LEĆA: VRSTE, ZDRAVSTVENE DOBROBITI, PREHRANA I NAČINI KUHANJA

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moraš pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh dana 4. decembra 2018

Indijska osnovna dijeta je nepotpuna bez leće jer je ukusna, hranjiva i jeftin izvor proteina. Kari sočivo obavezno je za ručak ili za stolom u indijskoj kući. Pripadajući porodici mahunarki, leća sadrži puno proteina i vlakana. U ovom ćemo članku pisati o zdravstvenim blagodatima leće, prehrambenoj vrijednosti i načinu kuhanja.

Leća dolazi u različitim sortama, od crvene, smeđe, crne, žute i zelene. A svaka vrsta leće ima svoj jedinstveni sastav fitokemikalija i antioksidansa ^[1] , ^[dva] .

Različite vrste leće

1. Smeđa leća - Obično se nalaze i kreću se od smeđe do tamno smeđe boje. Ova leća ima blag, zemljani okus i idealno se koristi u tepsijama, juhama, varivima i salatama.

2. Zelena leća - Dolaze u različitim veličinama, robusni su i imaju vatreni okus. Zelena leća idealna je za priloge ili salate.

3. Crvena i žuta leća - Ova leća je slatka i ima orašast ukus. Izvrsne su za kuhanje dal.

4. Crna leća - Gotovo izgledaju poput kavijara jer su sjajni i crni. Crna leća ima bogat zemljani okus, mekane teksture i izvrsna je za dodavanje u salate.

Nutritivna vrijednost leće

100 g leće sadrži 360 kcal energije i 116 kalorija. Sadrže i:

26 grama proteina
1 gram ukupnih lipida (masti)
60 grama ugljenih hidrata
30 grama dijetalnih vlakana
2 grama šećera
40 miligrama kalcijuma
7,20 miligrama željeza
36 miligrama magnezijuma
369 miligrama kalijuma
4,8 miligrama vitamina C
0,2 miligrama vitamina B6

Konzumacija biljne hrane može smanjiti rizik od hroničnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja povezanih sa životnim stilom ^[3] .

Zdravstvene dobrobiti leće

1. Promovira zdravlje srca

Prisustvo vlakana, gvožđa i magnezijuma u leći povezano je sa manjim rizikom od srčanih bolesti. Prema Američkom udruženju za srce, unos vlakana može smanjiti LDL holesterol (loš) što smanjuje učestalost kardiovaskularnih bolesti. Drugi faktor rizika za srčane bolesti su visoki nivoi homocisteina koji se povećavaju kada je unos folata u ishrani nedovoljan. Leća može spriječiti porast nivoa homocisteina jer je sjajan izvor folata.

smiješni filmovi za djecu

2. Dobro za dijabetičare

Leća sadrži polifenole koji igraju glavnu ulogu u poboljšanju nivoa šećera u krvi ^[4] . Otkriveno je da konzumacija leće može pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi i poboljšanju aktivnosti insulina kod pacijenata sa dijabetesom. Osobe sa dijabetesom trebale bi uključiti sočivo u svoju prehranu kako bi spriječile skok nivoa šećera u krvi.

3. Ubrzava probavu

Leća može spriječiti zatvor i druge probavne poremećaje poput sindroma iritabilnog crijeva i divertikuloze zbog prisustva visokih dijetalnih vlakana. Ovo promovira pravilnost zdravog probavnog trakta. Studija je pokazala da su ljudi koji su povećali unos dijetalnih vlakana smanjili zatvor i povećali učestalost stolice ^[5] . Vlakna pomažu u redovnom pražnjenju crijeva i rastu zdravih crijevnih bakterija.

4. Pomaže u gubitku kilograma

Konzumacija hrane bogate vlaknima, poput sočiva, može pomoći u boljem upravljanju težinom, jer vlakna potiskuju apetit i povećavaju sitost, čime dulje držite trbuh punim. Takođe, leća ima malo kalorija što može smanjiti ukupan unos kalorija ^[6] .

5. Sprečava rak

Leća je bogata polifenolima poput flavanola i procijanidina za koje je poznato da imaju antioksidativne, protuupalne i neuroprotektivne efekte ^[7] . Polifenoli u leći mogu zaustaviti rast ćelija karcinoma, posebno raka kože, a sadržaj vlakana može smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Studija je otkrila da leća ima moćnu sposobnost da inhibira proizvodnju molekule koja potiče upalu ciklooksigenazu-2 ^[8] .

6. Bori se protiv umora

Kako je leća odličan izvor željeza, ona može spriječiti nedostatak željeza. Manje količine željeza u tijelu može iscrpiti vaše zalihe i učiniti da se osjećate slabo i umorno. To dalje dovodi do umora. Vitamin C pomaže u boljoj apsorpciji željeza iz hrane, a obje su hranljive sastojke prisutne u leći, što znači da vaše tijelo dobiva pravu dozu hranjivih sastojaka ^[9] .

7. Gradi mišiće i ćelije

Leća je dobar izvor proteina koji sadrži oko 26 grama hranjivih sastojaka. Proteini su potrebni za izgradnju novih ćelija, popravak starih ćelija, stvaranje hormona i enzima i održavanje vašeg imunološkog sistema jakim i zdravim. Takođe, proteini su potrebni za izgradnju mišića, posebno onih koji grade body building. Većina veganske i vegetarijanske prehrane ne sadrži dovoljnu količinu proteina u odnosu na nevegetarijansku prehranu. Dakle, uključivanje leće u prehranu ispunit će potrebe vašeg tijela za proteinima.

8. Dobro za trudnice

Folat se smatra korisnim hranjivim sastojkom za trudnice jer povećanje folata prije i tokom trudnoće pomaže u prevenciji defekata mozga i kičmene moždine kod beba ^[10] . Takođe, folati smanjuju rizik od rane trudnoće za 50 posto. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, ženama je potrebno 400 mcg folata tokom njihove reproduktivne godine.

9. Pokreće aktivnost elektrolita

Elektroliti igraju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju ćelija i organa. Leća sadrži dobre količine kalijuma, elektrolita koji se gubi tokom vježbanja. Kalij u leći djeluje kao elektrolit zadržavajući količinu tečnosti u tijelu.

10. Povećava energiju

Leća djeluje kao pojačivač energije zbog sadržaja vlakana i složenih ugljikohidrata. Takođe, leća je bogata gvožđem koje pomaže u proizvodnji hemoglobina, proteina odgovornog za transport kisika do crvenih krvnih zrnaca i drugih dijelova organa. Ako vam je hemoglobin nizak u tijelu, počinjete osjećati nisku energiju.

kako primijeniti ružinu vodicu

Najbolji načini za kuhanje leće

Leća se lako kuha i zahtijeva manje vremena za kuhanje. Može se dodati u obroke na različite načine poput:

Leća se može dodati juhama i varivima za dodatne hranljive sastojke.

Skuvajte leću i čuvajte je u frižideru za brzi izvor proteina.

Grah možete zamijeniti lećom u bilo kojem receptu.

Ako niste vegetarijanac, dodajte sočivo u svoje mesne recepte za dodatne hranljive sastojke.

Mjere predostrožnosti

Jedući višak leće može uzrokovati fermentaciju određenih ugljikohidrata i oslobađanje plinova u tijelu, a to može uzrokovati nelagodu u želucu. Stoga izbjegavajte jesti velike porcije obroka koji sadrže sočivo.

Pogledajte reference na članak

[1]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Leća bogata polifenolom i njihovi učinci na zdravlje. Međunarodni časopis za molekularne nauke, 18 (11), 2390.
[dva]Xu, B. i Chang, S. K. C. (2010). Karakterizacija fenolnih supstanci i hemijske i ćelijske antioksidativne aktivnosti 11 sočiva uzgajanih na sjeveru Sjedinjenih Država. Časopis za poljoprivrednu i prehrambenu kemiju, 58 (3), 1509–1517.
[3]Leterme, P. (2002). Preporuke zdravstvenih organizacija za potrošnju pulsa. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Leća bogata polifenolom i njihovi učinci na zdravlje. Međunarodni časopis za molekularne nauke, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Učinak prehrambenih vlakana na zatvor: Meta analiza. Svjetski časopis za gastroenterologiju, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., i Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Potrošnja pulsa, zasićenost i upravljanje težinom. Napredak u prehrani, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biopristupačnost, in vitro antioksidativne i protuupalne aktivnosti fenola u kuvanoj zelenoj leći (Lens culinaris). Časopis za funkcionalnu hranu, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Procjena antiinflamatorne aktivnosti odabranih mahunarki iz Pakistana: In vitro inhibicija ciklooksigenaze-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Uloga vitamina C u apsorpciji željeza. Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane, 30,103–108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., i Koren, G. (2015). Dodatak folne kiseline za trudnice i one koji planiraju trudnoću: ažuriranje iz 2015. Časopis za kliničku farmakologiju, 56 (2), 170–175.