Naša tijela dolaze u različitim oblicima i tipovima. Mogli biste imati savršen oblik pješčanog sata ili imati konusni oblik tijela s velikim poprsjima i tankim nogama. Ili biste mogli imati ektomorfni tip tijela i stoga biti izuzetno mršavi, ili biti endomorf koji se lako deblja. Ali bez obzira kakav je vaš oblik tijela ili tip, mi smo vam pripremili opsežnu dijetu i rutinu vježbanja koja će vam pomoći da ostanete u formi. Zato samo identificirajte kakva je vaša struktura i počnite raditi na tome.
jedan. Tipovi ženskih oblika tijela
dva. Oblik tijela u obliku pješčanog sata
3. Pravokutni oblik tijela
Četiri. Konusni oblik tijela
5. Oblik tijela kašike
6. tipovi tijela
7. Ektomorfni tip tijela
8. Mezomorfni tip tijela
9. Endomorfni tip tijela
Tipovi ženskih oblika tijela
Oblik tijela u obliku pješčanog sata
U klasičnom obliku tijela osmice, tijelo podsjeća na broj 8. Kao Malaika Arora Khan, na primjer. Malaika ima tipičnu figuru pješčanog sata s malim strukom koji joj steže tijelo u sredini. Ako imate oblik tijela u obliku pješčanog stakla, grudi i bokovi su vam otprilike iste širine, dok imate mali struk. Dakle, haljine za klizačice su vaš najbolji prijatelj, a dobra vijest je da je mali srednji dio pola vaše pobjede. Loša vijest je da imate tendenciju nakupljanja kilograma na bedrima, bokovima i nadlakticama – što su područja na kojima je najteže izgubiti težinu.
Vodič za vježbanje za oblik tijela u obliku pješčanog sata
1. Prepustite se puno sportova na otvorenom.
2. Plivanje u trajanju od sat vremena svakog dana savršeno je za ovaj tip tijela, kao i drugi visoko kardio sportovi poput vožnje bicikla i džogiranja.
3. Ne zaboravite dodati neke utege svom treningu.
4. Biceps i triceps curls su obavezni, kao i osnovne tjelesne težine kao što su čučnjevi i zgibovi. Dobra vijest je da možete lagano vježbati trbušnjake!
Vodič za ishranu za oblik tijela u obliku pješčanog sata
Iako ćete možda moći da ugurate kalorije, a da vas struk ne odaje, to ide pravo na druge dijelove tijela!
1. Izbjegavajte škrobno korjenasto povrće poput cvekle, šargarepe i krompira.
2. Umjesto toga, odlučite se za zeleno povrće poput brokule i tikvica.
3. Ako morate odabrati povrće koje nije zeleno, probajte brinjal ili slatki krompir.
3. Mnoštvo namirnica bogatih omega 3 masnim kiselinama, poput lososa, također se mora naći na vašem tanjiru.
4. Ako ste vegetarijanac, sjemenke poput lana također su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Pravokutni oblik tijela
Pravougaonik ili tip tijela lenjira, poput Anushke Sharme, daje izgled pravog oblika. Glumica nema previše oblina, a njeno tijelo je ravnomjerno raspoređeno, a struk nije mnogo manji od bokova i grudi. Ovo možda zvuči neprivlačno, ali uz pravi savjet, oni s pravokutnim oblikom tijela mogu igrati na svojim prednostima i doći u formu, doslovno.Vodič za vježbanje pravokutnog oblika tijela
1. Prvo, pokušajte se fokusirati na to da vam struk malo uđe. Idite na sve vežbe za trbušnjake.
2. Potpuni trbušnjaci će vam pomoći, kao i kik boks, pa čak i zabavna aktivnost poput rolanja! Hatha joga također ima brojne prednosti.
3. Vježbajte asane kao što su čamac (navasan) i plug (haalasan) barem dva puta dnevno, kako biste vidjeli vidljive prednosti.
4. Pranayama je još jedan alat za fitnes. Kapalabathi Pranayama pomaže u toniranju stomaka, a istovremeno donosi brojne prednosti umu i duši.
5. I dok se fokusirate na te trbušne mišiće, ne zaboravite održavati ostatak tijela u formi brzim hodanjem 15-20 minuta svaki dan.
Vodič za ishranu za pravougaoni oblik tela
1. Izbjegavajte gazirana pića i bijele ugljikohidrate. Zamijenite bijeli pirinač smeđim ili crvenim pirinčem.
2. Bijeli hljeb se može zamijeniti višezrnatim, ili čak opcijom bez glutena.
3. Uključite složene ugljikohidrate u svoju ishranu kao što je slatki krompir, zajedno sa drugim hranljivim namirnicama kao što su avokado, sardine, mešavina orašastih plodova i semenki.
4. Pokušajte kuhati hranu u maslinovom ulju, ili u hladno prešanom susamovom ili kokosovom ulju za više zdravstvenih koristi.
5. Recite ne slatkišima.
Konusni oblik tijela
Konvencionalnije poznat kao tip tijela jabuka, šišarka dolazi s velikim poprsjem i širokim ramenima, debelim strukom, ali tankim bokovima i uskim nogama, baš kao Sonakshi Sinha. Ukratko, zamislite ovaj oblik tijela kao obrnuti konus. Iako ovaj tip tijela možda nije velik, obično izgledaju teže nego što jesu zbog načina na koji je njihovo tijelo strukturirano i masnoće raspoređene. Budući da većina ljudi ima tendenciju da percipira nečiju težinu gledajući njen gornji dio tijela, ovo je posebno težak tip tijela za oblačenje i rješavanje.
Vodič za vježbanje konusnog oblika tijela
1. Umesto da idete na redovne vežbe, pokušajte sa intervalnim treningom, sa iznenadnim naletima vežbi visokog intenziteta koji se smenjuju sa treningom niskog intenziteta.
2. Iznenadite svoje tijelo s vremena na vrijeme - ne dozvolite da upadne u rutinu.
3. Efikasno koristite tjelesne težine za vježbe kao što su burpi i čučnjevi, ali izbjegavajte previše sklekova i zgibova jer oni imaju tendenciju da povećaju vaš gornji dio tijela.
Vodič za ishranu za konusni oblik tijela
Ovaj tip tijela je sklon problemima sa štitnjačom i šećerom u krvi, ako se njihova ishrana ne kontroliše.
1. Probajte bez glutena.
2. Držite se žitarica poput prosa, zobenih pahuljica i kvinoje, uz niskomasne mliječne proizvode i pasulj i grašak.
3. Jaja i klice su druge dobre opcije koje možete uključiti u svoju ishranu.
4. Izbjegavajte hranu koja potencijalno može povećati šećer u krvi – rafinirane ugljikohidrate, šećer, pa čak i višak škrobnog povrća.
Oblik tijela kašike
Ileana D'Cruz je primjer oblika tijela kašike. Zamislite ovo tijelo kao uspravnu, okomitu kašiku sa širim dijelom prema dolje. U slučaju D'Cruz, njena poprsja i struk su manji, dok su bokovi veći od ostatka tijela. Ovakav tip tijela je vrlo čest kod indijskih tijela – čovjek ima tendenciju da bude sitan i malen na vrhu, ali stječe ljubavne ručke, težinu – i obim – na bokovima, bedrima i trbuhu, čineći noge nepristojnim.
Vodič za vježbanje za oblik tijela kašikom
1. Kašike bi trebalo da budu lake za utege, jer one imaju tendenciju da dodaju obim donjem delu tela.
2. Umjesto toga, idite na vježbe za cijelo tijelo poput preskakanja i brzog hodanja.
3. Da biste izgradili mišiće na gornjem dijelu tijela, isprobajte potisak s klupe ili sklekove.
4. Podizanje nogu je dobra ideja za toniranje nogu – jedna i bočna noga podižu obje.
5. Ashtanga joga je vaš prijatelj.
6. Vježbajte ga najmanje sat vremena svaki alternativni dan.
Vodič za ishranu za oblik tela kašikom
1. Eliminišite zasićene masti iz svoje ishrane i druge stvari koje idu direktno u stomak.
2. Umjesto toga, odlučite se za prirodne izvore masti poput mliječnih proizvoda, suhog voća i pečenih grickalica umjesto prženih.
3. Nemasni proteini – belo meso, lisnato zeleno povrće i sočivo – su obavezni.
4 .Jedite puno salata, ali izbjegavajte previše slatkog voća; dovoljna je samo jedna porcija dnevno.
3 tipa tijela
Ektomorfni tip tijela
Ektomorf će biti gibak, dugih udova i vitkih kostiju, sa vrlo malo telesne masti i mišića, kao što je Sonam Kapoor, na primer. Oblik tijela poput nje je krhak i delikatno građen, te im je teško dobiti na težini ili dodati mišiće. Njihova građa će biti linearna, sa malim ramenima, grudima i zadnjicom. Ektomorfi imaju brz i efikasan metabolizam i obično su hiperaktivni.
Vodič za vježbanje za tip tijela ektomorfa
Ektomorfi moraju jače trenirati jer je njihov mišićni rast spor. Započnite s treningom s utezima i nastavite ga kardio treningom u zatvorenom. Idealno bi trebalo da vježbate sat vremena svaki dan. Treninzi bi trebali biti kratki i intenzivni sa fokusom na velike grupe mišića. Kardio se može smanjiti jer je dovoljno teško dobiti na težini. Fokusirajte se na ruke, grudi, leđa, noge i ramena. Radite vježbe koje rade na svim dijelovima tijela. Različite vježbe koje djeluju na različite dijelove mišića će vam dati dobre rezultate. Neki od najboljih treninga za ektomorfe su osnovni čučnjevi, veslanje, step-up i sklekovi. Također možete isprobati traku za trčanje i baviti se kik boksom.
Vodič za ishranu za tip tijela ektomorfa
Glavni zadatak o kojem ektomorf – ili, Ecto – treba da vodi računa je promicanje povećanja mišića. Ecto je ona tipična mršava djevojka koja može jesti cijeli dan, a njen super brz metabolizam prožima sve to poput požara. Općenito, ektosi imaju manju građu s malim zglobovima i mršavim mišićima. Obično je dugih udova i uskih ramena. Razmislite o Deepika Padukone ili Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan ili Farhan Akhtar. Ektomorfi veoma teško dobijaju na težini.
Ektomorf treba da poveća unos kalorija u svojoj ishrani sa uravnoteženim planom ishrane za izgradnju tela kako bi dobio mišiće. Kao pravi plavi ektomorf, ona mora uključiti 1000 kalorija ili umjereno, 750 kalorija ne bi bilo previše loše u odnosu na vaše nivoe održavanja. Ne morate da brinete da li unos tako ogromne količine kalorija povećava količinu masti u vašem telu. U stvari, ove kalorije pomažu ektosima u brzom rastu mišića i popravljaju ih jer imaju visoku stopu metabolizma.
Dijetetičar Shweta Prasad preporučuje suplemente. Općenito, ektomorfi mogu vrlo lako izgubiti masnoću što im olakšava smanjenje mišićne mase. Zato nemojte preskakati obroke iz bilo kojeg razloga i morat ćete jesti mnogo više nego što je uobičajeno, upozorava Prasad. Ako i kad god je potrebno, izbjegavajte nezdravu i prženu hranu. Jedite obroke svakih jedan sat, 30 minuta (najmanje šest obroka dnevno) jer je ključno imati više kalorija nego što sagorite. Odnos proteina, ugljenih hidrata i masti u smislu procenta kalorija može biti 40 odsto proteina, 40 odsto ugljenih hidrata i 20 odsto masti. Unos složenih ugljikohidrata poput tjestenine, pirinča, kruha od žitarica i sušenog voća može vam pomoći da postignete maksimalne rezultate. Pijte puno vode da održite mišiće hidriranima i dovoljno se odmorite – što je neophodno – da dobijete savršenu težinu i snagu mišića, zaključuje ona.
Mezomorfni tip tijela
Za početak, mezomorf ima veliku strukturu kostiju, velike mišiće i prirodnu atletsku građu. Kao Bipaša Basu. Oni čine odlične sportiste, njihova prirodna forma i sposobnost da napune mišiće su blagodat. Većina njih smatra da je prilično lako dobiti i smršaviti. Oni imaju tendenciju da budu prirodno jaki, što je savršena osnova za izgradnju mišića.
Vodič za vježbanje za tip tijela mezomorfa
Mezomorfi bi trebali ići na redovne kardio vježbe kako bi spriječili da se tijelo deblja. Radite lagani do umjereni trening sa utezima maksimalno tri puta sedmično kako biste oblikovali i oblikovali mišiće. Kružni trening će također pomoći u povećanju snage i izdržljivosti. Vaše tijelo se brzo prilagođava rutini vježbanja, stoga nastavite mijenjati svoj režim vježbanja.
Vodič za ishranu za tip tijela mezomorfa
Ako predano idete u teretanu na dnevnoj bazi, radite na programu za rezanje kolačića iz časopisa ili svog trenera, dobro jedete, možda previđate malu osobinu koja bi mogla imati ogroman rezultat s vašim uspjehom u teretani – vaš tip tijela. Osnovni oblik i osobine vašeg tijela imat će prednosti i nedostatke kada je u pitanju debljanje ili gubitak težine. Za neupućene, postoje tri osnovna tipa tijela: Endomorf — diva punog tijela— a.k.a. VI; Ektomorf — mršava žena koja lansira hiljadu brendova i na kraju, Mezomorf ili Meso — sportista koji kući donosi zlato sa Olimpijskih igara.
Tipično, meso je najbolje s dijetom koja se sastoji od mješavine ugljikohidrata, proteina i masti. Količina hrane koju konzumiraju zavisi i od nivoa njihove fizičke aktivnosti. U stvari, mesos treba da zadrži svoj unos ugljenih hidrata između 40 i 60 procenata. Dijetetičar Shweta Prasad savjetuje da se tipična porcija ishrane za meso za meso sastoji od porcioniranih obroka veličine stisnute šake – to je doslovno jedna porcija. Kao primjer, meso žena mora uključiti u svaki obrok jedan dlan hrane bogate proteinima; jedna šaka povrća; jedna šaka hrane bogate ugljikohidratima; jedan palac hrane guste masti. Prasad dalje savjetuje da mezomorf treba da podijeli svoje obroke na pet ili šest manjih tokom dana. Na kraju, ona također upozorava da mesos treba da ima na umu da jedu dovoljno kalorija kako bi održali svoju mišićnu masu. Zato brojite kalorije tako što ćete birati cjelovitu hranu umjesto prerađene hrane, koja obično ima više nutrijenata i ima manje nezdravih masti, soli i šećera. Fokusirajte se na povrće bez škroba, svježe voće, nemasne proteine, cjelovite žitarice, nemasne ili nemasne mliječne proizvode, kao i orašaste plodove i sjemenke.
Endomorfni tip tijela
Endomorfi imaju zaobljene i punije figure, a tijelo lako skladišti masnoću. Misli Vidya Balan. Metabolizam im je spor. Mišići i masnoća su koncentrisani u donjem dijelu tijela. Ovo je ujedno i najteži tip tijela ako želite da upravljate svojom težinom i cjelokupnom kondicijom.
Vodič za vježbanje za tip tijela endomorfa
Endomorfi moraju više slušati svoje tijelo. Neka vježbanje postane dio vaše rutine. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i CrossFit idealni su za one sa endomorfnim tipom tijela. Također morate raditi trening sa utezima i umjerene treninge izdržljivosti. Jedite kvalitetne masti i proteine i ograničite unos ugljikohidrata kako biste maksimizirali sastav tijela.
Vodič za ishranu za tip tijela endomorfa
Nečiji tip tijela ne samo da pomaže u određivanju koliko lako gubite ili dobijate na težini, već može u velikoj mjeri utjecati na to kako i koja vrsta hrane najbolje potiče tijelo i pomaže pri gubitku kilograma. Kao primjer, ektomorf može jesti gotovo sve, a da ne dobije kilogram, dok je endomorf osjetljiv na ugljikohidrate. Nažalost, za razliku od drugih tipova tijela, potonjem je također teško nadoknaditi loše prehrambene navike vježbanjem. Mora da ispravi svoju ishranu kako bi smršala, osjećala se energično i za dobro zdravlje.
Studija Američkog medicinskog udruženja pokazuje da je u poređenju s drugim tipovima tijela, jedan od razloga zašto se endomorf više bori sa svojom težinom taj što je vrlo osjetljiva i na najmanju prekomjernu konzumaciju hrane. Prevedeno, to znači da je veća vjerovatnoća da će se te dodatne kalorije uskladištiti kao mast u poređenju sa ektomorfom, što rezultira većom tendencijom skladištenja masti. Omjer makronutrijenata (omjer proteina, ugljikohidrata i masti) je bitan za gubitak težine i postizanje kondicije.
Endomorfi najbolje rade na paleo dijeti; prosječan omjer makronutrijenata koji funkcionira za endomorfe je uključiti 40 posto ugljikohidrata, 35 posto proteina i 30 posto masti u njihovu ishranu. Izbacite sve nezdrave izvore ugljikohidrata, kao što su šećeri, bijela tjestenina i bijeli pirinač. Umjesto toga, odaberite lisnato zelje umjesto krompira i kukuruza. Također, uključite cjelovite žitarice bogate vlaknima kao što su smeđi i divlji pirinač; preferirajte nemasne proteine poput ribe, piletine i tofua i favorizirajte zdrave mononezasićene masti kao što su maslinovo ulje i orasi.
FOTOGRAFIJE: Yogen Shah i Shutterstock
