1. Razumjeti mehanizme za spavanje
Tijelo, ona je komplikovana. Iako ne morate ići na medicinsku školu da biste shvatili zašto ili kako mozak govori vašem tijelu i organskim sistemima da zaspi, ako se pitate kako popraviti raspored spavanja, trebali biste imati osnovno razumijevanje.
Stoga ćemo pustiti dr. Vargu da govori: na naše rasporede spavanja – koje diktiraju naši unutrašnji satovi – utječu dva procesa koji djeluju zajedno kako bi kontrolirali nagon spavanja. Prvi je homeostatski nagon za spavanjem. Drugim riječima, što duže ostaje budan i ne spava, to više želite da spavate.
Dr Varga nastavlja: Drugi proces je cirkadijalni nagon za snom na koji najjače utiče izlaganje svetlosti. Više svjetla, manje sna. Ovaj sistem je malo više iza scene, ali ga definitivno možete riješiti (vidi #2). Prema dr. Vargi, ova dva procesa obično djeluju zajedno kako bi povećali snagu sna tokom noći kada je izloženost svjetlu obično smanjena.
2. Prestanite buljiti u ekrane prije spavanja
Skrolovanje po telefonu u krevetu nije ništa novo. Ali to što je uobičajeno ne čini ga zdravim. The plavo svjetlo sa ekrana na našim voljenim uređajima može prevariti mozak da misli da je još uvijek dan, poremeteći naš cirkadijalni ritam, fiziološki ciklus koji informira naš san. Dr Varga objašnjava, Elektronski uređaji sa ekranima sa pozadinskim osvetljenjem emituju veoma visok procenat svetlosti plave talasne dužine. Izloženost plavom svjetlu iz bilo kojeg izvora – uključujući televizore, mobilne telefone, laptope, e-čitače i tablete – kasno u toku dana ima učinak unapređenja naše cirkadijalne faze, što znači da će se kasnije tijekom noći prirodno umoriti .
Lekcija ovde? Investirajte u starinski budilnik kako biste svoj telefon mogli ostaviti izvan spavaće sobe. (Psst: To je i bolje za vaš seksualni život.)
3. Idite u krevet nešto ranije svake noći
Nakon što ste se navikli da svake noći zaspite u bezbožni sat, nerazumno je očekivati da će vaše tijelo biti dovoljno umorno za spavanje u ranije vrijeme iz vedra neba. Kao i sve drugo, to je proces koji može potrajati.
Postepena promjena obično je korisna, savjetuje dr. Varga. Studentu koji je išao u krevet u 5 ujutro u posljednje četiri godine će biti teško da iznenada pokuša da ode u krevet u 22 sata. jer sada imaju posao koji od njih zahtijeva da budu na poslu u 8 sati. Veći uspjeh je vjerojatan ako se vremenom može izvršiti prilagođavanje rasporeda spavanja.
Na primjer, neko ko je navikao da zaspi u 4:30 ujutro trebao bi pokušati zaspati u 4 ujutro jedne noći, zatim u 3:30 ujutro i tako sve dok ne dođe u željenije vrijeme.
kako trajno ukloniti mitesere iz nosa kod kuće
4. Uzmite malu dozu melatonina
Prema dr. Vargi, niska doza melatonina – koncentracija od 0,5 do 1 miligram (razgovarajte sa svojim doktorom, naravno) – može se uzeti tri do četiri sata prije planiranog odlaska na spavanje. Ovo će vam pomoći da zaspite miran san u mnogo razumnije sate.
5. Koristite plavo svjetlo kada se probudite
Da, plavo svjetlo je ne-ne kada pokušavate da odete u krevet, ali može biti vaš prijatelj kada želite da budete budni. Plave svjetlosne kutije, poput ove popularne iz Amazona, oponašaju istu vrstu svjetla koje nam sprječava da zaspimo kako bi nam pomogle da se probudimo u isto vrijeme svaki dan – ključna komponenta za popravljanje rasporeda spavanja. Dr. Varga objašnjava da za ljude koji pate od problema cirkadijalne faze, izlaganje plavom svjetlu u pravo vrijeme može pomoći da se probudite tako da ste zapravo umorni prije spavanja. Perite se na tom plavom svjetlu 20 minuta nakon željenog vremena buđenja i pustite da djeluje magično. (Hvala, Amazon.)
VEZANO: 9 grešaka u spavanju koje bi mogle uzrokovati vaše tamne krugove
6. Vodite dnevnik spavanja
Razumijevanje onoga što vas drži budnim noću – recimo, sklonost da posegnete prema noćnom ormariću za telefon, ponoćni grickalice ili odlazak na trčanje u 21 sat – ključno je za popravljanje ovog prekinutog ciklusa spavanja. Pratite svoje noćne navike i vidite šta doprinosi dobrom snu, a šta dovodi do sati prevrtanja. Isključite ovo drugo iz svoje rutine.
Shvatite da su plavo svjetlo, hrana i vježbanje svi signali okoline za buđenje, kaže dr. Varga. To znači da je u satima prije planiranog vremena spavanja najbolje izbjeći ove faktore koji podstiču buđenje i shvatiti koji ste krivi.
7. Vježbajte ujutro
Da, ubacivanje neke vježbe u svoju rutinu je odlično za vaše cjelokupno zdravlje, bez obzira na doba dana...osim ako imate oštećen raspored spavanja. Duh. Ljudima koji imaju problema da zaspu noću, dr Varga preporučuje jutarnje vježbanje jer to može podstaći budnost i možda olakšati kasnije zaspanje. Ako to nije izvodljivo, dr. Varga kaže da se svaka vježba završi najmanje tri sata prije početka spavanja (tj. vremena kada želite da zaspite) jer će vas vježba dati energijom.
8. Koristite melatonin i plavo svjetlo kada se prilagođavate novim vremenskim zonama
Vaš raspored spavanja je prilično pogođen kada putujete u drugu vremensku zonu. Odjednom ste na mjestu gdje sunce zalazi satima ranije ili kasnije nego što ste navikli. Ali glavni savjet dr. Varge je da iskoristite ono što već znate: uzmite malu dozu melatonina oko tri do četiri sata prije željenog vremena za spavanje nakon što ste u novoj vremenskoj zoni i isključite jarko plavo svjetlo na najmanje 20 minuta nakon željenog vremena buđenja na vašem odredištu.
joga položaj za smanjenje sala na stomaku
Ako letite iz Denvera za London, na primjer – sedam sati vremenske razlike – pokušajte uzeti melatonin u 19 sati. kada ste u Londonu da biste zaspali otprilike tri sata kasnije. Upotrijebite plavu svjetlosnu kutiju sljedećeg jutra kada budete spremni da započnete dan – recimo, u 8 ujutro u Londonu – kako biste pomogli svojim procesima spavanja da se prilagode novoj vremenskoj zoni.
9. Držite se vremena za spavanje
Subota i nedjelja ujutro su možda bila slobodna odgoda za sve dok ste bili na koledžu, ali sada vam kvari raspored spavanja. Pokušajte svaki dan raditi na tome da se budite i ustajete u isto vrijeme – bez obzira na to kada imate posla – kako biste vrijeme spavanja i buđenja uskladili.
Veliki dio se odnosi na postavljanje ličnih granica, prepoznavanje faktora okoline i ličnih navika koje imaju kapacitet da poremete nečiji raspored spavanja, kaže dr. Varga, i pokušava minimizirati varijacije u dnevnom vremenu početka i prekida spavanja, posebno između vikenda i radnim danima.
10. Dajte mu (nešto) vremena
Postoji razlika između privremeno prekinutog rasporeda spavanja koji se može preusmjeriti promjenama životnog stila i malo strpljenja i kroničnog problema za koji bi mogla biti potrebna pomoć liječnika. Isprva pokušajte sami, ali ako problem potraje duže od nekoliko sedmica, vrijeme je da pozovete profesionalce.
Poznato je da može proći dvije sedmice da se nečiji raspored spavanja normalizuje kada se prelazi značajan broj vremenskih zona, poput Tokija do New Yorka, kaže dr. Varga. Tako da mislim da je rad na rasporedu spavanja tako dugo vjerovatno u redu. Ali to takođe zavisi od stepena poremećaja i koliko je problem bio hroničan. Za izrazito poremećene rasporede koji su bili problem mjesecima ili godinama, možda bi bilo korisno posjetiti specijaliste medicine spavanja što je prije moguće.
Ovdje postoji balans u tome da svoj raspored spavanja shvatite ozbiljno – on je, na kraju krajeva, jedan od najvažnijih faktora u našem cjelokupnom zdravlju – i da se zbog toga ne opterećujete toliko da to postane sam razlog zašto ne spavate. Poslušajte savjet doktora, radite korake i pokušajte se opustiti. Peščani čovek je na putu.
VEZANO: Kada je najbolje vrijeme za spavanje? Evo šta kažu stručnjaci
