12 najboljih vježbi za noge za žene koje bi trebale probati kod kuće

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Just In

• Prije 7 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 8 sati Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 10 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Pre 13 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne propustite

• Tehnologija BSNL uklanja instalacijske troškove s dugoročnih širokopojasnih veza
• Vijesti Povratnici iz Kumbh mele mogu pogoršati pandemiju COVID-19: Sanjay Raut
• Sport IPL 2021: BalleBaazi.com pozdravlja sezonu novom kampanjom 'Cricket Machao'
• Filmovi Sa suda propala Vira Sathidar Aka Narayan Kamble zbog COVID-19
• Automobili Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
• Finansije Cijena zlata ne pada mnogo zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovanje 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu

I treninzi za gornji i donji dio tijela jednako su važni za održavanje kondicije i zategnutosti tijela. Ljudi najčešće nisu svjesni da su vježbe za noge jednako važne kao vježbanje ruke ili struka, posebno žene kojima je izazov oblikovati noge. U ovom ćemo se članku fokusirati na vježbe za noge za žene.

Izgradnja jakih nogu je važna jer vas drže u pokretu cijeli dan - od hodanja stepenicama do podizanja teške torbe, uključeni su mišići vaših nogu. Mišići nogu podijeljeni su u 3 glavne skupine - kvadriceps, mišiće potkoljenice i teleće mišiće.

Svi se ovi mišići skupljaju i opuštaju i pokreću kosti skeleta kako bi stvorili kretanje u tijelu. Dakle, kako bi ovi mišići bili jaki, evo nekoliko vježbi za noge koje možete isprobati kod kuće.

efekte sode bikarbone na licu

1. Čučnjevi

Čučanj je uobičajena, jednostavna i efikasna vježba za jačanje i toniranje velikih mišića nogu. Primarni mišići koji rade tijekom čučnja su kvadriceps femoris, adductor magnus i gluteus maximus ^[1] .

Kako to učiniti:

• Stanite široko raširenih stopala i držite leđa uspravna.
• Savijte koljena i spustite stražnjicu prema podu.
• Silazite koliko vam je ugodno.
• Zadržite kratko ovaj položaj, a zatim se podignite u stojeći položaj.
• Uradite to za 10 ponavljanja.

2. Bočna ispadanja

Bočni ispadi, poznati i kao bočni ispadi, pomažu u jačanju mišića bedara i povećanju fleksibilnosti. Ova vježba uključuje sve glavne mišiće, uključujući kvadriceps, tetive tetive, glute ^[dva] .

Kako to učiniti:

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Držite leđa ravno i napravite veliki korak u stranu.
• Obavezno držite torzo uspravno i spustite koleno noge dok ne savijete na oko 90 stepeni.
• Neka vam prsa budu uspravna, a jezgra čvrsta i ponovite na drugoj strani.
• Uradite ovo za 3 ponavljanja.

3. Podizanje bočnih nogu

Podizanje bočne noge učinkovita je vježba kojom se gradi snaga na vanjskim bedrima i otmičarima kuka. Ova vježba cilja na gluteus maximus koji pomaže u boljem kretanju kukova, stabilizira tijelo i poboljšava izdržljivost mišića ^[3] .

Kako to učiniti:

kako dobiti ružičaste usne za nedelju dana prirodnim putem

• Lezite na jednu stranu i ispravite noge.
• Podignite gornju nogu prema stropu i polako je spustite.
• Obavezno podignite kuk i stražnjicu, a ne donji dio leđa.
• Ponovite ovaj položaj po 12 ponavljanja sa svake strane.

4. Podijeljeni čučanj

Ova vježba cilja na gluteus, kvadriceps i tetive. Izvođenje vježbe podijeljenog čučnja s bučicama poboljšati će bolji mišićni balans na obje strane tijela ^[4] .

Kako to učiniti:

• Stanite sa stolicom ili malim stolom postavljenim na oko dva metra iza sebe.
• Stavite desnu nogu na stolicu ili stol.
• Savijte lijevo koljeno niže prema podu i držite kičmu uspravnu.
• Zadržite ovaj položaj, a zatim se vratite natrag u početni položaj.
• Prebacite noge i ponovite.
• Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

5. Podizanje teleta

Podizanje teladi jedna je od najlakših vježbi, poboljšava vašu mišićnu snagu i tonizira noge. Djeluje na tibialis posterior, gastrocnemius i soleus mišiće potkoljenica ^[5] .

Kako to učiniti:

• Stanite na jedno stopalo sa savijenom drugom nogom pod uglom od 90 stepeni.
• Držite kičmu uspravnu i podignite se na jedan nožni prst.
• Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i spustite nožni prst prema dolje.
• Napravite 15 ponavljanja sa svake strane.

6. Dvostrano bočno hodanje

Vezano bočno hodanje povećava stabilnost zglobova, poboljšava stabilnost kuka i jača otmičare kukova. Takođe zahvaća mnoge duboke mišiće koji stabiliziraju karlicu.

Kako to učiniti:

• Ispod stopala stavite mini traku za otpor i stanite sa stopalima u širini kukova.
• Lagano savijte koljena i iskoračite lijevu nogu u stranu praćenu desnom nogom.
• Ponovite ovo za 10 ponavljanja.

7. Mrtvo dizanje jedne noge

Ova vježba razvija ravnotežu na jednoj nozi, poboljšava kretanje mišića kroz kukove, noge i leđa radi boljih vještina kretanja i držanja ^[6] .

Kako to učiniti:

odmah uklonite preplanulost s ruku

• U desnoj ruci držite kotlić i stanite na lijevu nogu.
• Nagnite se naprijed i ispružite desnu nogu iza sebe.
• Podignite ispruženu nogu i vratite je u normalan položaj.
• Uradite to za 12 ponavljanja.

8. Skok u kutiju

Vježba skoka u kutiji djeluje na sve mišiće nogu i jača vašu jezgru. Takođe ubrzava vašu izdržljivost i poboljšava kardiovaskularno zdravlje ^[7] .

Kako to učiniti:

• Stanite okrenuti prema kutiji rastavljenih nogu.
• Savijte koljena i držite leđa uspravna.
• Izvirite na kutiju i skočite natrag dolje za početak.
• Uradite to za 10 ponavljanja.

9. Sumo čučanj

Sumo vježba u čučnju fokusira se na aduktore unutrašnjeg dijela bedra, koji pokreću vaše noge prema tijelu i djeluju na gluteus, telad, tetive i kvadriceps.

Kako to učiniti:

cijena privremenog ispravljanja kose u prirodnim

• Stanite raširenih nogu i držite kotlić ispred kukova.
• Spustite bokove malo na takav način da je ispod koljena.
• Vratite se gore i opet spustite bokove.
• Uradite to za 12 ponavljanja.

10. Pojačajte

Ova vježba djeluje prvenstveno na kvadricepsu, prednjim bedrenim mišićima i stabilizira zglobove koljena i kuka. Vježba pomaže u treniranju svake noge nezavisno ^[8] .

Kako to učiniti:

• Stavite lijevu nogu na mali stolić, a desnu na pod.
• Podignite tijelo i pritiskajte lijevu nogu dok stojite.
• Zastanite malo i vratite se u položaj.
• Uradite to za 12 ponavljanja.

11. Klizač leda

Vježba klizača na ledu uključuje sve vaše osnovne mišiće i djeluje na donjem dijelu leđa, stražnjici, vanjskim bedrima i bokovima. Poboljšava koordinaciju, ravnotežu i pomaže u upravljanju kilogramima.

Kako to učiniti:

• Stanite s kukovima u širini ramena i prekrižite lijevu nogu iza desne.
• Prebacite lijevu ruku preko desne noge i ponovite ovaj položaj mijenjajući noge.
• Uradite to za 15 ponavljanja.

12. Rainbow Kick

Dugin udarac je efikasna vježba koja cilja gluteus, tetive, trbušne mišiće i donji dio leđa.

Kako to učiniti:

• Savijte se na koljenima s rukama na podu.
• Držite kičmu uspravnom i ispravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni.
• Podignite nogu i pomičite je u duginom luku oko druge noge.
• Uradite to za 15 ponavljanja.

1. [1]Gourgoulis, V., Aggeloussis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G., i Garas, A. (2003). Učinak submaksimalnog programa zagrijavanja u polučučnju na sposobnost vertikalnog skakanja. Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (2), 342-344.
2. [dva]Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A., ... i Andrews, J. R. (2010). Vlačne sile križnog ligamenta tijekom prednjeg i bočnog ispada.Clinical Biomechanics, 25 (3), 213-221.
3. [3]Mens, J. M. A., Vleeming, A., Snijders, C. J., Stam, H. J., i Ginai, A. Z. (1999). Test aktivnog podizanja ravnih nogu i pokretljivost zdjeličnih zglobova. European Spine Journal, 8 (6), 468-473.
4. [4]Stastny, P., Tufano, J. J., Lehnert, M., Golas, A., Zaatar, A., Xaverova, Z., i Maszczyk, A. (2015). Omjeri snage otmičara kuka i mišića bedara i njihov odnos prema amplitudi elektromiografije tijekom vježbi podijeljenog čučnja i hodanja.
5. [5]Hébert-Losier, K., Newsham-West, R. J., Schneiders, A. G., i Sullivan, S. J. (2009). Povišenje standarda testa za uzgoj teladi: sistematski pregled. Journal of Science and Medicine in Sport, 12 (6), 594-602.
6. [6]Olson, T. J., Chebny, C., Willson, J. D., Kernozek, T. W., i Straker, J. S. (2011). Usporedba 2D i 3D kinematičkih promjena tijekom odlaska jedne noge nakon neuromuskularnog treninga. Fizička terapija u sportu, 12 (2), 93-99.
7. [7]AF, K. J. F., Stieg, J. L., Tran, T. T., AF, L. E. B., AF, J. W. C., & AF, D. A. J. (2011). Efekti skoka u dubinu na zagrijavanje skokova u boksu na vertikalni skok u kolegijalnim odbojkama u klubu ili u klubu.
8. [8]Gurin, B. i Digennaro, J. (1968). Učinak jednominutnih i petominutnih koraka na izvođenje jednostavnog sabiranja. Tromjesečno istraživanje. Američko udruženje za zdravlje, fizičko obrazovanje i rekreaciju, 39 (1), 81-85.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu