30-minutni trening za trudnoću koji možete raditi u bilo kojem tromjesečju (plus sve što trebate znati prije nego što se znojite)

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Congrats mama! Bilo da ste nedavno saznali da očekujete ili imate 30 sedmica, vjerovatno ste se zapitali kako će ovo novo iskustvo utjecati na vašu rutinu vježbanja. Srećom, ako ste zdravi i vaš doktor je odobrio, ostati aktivan je potpuno siguran i čak se ohrabruje zbog brojnih prednosti koje pruža i mami i bebi. Iako postoje određeni pokreti koje treba izbjegavati (o tome ćemo kasnije), vježbanje je odličan način za ublažavanje svih onih bolova koji dolaze zajedno s trudnoćom.

Da bismo vam pomogli da započnete, udružili smo se sa Brooke Cates , specijalista za pre- i postnatalne vježbe i osnivač The Bloom Method , za kreiranje 30-minutnog treninga za trudnoću. Kao dio njene prepoznatljive BirthPREP serije, ovaj krug uključuje 13 složenih vježbi koje možete bezbedno raditi tokom svakog tromjesečja, bez obzira da li se jedva pokazujete ili ćete iskočiti. Staza je dizajnirana da vam pomogne mentalno i fizički da trenirate za rođenje, objašnjava Cates, tako što vas vodi kroz različite faze odmora i umora koristeći pokrete koje već poznajete i volite... ili tolerišete.

Kao i uvek, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja. Kada dobijete zeleno svjetlo, uzmite svoje omiljene tajice za trudnice i pratite video ispod, a zatim čitajte sve što trebate znati o vježbanju tokom trudnoće.

kako se brzo riješiti tragova akni

VEZANO: 9 brendova za vježbanje koje trudnice vole

BirthPREP od The Bloom Method on Vimeo .

jedan. Naizmjenični obrnuti iskori

Stanite sa stopalima u širini kukova i iskoračite lijevom nogom unazad i dolje dok vam koleno ne lebdi tik iznad tla. Uvjerite se da vam je desno koleno naslagano direktno na gležanj dok je bedro paralelno sa tlom. Iskoračite lijevom nogom naprijed i promijenite stranu, iskoračite desnom nogom unazad i nastavite kroz ovaj pokret.

dva. Čučanj sa težinom za obrnuti iskorak u iskorak u nagibu (lijeva noga)

*Radi na vašem gluteusi, quads, hamstrings, core, listovi i abduktori.

Stanite sa nogama u širini ramena držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj i stanite. Odmaknite se desnom nogom i spustite se u iskorak. Podignite se i udarite prstima desne noge nazad prema početnoj poziciji. Zatim prekrižite desnu nogu iza lijeve za nagnuti iskorak. Ovo je jedno ponavljanje. Vratite se u početnu poziciju i ponovite, radeći na lijevoj strani cijelo vrijeme.

3. Statički iskorak s jednom nogom i puls (lijeva noga)

*Radi na vašem gluteusi, quads, hamstrings i core.

Odmaknite se desnom nogom i spustite se u iskorak. Zadržite ovu poziciju, a zatim polako počnite pulsirati. Neka pokreti budu mali i kontrolirani.

Četiri. Lateralni iskorak u iskorak naprijed (lijeva noga)

*Radi na vašem gluteusi, quads, hamstrings, abduktori, aduktori i jezgro.

Stanite sa nogama u širini ramena. Koristeći lijevu nogu, napravite veliki korak u stranu i spuštajte se dok vam lijeva natkoljenica ne bude paralelna s podom. Držeći desnu nogu ispravljenu, gurnite se prema gore kroz lijevu stranu da se vratite u početni položaj. Zatim iskoračite lijevom nogom naprijed i spustite se u iskorak naprijed. Vratite se u početni položaj i nastavite da tečete kroz ovaj pokret.

5. Lateralni iskorak u iskorak naprijed (desna noga)

*Radi na vašem gluteusi, quads, hamstrings, abduktori, aduktori i jezgro.

Stanite sa nogama u širini ramena. Koristeći desnu nogu, napravite veliki korak u stranu i spuštajte se dok vam desna butina ne bude paralelna s podom. Držeći lijevu nogu ispravljenu, gurnite se prema gore kroz desnu stranu da se vratite u početni položaj. Zatim iskoračite desnom nogom naprijed i spustite se u iskorak naprijed. Vratite se u početni položaj i nastavite da tečete kroz ovaj pokret.

6. Čučanj sa težinom za obrnuti iskorak u iskorak u nagibu (desna noga)

*Radi na vašem gluteusi, quads, hamstrings, core, listovi i abduktori.

Stanite sa stopalima u širini kukova, po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj i stanite. Odmaknite se lijevom nogom i spustite se u iskorak. Podignite se i udarite prstima lijeve noge natrag prema početnoj poziciji. Zatim prekrižite lijevu nogu iza desne za nagnuti iskorak. Ovo je jedno ponavljanje. Vratite se u početni položaj i ponovite, radeći na desnoj strani cijelo vrijeme.

7. Statički iskorak s jednom nogom i puls (desna noga)

*Radi na vašem gluteusi, quads, hamstrings i core.

Odmaknite se lijevom nogom i spustite se u iskorak. Zadržite ovaj položaj, a zatim polako počnite pulsirati kada dobijete upute. Neka pokreti budu mali i kontrolirani.

8. Weighted Small Arm Circles

*Radi na vašem ramena, tricepse i bicepse.

popularni filmovi na netflixu

Stanite sa rukama ispruženim bočno u visini ramena sa dlanovima okrenutim nadole. Počnite praviti male krugove naprijed, držeći laktove ispravljene (ali ne zaključane). Preokrenite krugove po uputama, sve dok držite ramena spuštena i jezgro uključeno. Uključite male bučice za dodatni izazov.

9. Travelling Shoulder Raises

*Radi na vašem deltoid, nazubljeni prednji, zamci i bicepsi.

Stanite sa rukama sa strane sa dve male bučice u svakoj ruci. Polako podižite utege u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje. Skupite ruke ispred tijela i spustite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret u suprotnom smjeru, počevši s prednjim podizanjem i završavajući bočnim podizanjem.

10. W Prese za ramena

*Radi na vašem deltoid, triceps, trap i gornji deo grudi.

Stanite sa podignutim rukama, laktovima prema struku i rukama uz ramena u obliku slova W. Sa malom bučicom u svakoj ruci, ispružite se kroz laktove kako biste utege pritisnuli pravo gore iznad glave. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

jedanaest. Goal Post Rotations

*Radi na vašem rotatorna manžetna.

Držeći bučicu u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim prema van, savijte ruke i podignite dovodeći laktove u liniju sa ramenima kako biste formirali položaj gola. Rotirajte ruke prema dolje, držeći zapešća i laktove poravnate sve dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Rotirajte unazad i ponovite.

12. Čučanj sa gornjim rezovima

*Radi na vašem gluteus, quads, hamstrings, core, deltoid i biceps.

Stanite sa nogama u širini ramena držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj. Dok stojite, podignite jednu ruku preko tijela prema suprotnom ramenu u aperkat pokretu sa dlanovima okrenutim prema gore. Vratite ruku i spustite se u čučanj. Dok stojite, povucite suprotnu ruku gore-preko u aperkat pokret. Vratite se u početni položaj i ponovite.

13. Statički čučanj sa Hammer Curls

*Radi na vašem biceps, gluteus, quads i core.

Stanite sa nogama u širini ramena držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Spustite kukove u čučanj i zadržite. Sa laktovima sa strane i dlanovima okrenutim prema unutra, savijte se prema ramenima i spustite, polako i kontrolirano. Nastavite sa ovim pokretom zadržavajući položaj čučnja.

Koje su prednosti vježbanja u trudnoći?

Ako se nadate sigurnom i zdravom porođaju, dokazano je da vježbanje pomaže u smanjenju komplikacija i poboljšanju stanja zdravlje placente . Studije pokazuju da placente majki koje redovno vježbaju tokom rane i srednje trudnoće imaju tendenciju da rastu brže i bolje funkcioniraju, kaže nam Cates. Ova studija iz 2017 BMJ također pokazuje da je fizička aktivnost tijekom trudnoće smanjila gestacijski dobitak i rizik od dijabetesa, kao i izglede za neplanirani ili hitni carski rez. Vježbanje će također pomoći da osposobite svoje tijelo za maraton koji je trud. Vježbanje i porođaj izazivaju iste hormone za ublažavanje bolova, objašnjava Kejts. Osposobljavanje tijela da se navikne na ove hormone tokom vježbanja znači veću sposobnost i organizaciju tokom porođaja. Jesmo li spomenuli da bi to također moglo pomoći da se ubrza vaš postnatalni oporavak? Porođaj nije mali podvig ali prema ovo istraživanje iz 2000 objavljeno u Časopis za perinatalno obrazovanje , što ste spremniji, brže ćete se oporaviti.

Naravno, tu se ne završavaju prednosti trudničkih treninga. Istraživanja su pokazala da vježbanje također ima ogroman utjecaj na bebu, uključujući jačanje kognitivnih funkcija i zdravlje srca . Bebe žena koje vežbaju tokom trudnoće imaju više Apgar rezultate odmah po rođenju, objašnjava Kejts. Apgar test provjerava pet ključnih faktora zdravlja novorođenčeta, uključujući boju kože, otkucaje srca, reflekse, tonus mišića i brzinu disanja. Istraživanja su također pokazala da prenatalne vježbe mogu promovirati ubrzani neuromotorni razvoj kod novorođenčadi, čime se poboljšava njihova fizička koordinacija. Ova studija iz 2019 objavio Medicina i nauka u sportu i vježbanju otkrili su da bebe čije su mame redovno vježbale imaju naprednije motoričke sposobnosti, posebno kod djevojčica. Bili su u stanju da se bolje drže, prevrću i kontrolišu pokrete glave, bebi ekvivalent triatlonu. Istraživači su također primijetili da ovi nalazi sugeriraju da bi vježbanje tokom trudnoće moglo smanjiti rizik od pretilosti kod djece.

Postoje li uslovi zbog kojih vježbanje u trudnoći nije bezbedno?

Određena medicinska stanja, uključujući anemiju, bolesti srca, prethodna posteljica i nesposoban grlić materice može isključiti vježbanje kao sigurnu opciju tokom trudnoće, pa se svakako posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što pokušate bilo što novo. Ako ste u mogućnosti da ostanete aktivni tokom termina, važno je da slušate svoje tijelo i prilagodite svoje pokrete po potrebi. Vaši mišići dna karlice će posebno biti pogođeni jer rade prekovremeno kako bi podržali težinu vaše bebe koja raste. Naučiti kako da pravilno dodirnete svoj unutrašnji sistem jezgre tokom trudnoće može drastično smanjiti vaše šanse za ozljede karličnog dna ili diastasis recti , objašnjava Cates.

Koliko često trebam vježbati dok sam trudna?

To će se razlikovati od žene do žene, ali Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svake sedmice. To je oko 30 minuta dnevno pet dana u sedmici kada se krećete dovoljno da ubrzate otkucaje srca, ali niste potpuno bez daha.

Ako niste sigurni odakle početi, držite se količine vježbe koju ste radili prije trudnoće. Trudnoća nije idealno vrijeme da povećate svoj učinak ili da se natjerate jače nego što ste bili prije, upozorava Cates. Za prethodno aktivnog pojedinca, ona predlaže vježbanje tri do pet dana u sedmici, uključujući dane aktivnog odmora. Dani odmora mogu se fokusirati na mobilnost, jogu ili čak laganu šetnju ili planinarenje. Ako niste bili aktivni prije bebe, postupno testirajte vode sa pet minuta treninga niskog intenziteta svaki dan, a zatim polako povećavajte kako dobijate snagu. I zapamtite, čišćenje kuće ili baštovanstvo može sagorjeti jednako toliko kalorija koliko i šetnja oko bloka, pa pratite svoje dnevne aktivnosti i pratite svoj učinak i nivo energije.

Koje su najbolje kardio vježbe i vježbe snage koje mogu raditi dok sam trudna?

Srećom, većina kardio opcija koje ste koristili prije trudnoće je u redu da nastavite raditi sada (čujete to, trkači?). Samo zapamtite da će se ove aktivnosti osjećati drugačije i da će možda zahtijevati novi pristup kako se vaše tijelo mijenja, savjetuje Cates. Ako tražite novi oblik kardio treninga, držite se nečega što je visokog intenziteta, ali malog učinka, npr. stacionarni biciklizam . Pojačat ćete broj otkucaja srca, a istovremeno svesti stres na tijelo. To je također odličan način za početnike da urone svoje nožne prste u svijet fitnesa. Moći ćete da optimizirate svoju kondiciju i bezbedno izazovete sebe bez opasnosti od povrede. Druge sjajne opcije sa malim uticajem? Plivanje i aerobik u vodi. Čak i ako prije niste bili plivač, ova aktivnost može pomoći u poboljšanju cirkulacije krvi i jačanju mišića uz istovremeno smanjenje ukupnog stresa na leđima i kralježnici. Samo vodite računa o svom jezgru tokom određenih udaraca, savjetuje Cates, jer bi nekima možda bilo potrebno više aktivacije od drugih.

blagodati bademovog ulja za kosu

Ako ste lojalan pacov u teretani koji često koristi stalak za utege, većina vježbi snage je savršeno sigurna za nastavak tokom trudnoće, sve dok ste oprezni i možete zadržati kontrolu nad dodatnom težinom. Čučnjevi, iskori i mrtvo dizanje su poštena igra, kao i hammer curls, potisak za ramena i krugovi rukama. Neka od mojih omiljenih područja na koja se fokusiram tokom trudnoće su gluteusi, jezgro, gornji i srednji dio leđa, ramena, grudi i bicepsi, kaže Cates. Otporne trake također može biti odličan dodatak, povećavajući namjeru u bilo kojem pokretu tjelesne težine. Samo budite sigurni da se klonite aktivnosti koje uključuju pretjerano skakanje, kao i bilo koje pokrete koji postavljaju preveliki zahtjev za vaš stomak (vidimo se, trbušnjaci). Ako osjetite bilo kakve neobične promjene, kao što su bol u grudima, vrtoglavica, glavobolja, slabost mišića ili vaginalno krvarenje, prestanite s vježbanjem i pozovite svog liječnika.

Hoće li se moji nivoi energije promijeniti tokom trudnoće?

Kako se vaše tijelo prilagođava i hormoni nestaju, možda ćete primijetiti da ste umorniji nego inače (na primjer, jedva da držite-oči otvorene na neki način umorni). I dok je to sasvim normalno, posebno u prvom i trećem tromjesečju, može biti iscrpljujuće. Najbolje što možete učiniti je slušati svoje tijelo. Ako niste spremni za trčanje tog dana, preskočite ga i pokušajte prošetati sljedećeg jutra. Vaši nivoi energije će se sigurno promijeniti (vi stvarate život!) i svaki dan će biti drugačiji. Srećom, ovi nivoi se često mijenjaju u ranim fazama drugog tromjesečja i moći ćete se više baviti fizičkom aktivnošću kada uđete u četvrti mjesec.

Postoje li vježbe koje trebam izbjegavati u trudnoći?

Sve što se previše fokusira na jezgro treba izbjegavati. Cates predlaže izbjegavanje vježbi poput trbušnjaka, bočnih trbušnjaka koji ciljaju na kosih mišića i bilo kakvih pokreta uvijanja poput ruskih okreta ili spuštanja kuka. Frontalne daske takođe treba izbegavati kada više ne možete da kontrolišete pritisak na stomak. Aktivnosti koje zahtijevaju pretjerano skakanje, poskakivanje ili trzave pokrete također su zabranjene, kao i bilo koji sport na velikim visinama ili sportu sa velikim kontaktom. Nakon prvog tromjesečja, također ćete htjeti izbjegavati sve što uključuje ležanje na leđima tokom dužeg vremenskog perioda, jer težina vaše materice može komprimirati protok krvi do vas i vaše bebe.

Još jedna stvar na koju treba obratiti pažnju je vaša fleksibilnost. Relaksin je hormon koji proizvode jajnici i posteljica i koji je na najvišem nivou tokom prvog trimestra. Kako bi vas pripremio za porođaj (kao i vaš trbuh koji raste), odgovoran je za opuštanje ligamenata u vašoj karlici, kao i za inhibiciju kontrakcija u maternici kako bi se spriječio prijevremeni porođaj. Efekti, međutim, ne prestaju tu jer su i drugi ligamenti u tijelu također olabavljeni što rezultira većom fleksibilnošću od glave do pete. Zbog toga, ozljede uzrokovane prenaprezanjem predstavljaju definitivnu zabrinutost. Vodite računa o tome koliko duboko držite istezanje, upozorava Cates. Pokušajte ostati u istom rasponu pokreta kao što ste bili prije trudnoće ili čak odmaknite samo nagovještaj kako biste se zaštitili. Iako su vježbe fleksibilnosti, poput joge, odlične opcije za buduće mame, Cates predlaže da vodite računa o aktivaciji vašeg jezgra i zdjeličnog dna, kao i da izbjegavate savijanje unazad jer stvaraju dodatni pritisak na vezivno tkivo duž srednje linije abdomena.

Iznad svega, slušajte svoje tijelo, pijte puno vode, modificirajte pokrete po potrebi, a zatim označite ovo trening mama i ja kada dođe vaš novi član porodice.

VEZANO: Vježbanje nakon porođaja: 6 stvari koje trebate znati

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu