15 najboljih osnovnih vježbi koje možete raditi kod kuće, bez opreme

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Elegantno pakiranje od šest komada izgleda sjajno u a dvodelni , ali prednosti snažnog jezgra protežu se daleko od vašeg godišnjeg putovanja na plažu. Vaše jezgro se sastoji od nekih od najvažnijih mišićnih grupa u tijelu: to je vaš centar gravitacije, vaša najmoćnija imovina i uključeno je u gotovo svaki vaš pokret, kako unutar tako i izvan nje. teretana . Ali ne morate provoditi sate u Equinoxu radeći stotine trbušnjaka dnevno da biste se pohvalili prekrasnim središnjim dijelom. Pravi rezultati su mogući ako se posvetite uključivanju nekoliko pametnih vježbi u svoju postojeću rutinu snage.

Koji mišići čine jezgro?

Mislite da se vaše 'jezgro' odnosi samo na područje iznad i ispod pupka? Razmisli ponovo. Vaše jezgro se sastoji od više različitih mišićnih grupa, uključujući:

Poprečni stomak:Najdublji mišićni sloj koji se proteže oko bočnog tijela i kičme. Abdominalni rektusTrbušni mišići koji idu okomito duž vaše srednje linije, poznatiji kao vaš 'six-pack'. Unutrašnje i vanjske kosine kostiju:Mišići koji se protežu duž obje strane abdomena kako bi pomogli pri savijanju i komprimiranju trupa. erektor kičmeMišići koji okružuju kičmu kako bi pomogli u stabilizaciji. multifidus:Više kralježnice, specifično smještene duž obje strane pršljenova od križne kosti (zdjelice) do osovine (glave). Mišići karličnog dna:One koje podržavaju vašu bešiku, creva i matericu. dijafragma:Odgovoran za svaki vaš udah.

Osim toga (rekli smo vam da ih ima mnogo), vaš glutes , latissimus dorsi ili 'lats' i trapezius ili 'zamke' se također smatraju dijelom vašeg jezgra.

Koje su prednosti osnovnih vježbi?

Odlično pitanje. Došli smo do L.A. ličnog trenera Danny skače da bacimo malo svjetla na to zašto je rad naše srži toliko važan. Ne možete imati čvrstu zgradu bez jakih temelja, kaže nam. Snažno jezgro stvara snagu potrebnu za udaranje teniske loptice, zamahivanje bejzbol palicom, bacanje lopte, brisanje poda, čišćenje garaže, podizanje malog djeteta, plus milion drugih pokreta. Sa više od decenije iskustva u fitness prostoru, Saltos je tajna iza čvrstih trbušnjaka nekih od vaših omiljenih Instagram influensera, poput Jen Atkin , Camila Rabbit i Aimee Song . Ali prednosti snažnog jezgra nadilaze zavist kod selfija. Oni mogu:

1. Pomozite u sprječavanju ozljeda
2. Pomozite poboljšati držanje
3. Pomozite u povećanju ravnoteže
4. Pomozite poboljšati ukupnu snagu i stabilnost

Da li ste se ikada morali suočiti sa neprijatnim bolom u leđima? Za to bi moglo biti krivo oslabljeno jezgro. Ova studija pokazao značajno smanjenje bolova u donjem dijelu leđa nakon samo dvije sedmice vježbi stabilizacije jezgra (whoa). Čak je utvrdio da je osnovni rad efikasniji od fizikalne terapije kada je u pitanju liječenje bolova u donjem dijelu leđa. To je moć daske, ljudi.

joga za smanjenje sala na stomaku sa slikama

Vaš osnovni plan vježbanja kod kuće

Spremni da pokrenete te trbušnjake? Odaberite pet svojih omiljenih vježbi sa liste ispod i završite dvije runde preporučenog broja ponavljanja za svaki potez. Ako niste sigurni odakle početi, isprobajte vježbe s pet zvjezdica koje naš stalni trener Danny najviše voli (plank, bočna daska s rotacijom, mrtva bubica, trzaj na biciklu i podizanje nogu). Ako ste potpuno novajlija, upoznajte se s ovim novim pokretima tako što ćete ih barem jednom sedmično uključiti u svoju rutinu vježbanja. Svojim tempom povećavajte učestalost dok ne budete dovoljno jaki da ih uzimate tri puta sedmično.

VEZANO: 12 besplatnih vježbi s utezima koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi

1. Plank

Plank je vježba za cijelo tijelo, ali konkretno, djeluje na vaše poprečno abdominis, rectus abdominis (tzv. šest-pak), unutrašnji i vanjski kosi i skapularni (rameni) mišići .

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite podlaktice na pod sa laktovima direktno ispod ramena. Spojite ruke ispred sebe ili držite dlanove na podu.
   
   
2. Uključite mišiće nogu kako biste stabilizirali tijelo. Stegnite trbušne mišiće kako bi donji dio leđa bio podignut. Držite zadnjicu što je moguće niže bez savijanja leđa. Da biste izbjegli nepotrebno opterećenje na vratu i kralježnici, skoncentrirajte pogled na mjesto oko stopu iza vaših ruku.
   
   
3. Prilagodite se po potrebi i udobno se smjestite. Zadržite 30 do 60 sekundi i otpustite.

frizure za kratku kosu za djevojčice

2. Spider-Man Plank

Radi tvoj poprečno abdominis, rectus abdominis, unutrašnji i vanjski kosi, tricepsi, skapularni mišići i gluteusa. Ovaj potez će također pomoći u poboljšanju pokretljivosti kukova.

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite podlaktice na pod sa laktovima direktno ispod ramena. Spojite ruke ispred sebe ili držite dlanove na podu.
   
   
2. Angažujući trbušne mišiće, podignite lijevo koleno do lijevog lakta, ispružite ga što je više moguće naprijed. Vratite se u početnu poziciju.
   
   
3. Podignite desno koleno do desnog lakta, ispružite ga što je više moguće. Vratite se u početnu poziciju.
   
   
4. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi. Odmorite se i ponovite.

3. Plank Jacks

Radi tvoj poprečno abdominis, rectus abdominis, unutrašnji i vanjski kosi, skapularni mišići , četvorke i gluteusi.

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklekove. Postavite podlaktice na pod sa laktovima direktno ispod ramena. Spojite ruke ispred sebe ili držite dlanove na podu.
2. Angažujući svoje jezgro, skočite širom nogu, a zatim ih spojite kao da izvodite skakanje. Držite pogled naprijed, a karlicu mirno.
   
   
3. Izvršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

4. Tapke za pse od daske prema dolje

Radi tvoj poprečno abdominis, rectus abdominis, unutrašnji i vanjski kosi, skapularni mišići , gluteusa i tetive koljena.

1. Počnite na sve četiri u položaju za sklek sa stopalima u širini kukova.
   
   
2. Angažujući svoje jezgro, podignite zadnjicu gore i nazad, ispravljajući noge prema dolje. Istovremeno ispružite lijevu ruku prema desnom stopalu, ispružite se koliko god možete.
   
   
3. Vratite se u položaj za sklekove i ponovo prođite do psa koji se spušta. Ovaj put ispružite desnu ruku prema lijevom stopalu, ispružite se koliko god možete.
   
   
4. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

5. Bočna daska sa rotacijom

Radi tvoj poprečno abdominis, rectus abdominis, unutrašnji i vanjski kosi, skapularni mišići , latissimus dorsi (aka lats) i gluteusi.

1. Počnite u bočnom položaju, sa desnim ramenom preko desnog lakta i ispruženim nogama sa stopalima naslaganim jedno na drugo. Zadržite ovaj položaj i ispružite lijevu ruku prema stropu.
   
   * Ovo je vježba sama po sebi, ali da bismo je podigli, dodaćemo rotaciju.
   
   
2. Zakrenite torzo naprijed i provucite ruku ispod tijela, ispružite je nazad iza sebe. Vratite se u početnu poziciju.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

6. Pas ptica

Radi tvoj mišići erector spinae (koji pomažu pri stabilizaciji kralježnice) , rektus mišića i glutes.

1. Počnite na sve četiri sa kolenima u širini kukova i rukama direktno ispod ramena.
   
   
2. Ispružite lijevu ruku naprijed dok istovremeno ispružite desnu nogu unazad dok ne bude ravna. Držite i ispruženu ruku i nogu u liniji sa trupom, dok vam kukovi ostaju u ravnini sa podlogom. Angažirajte svoje jezgro kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa. Pauzirajte, vratite se u početnu poziciju, promijenite stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

misli o danu majke

7. Deadbug

Radi na mišićima koji uspravljaju kičmu, poprečni abdominis, rectus abdominis i unutrašnje i vanjske kose kosti.

1. Lezite na leđa sa podignutim rukama i nogama, kolena savijena da formiraju ugao od 90 stepeni.
   
   
2. Održavajući kontakt između poda i donjeg dijela leđa (ovo je ključno), polako ispružite lijevu ruku iznad glave i desnu nogu naprijed dok vam peta ne bude centimetar ili dva iznad površine. Angažirajte svoje jezgro kako biste se suzdržali od savijanja donjeg dijela leđa. Pauzirajte, vratite se u početnu poziciju, promijenite stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 30). Odmorite se i ponovite.

8. Bicycle Crunch

Radi na vašem rectus abdominis-u (posebno donjem dijelu trbuha), fleksorima kuka i unutrašnjim i vanjskim kosim mišićima.

1. Lezite na leđa sa ispruženim nogama ispred sebe. Prepletite prste iza glave.
   
   
2. Privucite lijevo koleno prema grudima i podignite lopatice od poda. Približite desni lakat lijevom kolenu, krckajući prema gore i lagano uvijajući. Držite stisak iza glave labav i nemojte vući za vrat. Promijenite stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

9. Dizanje nogu

Radi na vašem rectus abdominis-u (posebno donjem dijelu trbuha), fleksorima kuka i unutrašnjim i vanjskim kosim mišićima.

1. Lezite na leđa sa ispruženim nogama ispred sebe. Postavite ruke, dlanovima nadole, direktno ispod zadnjice ili na pod pored sebe.
   
   
2. Podignite obje noge od poda. Uključite svoje jezgro kako biste donji dio leđa čvrsto držali na podu. Uvucite pupak dok se podižete. Polako se spustite na pod i ponovite.
   
   
3. Izvršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

10. Brisači vjetrobrana

Radi na vašem rectus abdominisu, unutrašnjim i vanjskim kosim mišićima i gluteusima.

1. Lezite na leđa sa ispravljenim nogama u vazduhu pod uglom od 90 stepeni. Raširite ruke u stranu za podršku.
   
   
2. Zarotirajte noge udesno, zaustavljajući se nekoliko centimetara iznad poda. Držite lijevo rame usidreno za pod dok koristite kosi zglob da povučete noge natrag. Rotirajte na lijevu stranu i ponovite.
   
   
3. Izvršite 6 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 12). Odmorite se i ponovite.

11. Russian Twists

Radi na poprečnom abdominisu, rectus abdominisu, unutrašnjim i vanjskim kosim mišićima, fleksorima kuka, mišićima za podizanje kralježnice, mišićima lopatice i latissimus dorsi

1. Počnite u sjedećem položaju sa savijenim nogama. Lagano se nagnite unazad tako da vam torzo i bedra formiraju V oblik, angažujući vaše jezgro kako bi leđa, ramena i glava bili podignuti. Podignite stopala od tla i prekrižite gležnjeve.
   
   
2. Dok održavate ravnotežu, koristite kosi kosti da okrećete torzo s jedne na drugu stranu. Držite noge što mirnije.
   
   
3. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 30) i ponovite.

12. Dodiri prstiju

Radi na vašem rectus abdominisu (posebno gornjim trbušnim mišićima).

1. Lezite na leđa sa ispravljenim nogama u vazduhu pod uglom od 90 stepeni (ako je potrebno, dodajte lagano savijanje kolena). Ispružite ruke iznad glave.
   
   
2. Koristeći trbušne mišiće, podignite lopatice od poda i stisnite ih, kao da vam prsti pokušavaju dodirnuti nožne prste. Koristite trbušne mišiće da se vratite u početnu poziciju (nemojte se samo srušiti).
   
   
3. Izvršite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

13. Trbušnjaci pravih nogu sa zaokretom

Radi tvoj poprečno abdominis, rectus abdominis (posebno gornji abdominalni), fleksori kuka i unutrašnje i vanjske kosne kosti.

1. Lezite na leđa sa nogama u širini kukova ravno ispred sebe. Ispružite ruke iznad glave dok ne udare o pod.
   
   
2. Upotrijebite trbušne mišiće da se podignete, podižući lopatice i donji dio leđa od poda. Ispružite desnu ruku na lijevu nogu za mali okret. Koristite trbušnjake da se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj nozi (ukupno 20). Odmorite se i ponovite.

14. Visoki čamac do niski čamac

Radi tvoj poprečno abdominis, rectus abdominis (i gornji i donji trbušni), unutrašnji i vanjski kosi i mišiće erector spinae.

1. Počnite u sjedećem položaju sa savijenim nogama. Lagano se nagnite unazad tako da vam torzo i bedra formiraju V oblik, angažujući vaše jezgro kako bi leđa, ramena i glava bili podignuti. Podignite stopala od poda i balansirajte na trtičkoj kosti. Ispružite ruke pravo ispred sebe. Ovo je tvoj visoki čamac.
   
   
2. Spustite noge, ispravljajući ih dok istovremeno spuštate gornji dio tijela. Vaše noge i lopatice trebale bi da lebde nekoliko centimetara od poda na najisturenijem mestu. Ovo je tvoj niski čamac. Koristite trbušnjake da se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
   
   
3. Izvršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

prirodni načini za preponiranje menstruacije

15. Very Taps

Radi na vašem rectus abdominisu i unutrašnjim i vanjskim kosim mišićima.

1. Lezite na leđa sa savijenim nogama i čvrsto postavljenim stopalima na pod nekoliko centimetara od vaše zadnjice.
   
   
2. Upotrijebite trbušne mišiće da se zgrčite, podižući lopatice s poda. Stavite ruke na obje strane nogu i ispružite ih naprijed. Upotrijebite svoje kose za rotiranje s jedne na drugu stranu, lagano udarajući rukama po vanjskoj strani svake pete.
   
   
3. Izvršite 15 ponavljanja na svakoj strani (ukupno 30). Odmorite se i ponovite.

VEZANO: 20 vježbi za ruke za žene, od tricepsa do Preacher curls

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu