Kegelove vježbe za muškarce i žene: Kako raditi, blagodati i oprez

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Just In

• Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 7 sati Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne propustite

• Vijesti Vishnu Vishal i Jwala Gutta za vezu 22. aprila: Detalje provjerite ovdje
• Sport Nagrade za novozelandski kriket: Williamson osvaja medalju Sir Richarda Hadleea po četvrti put
• Automobili Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
• Filmovi Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim navijačima
• Finansije Cijena zlata ne pada mnogo zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovanje 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu

Biti aktivan jedan je od najdirektnijih i najučinkovitijih načina za održavanje zdravlja. Svaki pokret koji zahtijeva rad mišića i sagorijevanje nekih kalorija definitivno ima zdravstvene prednosti - i psihički i fizički. Vježbanje vam može pomoći da se osjećate sretnije, pomoći kod gubitka kilograma, poboljšati mišiće i kosti, povećati nivo energije, smanjiti rizik od hroničnih bolesti, pomoći u poboljšanju zdravlja kože, kao i zdravlja i pamćenja. Takođe, vježbanje pomaže u opuštanju i kvaliteti spavanja, smanjuje bol i promovira bolji seksualni život ^[1] .

U osnovi, vježbanje vam može pomoći od vrha do dna, rano poboljšavajući svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra prema van. Osim osnovnih oblika fizičkih aktivnosti, postoje i razne vrste metoda vježbanja koje su razvijene sa određenim svrhama. I upravo sada, proučit ćemo jednu takvu vježbu, koja se naziva Kegelova vježba.

Šta su Kegelove vježbe?

Nazivaju se i vježbama zdjelice, Kegelove vježbe rade se s ciljem jačanja mišića dna zdjelice. Smatra se da su to jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje mokraćnog mjehura i crijeva. Kegelove vježbe nisu složene, ali jednostavne i lagane vježbe za stezanje i otpuštanje kako bi vaše dno zdjelice ojačalo ^[dva] . Dno karlice je gomila tkiva i mišića, smještenih na dnu karlice i drži vaše organe na mjestu. Stoga slab karlični dno može rezultirati razvojem nemogućnosti kontrole bešike i creva ^[3] .

Kegelove vježbe mogu raditi i muškarci i žene. Oni se ne rade samo kako bi održali mišiće zdjelice u formi, već i da bi izbjegli neugodne nezgode, poput curenja mokraćne bešike i slučajnog ispuštanja plina, ili čak stolice. Zbog jednostavnosti vježbi mogu se izvoditi u bilo koje vrijeme i bilo gdje. Možete to učiniti više puta dnevno (svaki dan), po nekoliko minuta. Izvođenje vježbe može utjecati na vaše tijelo (mišiće karlice) u prva tri mjeseca ^[4] .

komedije za djecu

Ova vrsta vježbanja se toplo preporučuje trudnicama, jer im pomaže u pripremi tijela za fiziološke stresove u kasnijim fazama trudnoće, kao i porođaja. Za izvođenje vježbi koriste se različiti alati kao što su žad od jaja, Ben Wa loptice, uređaji za toniranje karlice itd. Međutim, studije još uvijek traju kako bi se analizirale razlike u korištenju Kegelovih uređaja za vježbanje, a ne u upotrebi uređaja ^[4] .

108 surya namaskar za mršavljenje

Kod žena se tvrdi da su Kegelove vježbe efikasne u liječenju prolapsa vagine i sprečavanju prolapsa maternice. A kod muškaraca su efikasni u liječenju bolova i otoka prostate koji proizlaze iz benigne hiperplazije prostate (BPH) i prostatitisa. I muškarcima i ženama mogu pomoći u liječenju urinarne inkontinencije ^[5] .

Kegelove vježbe za žene

Kegelova vježba vam može koristiti ako imate stresnu inkontinenciju (nekoliko kapi mokraće tijekom kihanja, smijeha ili kašljanja), urinarnu urinarnu inkontinenciju (jak, iznenadni nagon za mokrenjem neposredno prije gubitka velike količine urina) i fekalnu inkontinenciju (curenje stolice) ) ^[6] .

I. Prednosti Kegelovih vježbi za žene

Prednosti ove vježbe su brojne. Na primjer, kaže se da imaju sposobnost povećavanja seksualnog zadovoljstva kod žena. Ostale prednosti izvođenja Kegelovih vježbi su sljedeće ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Tretira curenje bešike

Mjehur, rektum i mišići podržavaju mišići dna zdjelice. Ako su mišići dna zdjelice slabi, to može uzrokovati manju potporu oko sfinktera u mjehuru i vratu mokraćne bešike. Nedostatak potpore uzrokuje stresnu urinarnu inkontinenciju gdje ćete se napornim pokretima suočiti s curenjem mjehura. To se može dogoditi kada radite vježbe, podižete teške predmete ili dok kihnete, kašljate ili se smijete. Kegeli mogu poboljšati ovo stanje jer pomažu u stezanju i jačanju mišića dna zdjelice.

2. Smanjuje prolaps karličnih organa (POP)

POP je stanje koje se razvija kada se karlični organi pritisnu u zidove vagine, u slučaju trudnoće i porođaja, jer istežu i oslabljuju mišiće dna karlice. Žena može razviti POP od prekomjerne težine, dugotrajnog dizanja teškog tereta, pa čak i od zatvora i jakog kašlja. Ovo stanje nije opasno po život, ali međutim može uzrokovati bol i strah od boravka na javnim mjestima, ali može ometati aktivan društveni način života.

Studije otkrivaju da će oko 50 posto žena koje su rodile patiti od POP-a, a također tvrdi da je starost (50 godina i više) glavni faktor koji određuje razvoj stanja. Kegelova vježba pomaže jačanju mišića dna zdjelice za bolju potporu zdjeličnim organima i smanjenje prolapsa. Kegeli mogu potpuno izliječiti niske razine POP-a, a umjereni nivoi POP-a mogu se smanjiti i kontrolirati u tolikoj mjeri da ne utječu na vaš svakodnevni život.

3. Poboljšava potporu leđima i kukovima

Kako nedostatak snage u mišićima dna zdjelice može utjecati na vaše zglobove zdjelice, repnu kost i donji dio kičme, rezultira ozbiljnim bolovima u leđima i smanjenom snagom kuka. Kegelove vježbe ublažavaju bol u zglobovima i donjem dijelu leđa podržavajući i jačajući mišiće.

kako ukloniti mrlje od boje s bijele odjeće kućnim lijekovima

4. Pomozite oporaviti se od porođaja

Bilo da je carski ili vaginalni, porod će vam oslabiti mišiće dna zdjelice. Kegelove vježbe poboljšavaju zacjeljivanje mišića i pomažu u obnavljanju njihove snage. Možete ojačati mišiće dna zdjelice prije nego što zatrudnite i dok ste trudni.

* Oprez: Važno je razgovarati o programu vježbanja s liječnikom ako ste trudni. A vježbu radite samo ako ne osjećate kontrakcije maternice ^[10] .

5. Pomagala u menopauzi

Vježba vam može pomoći u upravljanju zdravljem zdjelice tokom menopauze. Kolebanje nivoa estrogena tokom menopauze može dovesti do manjeg protoka krvi i smanjiti snagu mišića karličnog dna. Kegel može pomoći istiskivanjem stare krvi i uvlačenjem svježe krvi, pomažući tako u jačanju mišića.

6. Poboljšava ukupnu kondiciju

Određeni način života i navike mogu negativno utjecati na vaše zdravlje. Dugotrajno sjedenje, ozljede i slično mogu uzrokovati slabost mišića, na primjer, trudnoća može oslabiti vašu srž jer isteže trbušne mišiće. Takođe, skloni ste debljanju nekoliko kilograma zbog zauzetog načina života i nedostatka redovnog vježbanja. Kegelove vježbe poboljšavaju, toniraju i održavaju vaše mišiće - posebno mišiće karlice, smanjujući tako rizik od inkontinencije ili prolapsa karličnog organa ^[jedanaest] .

7. Poboljšava seksualni život

Kegelove vježbe su izuzetno efikasne u poboljšanju nečijeg seksualnog života. Pomažu zatezanju rodnice i mogu poboljšati intenzitet orgazma. Kako mišići dna zdjelice igraju glavnu ulogu u postizanju orgazma, vježba može biti korisna jer jača mišiće omogućavajući lagane kontrakcije. Slab mišić dna karlice poravnava se s nemogućnošću postizanja orgazma. Vježbanjem mišića karlice možete poboljšati protok krvi u karličnom području, što zauzvrat poboljšava seksualno uzbuđenje, podmazivanje i sposobnost orgazma.

II. Kako raditi Kegelove vježbe za žene

• Pronađite mišiće: Prvi korak je pronalaženje pravih mišića. Da biste to učinili, zaustavite svoj tok mokrenja sredinom toka - ovo će vam pomoći u prepoznavanju mišića dna zdjelice. Jednom kada ste identificirali pravi mišić, možete započeti pokret stezanja i otpuštanja. Najlakše je to učiniti kada ležite ^[12] .
• Izgradite svoju tehniku: Najbolje je vježbu izvoditi u praznom mjehuru. Zategnite mišiće dna zdjelice na 5 sekundi i opustite ih na 5 sekundi. Učinite to pet puta dnevno - prvog dana. Kad završite s rutinom, možete usavršiti svoju tehniku ​​povećavanjem sekundi na 10 i tako dalje.
• Održavajte fokus: Usredotočite se samo na stezanje mišića dna zdjelice.
• Ne treba: Izbjegavajte zadržavanje daha i pazite da ne savijate mišiće bedara, trbuha ili zadnjice. Slobodno dišite dok stežete i otpuštate mišiće.
• Ponovi: Vježbajte tri puta dnevno. Počnite s pet ponavljanja, a zatim prijeđite na deset.

Kegelove vježbe za muškarce

Izvođenje vježbe jednako je korisno za muškarce. Može pomoći u jačanju mišića dna zdjelice, koji podržavaju mjehur i crijeva i utječu na seksualnu funkciju pojedinca. Kegelove vježbe mogu vam koristiti ako imate urinarnu ili fekalnu inkontinenciju i driblate nakon mokrenja, obično kad napustite toalet ^[13] , ^[14] .

I. Prednosti Kegelovih vježbi za muškarce

1. Liječi nokturiju

To se naziva i noćnim mokrenjem, što rezultira prekomjernim razvojem urina (više od 2 litre) noću nego što mokraćni mjehur može zadržati. Nokturija remeti vašu rutinu spavanja i može vas učiniti slabima. Kegelova vježba pomaže vježbanjem mišića karlice i jačanjem zadržavanja prekomjerne količine urina i poboljšanja vašeg sna. Takođe pomaže u smanjenju količine zadržavanja viška urina uklanjanjem otpada u pravilnim intervalima ^[petnaest] .

Kako zaustaviti sijedu kosu kućnim lijekovima

2. Upravlja urinarnom inkontinencijom

Do ovog stanja dolazi kada su mišići dna zdjelice slabi i uzrokuju nehotično istjecanje mokraće. Urinarna inkontinencija nastaje kada se kontrola nad urinarnim sfinkterom izgubi ili oslabi. Kegelova vježba pomaže u rješavanju situacije jer će raditi na mišićima dna zdjelice i ojačati ih. Jednom kada mišići vrate snagu i postanu zategnuti, neće doći do curenja jer ćete imati kontrolu nad tendencijom mokrenja ^[16] .

3. Sprečava prevremenu ejakulaciju

Kako se vaši mišići dna zdjelice kroz vježbe jačaju, pruža poboljšanu seksualnu izdržljivost, a time vam omogućava da kontrolirate svoj orgazam. Volumen i sila ejakulacije će se takođe poboljšati.

4. Upravlja zdravljem prostate

Muškarcima vježba Kegela može pomoći u poboljšanju zdravlja prostate. Sve je korisnije za pojedince koji pate od benigne hiperplazije prostate (BPH) i prostatitisa, jer kretanje mišića može olakšati bol, upalu i oticanje.

5. Poboljšava seksualni život

Jednako korisne za muškarce i žene u ovoj perspektivi, Kegelove vježbe mogu vam pomoći poboljšati seksualnu izdržljivost jer postoji bolja kontrola nad vašim mišićima. Isto tako, snažni mišići dna zdjelice pomažu u poboljšanju protoka krvi u spolnim organima, poboljšavajući nečije seksualne sposobnosti ^[17] .

Osim ovih blagodati, pomaže u sprečavanju prolapsa karličnih organa i erektilne funkcije.

mjesta za posjetiti u blizini dahanua

II. Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce

• Pronađite mišiće: Da biste prepoznali mišiće dna zdjelice, zaustavite mokrenje u sredini ili stisnite mišiće koji vas sprečavaju da propuštate plin. Nakon što locirate mišiće, možete nastaviti s vježbom. Najlakše je to učiniti kada ležite ^[18] .
• Izgradite svoju tehniku: Zategnite mišiće dna zdjelice na 5 sekundi i opustite ih na 5 sekundi. To možete učiniti i 3 sekunde, ovisno o tome što vam se čini ugodno. Nastavite 5 do 6 puta. Vježbu možete raditi stojeći, sjedeći ili hodajući.
• Održavajte fokus: Usredotočite se samo na stezanje mišića dna zdjelice.
• Ne treba: Izbjegavajte zadržavanje daha i slobodno disati tokom vježbe. Nemojte stiskati i otpuštati mišiće stomaka, bedara ili zadnjice.
• Ponovi: Vježbajte tri puta dnevno. Počnite s pet ponavljanja, a zatim prijeđite na deset dnevno.

Kada raditi Kegelove vježbe

Ovu vježbu možete učiniti dijelom svakodnevnog života. Ne morate izdvajati dodatno vrijeme za Kegelove vježbe ^[19] .

• Učinite to dok sjedite za stolom ili se opuštate na kauču.
• Učinite to dok ste na svojim rutinskim zadacima, poput pranja posuđa ili dok se tuširate.
• Učinite jedan set nakon mokrenja, kako biste se riješili nekoliko kapi.
• Pokušajte smanjiti mišiće dna zdjelice neposredno prije i za vrijeme bilo koje aktivnosti koja zahtijeva pritisak na trbuh (kihanje, kašljanje, smijeh ili dizanje teškog tereta).

Kada očekivati ​​rezultate

Ako redovito radite Kegelove vježbe, rezultate možete očekivati ​​u roku od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Neki od početnih rezultata bit će rjeđe istjecanje mokraće, sposobnost dužeg zadržavanja kontrakcija ili ponavljanja i više vremena između stanki u kupaonici ^[dvadeset] .

Ako vam je teško nastaviti s vježbama, trebate kontaktirati liječnika ili drugog zdravstvenog radnika koji će vam pomoći u analizi situacije i pružiti vam povratne informacije ^{[dvadeset jedan]} .

U slučaju da nema promjena ili nema očekivanih rezultata nakon vježbanja tokom nekoliko mjeseci, obratite se liječniku ^[22] .

Upozorenja

• Pretjerivanjem u vježbi možete oslabiti mišiće dna zdjelice, što rezultira nemogućnošću kontrole vašeg mjehura ^{[2. 3]} .
• Ako tijekom vježbe osjetite bol u trbuhu ili leđima, znači da to ne radite pravilno (pogrešni mišići).

1. [1]Craft, L. L. i Perna, F. M. (2004.). Blagodati vježbanja za klinički depresivne. Pratitelj primarne njege u Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
2. [dva]Schneider, M. S., King, L. R., i Surwit, R. S. (1994). Kegelove vježbe i dječja inkontinencija: Nova uloga starog liječenja. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
3. [3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. i Wyman, J. F. (1991). Procjena performansi vježbanja Kegelovih mišića zdjelice nakon kratkih verbalnih uputa. Američki časopis za porodništvo i ginekologiju, 165 (2), 322-329.
4. [4]Tries, J. (1990). Kegelove vježbe poboljšane biofidbekom. Spisak enterostomske terapije, 17 (2), 67-76.
5. [5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. i Yalcin, O. (2008). Trening mokraćnog mjehura i Kegelove vježbe za žene s urinarnim tegobama koje žive u odmorištu. Gerontologija, 54 (4), 224-231.
6. [6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., i Engel, B. T. (1986). Uloga biofeedback-a u Kegelovim vježbama vježbanja za stresnu urinarnu inkontinenciju.American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
7. [7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J. i Elser, D. M. (2009). Funkcija mišića dna zdjelice kod žena koje imaju poremećaje dna zdjelice.International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
8. [8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... i Mreža poremećaja karličnog dna. (2007). Podučavanje i vježbanje vježbi mišića karličnog dna kod prvorotkinja tijekom trudnoće i postpartalnog perioda. Američki časopis za porodništvo i ginekologiju, 197 (1), 107-e1.
9. [9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B. i Schy, S. (2007). Znanje i izvođenje vježbi za zdjelične mišiće kod žena. Medicina zdjelice i rekonstruktivna hirurgija žena, 13 (3), 113-117.
10. [10]Marques, A., Stothers, L., i Macnab, A. (2010). Status treninga mišića dna zdjelice za žene.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
11. [jedanaest]Wolfe, L. A., i Davies, G. A. (2003). Kanadske smjernice za vježbanje u trudnoći. Kliničko opstetriranje i ginekologija, 46 (2), 488-495.
12. [12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K. i Yalcin, O. (2008). Trening mokraćnog mjehura i Kegelove vježbe za žene s urinarnim tegobama koje žive u odmorištu. Gerontologija, 54 (4), 224-231.
13. [13]Herr, H. W. (1994.). Kvalitet života inkontinentnih muškaraca nakon radikalne prostatektomije. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
14. [14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Oporavak ukupne sposobnosti vježbanja, kvaliteta života i kontinencije nakon 12-tjedne kombinirane intervencije vježbanja kod starijih pacijenata koji su podvrgnuti radikalnoj prostatektomiji: randomizirana kontrolirana studija. Urologija, 80 (2), 299-306.
15. [petnaest]Wyndaele, J. J., i Van Eetvelde, B. (1996). Ponovljivost digitalnog ispitivanja mišića dna zdjelice kod muškaraca. Arhivi fizikalne medicine i rehabilitacije, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., i Eton, D. T. (2004). Napori na socijalnoj kontroli supružnika: Odnosi na zdravstveno ponašanje i dobrobit muškaraca s rakom prostate. Časopis za socijalne i lične odnose, 21 (1), 53-68.
17. [17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Inkontinencija mokraće kod starijeg muškarca. Medicinske klinike Sjeverne Amerike, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Bridgeman, B. i Roberts, S. G. (2010). Metoda 4-3-2 za Kegelove vježbe. Američki časopis o zdravlju muškaraca, 4 (1), 75-76.
19. [19]Ashworth, P. D., i Hagan, M. T. (1993). Neke socijalne posljedice nepridržavanja vježbi za dno zdjelice.Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
20. [dvadeset]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. i Wyman, J. F. (1991). Procjena performansi vježbanja Kegelovih mišića zdjelice nakon kratkih verbalnih uputa. Američki časopis za porodništvo i ginekologiju, 165 (2), 322-329.
21. [dvadeset jedan]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S. i Jackson, A. (1984). Učinak pubokocigealnog vježbanja na koitalni orgazam kod žena. Časopis za savjetovanje i kliničku psihologiju, 52 (1), 114.
22. [22]Ashworth, P. D., i Hagan, M. T. (1993). Neke socijalne posljedice nepridržavanja vježbi za dno zdjelice.Fizioterapija, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., i Mohler, J. (2002). Pomaganje pacijentima s lokaliziranim karcinomom prostate u upravljanju nesigurnošću i nuspojavama liječenja: psihoedukacijska intervencija medicinske sestre putem telefona. Rak, 94 (6), 1854-1866.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu