Vježbanje nakon porođaja pruža zdravstvene beneficije poput jačanja i toniranja vaših trbušnih mišića, podizanja energije, pomaže vam da bolje spavate i oslobađanja od stresa. Ali zbog slabih mišića, bolnog tijela i obične iscrpljenosti, možda se ne osjećate spremnim ili se čak pomalo plašite da ponovo počnete s vježbanjem. Osim toga, uvijek postoji problem vremena. Naravno, mogli biste stisnuti trening dok beba drijema, ali također možete uključiti svog potpuno novog mališana u akciju sa ovih sedam vježbi mama i beba.
RELATED : Kada bebe počinju da se prevrću? Evo šta pedijatri i prave mame imaju za reći
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sedite prekriženih nogu, držeći bebu ispred grudi sa savijenim laktovima i pritisnutim uz grudni koš. Ispravite ruke prema gore bez blokiranja laktova. (Trebalo bi izgledati kao u tom trenutku Kralj lavova kada Simba bude predstavljena životinjskom carstvu.) Pauzirajte, a zatim spustite bebu u početni položaj. Uradite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim uradite još dve serije.
mckenzie cordell2. Hodajući iskoraci
Držite bebu u udobnom položaju dok stoji visoko i gleda pravo ispred sebe. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i savijte oba koljena za 90 stepeni. Držite prednje koleno preko skočnog zgloba dok se zadnje koleno približava podu, sa podignutom petom. Odgurnite zadnju nogu i spojite stopala. Ponovite sa suprotnom nogom.
mckenzie cordell3. Čučnjevi sa težinom za bebe
Stanite sa glavom okrenutom prema naprijed i podignutim i podignutim grudima. Držite bebu u udobnom položaju. Postavite stopala u širini ramena ili malo šire, a zatim gurnite kukove unazad i dole kao da sjedite u zamišljenoj stolici. Bedra trebaju biti što je moguće paralelnija s podom, a koljena iznad gležnjeva. Pritisnite nazad da ustanete. Uradite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim uradite još dve serije.
mckenzie cordell4. PeekaBoo sklekovi
Položite bebu na podlogu i zauzmite položaj za sklekove (na koljenima je sasvim u redu). Držeći laktove uz tijelo, spustite se tako da se nađete licem u lice sa bebom. Učvrstite jezgro, gurnite se nazad u početni položaj. Uradite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim uradite još dve serije. Ovu također možete pretvoriti u dasku držeći gornji dio u položaju za sklekove. (Napomena: Ako vaš mališan — poput našeg preslatkog modela — ne želi mirno sjediti, može samo lutati okolo dok vi unosite te predstavnike.)
različite frizure za žene sa imenima
Westend61/getty slike5. Baby Bench Press
Lezite licem prema gore na pod sa savijenim kolenima. Skupite trbušne mišiće. Držite bebu sigurno na grudima. Pritisnite ruke pravo gore, pauzirajte, a zatim spustite bebu u početni položaj. Uradite deset ponavljanja, odmorite se, a zatim uradite još dve serije.
Maskot/getty slike6. Šetnje sa... kolicima
Čini se očiglednim, ali samo guranje kolica vaše bebe oko bloka je odlična vježba - i izgovor da izađete iz kuće. Kada dobijete odobrenje od svog doktora za napornije aktivnosti, ovo takođe možete pretvoriti u lagani trčanje.
7. Baby Yoga
OK, ovo je malo više za bebu nego za mamu, ali je tako slatko da smo ga morali uključiti. Namaste, bebe.
Westend61/getty slike4 stvari koje treba znati o postnatalnim vježbama
1. Kada možete početi vježbati nakon porođaja?
Budući da je oporavak svake žene nakon porođaja drugačiji, Huma Farid, MD, iz Bostonskog Beth Israel Deaconess Medical Centra, kaže da vrijeme za početak vježbanja nakon porođaja ovisi o tome koliko je žena vježbala tokom trudnoće, kakav je porođaj imala i da li je bilo bilo kakvih komplikacija tokom porođaja.
Takođe, vaš nivo kondicije prije trudnoće može biti odlučujući faktor. Ako ste prije trudnoće vježbali redovno i u dobroj kondiciji, vjerovatno ćete se lakše vratiti u to nakon porođaja. Ali nemojte pokušavati da radite sve što ste radili prije ili započnite novu napornu rutinu barem nekoliko mjeseci, kaže Felice Gerš, dr. osnivač i direktor Integrativne medicinske grupe Irvine i autor PCOS SOS: Ginekologova linija života za prirodno vraćanje vaših ritmova, hormona i sreće .
Općenito, za žene koje su imale nekompliciran vaginalni porođaj, mogu početi vježbati postepeno čim se osjete spremnima, kaže dr. Farid. Većina žena može nastaviti s vježbanjem oko četiri do šest sedmica nakon nekomplikovanog porođaja. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom o započinjanju rutine vježbanja (obično tokom standardnog pregleda nakon porođaja od šest sedmica), posebno ako ste imali porođaj carskim rezom ili druge komplikacije. Za žene koje su imale carski rez, to [vrijeme početka] može se produžiti na šest sedmica nakon porođaja. Žene se mogu sigurno vratiti u teretanu šest sedmica nakon porođaja, ali njihovi zglobovi i ligamenti se možda neće vratiti u stanje prije trudnoće do tri mjeseca nakon porođaja.
kako ukloniti preplanulost sa lica
To je zbog relaksina, hormona koji opušta zglobove u pripremi za porođaj. Može ostati u vašem tijelu i nakon rođenja, što znači da ćete možda biti klimaviji i osjećati više bolova. Zato imajte to na umu kada započnete svoje postporođajne treninge. Dr. Farid predlaže da počnete brzom šetnjom oko bloka kako biste stekli predstavu o tome kako se vaše tijelo izliječilo. Sve u svemu, htjet ćete početi postepeno i nježno. Nijedna nova mama neće biti spremna da odmah trči maraton, ali vi možete osjećati kao da ste upravo pokrenuli jedan.
Savjetujem svojim pacijentima da slušaju svoje tijelo i vježbaju onoliko ili koliko malo smatraju da je razumno, kaže dr. Farid. Ako vježbanje uzrokuje bol, preporučujem da pričekaju još jednu do dvije sedmice prije nego što ponovo počnu. Trebalo bi postepeno povećavati količinu vježbanja, a ženama koje su imale carski rez preporučujem izbjegavanje dizanja teških tereta (kao što je trening s utezima) šest sedmica. Preporučio bih da počnete postepeno brzim hodanjem u trajanju od oko deset do 15 minuta i postepeno povećavajući.
Dr. Gersh takođe preporučuje šetnju dobrog tempa nakon svakog obroka i počinjanje sa malim utezima šest sedmica nakon porođaja za vaginalni porođaj i osam sedmica nakon carskog reza. Možda biste željeli raditi i na vježbama s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, zgibovi i čučnjevi.
Ostale aerobne aktivnosti niskog uticaja koje treba razmotriti uključuju plivanje, aerobik u vodi i nježnu jogu ili jednostavno istezanje. U teretani skočite na stacionarni bicikl, eliptičnu penjalicu ili penjač po stepenicama.
2. Koliko biste trebali vježbati nakon porođaja?
Prema smjernicama za fizičku aktivnost američkog Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 minuta vježbanja sedmično (oko 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji ili tri desetominutne šetnje svaki dan). Ali realno, mnoge žene sa novim bebama se bore da izdvoje vrijeme za vježbanje, kaže dr. Farid. Ako žena ne može naći vremena za vježbanje i tek se porodila, ohrabrio bih je da se odmori i vježba kad god može. Šetnje s bebom u kolicima ili nosiljci odličan je oblik vježbanja. A kada bude imala vremena, može nastaviti sa snažnijom fizičkom aktivnošću u teretani. Neke teretane čak nude usluge čuvanja djece, ili možete pogledati časove fitnesa za mamu i ja poput programa dječjeg kampa kada vaše dijete bude dovoljno staro. Također, imajte na umu da neki časovi poput vožnje bicikla u zatvorenom mogu uključivati pokrete koji su preintenzivni za mame nakon porođaja, pa obavijestite instruktora da ste nedavno rodili i on vam može ponuditi prilagođavanja po potrebi.
3. Da li su Kegelovi zaista potrebni?
Osim ispruženih trbušnih mišića, vaše karlično dno će također biti slabo. Kako bi ojačali mišiće mjehura koji mogu biti oštećeni tokom trudnoće i porođaja, dr. Farid preporučuje praktikovanje Kegelovih vježbi. Osim hodanja, Kegels bi trebao biti jedna od prvih vježbi koje ćete uključiti u svoju postporođajnu rutinu. Da biste to učinili, pretvarajte se da pokušavate zaustaviti protok mokraće tako što ćete zategnuti mišiće dna zdjelice od naprijed prema nazad. Držite i otpustite. Uradite ovo oko 20 puta po deset sekundi svaki put, pet puta dnevno. Ovo će pomoći u kontroli mjehura i crijeva, kao i pripremi vaše vagine za postporođajni seks.
4. Šta je sa osnovnim radom?
lepi citati za prijatelje
Tokom trudnoće, kako se vaš trbuh širi, vezivno tkivo trbuha se rasteže, a rectus abdominis (mišići koji prolaze okomito niz bočne strane vašeg abdomena) mogu se razdvojiti i odvojiti po sredini. Ovo je poznato kao dijastaza rektiusa i većina trudnica ga doživljava. Za neke žene, jaz se brzo smanjuje, dok druge mogu imati razdvajanje do šest mjeseci nakon porođaja. Ako vaš stomak i dalje izgleda trudno mesecima nakon što ste rodili bebu, verovatno imate dijastazu rektiusa. I to je razlog zašto će vratiti taj paket od šest komada (ili po prvi put) biti izazov.
Umjesto da radite milion trbušnjaka, koji zapravo mogu pogoršati stanje guranjem mišića dalje, pokušajte daske i fokusirajte se na jačanje vaših najdubljih trbušnih mišića (poznatih kao poprečni trbušni mišić ili TVA mišić) kako biste povratili snagu i stabilnost svoje jezgre. Ali pitajte svog liječnika prije nego što pokušate s bilo kojom vježbom za trbušnjake jer ćete možda morati posjetiti fizioterapeuta koji je specijaliziran za postporođajne treninge, ovisno o tome koliko je dijastaza recti teška.
RELATED : Da li da dam svojoj bebi probiotike? Ili je to gubljenje novca?
