Snažna i oblikovana ramena su uvek poželjni. Ali da bismo to postigli zahtijevaju određeni napor s naše strane. Evo nekih vježbe za ramena koje se lako mogu raditi kod kuće - ne samo da mogu učiniti da vaša ramena izgledaju zategnuto i seksi, već vam mogu pomoći i da se riješite problema vezanih za ramena.
jedan. Možemo li kod kuće vježbati ramena s bučicama?
dva. Možemo li kod kuće vježbati ramena sa girjama?
3. Postoje li neke asane koje se mogu smatrati efikasnim vježbama za ramena?
Četiri. Često postavljana pitanja: Druge vrste vježbi za ramena kod kuće
1. Možemo li kod kuće vježbati ramena s bučicama?
Naravno da možemo. Evo ih nekoliko jednostavnih, ali efikasnih vježbi za ramena koje možete učiniti dok ostati kod kuće za vrijeme izolacije :
Krugovi rukama s bučicom: Ovo je pošteno jednostavan trening za ramena . Stanite uspravno sa nogama u širini ramena. Raširite ruke paralelno sa tlom, a dlanovi trebaju biti okrenuti prema podu. Držite bučicu u svakoj ruci. Počnite s onima od jednog ili dva kg. Sada počnite rotirati obje ruke s bučicama - u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Uradite 12 ponavljanja u svakom smjeru.
Potisak za ramena neutralnim hvatom: Ovo može biti veoma efikasan trening za ramena to zaista može ojačajte nadlaktice i ramena. Stanite uspravno sa nogama u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci - dobijete težinu koja vam odgovara. Stavite ruke tačno ispred grudi dok će bučice biti tačno ispod brade. Sada gurnite obje ruke iznad glave i zadržite sekundu ili tako nešto. Zatim polako spustite u isti položaj. Ponovite 10 puta.
Arnold Press: Ovo je varijacija vježba za ramena neutralnog hvata spomenuto iznad. Stanite uspravno sa nogama u širini ramena. Držite bučicu u svakoj ruci - dobijete težinu koja vam odgovara. Stavite ruke tačno ispred grudi dok će bučice biti direktno ispod brade. Sada raširite laktove u stranu, a zatim stavite ruke iznad glave. I onda nazad u prvobitni položaj. Uradite ovo 10 puta.
vožnja automobila: Ovo je još jedno jednostavan trening za ramena . Stanite uspravno sa stopalima ispod ramena. Ispružite ruke naprijed i objema rukama držite bučicu. Sada počnite rotirati bučicu na takav način da vam se čini kao da vozite auto. Otuda i ime. Radite to najmanje 40 sekundi. Ponovite pet puta.
kako brzo narasti nokte kod kuće
Savjet: Počnite s bučicom od jedne kg, ako radite ovo prvi put vežbe za ramena . I onda postepeno povećavati.
prednosti upotrebe maslinovog ulja na licu
2. Možemo li vježbati ramena kod kuće sa kettlebells?
Kettlebells mogu uvelike poboljšati treninge ramena. Evo nekih jednostavne vježbe za ramena :
Halo za ramena: Ovo može biti odlično rame trening za početnike . Stanite uspravno sa razdvojenim nogama. Držite leđa mirno. Dišite normalno. Uzmi kettlebell objema rukama naopako - za čvršći stisak, držite zvonce blizu L uglova. Umiri se. Sada rotirajte kettlebell oko glave u smjeru kazaljke na satu i suprotnom smjeru kazaljke na satu. Budite oprezni dok rotirate alat oko glave - nemojte se ozlijediti. Uradite ovo 10 puta. Zatim se okrenite u drugom pravcu i ponovite halo još 10 puta. Stručnjaci kažu da je ovo Halo trening sa girjama može ojačati vaša ramena i ruke.
Jednoručno čišćenje/vojna presa: TO prilično jednostavan trening za ramena to se može uraditi kod kuće. Stanite sa nogama u širini ramena. Sagnite se da biste podigli kettlebell od tla do grudi. Uradite stalak - drugim riječima, približite girje jednom rukom prsima tako da pritisak bude u potpunosti na podlaktici i uvucite lakat sa strane. Držite drugu ruku slobodnom i čvrstom. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim rukom podignite girja iznad glave. I onda ga vratite na grudi, a zatim ponovo na tlo. Snažno kopajte nogama po zemlji i držite svaki mišić u svom tijelu zategnutim dok radite ovo čišćenje jednom rukom. Ponovite ovo sa drugom rukom. U početku bi bilo dovoljno deset ponavljanja za svaku ruku.
Savjet: Ako prvi put koristite girje, počnite s onim od 4 kg. Posavjetujte se sa svojim fitnes trenerom ako je moguće.
3. Postoje li neke asane koje se mogu smatrati efikasnim vježbama za ramena?
Ako imate problema kao što je smrznuto rame, sljedeće asane mogu vam dobro doći efikasne vežbe za ramena :
Dhanurasana (poza naklona): Lezite na stomak, sa stopalima u širini kukova. Ispružite ruke unazad, udahnite i držite gležnjeve dok podižete noge. Vaše tijelo bi idealno trebalo izgledati kao zakrivljeni luk. Zadržite ovu pozu 15 sekundi, dugo udahnite, a zatim vratite noge i prsa na pod.
Ustrasana: Klekni na svoje yoga mat , sa tabanima okrenutim prema plafonu. Polako se savijte unazad, udišući, i pokušajte da držite stopala, držeći ruke ispravljene. Nemojte se prenaprezati i ozlijediti leđa. Zadržite ovaj položaj nekoliko udisaja, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj.
lista holivudskih ljubavnih filmova iz 2011
Purvottanasana: Ovo obrnuto daska poza može biti a odličan trening za ramena . Sjednite na prostirku sa nogama ispruženim naprijed. Ispružite ruke unazad na podu. Udišući, podignite zadnjicu dok držite ruke i noge ispravljene. Zadržite nekoliko sekundi i izdisanjem vraćate zadnjicu na tlo. Ramena, ruke i noge ne bi trebalo da se savijaju.
Savjet: Ne pokušavajte ove poze bez prethodnog savjetovanja s trenerom joge.
Česta pitanja: Druge vrste vježbi za ramena kod kuće
P. Da li se daske za laktove mogu smatrati vježbama za ramena?
TO. Lakt daske ne mogu samo ojačajte trbušne mišiće ali također može pomoći da vaša ramena izgledaju snažno i lijepo. Zauzmite položaj daske – lezite, okrenuti prema podu, a zatim gurnite tijelo prema gore oslonjenim na laktove i nožne prste. Držite tijelo ravno i zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi. Postepeno povećavajte do jedne minute. Ponovite tri puta.
P. Da li se sklekovi mogu smatrati efikasnim vježbama za ramena?
TO. Sklekovi su nesumnjivo neki od njih najpopularniji oblici kućnih vježbi koji vam može pomoći da ojačate mišiće jezgra i gornjeg dijela tijela. Drugim riječima, odlični su kao vežbe za ramena . Samo zapamtite da ih morate uraditi kako treba. Imajte na umu ove tačke dok radite sklekove kod kuće:
- Ne podižite kukove previsoko
- Sklekove uvijek počnite od tla
- Držite kičmu uspravno
- Ruke treba da budu razmaknute više od širine ramena
- Vaša glava treba da bude u ravni sa vašim telom
