Ah, tetive koljena: srednje dijete mišića. Iako možda i nisu najseksipilniji dijelovi našeg tijela, tetive koljena su nesumnjivo korisne i u sportskim i svakodnevnim aktivnostima (poput sjedenja, hodanja i trčanja za psom). Da bismo nam rekli više o važnosti rada ove često zanemarene mišićne grupe, prijavili smo se sa poznatim trenerom iz LA-a Danny skače (koji je slamao igra virtuelnog treninga na Instagramu nedavno).
Da li ste spremni da svojim tetivama date malo TLC-a?
Odaberite tri svoje omiljene vježbe sa liste ispod i završite tri kruga koristeći preporučenu količinu ponavljanja za svaki potez. Oh, i ne zaboravite rastezanje poslije. Za početak, probajte proći biciklom kroz vježbe s tri zvjezdice koje naš stalni trener Danny najviše voli (dobro jutro, RDL s jednom nogom i pregibi sa lopticom za stabilnost). Najbolji dio? Sve to možete učiniti iz udobnosti vaše dnevne sobe sa samo nekoliko komada opreme, uključujući jedan lagani set bučica i a lopta za stabilnost .
VEZANO: Kardio kod kuće: 12 vježbi koje možete raditi u dnevnoj sobi
profesionalne frizure za kovrčavu kosu
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar1. Dobro jutro
*Ovo je odličan način da zagrijete tetive koljena. Za dodatni izazov, zgrabite dvije bučice i oslonite ih na stražnju stranu ramena iza glave.
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova i stavite ruke iza glave sa širom raširenim laktovima.
2. korak: Držeći koljena lagano savijena, sagnite se naprijed u kukovima dok vam prsa ne budu gotovo paralelna s podom. Pritisnite kukove unazad dok kičma bude neutralna, a trbušnjaci uključeni.
Korak 3: Stisnite tetive i gluteuse kako biste gurnuli kukove naprijed i podigli se, vraćajući se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar2. Rumunsko mrtvo dizanje
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Postavite bučice ispred butina, dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. korak: Držeći koljena blago savijena, pritisnite kukove unazad dok se okrećete naprijed u struku i spustite utege otprilike do sredine potkoljenice.
Korak 3: Stisnite tetive i gluteuse kako biste gurnuli kukove naprijed i podigli se, vraćajući se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar3. RDL s jednom nogom (Rumunsko mrtvo dizanje)
Korak 1: Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci.
2. korak: Držeći desno koleno blago savijeno, povucite lijevu nogu unazad i gore dok se savijate naprijed u struku, spuštajući utege otprilike do sredine potkoljenice.
Korak 3: Stisnite desnu tetivu i glutenicu da podignete prsa i spustite lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.
kućni lijekovi za trajno uklanjanje dlačica s lica
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar4. Most za gluteus jedne noge
Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna na podu, otprilike u širini kukova.
2. korak: Držeći bedra poravnate, ispravite lijevu nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema gore. Stisnite gluteuse i tetive koljena kako biste ravnomjerno podigli kukove od poda. Angažirajte ruke da se odmaknete od tla kako biste pomogli da podignete donju polovinu što je više moguće.
Korak 3: Spustite se na tlo da se vratite u početni položaj, držeći lijevu nogu podignutu. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar5. Glute Bridge March
Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna na podu, otprilike u širini kukova.
2. korak: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Angažujući jezgro, podignite desnu nogu od tla i ispravite se, držeći bedra u ravnini.
Korak 3: Spustite desnu nogu i ponovite na drugoj strani dok kukove držite podignute što je više moguće. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Korak 1: Počnite na sve četiri sa rukama i kolenima u širini ramena. Postavite jednu laganu bučicu u pregib zadnjeg dijela desnog koljena dok ne bude sigurno postavljena.
2. korak: Držeći koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni, podignite desnu nogu gore i nazad što je više moguće, a desna noga udara prema plafonu. Angažirajte svoje jezgro kako biste spriječili savijanje leđa.
Korak 3: Spustite nogu obrnutim pokretom da biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Odmorite se i ponovite.
savjeti za ljepotu za sjaj kože kod kuće
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHR se obično rade na mašini, ali možete iskoristiti iste prednosti jačanja ako se uparite s partnerom koji je voljan držati vaše znojne gležnjeve. Ako je vaš drugar za vježbanje inače zaokupljen, ne brinite. Ovu vježbu možete raditi i sami tako što ćete nožne prste čvrsto zabiti ispod kauča ili stolića. Imate tešku mrenu? Možete podvući i gležnjeve iza toga.
Korak 1: Počnite na koljenima sa rukama prekriženim ispred grudi dok vam partner čvrsto pritiska pozadinu vaših gležnjeva.
2. korak: Polako se sagnite naprijed u kolenima, držeći glavu, grudi i bedra u ravnini. Stežući gluteuse i tetive koljena, nastavite da se okrećete naprijed dok ne osjetite da ćete pasti. Kada dođete do te tačke, raskrstite ruke i uhvatite se u položaju za sklekove na podu.
Korak 3: Odavde se odgurnite kroz ruke i uključite tetive i gluteuse kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Digitalna umjetnost Sofije Kraushaar8. Stability Ball Curls Hamstring
*Nemate stabilnu loptu? Nema problema. Ta velika crvena loptica sa kojom se vaša djeca nikad ne igraju mogla bi također funkcionirati.
Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Savijte koljena i stavite stopala na lopticu za stabilnost otprilike u širini kukova.
2. korak: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Angažujući svoje jezgro, ispružite noge ravno, otkotrljajući loptu od sebe.
Korak 3: Savijte koljena da biste zakotrljali loptu nazad, a sve to uz bokove podignute što je više moguće. Spustite kukove nazad na tlo. Ovo je jedno ponavljanje.
4. korak: Izvršite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.
Koje su prednosti vježbi za tetive koljena?
Često dajemo prednost mišićima u prednjem dijelu našeg tijela, kao što su četvorci, grudi, bicepsi i trbušnjaci, objašnjava Saltos. Ali lako možemo previdjeti stražnju ili stražnju ravan, kao što su gluteusi, tricepsi i (pogađate) tetive koljena. Ali koga briga za stražnji dio mojih bedara, niko ih zapravo ne vidi , mogli biste pomisliti. Ne tako brzo. Vaše tijelo je jedna velika lijepa međusobno povezana struktura koju čine kosti, mišići, tetive i ligamenti. Rad na svim dijelovima tijela ne samo da će vam pomoći da izgledate najbolje; i ti ćeš se osjećati najbolje. Svi bi trebali trenirati tetive koljena kako bi održali pravilnu mišićnu ravnotežu, kaže on. Ako su vaše četvorke nesrazmjerno jače od tetive koljena, to može dovesti do ozljeda, problema s držanjem i nepravilne tjelesne mehanike, što rezultira neugodnim leđima ili iscrpljujućim bolom u koljenu. Vaše tetive koljena rade u tandemu sa vašim četvorinama; oni su privlačenje do guranja. Značajna slabost u bilo kojem dijelu može rezultirati neravnotežom, što na kraju dovodi do povlačenja mišića, kidanja ili naprezanja, kao što je prikazano na ovu studiju koje sprovodi the Journal of Physical Therapy Science . Treniranje tetive koljena osigurat će pravilno držanje i smanjen rizik od ozljeda.Koje su funkcije tetive koljena u svakodnevnom životu?
Osim što su jing za jang vaših kvadricepsa, tetive koljena igraju ulogu u brojnim drugim dnevnim aktivnostima. Govorimo uglavnom o svima njima: tetive koljena su odgovorne za stabilnost kukova i koljena, kao i za pozicioniranje i stabilizaciju kukova, objašnjava Saltos. Laički rečeno, tetive koljena su odgovorne za savijanje koljena i osiguravanje da su naši kukovi stabilni i centrirani kada hodamo, trčimo, sjedimo, stojimo, pa čak i saginjemo se da nešto podignemo. Dakle, svaki put kada čučnete da uzmete nešto - bilo da je to vreća namirnica ili vaše dijete - možete zahvaliti svojim hammijima.
maslinovo ulje za kosu preko noći
Koliko često trebamo uključiti vježbe za tetive koljena u našu fitnes rutinu?
Srećom po vas, tetive koljena su mišićna grupa koja se ne treba održavati i nešto malo ide daleko. Ograničio bih trening tetive koljena na najviše dva puta sedmično, kaže Saltos. U suprotnom imamo povećan rizik od pretreniranosti i ozljeda. Primljeno, treneru.
VEZANO: 15 najboljih osnovnih vježbi koje možete raditi kod kuće, bez opreme
Naša oprema za vježbanje koju morate imati:
Zella Live u tajicama visokog struka
59 dolara Kupi sada
Andi ANDI torba
198 dolara Kupi sada
ASICS žene's Gel-Kayano 25
120 dolara Kupi sada
