Jesi li bio f jegulja iscrpljena cijelo vrijeme? Da li osjećate da se budite umorni? Ako se suočite s novim zadatkom, da li je vaša prva reakcija ona u kojoj mislite da jednostavno nemam energije? Sve su to simptomi nedostatka esencijalnog vitamina B12, koji je najveći i najkompleksniji vitamin od osam vitamina B. Vitamin B12 je potreban za mnoge tjelesne funkcije, uključujući formiranje i dijeljenje crvenih krvnih zrnaca, zaštitu nervnog sistema, sinteza DNK, pružanje energije vašem tijelu, između ostalog. Ako ishranom ne unosite dovoljno vitamina, to može dovesti do anemije i ekstremnog umora. S druge strane, vitamin nudi brojne prednosti za kosu i kožu, osim što održava nervni sistem zdravim. Stimulira rast folikula dlake i potiče proizvodnju melanina koji pomaže zadržati izvornu boju vaše kose. Vitamin B12 se također može boriti protiv simptoma koji dovode do ekcema i drugih kožnih bolesti. Zadržava vlagu kože i štiti je od isušivanja. Iako iznos od hrana bogata vitaminom B12 dnevna potreba nije previsoka, morate se pobrinuti da redovno unosite hranu bogatu vitaminom B12. Stručnjaci preporučuju oko 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno za odraslu osobu. Zato napravite korak unazad pre nego što počnete da pijete te tablete!
Vitamin B12 proizvode bakterije a nalazi se u izobilju u životinjskim proizvodima. To je zato što životinje jedu hranu bogatu vitaminom B12. Vegetarijanci takođe imaju nekoliko dobrih izvora vitamina. Saznajte više o hrani bogatoj vitaminom B12 gledajući ovaj video.
jedan. Mlijeko i mliječni proizvodi
dva. Jaja
3. Nutritional Kvasac
Četiri. Nori
5. Shiitake Mushrooms
6. Ojačane žitarice
7. Školjke
8. Riba
9. Rakovi
10. Škampi
jedanaest. Često postavljana pitanja: Hrana bogata vitaminom B
1. Mlijeko i mliječni proizvodi
Svi znamo da mlijeko i drugi mliječni proizvodi imaju visoku koncentraciju kalcija, ali i oni su odlični izvori vitamina B12. Za vegetarijance postaje važan izvor, jer mnogi drugi prirodni izvori uključuju meso, ribu i jaja. Proizvodi poput običnog mlijeka, običnog jogurta i sira ne samo da su lako dostupni na tržištu, već se mogu konzumirati u bilo kojem trenutku u toku dana. Mogu se kombinovati sa drugom hranom za doručak, ručak ili večeru. Alternativno, mogu se konzumirati samostalno, samostalno kao podnevna užina ili večernji napitak. Na tržištu postoji mnogo različitih vrsta sireva, a poznato je da švicarski sir ima najveći sadržaj vitamina B12. Uparite krišku sa komadom voća za zasitan užinu koja sadrži proteine, vlakna i malo masti. Ostali sirevi uključuju mocarelu, rikotu, parmezan i svježi sir (panir). Zanimljivo je napomenuti da nekoliko studija pokazuje da ljudsko tijelo bolje apsorbira vitamin B12 iz mlijeka i mliječnih proizvoda nego iz mesa, ribe i jaja.
SAVJET: Ako ne podnosite laktozu, pokušajte napraviti mlaćenicu miješanjem jednakih dijelova običnog jogurta i vode, što možda neće uzrokovati problem.
2. Jaja
Jaja nisu samo raznovrsna, već su i izvor esencijalnih nutrijenata i bogata su vitaminom B12. Iako jedno jaje dnevno nije dovoljno da vam obezbedi potrebnu dnevnu dozu vitamina B12, možete ih kombinovati sa drugom hranom bogatom vitaminom kako biste dobili potrebnu količinu. Istraživanja također pokazuju da žumanca imaju veći nivo vitamina B12 od bjelanjaka, a i ono u žumancima se lakše apsorbuje. To je razlog zašto se preporučuje jesti cijela jaja nego samo bjelanjke. Jaja su lako dostupna, bilo da ih želite kupiti sirova ili kuhana. Takođe se lako kuvaju. Zato idite birajte – kuvana, kajgana, omlet ili jaja benedikt! Ako ih ne volite obične, onda ih ubacite u salatu, stavite u sendvič ili ih jednostavno potopite u umake!
SAVJET: Pokušajte da unesete barem jedno jaje u svoju ishranu tokom dana.
3. Nutritivni kvasac
Ovo je neaktivni kvasac koji ima okus orašastih plodova, a poznat i kao 'nooch' popularno se naziva veganski sir. Žuti prah, koji dolazi od melase šećerne trske ili repe, može se kupiti na pijaci. Može se posipati toplim i hladnim jelima kako bi se povećala dubina njihovog okusa. Dodajte malo kokica, pospite ih po namazu za kruh ili umiješajte u umak ili tjesteninu. Postaje dobar izvor vitamina B12 za vegetarijance, jer je obično obogaćen vitaminom. Takođe je dobar izvor proteina i minerala. Obavezno kupite obogaćeni nutritivni kvasac.
SAVJET: Oni koji ne mogu koristiti sir zbog sadržaja mlijeka, lako ga mogu zamijeniti nutritivnim kvascem kako bi vašim jelima pružili okus poput sira.
4. Nori
Nori je jestiva morska alga, koja se koristi u popularnom japanskom jelu, suši. Možete ga kupiti u obliku suhe, lomljive ploče. Može se koristiti za pravljenje umaka ili pretvoriti u prah za posipanje sendviča ili salate. Hrskav je i sam po sebi ima slan okus. Dodatna prednost je što je malo kalorija i dobar je vegetarijanski izvor vitamina B12.
SAVJET: Namočite listove nori u vodi i koristite ekstrakt kao podlogu za supu koju volite.
5. Shiitake gljive
Poput norija, neke gljive poput šitakea takođe su bogate vitaminom B12. Budući da je ovaj vitamin vrlo rijedak u biljnoj hrani, može se desiti da vam neće opskrbiti cjelokupnu dozu B12 koja vam je potrebna u toku dana. Ali ima i druge hranjive sastojke i lako se može uklopiti u drugu hranu, bilo za doručak, ručak, večeru ili užinu.
SAVJET: Uglavnom su shiitake gljive dostupne suve, pa ih prije upotrebe potopite u toplu vodu.
6. Obogaćene žitarice
Ako mudro odaberete jutarnje pahuljice, svoju dozu vitamina B12 mogli biste dobiti dok ne završite doručak! Zbog toga postaje imperativ da odaberete žitarice obogaćene vitamin B12 . Raspon dodanog vitamina B12 varira od žitarica do žitarica i od marke do marke. Pročitajte prije nego što odaberete! Vjerovatno će vaše tijelo dobro apsorbirati vitamin iz obogaćenih žitarica, jer vitamin možda neće morati da se razgradi u vašem tijelu prije nego što se apsorbira. Ako odlučite da koristite obogaćene žitarice za povećanje unosa vitamina B12, obavezno odaberite brend sa malo dodatog šećera i bogatim vlaknima ili cjelovitim žitaricama.
SAVJET: Ako ujutro kombinujete žitarice sa mlekom, povećaćete unos vitamina B12.
7. Školjke
Ove male školjke za žvakanje bogate su nekoliko nutrijenata i bogate su vitaminom B12. Osim B12, oni su dobar izvor cinka, bakra, fosfora i gvožđa. Takođe je mršav izvor proteina, koji vašem tijelu dodaje antioksidanse. Možete ih konzumirati na različite načine, uključujući pravljenje čorbe ili čorbe i umaka za tjesteninu. Mogu se kupiti svježe, zamrznute ili konzervirane.
SAVJET: Najbolji način kuhanja školjki je da ih jednostavno kuhate na pari.
8. Riba
Poznato je da su razne ribe bogati izvori vitamina B12, uključujući haringe, lososa, sardine, tunjevine i pastrmke.
haringe: To su male ribe koje nude vitamin B12 i također su dobar izvor omega 3 masne kiseline . Oni su odgovorni za zdrav, blistavo lice i sjajnu kosu.
losos: Čak je i jedan file lososa bogat vitaminom B12. Takođe je bogat aminokiselinama i omega 3 masnim kiselinama.
sardine: To su male morske ribe koje imaju mekane kosti. Uglavnom ćete ih moći kupiti u limenkama, u vodi ili ulju. Na nekoliko mjesta se mogu kupiti svježe. Sardine su super hranljive jer sadrže gotovo sve nutrijente u dobrim količinama. Odličan su izvor omega-3 masnih kiselina.
tuna: Ovo je popularna riba bogata nutrijentima, uključujući proteine, vitamine i minerale. Koncentracija vitamina B12 u tunjevini je tačno ispod kože. Takođe sadrži dobru količinu proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3.
pastrmka: Poznata kao jedna od najzdravijih vrsta ribe, ova slatkovodna vrsta ribe je odličan izvor proteina, zdravih masti i vitamina B, uključujući B12, omega-3 masne kiseline i minerale poput mangana, fosfora i selena.
SAVJET: Ribu kuhajte što je kraće moguće kako biste zadržali maksimalnu nutritivnu vrijednost.
9. Rakovi
Još jedan sjajan izvor bogat vitaminom B12, rakovi su dobar izvor proteina s niskim udjelom masti, niacina i cinka, a također opskrbljuju folatom, željezom i velikom količinom antioksidansa koji se zove mineral selen. Veoma je bogat vitaminom B12 tako da će oni koji ga jedu od velike koristi. Meso rakova takođe sadrži omega-3 masne kiseline, koje su dobre za holesterol i srce. Štaviše, meso rakova ima malo zasićenih masti.
SAVJET: Rakovi se mogu poslužiti pečeni, kuhani na pari ili u kariju.
10. Škampi
Smatrani kraljem rakova, škampi sadrže ogromnu količinu vitamina B12, skoro 80 posto dnevnih potreba. Osim toga, odličan je izvor nemasnih proteina. Popržite ga sa povrćem, dodajte u salate, napravite koktel od škampa ili ga samo ispržite.
SAVJET: Udružite ga s drugom ribom kako biste povećali sadržaj B12.
