljne količine kalcijuma u prehrani ^[jedanaest] .

• Kuhajte hranu u maloj količini vode najkraće moguće kako biste zadržali više kalcijuma u hrani koju jedete.
• Pirjajte svoju hranu.
• Budite oprezni s ostalom hranom koju jedete s hranom bogatom kalcijumom, jer se određena vlakna, poput pšeničnih mekinja, i hrana s oksalnom kiselinom mogu vezati za kalcij i spriječiti njegovu apsorpciju.
• Ljudi na veganskoj prehrani moraju biti sigurni da uključuju i proizvode od soje i obogaćene proizvode kako bi dobili pravu količinu kalcijuma.

Osim izravne hrane, kalcij možete dobiti i putem dodataka.

Predostrožnost

Kalcij je neophodan za vaše tijelo. Međutim, pretjerana konzumacija svega i svačega nikad nije dobra za vaše zdravlje ^[12] .

• Prekomjerna konzumacija hrane bogate kalcijumom kod nekih ljudi može povećati rizik od bubrežnih kamenaca.
• Suplementi kalcijuma mogu povećati rizik od srčanog udara.

Neki od znakova visokog nivoa kalcijuma u vašem tijelu su sljedeći ^[13] :

• Nedostatak apetita
• Zatvor
• Uvijek umoran
• Intenzivna žeđ
• Mučnina
• Bol u stomaku
• Povraćanje
• Slabost

Zbog toga možete proći test na kalcijum u krvi kako biste shvatili imate li previše ili premalo ovog ključnog minerala u krvotoku ^[14] .

1. [1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., i Dolphin, A. C. (2015). Fiziologija, patologija i farmakologija naponskih kalijumovih kanala i njihov budući terapijski potencijal. Farmakološke ocjene, 67 (4), 821-870.
2. [dva]Beto, J. A. (2015). Uloga kalcijuma u ljudskom starenju. Istraživanje kliničke prehrane, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K., i Ali, M. S. (2017). Status serumskog kalcijuma, vitamina D i paratireoidnog hormona te hematološki indeksi među radnicima nakita izloženim olovu u Daki u Bangladešu. Indijski časopis za kliničku biohemiju, 32 (1), 110-116.
4. [4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... & Waddell, S. (2016). Izdvojene sinapse tijela gljiva koje su relevantne za pamćenje su holinergične. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
5. [5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H. i Palaniyar, N. (2015). SK3 kanal i mitohondrijski ROS posreduju u NADPH oksidazi-neovisnoj NETozi izazvanoj prilivom kalcijuma. Zbornik Nacionalne akademije nauka, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., i Nowson, C. A. (2015). Učinak povećanja kalcijuma u ishrani putem dodataka i mliječne hrane na tjelesnu težinu i tjelesni sastav: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L. i Farrell, V. A. (2017). Smjernice za dodatak kalcijuma.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. i Zabetakis, I. (2018). Mliječne masti i kardiovaskularne bolesti: trebamo li zaista biti zabrinuti? Hrana, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. i Van Meerbeek, B. (2017). Koliko efikasno hidraulički kalcijum-silikatni cementi ponovo mineralizuju demineralizovani dentin. Stomatološki materijali, 33 (4), 434-445.
10. [10]Carafoli, E., i Krebs, J. (2016). Zašto kalcijum? Kako je kalcijum postao najbolji komunikator. Časopis za biološku hemiju, 291 (40), 20849-20857.
11. [jedanaest]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., & Cram, P. (2017). Razumevanje preferencija za informacije o osteoporozi za izradu brošure o edukaciji pacijenata sa osteoporozom. Časopis Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... i Tuomikoski, P. (2018). Kalcijum u prevenciji postmenopauzalne osteoporoze: EMAS klinički vodič. Maturitas, 107, 7-12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., & Haynes, R. B. (2018). E-knjiga zasnovana na dokazima: Kako vježbati i podučavati EBM. Elsevier Health Sciences.
14. [14]Flucher, B. E. i Tuluc, P. (2017). Kako i zašto su umanjene struje kalcijuma u kalcijumskim kanalima usmjerenim na napon skeletnih mišića ?. Časopis za fiziologiju, 595 (5), 1451-1463.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu