Guido Mieth/Getty ImagesNišta vredno raditi ne dolazi lako i ozloglašeni sklekovi nisu izuzetak. Svi smo bili tamo: Vi ste u sredini vježbati i odjednom instruktor silazi u dasku i najavljuje da je vrijeme za sklekove. Imate samo dva ponavljanja i već možete osjetiti kako vam se ruke tresu. Četiri ponavljanja, leđa vas počinju boljeti, a zglobovi vam gore.
Sklekovi zahtijevaju ogromnu količinu snage i uključuju mnogo različitih mišićnih grupa uključujući tricepse, grudi i ramena, kao i donji dio leđa, kukove i jezgro (na kraju krajeva, to je pokretna daska). Kada radite sklek od poda, krećete oko 65 posto svoje tjelesne težine, Jeff Halevy , bivši Today Show dopisnik i osnivač Apex Human Performance objašnjava. Ovo je značajna količina težine za bench pressing. Ako imate 150 funti, to znači da radite sa skoro 100 funti svaki put kada spuštate i dižete. A sklekovi se odnose na stabilnost. Ako vam trbušni mišići nisu angažovani, nećete moći da održite pravilnu formu. Leđa će vam se saviti, kukovi će vam uroniti i nikada nećete preći tih prvih nekoliko ponavljanja.
imena frizura za dame
Najbolji način da poboljšate svoj sklek je postupno povećanje snage. Pustite svoje mišiće da se naviknu na pokret dok ne počne da vam se čini poznatim. Ne treba vam lični trener ili čak teretana da biste bili dobri u sklekovima. Sve što vam treba je niz stepenica i nekoliko minuta svaki dan.
Da biste započeli svoje putovanje sklekovima, prvo ćete morati pronaći svoju referentnu vrijednost. Vaš benčmark će vam reći gdje ste, u smislu snage, kaže nam Halevy. Vježbajte izvođenje sklekova na nekoliko različitih nivoa stepenica s rukama u širini ramena na rubu stepenice. Podignite se na prste po potrebi i držite glavu, leđa i noge u pravoj liniji. Što je korak veći, to će biti lakše jer je ugao između vašeg tijela i tla veći (što znači da se krećete manje vlastite težine). Pronađite nivo na kojem možete izvesti sedam sklekova. Možda nije lako, ali bi trebalo biti izvodljivo. Ovaj maksimum od sedam ponavljanja je vaša idealna početna visina. Svake sedmice ćete polako napredovati, prvo povećanjem broja ponavljanja, a zatim smanjenjem visine koraka.
Digitalna umjetnost Sofije KraushaarKako ćete napredovati kroz ovaj sistem zavisiće od vašeg trenutnog nivoa kondicije, ali za početnike sa totalnim sklekovima zamolili smo Halevija da podeli svoj preferirani plan napredovanja. U prvoj sedmici, uradite pet ponavljanja svaki dan na vašoj unaprijed određenoj visini. U drugoj sedmici uradite dvije serije od po pet ponavljanja svaki dan. U trećoj sedmici uradite tri serije od pet ponavljanja svaki dan. Kako ulazite u četvrtu sedmicu, spustite se za jedan korak i ponovite istu progresiju ponavljanja sedmično. Nastavite sa spuštanjem dok ne dođete do tla. U ovom trenutku ćete moći sami da uradite jednu seriju od pet sklekova, bez znojenja. To je svakodnevna obaveza, ali neće trebati puno vremena i to je nešto što možete lako učiniti između Zoom sastanke ili carpool pickups bez znojenja.
Kada su vježbe izvan našeg raspona pokreta, modificiranje je odličan način da dobijete slične prednosti bez naprezanja. Za sklekove, često nam se kaže da se modificiramo tako što ćemo se spustiti na koljena. Iako se ovim pristupom nećete povrijediti, njegovo izvođenje zapravo mijenja polugu pokreta, što zatim mijenja mišiće na koje ciljate. Da, postaje lakše za gornji dio tijela, objašnjava Halevy, ali također mijenja vaš centar mase. To znači mišiće u vašem jezgro —posebno vaši donji trbušni mišići — više nisu angažovani. Umjesto da nose lakši teret, oni su potpuno izostavljeni. Da biste se zaista izgradili do pravog skleka, napredovanje od stepenica će biti korisnije jer trenirate mišiće u jezgri i kukovima kako bi se uključili u pokret od prvog dana. Što više znaš.
VEZANO: 12 vježbi za ruke za žene koje ne zahtijevaju opremu
Naša oprema za vježbanje koju morate imati:
Zella Live u tajicama visokog struka
59 dolara Kupi sada
Andi ANDI torba
198 dolara Kupi sada
ASICS žene's Gel-Kayano 25
120 dolara Kupi sada
