Kada vam je potreban dobar trening za znojenje, ali ne možete stići u teretanu, vježbanje kod kuće može izgledati kao druga opcija. Naravno, možete podići neke bučice i izbaciti a četvoronožna daska , ali šta je sa kardiom? Šta je s onom vježbom za dobro osjećanje, muzički treštanje, pumpanje endorfina koja ubrzava vaš otkucaj srca? Sjajne vijesti: Neki od najtežih kardiovaskularnih treninga mogu se izvesti na 6 x 2 yoga mat u vašoj dnevnoj sobi.
Koje su prednosti kardio vježbe?
Kardio ili aerobna vježba je neophodna za dobro zdravlje. Bavljenje aerobnim vježbama pomoći će da vaše srce, pluća i cirkulacijski sistem budu u formi i funkcionišu. Kardio je dobar za srce, kaže lični trener iz L.A Danny skače . A jako srce je ključ dugovečnosti. Ova vrsta vježbanja potiče zdravu cirkulaciju krvi, povećava proizvodnju endorfina i povećava kapacitet pluća. To je također odličan način za smanjenje rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i visokog kolesterola.
Kada je pametno uparen s anaerobnim aktivnostima, poput dizanja utega, kardio može biti još korisniji. Da bi to objasnio, Saltos voli da gleda na kardio kao na desert nakon glavnog jela. Vaše zalihe glikogena – energija koju vaše tijelo skladišti u tkivima – najbolje se koriste za dizanje teža, kao što je trening snage. To je zato što anaerobna vježba uključuje brze navale pokreta koji se izvode uz maksimalni napor u kratkom vremenskom periodu. Da biste dovršili takvu vrstu treninga, vaše tijelo sagorijeva energiju dobivenu iz glukoze (tzv. jednostavnog šećera koji se proizvodi iz ugljikohidrata). Rad kardio treninga nakon dobrog treninga snage omogućava vašem tijelu da iskoristi zalihe masti, kada možete početi vidjeti promjenu u svojoj težini. Zaključak, trening snage i kardio su odlični sami po sebi, ali kada se rade zajedno na pravi način, oni su nevjerovatni.
Da biste popravili kondiciju kod kuće, odaberite pet svojih omiljenih vježbi sa donje liste i završite tri kruga koristeći preporučeni broj ponavljanja za svaki pokret. Za početak, probajte proći biciklom kroz vježbe s pet zvjezdica koje naš stalni trener Danny najviše voli (tapkanje prstima, trčanje u kvadratnoj formaciji, užad za daske, konopac za preskakanje i boks u sjeni). Za učestalost, slijedite njegovu lako pamtljivu smjernicu: Radite dva duga oblika kardio treninga (maksimalno 30 minuta) dva puta sedmično. Radite kraće kardio treninge (maksimalno 15 do 20 minuta) tri puta sedmično. Kraće rafale treba uključiti na kraju dana treninga snage. Ovo je ono što preporučujem svim svojim klijentima. Spreman za rad Camila Coehlo ? Uradimo ovo.
VEZANO: 12 besplatnih vježbi s utezima koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell1. Visoka koljena
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite lijevo koleno do grudi. Brzo se spustite i prebacite, podižući desno koleno do grudi.
2. korak: Ubrzajte stvari dok održavate formu i mijenjate noge. Trebali biste se kretati brzim tempom, kao da sprintate.
Korak 3: Nastavite s ovim pokretom 30 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
igre za igranje na zabavi
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell2. Butt Kicks
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite desnu petu do zadnjice. Brzo se spustite i prebacite, podižući lijevu petu do zadnjice.
2. korak: Ubrzajte stvari dok održavate formu i mijenjate noge. Ostanite na nogama kao da džogirate u mjestu.
Korak 3: Nastavite s ovim pokretom 30 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell3. Toe Taps
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova, okrenuti prema stepenicama, stepenicama ili čak staroj fudbalskoj lopti.
2. korak: Trčite na mjestu, a zatim podignite desnu nogu da dodirnete vrh predmeta ispred sebe. Istovremeno spustite i podignite lijevu nogu da dodirnete vrh predmeta ispred sebe. Povećajte brzinu dok ne poskočite na podnožju.
Korak 3: Nastavite s ovim pokretom 30 do 45 sekundi. Odmorite se i ponovite.
najljepše žene u bollywoodu
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Korak 1: Stanite sa skupljenim stopalima, opuštenim rukama sa strane.
2. korak: Lagano savijte koljena i skočite, raširite stopala dok ne budu u širini ramena. Držeći ruke ispravljene, istovremeno ih ispružite, a zatim preko glave.
Korak 3: Skočite nazad u početni položaj, spuštajući stopala i ruke sa strane. Izvršite ukupno 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju za sklek sa rukama direktno ispod ramena. Držite leđa uspravno, a jezgro uključeno.
2. korak: Široko skočite noge, a zatim ih spojite kao da izvodite skakanje. Držite pogled naprijed, a karlicu mirno.
Korak 3: Izvršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell6. Skokovi iz čučnjeva
Korak 1: Stanite sa stopalima malo više od širine kukova. Savijte koljena i čučnite kao da radite običan čučanj sa tjelesnom težinom. Skupite ruke ispred grudi.
2. korak: Uključite svoje jezgro i snagu kroz stopala dok eksplozivno skačete. Ispravite noge dok skačete visoko u zrak, spuštajući ruke u stranu. Pokušajte skočiti što je više moguće.
Korak 3: Kada sletite, spustite tijelo u čučanj kako biste izvršili jedno ponavljanje. Neka ovaj pokret bude glatki i brz, spuštajući se što je lakše.
4. korak: Izvršite ukupno 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell7. Trčanje u kvadratnoj formaciji
Korak 1: Nacrtajte zamišljeni kvadrat na podu, oko pet stopa u svakom smjeru.
2. korak: Okrenuti se cijelo vrijeme prema prednjem dijelu sobe, počnite od gornjeg lijevog ugla i hodajte po kvadratu brzim stopalima 1 minut.
Korak 3: Ponovite u suprotnom smjeru 1 minut. Ovo je jedan set. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell8. Burpi
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini ramena, opuštenim rukama.
2. korak: Čučnite, stavite ruke na pod ispred sebe i skočite nogama unazad. Osećate se jakim? Uradite jedan sklek dok ste u ovom položaju.
Korak 3: Skočite nogama naprijed, ustanite u čučanj, skočite i podignite ruke visoko. Ovo je jedno ponavljanje.
koja je prelepa devojka u Indiji
4. korak: Nastavite ovaj pokret 30 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
*Burpi NISU laki. Završite što više možete u unaprijed određenom vremenu uz održavanje dobre forme.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell9. Uže za skakanje
Korak 1: Zgrabite svoje omiljeno uže za skakanje i pronađite malo slobodnog prostora. Nemate visoke plafone? Izađite napolje.
2. korak: Stanite i držite uže za preskakanje objema rukama. Postavite uže za skakanje iza peta i držite svaku ručku blizu struka.
Korak 3: Upotrijebite zapešća da okrenete uže prema gore i preko glave. Počnite da skačete, držeći stopala blizu jedan drugom, koljena blago savijena i glavu gore sa pogledom prema naprijed. Ne morate da skačete veoma visoko. Vaša stopala bi trebala biti samo oko jedan inč od tla.
4. korak: Nastavite ovaj pokret 60 sekundi. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell10. Planinari
Korak 1: Počnite na sve četiri u položaju za sklek sa rukama direktno ispod ramena. Držite leđa uspravno, a jezgro uključeno.
2. korak: Desno koleno prislonite na grudi koliko god možete. Brzo mijenjajte noge, povlačeći lijevo koleno, dok desno stopalo vraćate nazad. Držeći stražnjicu spuštenu, a kukove ujednačenim, trčite koljena unutra i van što dalje i što brže možete.
frizura za valovitu kosu ovalno lice
Korak 3: Izvršite 20 ponavljanja (10 na svakoj nozi). Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Korak 1: Stanite ispred ogledala, nesretnog cimera ili bilo kojeg mjesta u vašem domu.
2. korak: Ako ste dešnjak, počnite s lijevom nogom malo ispred desne. Ako ste ljevak, počnite s desnom nogom malo ispred lijeve. Rukama oblikujte šake i podignite ruke na grudi, držeći ruke u liniji sa vilicom.
Korak 3: Počnite s boksom u sjeni, bacanjem razni udarci poput džebova, hookova, krosova i aperkata. Budite lagani na nogama, brzo se pomičući naprijed-natrag na jajima prstiju.
4. korak: Nastavite sa ovim pokretom 3 minute. Odmorite se i ponovite.
* Tokom ove vježbe držite ruke i podlaktice visoko kako biste zaštitili lice kao da ste zapravo u bokserskom ringu.
Digitalna umjetnost Mckenzie Cordell12. Ples
Korak 1: Pusti muziku.
2. korak: Dance! Prema riječima Meredith Grey, hajde da to otplešemo. Kardio ples ima neverovatne zdravstvene prednosti, kako fizički tako i psihički. Osim sagorijevanja masti i toniranja mišića, to je jedna od rijetkih vježbi koje vam mogu pružiti aerobni trening za cijelo tijelo. To je također samo totalni pojačivač raspoloženja i može biti zabavan način da razbijete monotoniju svakodnevnog vježbanja. Za ovaj zaista ne postoje upute korak po korak. Pustite svoju omiljenu pjesmu i plešite kao da niko ne gleda.
Niste sigurni odakle da počnete sa koreografijom sopstvenog treninga? Evo nekih od naših omiljenih kardio časova plesa koje možete streamati upravo sada:
VEZANO: 15 najboljih osnovnih vježbi koje možete raditi kod kuće, bez opreme
Naša oprema za vježbanje koju morate imati:
Zella Live u tajicama visokog struka
59 dolara Kupi sada
Andi ANDI torba
198 dolara Kupi sada
ASICS žene's Gel-Kayano 25
120 dolara Kupi sada
