RUTINA VJEŽBANJA SA TRAKOM OTPORA: 8 POTEZA ZA ISPROBAVANJE

Traka otpora je vjerojatno najsvestraniji dio opreme za vježbanje koju možete posjedovati. Može poboljšati skoro sve vežbe sa telesnom težinom , podižući jednostavan čučanj ili dasku na potpuno novi nivo wow to je teško . Otporne trake također mogu pomoći u dodavanju snage i definicije bez velike količine i mogu biti jednako izazovne kao i vaš pouzdani slobodnim tegovima (minus sav taj pritisak na zglobove). Također su idealni za ciljanje na one male stabilizirajuće mišiće o kojima potisak za noge u vašoj teretani može samo sanjati. Dakle, bez obzira da li tek počinjete ili imate svoj YouTube kanal za fitnes, ovo je jedan dio opreme koji je vrijedan (male) investicije. A ova rutina vježbanja s trakom otpora u osam pokreta je odlično mjesto za početak.

Ali prvo, šta su trake otpora?

Otporne trake su u suštini elastične trake koje mogu biti ravne (sa ili bez ručki) ili petljaste. Kada se suprotstavljaju sili vašem tijelu, oni dodaju vanjski otpor u različitim stepenima ovisno o njihovoj debljini i boji, u rasponu od laganih do teških. Da nam kažemo više o ljepoti benda, prijavili smo se s Katrina Scott i Jer Dawn , osnivači aplikacije za fitnes i ishranu djevojaka Tone It Up . Postoje različite vrste traka sa ugrađenim otporom, objašnjavaju, ali sve su idealne za dodavanje dodatnog povećanja snage i oblikovanja vašim vježbama kod kuće. Jedina varijacija koju najviše vole je traka otpora sa petljama - čak su kreirali i svoju verziju, nazvanu Tone It Up booty band. Dizajn sa petljama omogućava vam da lako postavite traku oko bedara ili gležnjeva za ozbiljan rad na toniranju plijena - nije potrebna teretana ili glomazna oprema.

ženske frizure

Koje su prednosti vježbi s trakom za otpor?

Otporne trake izgledaju kao prevelike gumene trake, ali imaju čitav niz prednosti koje izazivaju znojenje. Ne postoji komad opreme koji je praktičniji i efikasniji za toniranje kod kuće, kažu nam djevojke iz TIU-a. Dodatni otpor čini osnovne pokrete s tjelesnom težinom izazovnijima tako da i dalje možete vidjeti zadivljujuće rezultate. Oni su na više nivoa, tako da možete odabrati koju traku ćete koristiti na osnovu vaših fitnes sposobnosti i vježbe koju radite. Takođe su bezbedni, efikasni i lako se mogu ugraditi u vežbe koje već poznajete i volite. Obožavamo ih zbog bočnih shuffles, booty kickbacks, bridges i plank jacks. Ne samo da trake otpora dodaju izazov za snagu vašim vježbama s guzom, već mogu poboljšati i vaš osnovni rad.

Osim što povećavaju ante na određenim potezima, trake otpora su pogodne za putovanja i mogu se koristiti bilo gdje. Lagani su, kompaktni, prenosivi i obično jeftini. Ostavite jedan u svom omiljenom koferu za ručni prtljag i nikada više nećete biti zaglavljeni u korištenju hotelske teretane Stairmaster.

Koliko često trebam uključiti vježbe trake otpora u svoju fitnes rutinu?

Volimo da razbijamo naše bendove otpora dva do tri puta sedmično, objašnjavaju dame iz Tone It Up. A ljepota bendova je u tome što ih možete umiješati u bilo koji od vaših treninga, bilo da je to u sporednoj ulozi ili kao zvijezda emisije. Upotrijebite ih za aktivaciju gluteusa kao dio vašeg dinamičnog zagrijavanja ili ih dodajte za kardio trbušnjake kao što su plank jack.

Spremni da se oznojite uz svoju traku otpora?

Napravite sljedeći krug od osam pokreta dva do tri puta koristeći preporučenu količinu ponavljanja sa ograničenim odmorom između. Zatim uzmite svoj telefon i preuzmite Aplikacija Tone It Up za još više treninga sa trakom za otpor koje možete lako raditi kod kuće.

VEZANO: Kardio kod kuće: 12 vježbi koje možete raditi u dnevnoj sobi

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Shuffles

Tone It Up

1. Rezistencija Band Shuffle

*Tonira vanjske strane bedara i gluteusa.

Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima radi ravnoteže. Postavite otpornu traku iznad gležnjeva.

2. korak: Savijte koljena dok se ne spustite na pola u čučnju. Napravite dva koraka udesno, zatim dva koraka ulijevo, držeći stražnjicu dolje i mišiće nogu uključenim tijekom cijelog pomicanja.

Korak 3: Nastavite sa ovim pokretom 1 do 3 minute. Stavite svoju omiljenu pjesmu i promiješajte se u ritmu.

Rutina treninga s otpornom trakom Booty Band Squat Jacks

Tone It Up

2. Otporne trake za čučnjeve

* Oblikuje vaša bedra i gluteuse i ubrzava rad srca.

Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite otpornu traku iznad gležnjeva.

2. korak: Skočite s obje noge i spustite se u čučanj, osjećajući kako traka otpora izaziva mišiće na vanjskoj strani bedara.

Korak 3: Skočite sa obe noge i vratite se u stojeći položaj. Držite ruke u centru kako biste održali ravnotežu.

4. korak: Izvršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Kickbacks

Tone It Up

3. Povratni udari trake otpora

*Tonira noge i gluteuse.

Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima radi ravnoteže. Postavite otpornu traku iznad gležnjeva.

2. korak: Ispružite desnu nogu iza sebe sa prstom okrenutim nadole prema tlu. Angažujući svoje jezgro i držeći kukove kvadratnim, podignite nogu oko šest inča od tla.

Korak 3: Spustite nogu, udarite nožnim prstom o tlo i ponovo podignite, stišćući gluteuse na vrhu. Pobrinite se da zadržite neutralnu kičmu i izbjegavajte savijanje leđa.

4. korak: Izvršite 12 ponavljanja. Promijenite stranu i ponovite.

Rutina vježbanja otporne trake Booty Band Arm Tap Outs

Tone It Up

4. Izlazi za izrezivanje ruke otporne trake

*Tonira vaše ruke, ramena i jezgro.

Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju daske sa trakom otpora postavljenom tik iznad zapešća, stopala u širini kukova.

2. korak: Podignite desnu ruku i kucnite njome nekoliko inča udesno i pozadi, držeći kičmu u ravnini, a kukove u ravnini.

Korak 3: Podignite lijevu ruku i kucnite njome nekoliko inča ulijevo i nazad, održavajući isto poravnanje. Ovo je jedno ponavljanje.

4. korak: Izvršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

Rutina za vježbanje otporne trake Booty Band Bridge Otvarači koljena

Tone It Up

5. Most gorionici otporne trake

*Tonira butine i gluteuse.

Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna na podu, otprilike u širini kukova. Postavite otpornu traku oko bedara tik iznad koljena.

2. korak: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Angažirajte ruke da se odmaknete od tla kako biste pomogli da podignete donju polovinu što je više moguće.

Korak 3: Angažujući svoje jezgro, pritisnite koljena što je šire moguće. Zadržite ritam i vratite se u centar, održavajući napetost na traku cijelo vrijeme. Ovo je jedno ponavljanje.

4. korak: Izvršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

Rutina treninga sa trakom otpora. Dip sa jednom nogom

Tone It Up

6. Traka otpora na jednoj nozi

* Oblikuje vaša bedra, gluteuse i jezgro.

jednostavan način da uklonite preplanulost

2. korak: Držeći bedra poravnate, ispravite lijevu nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Stisnite gluteuse i tetive koljena kako biste ravnomjerno podigli kukove od poda. Angažirajte ruke da se odmaknete od tla kako biste pomogli da podignete donju polovinu što je više moguće.

Korak 3: Spustite se na tlo da se vratite u početni položaj, držeći lijevu nogu podignutu. Ovo je jedno ponavljanje.

4. korak: Izvršite 12 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.

Tone It Up

7. Otporna traka za podizanje dasaka

*Jača vaše jezgro, noge i gluteuse.

Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite otpornu traku oko gležnjeva.

2. korak: Angažujući svoje jezgro, podignite desnu nogu gore dok ne bude ujednačena sa ili malo iznad vaših kukova. Spustite se nazad i ponovite na drugoj strani. Držite pogled naprijed, a kukove mirno. Ovo je jedno ponavljanje.

Korak 3: Izvršite 12 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.