14 obroka bogatih vlaknima koje možete dodati svojoj ishrani (i zašto su vlakna tako sjajna na prvom mjestu)

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Ti znaš to vlakna je važna komponenta zdrave prehrane. Ali budimo iskreni: znate li koja vlakna je upravo? Pitajmo dijetetičara.

Vlakna su neprobavljivi dio biljne hrane koji se nalazi u cijelom voću i povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i mahunarkama poput zelja, graška i sočiva, kaže registrirani dijetetičar Brynn McDowell . Dijetalna vlakna se dijele na dvije glavne kategorije: topiva vlakna, koja se otapaju u vodi i mogu ih razgraditi dobre bakterije u našim crijevima, i nerastvorljiva vlakna koja se ne otapaju i povećavaju količinu naše stolice, objašnjava McDowell. I jedno i drugo je važno za našu svakodnevnu prehranu, jer vlakna mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjenju kolesterola, hraniti dobre bakterije u našim crijevima, smanjiti rizik od srčanih bolesti, spriječiti zatvor i pomoći da se osjećate (i da ostanete) siti nakon jela.

Trenutne smjernice o ishrani kažu da žene mlađe od 50 godina trebaju jesti 25 grama vlakana dnevno, dok žene starije od 50 godina trebaju težiti 21 gram dnevno. I da, važno je unositi dovoljno vlakana. Nizak unos dijetalnih vlakana može dovesti do lošeg probavnog zdravlja, što znači povećan rizik od zatvora, divertikularne bolesti i hemoroida, kaže McDowell. Nivo holesterola u krvi se takođe može povećati, što može dovesti do povećanog rizika od srčanih oboljenja i moždanog udara. Ishrana sa malo vlakana obično znači ishranu sa malo svežeg voća i povrća, integralnih žitarica, pasulja i mahunarki. Osim što ima malo vlakana, ovo može značiti i ishranu bez raznih nutrijenata, vitamina i minerala. Yikes.

kako zaustaviti opadanje kose kod kuće

Odlična vijest je da je dodavanje hrane bogate vlaknima u vašu prehranu prilično jednostavno. Jedna šoljica malina sadrži osam grama vlakana, šolja integralnih špageta ima šest grama, a pola šolje crnog pasulja ima 7,5 grama. Osim toga, dodavanje vlakana vašoj ishrani ne mora biti pretjerano komplikovano. Preporučujem da pogledate svoje trenutne obroke i vidite kako možete dodati više vlakana u ono što već jedete, kaže nam McDowell. Na primjer, odabir 100-postotnog hljeba od cjelovitog zrna umjesto bijelog povećat će sadržaj vlakana. Dodavanje svježeg bobičastog voća i narezanih badema u jogurt, stavljanje mjerice chia sjemenki ili lanenog sjemena u jutarnji smoothie ili dodavanje pasulja u supe ili čili su jednostavni koraci koje možete poduzeti u kuhinji kako biste dodali više vlakana u svoje obroke. Kada povećavate unos vlakana u ishrani, činite to polako i vodite računa da povećate unos vode.

Spremni za pojačanje vaših vlakana? Probajte jedno od ovih 14 ukusnih jela.

VEZANO: Šta je mikrobiom (i zašto bi trebalo da brinete o svom)?

1. Posuda za losos sa farrom, crnim pasuljem i tahinijem (27g vlakana)

Gotovo svaki element ovog recepta sadrži vlakna: dvije supene kašike tahinija u dresingu imaju skoro tri grama vlakana, a zelena salata i avokado daju još jedan dobar podsticaj.

Uzmi recept

2. Veggie Nicoise salata sa crvenim karijem (7g vlakana)

Većina salata je bogata vlaknima, ali ovaj vegetarijanski riff na klasičnoj salati prelivenoj tunjevinom dodatno se dodaje zelenim mahunama.

Uzmi recept

3. Harissa gulaš od slanutka sa patlidžanom i prosom (35g vlakana)

Proso je relativno neopjevani heroj vlakana. Ovo cijelo zrno pakuje se u devet grama po porciji od 100 grama, a ukusno je kao tjestenina, obećavamo. Pustite da upije sve te začinjene okuse gulaša i oduševit ćete se.

Uzmi recept

4. Curry od slanutka i povrća od kokosa (32g vlakana)

Slanutak je prepun vlakana, a što više povrća dodate ovom kariju, to ćete konzumirati više dobrih stvari.

Uzmi recept

5. Kremasta veganska peka od leće i pečenog povrća (11g vlakana)

Veganiziranje ovog jela sa kremom od indijskog oraščića dodaje vlakna tamo gdje bi obično bili mliječni proizvodi, a pinjoli na vrhu također dodaju dodatnu crtu.

Uzmi recept

6. Tahini salata od limuna sa sočivom, cveklom i šargarepom (19g vlakana)

Ključ za pretvaranje bilo koje salate u obrok? Dodajte sočivo. Prepuni su vlakana, što vas ispunjava (kao što sada znate).

Uzmi recept

7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g vlakana)

Do sada ste vjerovatno već dobro upoznati s našom prijateljicom kinoom. To zapravo nije žitarica, to je sjemenka, tako da ima tone proteina dok još uvijek ima impresivnu količinu vlakana.

Uzmi recept

Prednosti kane za kosu

8. Soba rezanci sa sosom od kikirikija (8g vlakana)

Napravljeni od heljde, japanski soba rezanci su alternativa rezancima s visokim sadržajem vlakana rezancima od bijelog brašna. Kikiriki takođe sadrži pristojnu količinu, kao i grašak.

Uzmi recept

9. Njoki od heljde sa kupusom, krompirom i fontinom (6g vlakana)

Ako ste željni projekta, ovi domaći njoki od heljde, napravljeni od kremastog ricotta sira, trebali bi biti to. Krompir je takođe iznenađujući izvor vlakana, sa oko pet grama u jednom krompiru srednje veličine. Dodajte kupus i još zelenila da još više povećate vlakna.

Uzmi recept

10. Avokado, rotkvica i orasi sa šargarepom-miso dresingom (13g vlakana)

Ova sastavljena salata izgleda kao da je izašla iz kuhinje restorana, ali je šokantno laka za napraviti. Samo zgrabite svoje dobre noževe, narežite i sastavite.

Uzmi recept

da li je sarso ulje dobro za kosu

11. Portobello pečurke punjene rižotom od ječma (10g vlakana)

Osim što su izvor vlakana, gljive imaju malo kalorija, masti i ugljikohidrata. Zato napunite taj portobello još više vlakana u obliku kremastih cjelovitih žitarica. Jedan zalogaj i zaboravit ćete da ste težili zdravom.

Uzmi recept

12. Nachos od batata i crnog pasulja sa zelenom salsom od čilija (10g vlakana)

Zamjena čipsa hrskavim slatkim krompirom je pametan i ukusan potez za dodavanje više vlakana na tanjir nachosa koji je vrijedan obroka. Uz to, domaća salsa od paradajza i preljev od crnog pasulja dodaju još više vlakana jelu.

Uzmi recept

13. Začinjeni čili hrskavi paprikaš od bijelog pasulja i ječma sa keljom i jajima (14g vlakana)

Hrskavi čili pojačava pikantnost ovog vegetarijanskog gulaša koji je prepun sastojaka bogatih vlaknima. (Dodajte dodatak edamamea i smeđeg pirinča za još više.)

Uzmi recept

14. Vegetarijanske punjene paprike (7 g vlakana)

Najbolji obroci dolaze u jestivim činijama. Ove punjene paprike su super jednostavne za napraviti, a ako bijelu rižu zamijenite smeđom ili drugom integralnom (prvo je malo prokuvajte), dodaćete još više.

Uzmi recept

VEZANO: Pitali smo tri nutricionista za njihov najbolji savjet za zdrava crijeva... i svi su rekli istu stvar

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu