Koncept a grafikon uravnotežene ishrane postoji mnogo prije nego što su nutricionisti i dijetetičari počeli objašnjavati njegove vrline. Naši preci su tradicionalno jeli obroke s naglaskom na balansiranju svih nutritivnih elemenata i grupa namirnica, aspekt koji je razrijeđen vremenom i promjenama načina života. Dakle, šta tačno podrazumeva uravnotežena ishrana? Rječnik je definira kao dijetu koja se sastoji od niza različitih vrsta hrane i koja osigurava adekvatne količine nutrijenata potrebnih za dobro zdravlje . Dakle, ključna riječ ovdje je ravnoteža – sve se mora konzumirati u ravnoteži i proporcionalno onome što je tijelu potrebno.
Postoje četiri ključna esencijalna hranjiva sastojka koja čine uravnoteženu prehranu. Na vrhu liste je voće i povrće koje je potrebno svakodnevno konzumirati u velikim količinama. Proteini, ugljikohidrati bogati vlaknima i dobre masti čine ostale tri komponente uravnotežene prehrane. Pogledajmo prednosti svakog od njih i najbolje načine da ih uključite u svoju prehranu.
jedan. Voce i povrce
dva. Mora imati
3. Protein
Četiri. Ugljikohidrati
5. Masti
6. Česta pitanja:
Voce i povrce
Najmanje četrdeset posto vašeg dnevnog nutritivnog unosa mora biti preko voća i povrća . Idealno je osigurati da svaki obrok uključuje šareni asortiman povrća i voća, ali ako je ovo teško implementirati, možete ga pokriti u rasponu od jedne sedmice. Radeći ovo svaki dan, dobijate adekvatno snabdevanje vitaminima , minerali, kalijum, folna kiselina, antioksidansi i tako dalje, bez kompromisa po pitanju kvantiteta ili kvaliteta.
Bobice:
Bobičasto voće, posebno borovnice i kupine obogaćene su antioksidansima zvanim antocijanini, koji su izuzetno dobri za organizam. Ovi antocijanini se bore protiv slobodnih radikala u vašem sistemu, poboljšavaju zdravlje ćelija i smiruju upalu, što je osnovni uzrok većine zdravstvenih problema. Mogu spriječiti razne vrste raka, kao i probleme sa srcem kao što je krvni tlak, boriti se protiv gojaznosti i držati loš kolesterol na odstojanju. Oni također mogu poboljšati zdravlje jetre i spriječiti infekcije urinarnog trakta (UTI).
Pro tip: Pojedite izdašnu porciju bobičastog voća kao dio doručka, da biste svoj dan pokrenuli antioksidansima.
lista holivudskih filmova ljubavne priče
Zeleno lisnato povrće:
Kada ti je baka rekla da jedeš zelje, ona je definitivno znala o čemu priča! Zeleno povrće je vrhunski sastojci za detoksikaciju, koji oslobađaju tijelo od okoliša, stresa i nakupljenih toksina povezanih s načinom života. Bogate su i hlorofilom, karakteristikom koja je samo njima jedinstvena – nijedna druga boja za hranu se ne može pohvaliti ovim. Hlorofil je prirodni način borbe oksidansi u krvotoku , i efikasno ih neutralizira. Brokula je posebno dobar izvor, pa obavezno uključite dobru količinu u svoju prehranu barem dva puta sedmično. Zeleni se takođe mogu pohvaliti riznicom hranljivih materija – kalcijum, magnezijum, kalijum, omega 3 masne kiseline , vitamine i minerale. Oni su takođe vrhunski alkalizatori (mislim na krastavac, tikva, spanać ) koji uravnotežuju pH nivoe organizma i drže kiselost na odstojanju. Uključuje spanać, avokado , kelj, rikola, šparoge, prokulice, kupus, pasulj, celer, krastavac, tikvice, tikva od boce, gorka tikva, grašak, zelena paprika, praziluk, zelena salata, različito začinsko bilje poput peršuna, nane, bosiljka i timijana u vašoj ishrani.
Pro tip: Svaki dan popijte zdjelu zelenog povrća kako biste pročistili i alkalizirali svoje tijelo.
Povrće bogato karotenoidima:
Tražite da ih uključite u svoj dijeta može poboljšati nivo vašeg mentalnog zdravlja i budite trenutni pojačivač raspoloženja! Oni su takođe bogati vlaknima i drže ćelije koje izazivaju rak na odstojanju. Za to su posebno dobre žute i crvene paprike slatki krompir , bundeve i druge tikve.
Pro tip: Jedite raznovrsno povrće bogato karotenoidima najmanje tri puta sedmično kako biste poboljšali svoje raspoloženje.
Voće bogato vitaminom C:
Ovo je važno, jer je to jedini vitamin koji tijelo prirodno ne proizvodi, pa mu je potreban vanjski izvor. Osim toga, oni pomažu zdravlje očiju , sprečava nastanak katarakte i makularnu degeneraciju. To je zbog visokog nivoa zeaksantina. Oni podstiču proizvodnju kolagena u tijelu, važne komponente protiv starenja, a također uravnotežuju pH nivoe tijela. Vitamin C pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo, i detoksira probavni sistem , metabolizira žuč u jetri, uzrokujući oksidaciju u tijelu. Također se koristi za liječenje tkiva i mišića u tijelu. Metabolizira slobodne radikale, eliminirajući ih iz tijela, i zadržava debljanje. Jedite narandže, nektarine, breskve, limetu, limun i grejp za maksimalnu korist.
Pro tip: Držite podalje od starenja, uzimajući malu dozu vitamina C jednom dnevno.
Mora imati
Voće poput skromne banane sadrži kalijum, koji je ključni nutrijent za ishranu, dok jabuka na dan odvraća doktora zahvaljujući višestrukim zdravstvenim prednostima! Nar korisni su za skoro sve – od bogatih antioksidansima do potpomaganja metabolizma, i paradajz sadrže likopen, koji sprečava rak i zdravo je za srce. Iako je lisnato zeleno povrće najbolje, nemojte zanemariti ni drugo kao što su cvekla, brinjal, luk, beli luk i tako dalje.
Pro tip: Uključite veliki izbor voća i povrća u svoju ishranu, pazeći da ono osnovno unosite barem jednom sedmično.
Protein
Idealno bi trebalo da dolazi od dvadeset pet procenata vašeg dnevnog nutritivnog unosa zdravih proteina prirodno (bez šejkova ili pudera, molim!). Za početak, hajde da shvatimo TEF ili termički efekat hrane, koji nastaje kada jedete. Tijelo koristi svoje dodatne kalorije da preradi i probavi ovu hranu. Od svih grupa namirnica, proteini sadrže najveći TEF, što ga potencijalno dovodi do nevjerovatnih 30 posto, što je deset puta više od maksimalnih 3 posto koje masti nude.
Proteini su takođe opcija za punjenje, posebno životinjski izvori proteina, tako da se na taj način sprečavaju nezdrave ponude i osigurava da se vaš stomak oseća zadovoljno na dobar način. Proteini su takođe ključni nutrijent u izgradnji mišića, tako da, kada ste na ishrani bogatoj proteinima, pomažu u pretvaranju masti u mišiće, što zauzvrat povećava metabolizam . Tako ćete jesti manje, sagorijevati više i ostati jaki – iz svakog ugla je dobitna situacija.
osip na butinama kućni lijekovi
mliječni proizvodi:
Jedan od najčešćih i najpristupačnijih izvora proteina su mliječni proizvodi. To uključuje mlijeko, razno sorte sireva (uključujući paneer), puter, jogurt i tako dalje. Ne samo da vam mlečni proizvodi daju prednosti proteina , ali također osigurava da vaše tijelo bude obogaćeno kalcijumom i vitaminom D. Mlijeko sadrži dvije vrste proteina – surutku (20 posto) i kazein (80 posto), koji sadrže esencijalne aminokiseline. Mliječni proizvodi se, zapravo, smatraju jednim od najkvalitetnijih izvora proteina. Ako vam se kravlje mlijeko ne slaže, pokušajte s kozjim mlijekom koje je svjetlije.
Pro tip: Preporučuje se konzumiranje najmanje tri šoljice mlečnih proizvoda dnevno u različitim oblicima kao što su mleko, sir ili jogurt.
Meso i plodovi mora:
Ako jedete meso ili proteine na bazi morskih plodova, potrebno je oko 40-50 g dnevno, u prosjeku po odrasloj ženi. Najbolji izvori su jaja, piletina, ćuretina, riba (bakalar, skuša, pastrmka), plodovi mora (škampi, kozice, rakovi). Svinjetina i jagnjetina su takođe dobar izvor mesa. Ne zaboravite da nabavite svoje meso od pouzdanog prodavca, da ga dobro skuvate i izbegavate prženje u dubokom prženju.
Pro tip: Konzumirajte 50 g mesa ili morskih plodova dnevno kako biste dodali dovoljno proteina u vašu ishranu .
Veganski izvori proteina:
Sve vrste pasulja, mahunarki i leće su odlični izvori biljnih proteina, koji nude iste prednosti kao i životinjski proteini. Osim toga, oni imaju prednost jer su bogati vlaknima, koja su od vitalnog značaja za probavu i na taj način omogućavaju efikasnu razgradnju hrane. Mahunarke sadrže aminokiselinu zvanu arginin, koja pomaže tijelu da sagorijeva više ugljikohidrata i masti nego inače. Samo pola šolje tofua sadrži oko 20 g proteina, što je skoro polovina vaših dnevnih potreba u ishrani.
Dok su mahunarke odličan izvor proteina (slanutak, dals, mahunarke i tako dalje), u porodici mahunarki se često zanemaruju svježe. grašak . U stvari, šolja graška ima skoro isti sadržaj proteina kao šolja mleka! Kada grickate sjemenke, dobijate gomilu nutrijenata iz prirode, uključujući proteine i vlakna. Čia, sjemenke bundeve, susama i suncokreta su neke od sorti bogatih proteinima, koje se mogu koristiti kao preljev za bilo koje jelo, umiješati u smoothie od sojinog mlijeka ili jednostavno uzeti iz kutije! Kašika sadrži oko 10-20 posto vaših dnevnih potreba za proteinima.
Pro tip: Uključite mješavinu pasulja, mahunarki, sočiva i sjemenki u svoju ishranu, jer oni predstavljaju odlične izvore veganskih proteina.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati nisu nikome na radaru ovih dana, a većina ljudi ih u potpunosti izbacuje! Ali oni su važni jer su vaš izvor energije. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – šećeri, skrob i vlakna. Zdrav razum nalaže da smanjite šećere (osim ako se prirodno nalaze u voću, medu itd.), jedete skrob u umjerenim količinama i konzumirate vlakna što je više moguće! Birajte integralne žitarice poput zobene kaše, heljde, kvinoje, ječma, raži i tako dalje, koje su važan izvor vitamina B i složenih ugljikohidrata koji održavaju vaš nivo energije. Oni su takođe bogati vlaknima i povećati svoj metabolički nivo . Snižavaju nivo šećera u krvi i održavaju crijeva čistima i u dobroj formi. Želite zdrav ručak na bazi ugljenih hidrata? Pogledajte ovaj video za zdrav recept za quinoa biryani!
Banane, slatki krompir i cvekla su škrobni, ali dobra vrsta škroba – koja se nalazi u prirodi!
Pro tip: Jedite ugljikohidrate bogate vlaknima za maksimalnu korist i za poboljšati dobro zdravlje .
Masti
Iako masti imaju lošu reputaciju u krugovima ishrane, važno je shvatiti da su one esencijalna komponenta koja pomaže tijelu da skladišti energiju i koristi hranjive tvari. Odlični su za cjelokupnu kost, mišiće i zdravlje kože . Ali takođe morate zapamtiti da nisu sve masti dobre; isto tako, nije sve otrov. Masti su mikronutrijenti, pri čemu se svaki molekul sastoji od jedne i tri molekule glicerola masne kiseline . One mogu biti zasićene, monozasićene ili polinezasićene, ovisno o broju dvostrukih veza. Trans masti se ne nalaze u prirodi i predstavljaju posebnu kategoriju.
Zasićene masti
To su masti bez dvostrukih veza, što znači da su svi atomi ugljika zasićeni atomima vodika. Hrana bogata zasićenim mastima uključuju masno meso, punomasne mliječne proizvode, kokosovo i kokosovo ulje, palmino ulje i tako dalje. Dok su naučnici otkrili vezu između srčanih problema i povećanog unosa zasićenih masti, još uvijek nema konkretnih dokaza da je to uzrok. Ključna prednost zasićenih masti je da su odlične za kuvanje. Budući da nemaju dvostruke veze, otporne su na toplotna oštećenja. Dakle, bilo da se radi o prženju ili bilo kojoj drugoj metodi kuhanja koja uključuje visoku temperaturu, ne morate brinuti o ovoj komponenti ako koristite zasićene masti.
Pro tip: Za kuvanje koristite ulja bogata zasićenim mastima, jer su otporna na toplotna oštećenja.
Nezasićene masti
Ovo su najzdravije masti na tržištu, podijeljene u dvije vrste – mononezasićene i polinezasićene masti. Mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu i nalaze se u prirodi u maslinovom ulju, Avokado , orašasti plodovi i sjemenke. Podižu nivoe energije, pomažu pri mršavljenju, smanjuju bolesti srca i smanjuju upalu želuca. Pomažu kod metaboličkog sindroma, pomažu smanjiti holesterol u krvi i trigliceridi, snižavaju krvni pritisak, pogoduju osobama sa dijabetesom tipa 2, a mogu čak i smanjiti rak poput raka prostate, raka dojke i tako dalje. Generalno, hrana koja sadrži mononezasićene masti poput maslinovog ulja je tečna na sobnoj temperaturi, dok je hrana koja sadrži zasićene masti poput putera čvrsta na sobnoj temperaturi. Dobijte svoj unos kroz šaku orašastih plodova i sjemenke svaki dan – indijski oraščići, bademi, kikiriki, pistacije, masline, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i tako dalje. Jaja su još jedan odličan izvor mononezasićenih masti, kao i svinjetina.
Uz polinezasićene masti, molekuli, kao što samo ime govori, posjeduju dvije dvostruke veze. Plodovi mora – posebno masna riba – jedan su od najbogatijih izvora. Ako ste vegetarijanac, odlučite se za ulje od kikirikija, sojino ulje, suncokretovo ulje, nezaslađeni puter od kikirikija, ulje kanole, orahe, sjemenke susama, alge, pa čak i pšenicu od cjelovitog zrna. Omega 3 masne kiseline i Omega 6 masne kiseline se nalaze u polinezasićenim mastima u velikim količinama, koje su vitalna komponenta zdravlja kože, zdravlja kostiju, zdravlja srca i neuroloških poremećaja. Isprobajte ovo jelo koje kombinuje i zdrave masti, proteine i povrće!
Pro tip: Posegnite za orašastim plodovima (indijski oraščići, bademi, pistaći, kikiriki), hladno ceđenim uljima, avokadom, gheejem, ribom, jajima, kokosom, sjemenkama i mliječnim proizvodima kao izvorima masti.
grupne pesme za pevanje
Trans masti
Ishrana je tema koja je često otvorena za debatu, ali jedna stvar oko koje se svi slažu je da su trans masti (ili transmasne kiseline) loše za vas. Transmasti koje se ne nalaze često u prirodi, imaju dvostruke veze u svojim ugljikovodičnim lancima, za razliku od toga da nema dvostrukih veza kada su zasićene masti u pitanju. To su uglavnom umjetne masti koje vaše tijelo ne prepoznaje. Oni ostaju u vašoj krvi neobrađeni, a njihovo čišćenje obično znači korištenje HDL-a ili lipoproteina visoke gustine. S obzirom da je HDL dobra masnoća koju pokušavate da ne izgubite, ovo je loša vijest. HDL holesterol deluje kao čistač, čisteći druge štetne masti i slanje ih u jetru. Održava unutrašnji zid krvnih sudova čistim. Dakle, kada potrošite višak HDL-a, smanjeni nivoi mogu uzrokovati loš holesterol i krvni pritisak.
Profesionalni savjet: Izbjegavajte hranu sa trans mastima kao kuga - prerađena hrana, nezdrava hrana a oni sa visokim sadržajem prerađenog šećera su najgori prestupnici!
Česta pitanja:
P. Koju hranu trebam izbjegavati radi uravnotežene prehrane?
TO. Većina ovoga je zdrav razum! Namirnice koje biste trebali izbjegavati očigledno uključuju hranu s niskim sadržajem nutrijenata i puno masti – deserti bogati šećerom i slatki slatkiši, duboko pržena hrana, alkohol, upakovana hrana, hrana bogata trans mastima, rafinisane žitarice, prekomjeran unos crvenog mesa, prekomjeran unos soli i tako dalje.
P. Da li treba da pijem vodu?
TO. Voda se često zanemaruje jer ne sadrži prave nutrijente. Ali kada pijete dovoljno vode, hidrirate i uklanjate nusproizvode masti iz vašeg sistema. Odličan je pojačivač metabolizma, održava zdravlje bubrega pod kontrolom, drži na udaljenosti od bolesti poput infekcije urinarnog trakta (UTI) i smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca . Uravnotežuje zdravlje probave, održava zdravlje srca i drži na udaljenosti od refluksa kiseline neutralizirajući pH ravnotežu u tijelu. Prehlada i kašalj, alergije poput astme i druge alergije na prašinu i hranu također se mogu držati podalje. Prosječna Indijka u idealnom slučaju treba da konzumira 2,5-3 litre vode dnevno.
P. Šta još mogu učiniti da dopunim uravnoteženu ishranu?
TO. Uravnotežena ishrana mora biti dopunjena zdravim načinom života da bi bila zaista efikasna. Zato počnite da se oslobađate od stresa, spavajte 7-8 sati dnevno, jedite na vrijeme i što je najvažnije – uključite dovoljno vježbanja u svoj raspored.
