Mnogo se priča o proteinskim šejkovima, proteinskim pločicama i dr., o dijetama bogatim proteinima, dovoljno da se zapitate: Koliko proteina treba da jedem dnevno? I s dobrim razlogom, jer su proteini važan dio tijela – oni služe kao gradivni blok za kožu, krv, kosti i hrskavicu i mišiće; vaša kosa i nokti su napravljeni od proteina, a vaše tijelo koristi proteine za proizvodnju enzima i hormona i za izgradnju i popravku tjelesnih tkiva.
Kao što se čini, unos što više proteina nije prečica do zdravlja; previše bilo čega je loše, a tako je i sa proteinima. Dakle, ako razmišljate, Koliko proteina treba da jedem dnevno?, onda ovaj vodič ima sve odgovore koji su vam potrebni. Čitajte dalje da biste saznali kako odrediti svoj unos proteina i kako jesti proteine da biste postigli svoje fitnes ciljeve.
Slika: 123RF jedan. Kako izračunati koliko proteina trebam jesti dnevno?
dva. Koliko proteina trebam jesti dnevno da bih smršavio?
3. Koliko proteina trebam jesti dnevno da bih dobio na težini?
Četiri. Često postavljana pitanja
Kako izračunati koliko proteina trebam jesti dnevno?
Ne postoji jedan odgovor na ovo pitanje, i ne postoji jedno pravilo koje se može primijeniti na sve. Količina proteina koja je potrebna vašem tijelu ovisi o različitim faktorima kao što su vaše godine i nivoi ili ciljevi fitnessa, mišićna masa, nivoi aktivnosti i još mnogo toga. Imajte na umu da a zdrava dijeta može imati između 10 i 35 posto proteina.Takođe, preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu vaše tjelesne težine. Dakle, ako se pitate, koliko proteina trebam jesti dnevno?, odgovor leži u jednostavnom množenju vaše težine u kilogramima preporučenim unosom proteina u gramima.
Savjet: Preporučeni dnevni unos proteina zavisi od nekoliko faktora kao što su godine, kondicija i nivo aktivnosti, itd.
Slika: 123RF Koliko proteina trebam jesti dnevno da bih smršavio?
Kao što je spomenuto, preporučeni dnevni unos proteina varira od osobe do osobe, ali povećanje unosa proteina može vam pomoći ciljeve mršavljenja . Evo kako:- Proteini pružaju sitost i duže vas održavaju sitima. Povećanjem unosa proteina manja je vjerovatnoća da ćete osjećati bolove gladi, i kao takvi, manja je vjerovatnoća da ćete jesti više hrane ili jesti nezdravu hranu. Dakle koliko proteina treba da jedete da biste smršali? Otprilike 1,8 – 2,9 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine može osigurati sitost.
- Dijeta bogata proteinima može sačuvati nemasnu tjelesnu masu tokom kalorijske restrikcije. Nemasna tjelesna masa ima prednosti poput borbe protiv gojaznosti, zaštita od dijabetesa , čuvanje kosti zdrave , itd.
Slika: 123RF - Protein povećava termički efekat hrane, što znači da vaše tijelo troši više energije na razlaganje hrane, njeno varenje i pretvaranje u energiju.
- Ako se pitate koliko proteina trebam jesti dnevno?, zapamtite da je proteine teško skladištiti kao tjelesnu masnoću u poređenju s drugim makronutrijentima, ugljikohidratima i mastima. Tokom mršavljenja, važno je voditi računa o tome koliko energije trošite, putem hrane , pohranjuje se kao mast. Kada jedete više proteina nego ugljenih hidrata ili masti, manja je verovatnoća da ćete skladištiti masnoće i dobiti na težini.
Savjet: Ishrana bogata proteinima nudi nekoliko prednosti ako jeste u potrazi za smršavanjem .
Slika: 123RF Koliko proteina trebam jesti dnevno da bih dobio na težini?
Dok jesti više proteina može vam pomoći da izgubite težinu, također može pomoći u debljanju, posebno kada je vaš unos kalorija visok. Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da je povećanje težine značajno u dijete koje sadrže ugljene hidrate , umjesto masti, zamijenjeni su proteinima.
Slika: 123RF Konzumacija 1,5 – 2,2 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine je dovoljna da dobijete na težini. To bi trebalo da odgovori na vaše pitanje, ali možete jesti više proteina ako je vaš unos kalorija veći jer jedete dijeta sa visokim sadržajem proteina uzrokuje da se dodatne kalorije pretvore u mišiće. Savjet: Proteini vas ispunjavaju i smanjuje apetit, pa se uvjeri da jesi dovoljno jesti .
Pogledajte ovu infografiku da odredite svoj dnevni unos proteina.
Savjet: Uvek razgovarajte sa svojim lekarom ili nutricionistom pre bilo kakve drastične promene u ishrani.
Često postavljana pitanja
P. Koju hranu bogatu proteinima treba jesti?
TO. Svoje proteine možete dobiti iz biljnih i životinjskih izvora.Biljna hrana bogata proteinima uključuje:
- Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira
- Tofu
- Orašasti plodovi i sjemenke kao što su indijski oraščići, bademi, orasi, lješnjaci, pinjoli i sjemenke bundeve, sjemenke susama, sjemenke suncokreta
- Mahunarke i pasulj kao što su sočivo, grašak, slanutak, pasulj, itd.
Slika: 123RF Hrana bogata proteinima životinjskog porijekla uključuje:
- Perad i ostalo nemasno meso
- Riba i plodovi mora
- Jaja
P. Koje činjenice treba imati na umu prije prelaska na ishranu bogatu proteinima?
TO. Šta god da je vaš ciljevi zdravlja i fitnesa su, osim što znaju odgovor na pitanje, Koliko proteina trebam jesti dnevno?, nose ovo savjete na umu prije povećanja unosa proteina :
Slika: 123RF - Nisu svi proteini isti; Proteini se sastoje od aminokiselina i njihov sastav i probavljivost su važni faktori koje treba uzeti u obzir ako želite da promjene u vašoj ishrani urode plodom.
- Proteini životinjskog podrijetla imaju sve esencijalne aminokiseline u poređenju sa biljnim proteinima, te se kao takvi smatraju kvalitetnijim. Životinjski proteini također imaju višu koncentraciju leucina, aminokiseline koja pokreće sintezu mišićnih proteina i igra ulogu učestvuje u gubitku težine .
- Jedite preporučeni dnevni unos proteina tokom dana, a ne u jednom obroku ili u jednom obroku. Ovo ne samo da će vam pružiti energiju i spriječiti glad, već će pomoći vašem tijelu da optimalno iskoristi aminokiseline, pomažući vam da ostvarite svoje fitnes ciljeve.
Slika: 123RF P. Koje su mane dijete bogate proteinima?
TO. Pretjerivanje u bilo čemu nosi dodatne rizike, prekomjerna konzumacija proteina može dovesti do određenih stanja i povećati rizik od nekih zdravstvenih problema.- Konzumiranje viška proteina uzrokuje da vaše tijelo ode u ketozu, metaboličko stanje koje proizvodi kemikalije neugodnog voćnog mirisa koje se nazivaju ketoni. Zbog toga vaš zadah smrdi, a četkanje ili čišćenje koncem ne pomažu! Možete pokušati da se suprotstavite efektu pijenjem više vode ili žvakaće gume.
Slika: 123RF - Ako jedete dijetu bogatu proteinima i malo vlakana, to može dovesti do zatvora. Konzumiranje viška mliječnih proizvoda može uzrokovati dijareju, posebno ako ne podnosite laktozu. Borite se protiv problema tako što ćete piti više vode i jesti više vlakana.
- Ishrana bogata proteinima dovodi do toga da tijelo izbaci višak dušika koji je dio aminokiselina, ostavljajući vas dehidriranim. Bubrezi moraju više da rade da bi izbacili višak azota ne pije dovoljno vode r tokom dana može biti problem.
- Prekomjerna konzumacija crvenog mesa povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, raka i drugih zdravstvenih stanja.
Slika: 123RF
