TOP 12 NAMIRNICA BOGATIH SEROTONINOM I NAČINI ZA NJEGOVO POVEĆANJE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 8 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 10 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Pre 13 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moraš pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana lekhaka-Swaranim sourav Autor Swaranim sourav 3. januara 2019

Serotonin je monoamin ^[1] , ili jednostavno rečeno hemikalija, koja igra ulogu neurotransmitera. Uglavnom se nalazi u mozgu, ali iu malim dozama u sluznici želuca i trombocitima u krvi. Znanstveno, nazvan je 5-hidroksitriptamin, ili 5-HT, ali za opće razumijevanje naziva se 'sretna kemikalija'.

Funkcije serotonina

Budući da prenosi poruke s jednog dijela mozga na drugi, to ima implikacije na gotovo svaku vrstu ponašanja ^[1] bilo glad, emocionalne potrebe, motoričke, kognitivne i automatske funkcije. Takođe utiče na cikluse spavanja osobe. Interni sat se sinhronizira s nivoom serotonina. ^[dva] Ova hemikalija takođe igra glavnu ulogu u regulaciji raspoloženja - sretni, tužni, tjeskobni su samo neki aspekti njene temperamentne funkcije.

Budući da je u želucu, pomaže kod lakšeg pražnjenja crijeva i probave. Pomaže trombocitima u krvi u pravodobnom zgrušavanju, pomažući brzo zacjeljivanje ožiljaka i rana. Kontrolira nivoe u krvi da izbaci bilo kakvu zloćudnu hranu tokom dijareje ili mučnine. Takođe promovira zdrave i jake kosti.

Serotonin igra važnu ulogu u našem seksualnom životu. Nizak nivo ovog hormona održava visok libido.

Hrana koja povećava nivo serotonina

Mi smo ono što jedemo. Što više konzumiramo smeće i prženu hranu, nezdravu hranu, veće su šanse da se osjećamo depresivno, tromo i negativno. Kada unosimo organsku, zdravu hranu koja nas u potpunosti hrani, imamo bolju anticipaciju da se nalazimo u 'dobrom osjećaju'.

1. Tofu

Iako tofu ^[5] nema direktni serotonin, sadrži tri spoja, naime triptofan, izoflavone i složene ugljikohidrate koji igraju glavnu ulogu u hemijskoj proizvodnji. Tofu je izvrstan izvor biljnih proteina. Jedna šalica tofua daje oko 89 posto triptofana.

Izoflavoni povećavaju nivo proteina transportera serotonina. Također, složeni ugljikohidrati ostaju dulje vrijeme u krvi i ne razgrađuju se lako. Poznato je da pojačava proizvodnju ovog monoamina u mozgu. Ova tri spoja djeluju zajedno utječu na cikluse raspoloženja i spolne hormone.

2. Losos

Losos je jedan od najbogatijih izvora proteina za ljubitelje morskih plodova. Pruža izvrsnu izdržljivost, a poznat je i kao afrodizijak. Ima dobre količine omega-3 masnih kiselina koje pomažu u proizvodnji serotonina. Oslobađanje 5-HT u našem krvotoku pomaže u regulaciji libida.

3. Orašasti plodovi

Postoji široka paleta orašastih plodova ^[8] lako dostupni poput badema, makadamije i pinjola. Sadrže značajnu količinu omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u oslobađanju serotonina u krvotok. Prema eksperimentu provedenom između dvije grupe ljudi, osobe koje su jele orahe osam tjedana imale su poboljšanje u ukupnom rezultatu poremećaja raspoloženja. Međutim, različite sorte proizvode različite nivoe 5-HT.

4. Sjeme

Na tržištu postoji puno opcija kada je u pitanju jestivo sjeme ^[7] . Nekoliko najčešćih su bundeva, lubenica, tikva, lan, sezam, chia, sjemenke bosiljka itd. Sve to ima dobar nivo omega-3 masnih kiselina koje regulišu proizvodnju serotonina. Takođe, crno sjeme ili crni kim imaju dobar postotak triptofana koji povećava nivo 5-HT u mozgu.

5. Turska

Turska sadrži više nivoa triptofana nego piletina ili svinjetina. Takođe ima dobre nivoe drugih aminokiselina. Kad se pureće meso upari s nekim izvorom ugljikohidrata, ono bolje funkcionira za povišenje nivoa serotonina u mozgu, čineći tako da se osjećamo sretno, možda i pospano.

6. Lisnato povrće

The ^[6] zelje na našem tanjuru salate ima mnoštvo blagodati. Ne samo da su bogate vlaknima i mineralima, već sadrže i esencijalne masne kiseline. Kelj pupčar, kelj i špinat imaju dobar procenat alfa-linolenske kiseline, koja pomaže u proizvodnji serotonina.

7. Mlijeko

Mlijeko ^[9] i drugi mliječni proizvodi sadrže alfa-laktalbumin, koji sadrži puno triptofana. Zbog toga se pred spavanje predlaže lijepa topla šalica mlijeka, jer ono izaziva serotonin, što nas čini dozi. Žene koje imaju predmenstrualni sindrom mogu redovno konzumirati mlijeko kako bi poboljšale razdražljivost raspoloženja, nestalni san i žudnju za ugljikohidratima.

8. Jaja

Jaja su izvrstan izvor čistih proteina, a sadrže i esencijalne aminokiseline i masne kiseline. Jaja se sastoje od visokog triptofana i savršena su za održavanje nivoa serotonina u našem tijelu.

9. Sir

Sir ^[9] je još jedan mliječni proizvod koji sadrži alfa-laktalbumin. Procenat triptofana nije jako visok, ali definitivno doprinosi blagom udjelu kako bi se uravnotežio nivo 5-HT.

10. Voće

Banane, šljive, mango, ananas, kivi, medena rosa i grejp efikasno proizvode serotonin zbog visoke koncentracije u serumu. Plodovi poput paradajza i avokada gusti su u hranjivim sastojcima, koji pomažu u razvoju i uravnoteženju nivoa 5-HT.

11. Kokice

Kokice sadrže složene ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom. Ti ugljeni hidrati reguliraju protok serotonina, koji zauzvrat pojačava naše raspoloženje.

Najboljih 11 namirnica koje sadrže visoki triptofan prema USDA-u ^[14]

Učinkoviti načini uravnoteženja serotonina

1. Konzumacija listova čaja poput crnog, oolong ili zelenog čaja povećava koncentraciju L-teanina, koji je aminokiselina. Povisuje nivo 5-HT u mozgu, što uzrokuje opušteni i umirujući efekat. Zeleni čaj ima najveću količinu L-teanina. Zato se predlaže da ga imate svaki dan kako biste uzrokovali manje stresa i mentalnih slomova.

2. Kurkuma sadrži kurkumin, aktivni sastojak koji pomaže serotoninu da duže ostane aktivan u mozgu.

3. Dodaci magnezijuma, cinka i vitamina D pomažu neuronima da proizvode serotonin, smanjujući tako šanse za depresiju.

4. Ekstrakti Rhodiola rosea obnavljaju normalne razine 5-HT-a i pomažu ljudima koji pate od nesanice, kroničnog stresa, bipolarnih poremećaja i nestabilnih emocija.

5. Šafran, kora magnolije i đumbir efikasni su u liječenju mentalnih poremećaja, povećanjem serotonina u mozgu.

6. Eterična ulja poput lavande, ružmarina, naranče, peperminta, jojobe itd. Mogu se koristiti za masažu kose i kože. Povećavaju cirkulaciju krvi i blokiraju ponovni unos serotonina, čime kanaliziraju njihove antidepresivne, relaksacijske osobine.

Promjene u načinu života kako bi se povećao serotonin ^[12]

1. Smanjivanje stresa

Telo tokom stresa oslobađa hormone kortizola. Ako osoba vrlo često uznemiri, kortizol može drastično smanjiti nivo svoje serotonina. Da bismo se borili protiv svojih navika anksioznosti, trebali bismo vježbati meditaciju svaki dan deset do petnaest minuta. Bilježenje pozitivnih misli također pomaže u usmjeravanju stresa na kreativniji pristup. Pijenje biljnih čajeva, konzumiranje hranjive hrane dio su naših promjena u zdravom načinu života.

2. Vježba

Iscrpljenost izazvana vježbanjem može povećati nivo triptofana, regulirajući tako serotonin u mozgu. Važno je vježbati barem pola sata svakog dana. Nepotrebno je reći da se unutra osjećamo sretno i samopouzdano. Serotonin pojačava naše raspoloženje i samopoštovanje. Ljudi koji često vježbaju manje su skloni depresiji.

3. Joga i meditacija

Joga i meditacija pomažu u pronalaženju naše sakralne čakre i uravnoteženju naših misli. Naučimo stvari shvaćati olako i ne brinuti se zbog malih prepreka. Pomaže u samosvijesti, rješavanju problema, usklađivanju prirode itd. Stoga većinu vremena naučimo ostati bez stresa. To je učinkovit način za povećanje serotonina i borbu protiv psihološke neravnoteže.

4. Psihoterapija

Savjetovanje terapeuta u fazi borbe protiv mentalnih poremećaja povećava aktivnost serotonina i smanjuje šanse za hroničnu depresiju.

5. Muzička i plesna terapija

Uočeno je da muzika koja podiže nivo koji uzrokuje pozitivne vibracije povećava nivo 5-HT. Ples pomaže u povećanju triptofana. Svaka vrsta kreativnog ispuštanja emocija pomaže u poboljšanju našeg raspoloženja.

Fizički tretmani za povećanje serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] koristi se obično kod migrene, PTSP-a, sindroma fibromialgije. EEG valovi se primenjuju kako bi se veštački promenila moždana aktivnost na koje istovremeno utiču i naše ponašanje i spoznaja. Nakon dvije do tri sedmice liječenja, pacijent trpi manje anksioznosti, umora i stresa.

2. Masažna terapija

Masaža esencijalnim uljima, ponekad čak i normalnim uljem smanjuje hormon kortizola i povećava nivo serotonina. To pomaže osobi da se opusti i smiri. Redovna upotreba je produktivna u borbi protiv depresije.

priyanka chopra stare slike

3. Akupunktura

Ova drevna kineska terapija pomaže u lakšoj cirkulaciji krvi i ublažavanju mišića pod stresom. Ovo povećava aktivnost serotonina u serumu, promovirajući tako bolje zdravlje ^[jedanaest] .

4. Svjetlosna terapija

Fotobiomodulacija ^[4] , poznata i kao terapija jarkim svjetlom, uravnotežuje nivo serotonina za samo nekoliko dana. Međutim, nuspojave tokom dugotrajne upotrebe još uvijek nisu poznate. Ako se koriste kratko, definitivno mogu liječiti bipolarne poremećaje.

Nuspojave visokog nivoa serotonina

Višak nivoa 5-HT ^[13] može izazvati serotoninski sindrom, koji je životno opasno stanje. Može biti uzrokovano terapijskim lijekovima ili slučajnim miješanjem lijekova za rekreaciju i lijekova. To može izazvati hiper uzbuđenje, mentalnu disfunkciju, deformirani kognitivni status. Osoba može doživjeti snažno drhtanje i hiperrefleksiju.

Čak i autistični ljudi pate od povišenog nivoa serotonina. Trudnice koje pate od hiperserotonemije obično rađaju djecu koja imaju autizam.

Stoga sveukupno serotonin igra važnu ulogu u kontroli naših poremećaja raspoloženja i emocionalne aktivnosti. Poštena doza ove hrane bogate monoaminima dobra je za jačanje naše energije i nivoa pozitivnosti. Također moramo napraviti odgovarajuće promjene u svom načinu života, da bismo se nosili s depresijom, stresom i nesanicom. Ali trebali bismo voditi računa i da ne pretjeramo. Ravnoteža je važna.

Pogledajte reference na članak

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. U: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Urednici. Osnovna neurohemija: molekularni, ćelijski i medicinski aspekti. 6. izdanje.
[dva]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., i Bertrand, P. P. (2016). Utjecaj triptofana i serotonina na raspoloženje i spoznaju s mogućom ulogom osi crijeva i mozga. Hranjive tvari, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Gutanje ugljikohidrata i sinteza serotonina u mozgu: značaj za pretpostavljenu kontrolnu petlju za regulaciju gutanja ugljikohidrata i efekte konzumacije aspartama. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., i Ribeiro, M. S. (2015). Svjetlosna terapija modulira nivo serotonina i protok krvi kod žena s glavoboljom. Preliminarna studija. Eksperimentalna biologija i medicina (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Ažuriranje soje i zdravlja: evaluacija kliničke i epidemiološke literature. Hranjive tvari, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioksidativni efekti suplementacije spanaća (Spinacia oleracea L.) kod hiperlipidemijskih pacova. Preventivna prehrana i nauka o hrani, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., i Batool, Z. (2013). Povećani nivoi od 5 HT nakon ponovljene primjene ulja Nigella sativa L. (crno sjeme) proizvode antidepresivne efekte kod pacova. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Djelovanje serotonina u sjemenkama oraha. Fitokemija. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha i Laporta, Jimena i Moore, Spencer i Hernandez, Laura. (2016). Homeostaza serotonina i kalcijuma tokom prelaznog perioda. Endokrinologija domaćih životinja. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005.). Neurofeedback sa anksioznošću i afektivnim poremećajima. Dječje i adolescentne psihijatrijske klinike Sjeverne Amerike. 14. 105-23, vii.
[jedanaest]Lee, Eun i Warden, Sherry. (2016). Efekti akupunkture na metabolizam serotonina. Evropski časopis za integrativnu medicinu. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., i Drummond, P.D. (2013). Pregled životnih faktora koji doprinose važnim putevima povezanim s velikom depresijom: prehrana, spavanje i vježbanje. Časopis o afektivnim poremećajima. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Disocijabilni efekti serotonina i dopamina na vrednovanje štete u moralnom odlučivanju. Trenutna biologija: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofan, USDA Baze podataka o sastavu hrane. Američko ministarstvo poljoprivrede Služba za poljoprivredna istraživanja.