Sa 2 godine, moj nećak je samo divan. Ali kada je prošao deset dana nakon prvobitnog termina sredinom juna, moja sestra je imala neke druge riječi da ga opiše. Voljela je biti trudna, ali pred kraj svog trećeg tromjesečja, jedva je čekala da se stvari pokrenu (i upozna svog prvorođenog sina). Kao i kod mnogih mama, njen termin je došao i prošao bez kontrakcija na vidiku. I iako je to dodatno vrijeme potpuno normalno, može se osjećati kao da vaša beba nikada neće doći. Srećom, postoje sigurni i efikasni načini da se pomogne prirodnom izazivanju porođaja — vježba je jedan od njih.
Sada, prije nego što zaronimo, postoji nešto što biste trebali znati. Ne postoje vježbe za koje se pokazalo da uzrokuju porođaj ako vaše tijelo već nije započelo proces, objašnjava Dr. Heather Irobunda, MD i certificirana akušerka/ginekologa sa sjedištem u New Yorku. To, međutim, može pomoći u pripremi vašeg tijela za ono što dolazi. Obično vježbe pomažu vašem tijelu da prijeđe iz ranog procesa porođaja u aktivniji porođajni proces. U osnovi, to znači da može pomoći u poticanju porođaja pravilnim podešavanjem bebinog položaja, kao i poboljšanjem majčinog poravnanja izazivanjem veće težine stavljanja na cerviks, što povećava signale tijelu i, preciznije, maternici. Lagani kardio, poput hodanja, jedan je od načina da se ovaj proces napreduje. Ako se osjećate ugodno, ona također predlaže da se uključite u neke pokrete sa malim udarom poput čučnjeva i iskoraka. Također možete sjediti i valjati se na lopti za vježbanje kako biste otvorili kukove i omogućili bebi da sjedi niže u karlici, pomažući tijelu da zna da je vrijeme za porođaj.
demi lovato neto vrijednost
Znamo šta mislite... ali da li je sigurno? Odgovor je da. U stvari, sigurno je vježbati općenito dok ste trudni, sve dok [kreti] nisu naporniji od vašeg nivoa kondicije prije početka trudnoće, dr. Irobunda kaže. Vaše drugo tromjesečje nije vrijeme da počnete trenirati za svoj prvi maraton, a posljednje tromjesečje nije vrijeme za isprobavanje nove klase Zumbe. Držite se pokreta sa malim uticajem na koje je vaše tijelo naviklo i uvijek vodite računa da ste u okruženju u kojem možete bezbedno da se bavite ovim vežbama. Imati drugara za vježbanje je također dobra ideja. Pobrinite se da imate nekoga u blizini ako vam treba pomoć pri kretanju, upozorava ona. Ako nije moguće da neko bude prisutan dok vježbate, provjerite da li vam je telefon pri ruci u slučaju da vam zatreba pomoć. I prije nego što uopće kupite tu veliku lopticu za vježbanje, uvijek razgovarajte o svim planovima porođaja sa svojim liječnikom. Vježbanje se možda ne preporučuje ženama s određenim zdravstvenim stanjima ili trudnoćama visokog rizika.
Ako vam doktor da zeleno svjetlo, evo osam vježbi koje je odobrila ginekologa/ginekolog, koje možete isprobati sada, a sve ih daje Brooke Cates , specijalista za prenatalne i postnatalne vježbe kao i osnivač The Bloom Method i Studio Bloom . Kada se krećete kroz ove vježbe, ona predlaže da se fokusirate na dvije glavne stvari: otvaranje i omekšavanje. Oslobađanje napetosti u prostoru materice (vaše jezgro i karlično dno) uz stvaranje pokreta i snage u donjem dijelu tijela i karličnoj regiji može pružiti podršku ženi koja će se uskoro poroditi.
VEZANO: Upoznajte Nike (M), prvu ikad liniju odjeće za trudnice ovog brenda za fitness
Mckenzie Cordell1. Četveronožni duboki dijafragmalni disanje
* Rad dijafragmalnog disanja i osnovne vježbe opuštanja mišića pomažu da se omekšaju i povežu s dnom karlice.
U položaju na sve četiri sa ramenima naslaganim na zapešće i kolenima direktno ispod kukova, počnite da udišete i izdišete kroz nos. Dok produžavate svaki udah što je duže moguće, počnite povećavati brzinu disanja, prebacujući pokret na dijafragmu. Dok udišete, pustite da se vaš grudni koš širi zajedno sa trbuhom. U isto vrijeme, pokušajte svjesno produžiti dno karlice sa svakim novim udisajem. Na izdisaju obrnite pokrete, održavajući tijelo laganim i opuštenim. Ništa se ne smije osjećati prisilno i nikakvi mišići ne smiju biti aktivno uključeni. Fokus je ovdje na vašem dahu, omogućavajući mu da stvori prostor i produži.
Mckenzie Cordell2. Četveronožni nagibi karlice
U položaju na sve četiri sa ramenima naslaganim na ručne zglobove i koljena direktno ispod kukova, počnite otvarati i zatvarati karlicu tako što ćete na izdisaju ugurati kosti kuka u rebra, a zatim pustiti trtičnu kost prema nebu na svom udahnite. Za naprednu verziju ove vježbe, možete isprobati ko-kontrakciju vašeg dubokog jezgra i dna zdjelice dok se uvijate upareno s blagim produžavanjem mišića dok se otvarate.
Mckenzie Cordell3. Četveronoge stijene
U položaju na sve četiri sa ramenima naslaganim na ručne zglobove i koljena direktno ispod kukova, počnite ljuljati kukovima naprijed-nazad pozivajući da se dogodi još dublje otvaranje kuka i karlice. Udahnite dok se kukovi vraćaju prema vašim petama (idite samo onoliko koliko vam tijelo dozvoljava) i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
Mckenzie Cordell4. Čučnjevi sa držanjem
*Čučanj može pomoći otvaranju karlice i signalizirati tijelu da je vrijeme da se pripremi za porođaj. Sjedenje u dubokom čučnju s podrškom i tapkanje u vezu između jezgra i karličnog dna može biti od velike pomoći i tokom porođaja.
Započnite sa standardnim čučnjevim stavom sa stopalima u širini kukova i nožnim prstima okrenutim od tela. Spustite se u čučanj sa guzom koja se pomera prema dole i nazad. Odavde, pritisnite gore kroz pete da se vratite u početni položaj, držeći lagano savijene koljena cijelo vrijeme. Kada se osjećate ugodno s ovim pokretom, pokušajte da uključite držanje od 15 do 30 sekundi u najnižoj tački čučnja. Ovo će dodati dodatni sloj otvaranja kukova, kao i opuštanje karličnog dna. Dok ste ovdje, uključite se u dijafragmalno disanje kako biste usredsredili svoj fokus na svoje jezgro.
Mckenzie Cordell5. Duboki porođajni čučnjevi sa držanjem
Započnite u širokom čučnjevom stavu sa stopalima širim od razmaka kukova. Spustite se u duboki čučanj sa guzom koja se pomera prema dole i nazad. Pronađite svoj najniži položaj (ako vam je udobno da naslonite zadnjicu na listove, nastavite). Odavde pritisnite nagore kroz pete da se vratite u početni položaj, držeći lagano savijene koljena cijelo vrijeme. Kada se osjećate ugodno s ovim pokretom, pokušajte da uključite držanje od 15 do 30 sekundi u najnižoj tački čučnja. Ovo će dodati dodatni sloj otvaranja kukova, kao i opuštanje karličnog dna. Dok ste ovdje, uključite se u dijafragmalno disanje kako biste usredsredili svoj fokus na svoje jezgro.
Mckenzie Cordell6. Kuk se kotrlja na loptici za porođaj
*Pokreti karlice na a porođaj ili lopta za stabilnost može pomoći u fizičkoj pripremi za dolazak bebe i spremnosti tijela za rođenje. Ovu vježbu možete izvoditi na bilo kojoj lopti za vježbanje ili klečeći sa podignutom zadnjicom sa stopala.
Pronađite udoban sedeći položaj na loptici za porođaj ili stabilnost. Počnite tako što ćete pomicati kukove kružnim pokretima, počevši u jednom smjeru, a zatim prebacivanjem u suprotan. Ovaj opseg pokreta će biti različit za svakoga. Dozvolite da bude kratka i plitka ili duboka i široka u zavisnosti od toga šta vam najbolje odgovara.
Mckenzie Cordell7. Sretna beba u ležećem položaju s radom na disanje
*Postavite nekoliko jastuka ispod gornjeg dijela leđa i ramena kako biste ublažili neželjeni pritisak.
Lezite na leđa (ili se podignite ako je vašem tijelu to potrebno) i raširite noge u pozu za sretnu bebu sa podignutim nogama i širokim stopalima. Uhvatite se za stopala, gležnjeve ili listove (šta god vam je udobnije) i dozvolite svom tijelu da potone u ovaj položaj. Pronalazeći svoj dijafragmatski dah, slobodno ostanite ovdje ili se lagano ljuljajte s jedne na drugu stranu.
Mckenzie Cordell8. Podržani čučanj u stilu dubokog porođaja s radom na disanje
*Dodajte podršku ovdje tako što ćete sjediti na nekoliko joga blokovi ili postavljanjem leđa na zid ili kauč.
Počnite u dubokom porođajnom čučnju sa širokim nogama, zadnjicom prema dolje, grudima gore i oba stopala čvrsto postavljena na tlo. Ako su vam pete podignute u ovom položaju, ispod njih stavite smotani peškir ili prostirku za jogu. Dovedite ruke u centar srca i lagano pritisnite laktove u unutrašnjost koljena kako biste stvorili otpor. Pronađite svoj dijafragmatični dah i pustite ga da vas vodi kroz ovo zadržavanje.
* Bloom metoda Studio Bloom je virtuelni fitnes studio dizajniran da educira i osnaži trudnice koje očekuju i trudnice nakon porođaja sigurnim i efikasnim vježbama. Ako ste zainteresirani da pokušate više, koristite kod PUREWOW50 to ostvarite 50 posto popusta na prvi mjesec.
