Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala Ne propustite
- Nagrade za novozelandski kriket: Williamson osvaja medalju Sir Richarda Hadleea po četvrti put
- Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
- Američki treneri vode kurseve engleskog za indijske prosvjetne radnike
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan i druge Južne zvijezde upućuju želje svojim navijačima
- Cijena zlata ne pada mnogo zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu
Premijer je 24. marta 2020. naredio svim 1,3 milijarde ljudi u zemlji da ostanu u svojim domovima tri sedmice, kako bi zaustavili širenje koronavirusa, koji je od dolaska u decembru 2019. u Wuhanu odnio živote 24.096 ljudi.
maske za kosu za rast kose
'Bit će potpuna zabrana izlaska iz vaših domova. Svaka država, svaki okrug, svaka traka, svako selo bit će zaključani ', rekao je premijer u utorak navečer, dajući građanima obavijest manje od četiri sata prije nego što je naredba stupila na snagu u 00:01.
S ljudima kojima je naređeno da ostanu kod kuće svih sati, osim ako ne postoji neizbježna hitnost, cijela je država u blokadi. Zajedno s brojem zatvorenih institucija, i vaše je svetište - mjesto znoja i napornog rada - takođe zatvoreno. Da, govorimo o vašoj teretani. Možda nećete moći pumpati neke utege u teretani da biste održali kondiciju u formi, ali jeste li znali da postoji nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće?
Danas ćemo navesti 12 jednostavnih vježbi koje možete raditi od kuće. I to takođe, bez upotrebe bilo koje vrste opreme.
1. Superman
Vježba koja se lako izvodi, superman je koristan za sve koji imaju bolove u donjem dijelu leđa [1] . S obzirom na duge sate koje ćete provesti sjedeći za vrijeme zaključavanja, ova vježba može vam pomoći da ojačate donji i gornji dio leđa, kao i osnovnu snagu [dva] .
Kako to učiniti:
- Lezite potrbuške na prostirku, ispruženih nogu i ispruženih ruku ispred sebe.
- Podignite istovremeno ruke i noge (10-15 cm od poda).
- Glavu držite u neutralnom položaju u ravni s kičmom.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Zatim se spustite u početni položaj.
2. Sklekovi
Jedna od najčešćih vježbi koje se vježbaju, sklekovi su sjajna vježba koja vam daje izdržljivost. Takođe pomaže u izgradnji snage, izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i povećanju mentalne čvrstoće [3] .
Kako to učiniti:
- Lezite na tlo i stavite dlanove na bočne strane prsa.
- Lagano savijajući laktove, tjerajte tijelo prema gore dok vam ruke ne budu gotovo ravne.
- Zatim polako spustite tijelo natrag na pod dok se lakat ne savije na 90 stepeni i gurnite se nazad.
- Napravite 2-3 serije po 12 ponavljanja.
3. Jack Jumping
Korisno za cijelo tijelo, skakači su najbolje kardio vježbe. Redovno izvođenje skakačkih dizalica može vam pomoći da ojačate srce, ojačate mišiće i pomogne u mršavljenju [4] . Također je korisno za trenutno podizanje raspoloženja i pomaže u ublažavanju stresa.
Kako to učiniti:
- Stojte uspravno sa stopalima i rukama na bokovima.
- Skočite zajedno s podizanjem ruku iznad glave i razdvojite stopala.
- Preokrenite pokret i vratite se u prvobitni položaj.
- Zatim počnite to raditi brže.
- Uradite 45 do 60 sekundi kako biste postigli dobar učinak vježbe.
4. Pas okrenut prema dolje
Jedna od najkorisnijih poza za ublažavanje zatvora, položaj psa okrenut prema dolje isteže cijelo tijelo i oslobađa napetost. Vježbanjem ove vježbe protegnut ćete mišiće kako biste olakšali bolove u mišićima [5] .
Kako to učiniti:
- Stanite na svoja četiri udova, poznata i kao poza za stolom.
- Lagano podignite bokove dok izdišete i ispravljate koljena i laktove.
- Ruke trebaju biti u ravnini s ramenima, a stopala u ravni s bokovima.
- Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema van.
- Lagano pritisnite ruke u zemlju, a zatim istegnite vrat.
- Okrenite pogled prema pupku i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
- Dođite u prvobitni položaj savijanjem koljena i povratkom u položaj stola.
5. Trbušnjaci
Radeći drobljenje, zajedno sa zdravom prehranom i drugim fizičkim aktivnostima, možete se riješiti viška i neželjenih masnih kiselina nakupljenih oko struka. Takođe, trbušni trbušci su dizajnirani da toniraju osnovne mišiće tijela [6] . Trbušnjaci su različitih vrsta.
popularni romantični holivudski filmovi
Redovno krckanje:
- Lezite na leđa na prostirci za vježbanje.
- Postavite stopala na tlo, u širini bokova.
- Savijte koljena i položite ruke na prsa.
- Skupite trbušnjake i udahnite.
- Izdahnite i podignite gornji dio tijela, držeći glavu i vrat opuštenim.
- Udahnite i vratite se u početni položaj.
Uvrnuto krckanje:
- Lezite ravno na podnu prostirku na leđima, s koljenima pod uglom od 90 stepeni.
- Stavite ruke iza glave ili preko prsa (početnici ih trebaju staviti preko prsa).
- Zavijte torzo prema koljenima, podižući lopatice od tla.
- Pri sklupčavanju uvijte tako da je jedan lakat usmjeren na suprotna koljena.
- Držite uvijen položaj i skupite trbušne mišiće na 2 sekunde.
- Ponovite na drugoj strani.
6. Daska
Ova vježba pomaže u jačanju jezgre, povećanju definicije mišića i smanjenju bolova u leđima. Ovo također pomaže u istezanju mišića nogu, kao i većina drugih vježbi koje su učinkovite za povećanje vaše visine [7] . Takođe pomaže u jačanju jezgre, povećanju definicije mišića i smanjenju bolova u leđima.
Kako to učiniti:
- Lezite na pod okrenutom prema dolje.
- Stavite laktove ispod ramena i ispružite noge.
- Uvucite trbušnjake i podignite se sa zemlje.
- Održavajte ravnu liniju od glave do pete, pogledajte dolje u pod i normalno dišite.
- Ostanite u položaju 30 sekundi i u početku napravite 2 do 3 serije, a kasnije povećajte vrijeme zadržavanja do 60 sekundi.
7. Cobra
Poza za vježbu dobila je ime jer podsjeća na kobru neposredno prije napada. To je držanje koje se obično preporučuje kod različitih zdravstvenih tegoba [8] . Poza kobre ublažava stres sa vaših leđnih mišića i poboljšava pokretljivost kičme.
Kako to učiniti:
- Lezite na trbuh, a noge držite blizu, a nožni prsti položeni na zemlju.
- Dlanove stavite pored ramena i pustite čelo da se odmara na zemlji.
- Udahnite duboko i podignite glavu prema pomorskom području.
- Pokušajte da vidite krov.
- Održavajte položaj do 20 do 30 sekundi.
- Duboko udahnite i izdahnite.
- Vratite se u prvobitni položaj duboko izdišući.
- Ponovite postupak 4-5 puta.
8. Čučnjevi
Ova vježba naziva se 'Kralj vježbe'. Izvođenje ove vježbe pomaže u jačanju mišića i zglobova donjeg dijela tijela. [9] .
Kako to učiniti:
prednosti zobi za kožu
- Započnite s normalnim stojećim položajem držeći noge u širini kukova.
- Spustite se u čučanj spuštanjem kukova unazad i dolje, a savijanjem koljena ne biste trebali prelaziti preko gležnja i naprijed.
- Prisiljavajte se nogama dok izlazite iz čučnja.
9. Iskoraci
Učinkovit dobar rad na srži koji vam pomaže ojačati donji dio tijela i pokretljivost u bokovima [10] .
Kako to učiniti:
- Držite kičmu neutralnom i glavu podignite, a zatim ruke stavite na bokove i krenite naprijed jednom nogom dok vam bedro ne bude paralelno sa tlom.
- Spustite zadnje koljeno i uravnotežite nožne prste.
- Dok to radite, držite leđa ravno u liniji s našim zadnjim koljenom i bedrom.
- Vratite se u svoj položaj tako što ćete odgurnuti prednju nogu i stopiti noge.
10. Rotacija kukova
Ova vježba pomaže pripremiti vaše tijelo za aktivnost. Kukovi obično postaju malo ukočeniji zbog dugih sati sjedenja, pa time pomažu u poboljšanju pokretljivosti zgloba kuka. [jedanaest] .
koja je savršena figura
Kako to učiniti:
- Stanite na pod odvojenih stopala.
- Stavite obje ruke na bokove.
- Zatim krenite kukovima kružno ulijevo 10 sekundi.
- Ponovite isto udesno.
11. Glute Bridge
Izvrsni za poboljšanje pokretljivosti kukova i jačanje donjeg dijela leđa, glutenski mostovi su izuzetno korisni za radnika vezanog za radni stol [12] .
Kako to učiniti:
- Za ovaj trebate leći na leđa, saviti koljena i dovesti ih paralelno držeći neko odstojanje.
- Zatim gurnite dno stopala i podignite gluteus (stražnji dio) naviše šireći kukove.
- Zadržite se u ovom položaju dobrih 20 do 30 sekundi i ponovite 3 do 5 puta.
12. Jednonožni stalak
Jednostavna, ali efikasna vježba za poboljšanje ravnoteže i snage gležnja, stalak s jednom nogom može vam pomoći da spriječite padove koji mogu prouzročiti ozbiljne ozljede [13] .
Kako to učiniti:
- Stanite uspravno sa stopalima.
- Imajte u blizini stabilan predmet poput stolice ili kuhinjskog šanka kako biste ga mogli zgrabiti ako se počnete osjećati nesigurno.
- Podignite jedno stopalo s tla.
- Ne dozvolite da vam se noge dodiruju.
- Zadržite položaj 30-60 sekundi.
Na kraju ...
Kako većina nas radi od kuće tijekom zaključavanja covid-19, gore spomenute jednostavne, ali učinkovite vježbe mogu vam pomoći u kretanju vašeg tijela i izbjeći rizike od nekoliko zdravstvenih stanja poput pretilosti, povišenog krvnog pritiska, visokog šećera u krvi i visokog kolesterola.
Dakle, ne brinite o zatvaranju teretane, već budite zahvalni što imate prostora za vježbanje. Uz ovo, vodite računa o zdravoj prehrani i unesite si malo sunčeve svjetlosti - naravno kroz prozore ili vrata. Budite svjesni i nemojte paničariti. Ostani doma. Budite sigurni.
Susan JenniferFizioterapeutMagistri fizioterapije Saznajte više
