Da li je ikada bio trenutak kada samo obavljate kućne poslove i odjednom vas bole leđa? Ili možda kada spavate i pokušavate da se okrenete i odjednom vam donji dio leđa puca od bolova? Svi smo bili tu: bol koji nas obuzima kada pokušavamo nešto podići. Dakle, ono što nam je trenutno potrebno su neke kućne vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa .
Koncentracija na mišiće donjeg dijela leđa, stomaka i kukova će dovesti do veće stabilnosti jezgra kojoj će ove vježbe kod kuće pomoći. Najbolje od svega, dok smo WFH, možemo napraviti kućne vežbe za bolove u donjem dijelu leđa naša srebrna obloga. Sve što treba da uradite je da za njih odvojite oko 20 minuta do pola sata vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa kod kuće , a prije nego što se vratite na posao, bol u leđima bi bio znatno manji. Evo liste naših WFH vježbi za bol u donjem dijelu leđa.
jedan. Vježbe za mačke i krave
dva. Vježbe za ekstenzije za leđa
3. Glute mostovi pomažu u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa
Četiri. FAQ: Vježbe kod kuće za bol u donjem dijelu leđa
Vježbe za mačke i krave
Vježba mačka i krava zagrijava vaše tijelo i donosi veću pokretljivost vašim leđima dok dobro istegnuti leđa i vrat . Takođe blago stimuliše vaš trbušni organ.
Počnite tako što ćete ići na sve četiri na strunjači. Uvjerite se da su vam ruke u istom nivou kao i ramena. Ruke bi vam trebale biti usmjerene prema vrhu prostirke. Sada potopite leđa dok pomičete glavu i zadnjicu prema gore. Odmorite se nekoliko sekundi prije nego što povučete nazad i naginjući glavu nadole na zemlju. Svaki put kada prelazite iz jedne poze u drugu, vodite računa da nastavite disati.
Savjet: Uradite ovu vježbu prvo ujutro za a jači donji deo leđa i vodite računa o tome dok prelazite sa poza od mačke do krave , tranzicija je spora.
Ekstenzije za leđa E vježbe
Ekstenzije za leđa su a odličan način za jačanje mišića donjeg dijela leđa . Dok radite ovu vježbu, također ćete biti nepromjenjivi ojačati mišiće u zadnjici, bokovima i ramenima.
Lezite potrbuške na prostirku. Stavite ruke uz grudi i podignite grudi dok udišete. Pokušajte da se pomerite što više možete i zadržite pozu pet sekundi. Sada otpustite napetost u rukama i vratite se u početnu pozu dok izdišete.
Savjet: Možeš nastavite da napredujete u ekstenzijama za leđa . Prvo pokušajte da uradite istezanje u pola leđa. na sledećem nivou, ispruži ruke potpuno. Na trećem nivou, držite ruke pod uglom od 90 stepeni i bez podrške podignite gornji deo tela. Također možete pokušati da držite ruke naprijed i podignete gornji dio tijela.
Glute mostovi pomažu u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa
Ova vježba je odličan način poboljšati pokretljivost kuka u isto vrijeme, jačanje leđa . Ako ovu vježbu radite ispravno, osjetit ćete opekotine u gluteusima i s dosljednošću ćete moći poboljšati opseg pokreta.
Lezite na strunjaču sa savijenim nogama i dlanovima sa strane bokova. Sad stisnite gluteuse i gurnite ih što više možete dok udišete. Dok gurate gluteuse prema gore, pazite da vam leđa nisu napregnuta. Sada zadržite položaj pet sekundi, izdahnite i vratite ih u početni položaj. Možete koristiti a stretch traka petlja kako biste bili sigurni da su vam noge blizu jedna drugoj.
Savjet: Kako vam bude udobno sa osnovnim gluteus mostovima, možete isprobati varijaciju. Kada gurnete gluteuse prema gore, pokušajte da istegnete jednu nogu gore, spustite je i zatim pomerite gluteuse u početni položaj. Ova varijacija će dodatno ojačati vaše gluteuse, kukove, ukupnu jezgru i stražnji dio nogu.
FAQ: Vježbe kod kuće za bol u donjem dijelu leđa
P. Koje stvari treba imati na umu kada radite vježbe kod kuće za bol u donjem dijelu leđa?
TO. Iako je sjajno vježbati kod kuće, mi vjerujemo da se prije početka bilo kakvog oblika vježbanja treba konsultovati sa doktorom, posebno ako imate bilo kakvu medicinsku istoriju. Ali ako ste spremni da krenete onda je pravi korak naprijed u vašem režimu vježbanja kao Radhika Talsania, lični fitnes trener u Cult. U formi, objašnjava Mumbai. Postoje tri stvari koje treba imati na umu kada je u pitanju vježbanje kod kuće za bol u donjem dijelu leđa. Prvo, sekvenciranje vježbe stvari mnogo kada je u pitanju vežbe za donji deo leđa ili za bilo koji trening po tom pitanju.
Počnite s najmanje opterećenim vježbama i postepeno ih povećavajte. Druga važna stvar je držanje i tehnika. Ovdje se ne može priuštiti da pogriješi, posebno kod bolova u donjem dijelu leđa. Treći je učestalost ponavljanja i broj puta koje možete izvesti vežbe tokom dana . Dakle, ako tek počinjete, možete zadržati nizak intenzitet i visok broj ponavljanja pokreta. Također, vježbanje jednom dnevno u početku će vam pomoći da se oslobodite bolova u donjem dijelu leđa.
Međutim, ako radite samo jedan oblik vježbe kao što su ekstenzije za leđa, onda vježbanje nakon svaka tri do četiri sata može pomoći izliječite i ojačajte leđa .
P. Koje vežbe treba izbegavati kada imate bolove u donjem delu leđa?
TO. Zavisi od intenziteta bola. Ako doživljavate a visok nivo bolova u donjem delu leđa i puno neugodnosti, ležanje na leđima je najbolji odgovor. Međutim, kada ste razgovarajte sa svojim fizioterapeutom ili vašeg doktora i oni vam daju zeleno svjetlo, možda biste željeli učiniti nešto osnovno vežbe za jačanje jezgra još uvijek. Za vrijeme bolova u donjem dijelu leđa treba izbjegavati bilo kakve pliometrijske vježbe, HIIT ili bilo koju vrstu učinkovitih vježbi i radije se fokusirati na mobilnost i bitne vježbe za jačanje donjeg dijela leđa , kaže Talsanija.
plus size maxi haljine sa rukavima
