Koliko nas je htelo da smrša, a pritom je smanjilo masnu hranu, misleći da su to glavni krivci? Ketogena dijeta je promijenila igru što se tiče razbijanja ovog mita. Na prvi pogled, ova dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata je vrlo nekonvencionalna, ali pogled na njeno unutrašnje djelovanje i prednosti otkriva zašto je bila korisna za nekoliko muškaraca i žena. Koja nauka stoji iza ketogene dijete?
Ne morate brojati kalorije na keto dijeti (iako neki ljudi to i dalje rade!). Zvuči previše dobro da bi bilo istinito? To je zato što jeste. Prvo da shvatimo proces ketoze, po čemu je ketogena dijeta dobila ime. Ketoza je prirodni proces u tijelu, koji se pokreće svaki put kada je unos hrane nizak. Kada se to dogodi, masti u jetri se razgrađuju i stvaraju se ketoni. Ovo metaboličko stanje se obično postiže kada tijelo konzumira manje ugljikohidrata, a više masti. Umjesto toga će početi sagorijevati ketone za optimalan metabolizam i mentalno i fizičko zdravlje. Nasuprot tome, kada tijelo konzumira dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata, proizvodi glukozu i inzulin. Dakle, keto dijeta, s malo ugljenih hidrata, sprečava da se to dogodi.
Koji su pravi omjeri makronutrijenata keto dijete?
Da biste započeli s keto dijetom, morate biti sigurni da unosite makronutrijente u pravim omjerima. Najistraženiji i naučni zaključak je da 70 posto vaše prehrane mora biti od zdravih masti, 20 posto od proteina, a samo 10 posto od ugljikohidrata. Iako bi u idealnom slučaju svaki vaš obrok trebao imati ovaj omjer, to nije uvijek moguće osigurati kada ste u pokretu. Zato pokušajte uravnotežiti omjere tokom dana, ili čak samo ciljajte na postizanje ciljeva sa svakim obrokom otprilike. Idealna stvar koju treba da uradite je da smanjite unos ugljenih hidrata na samo 50 grama dnevno. Većina ljudi bi u idealnom slučaju trebala imati 3-4 mala obroka dnevno, začinjena nekim grickalicama koje je dozvoljeno keto između njih. Takođe, vaš unos masti i kalorija treba da zavisi od toga koliko vežbate, a za to je najbolje potražiti stručnu pomoć i plan ishrane. „Nikada ne pokušavajte da se pridržavate keto dijete“, kaže Džuli Stefanski, dijetetičarka iz Jorka, Pensilvanija, specijalizovana za ketogenu dijetu. 'Odredite datum početka i pripremite se tako što ćete reorganizirati svoju ostavu, planirati opcije obroka i užine i kupiti odgovarajuću hranu i dijetetske suplemente. Najveći razlog zašto se ljudi teško drže ketoa je taj što ljudi nemaju dovoljno interesantne hrane kojoj bi se mogli obratiti, a favoriti s visokim udjelom ugljikohidrata pobjeđuju nad dobrom namjerom. Ako u trgovini niste kupili hranu koja odgovara smjernicama, neće biti lake opcije u frižideru kada vam je zaista potrebna.'
Koje su prednosti keto dijete?
Gubitak težine: Gubitak težine je primarni cilj keto dijete. Budući da ima malo ugljikohidrata, umjesto toga koristi masti kao izvor energije, što znači da sagorijeva dobre masti u vašem tijelu i daje vam ishranu. Takođe, ovo je bogato proteinima, tako da nećete lako ogladniti.
njega kože: Budući da rafinirani ugljikohidrati poput maide i šećera nisu dio prehrane, uklanjate jedan od glavnih uzroka akni i dehidrirane kože.
Nivo holesterola: Keto dijeta značajno poboljšava zdravlje srca, konzumirajući zdrave masti bogate HDL ili nivoima dobrog holesterola kao što su avokado i sir, i eliminišući sve sastojke sa LDL ili lošim holesterolom. Ovo zauzvrat rezultira optimalnim zdravljem srca. Dijeta također snižava nivoe hemoglobina A1c, mjerenja nivoa šećera u krvi osobe.
Sprečava rak: Redovno pridržavanje keto dijete dovodi do manjih šansi za rak, jer uzrokuje veći oksidativni stres. Također je bolja i komplementarnija dijeta za ljude koji su podvrgnuti kemoterapiji ili zračenju, omogućavajući veću ishranu i bržu oksidaciju ćelija raka.
Smanjuje rizik od PCOS-a i drugih problema sa jajnicima: Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata korisna je za održavanje hormonske ravnoteže, koja je zauzvrat odgovorna za reproduktivno zdravlje. Gubitak težine, poboljšani nivoi insulina i smanjeni rizik od cista su neke od prednosti keto dijete.
Manje šanse za napade: Osobe sklone epilepsiji mogu se držati keto dijete kako bi smanjile intenzitet i učestalost napadaja, posebno djeca. Procjenjuje se da 50 posto djece na ketogenoj dijeti smanji svoje napade za polovicu. Procjenjuje se da 10 do 15 posto djece ne doživi napade nakon usvajanja dijete.
Pomaže rad mozga: Keto dijeta ima nekoliko neuroloških prednosti. Pomaže kognitivnom zdravlju, smanjujući rizik od Parkinsonove Alchajmerove bolesti, pa čak i stresa i nesanice u nekim slučajevima.
Koja je najbolja hrana za keto dijetu?
masna hrana: Osim trans masti, moraćete da koristite sve druge masti u keto dijeti, posebno zasićene i nezasićene masti.
Zasićene masti: To uključuje kokosovo ulje, meso i živinu hranjeno travom, puter i ghee hranjeni travom i cjelovite mliječne proizvode.
Nezasićene masti: Avokado, bademovo ulje, maslinovo ulje, lanene sjemenke, skuša, losos, sjemenke bundeve i orasi su bogati nezasićenim mastima.
proteini: Izvori proteina koji se uklapaju u keto dijetu imaju tendenciju da se preklapaju sa svojim kolegama iz masne hrane. Orašasti plodovi, sjemenke, jaja, školjke (škampi, kozice, rakovi, dagnje, ostrige, školjke, lignje), živina hranjena travom i sirevi su neki od izvora proteina za koje biste se trebali odlučiti.
povrće: Zeleno je popularna riječ što se tiče povrća. Uzmite dosta artičoka, šparoga, brokule, prokulice, mahune, bamije, spanaća, svih vrsta zelene salate i rukole. Ostalo povrće koje treba kopati su repa, tikve, paradajz, vodeni kesteni, luk i brinjal.
Bobice: Kupine su posebno dobre dok ste na keto dijeti zbog visokog nivoa vlakana i antioksidansa. Borovnice, jagode i maline takođe se mogu konzumirati u malim količinama.
Šta treba izbjegavati na keto dijeti?
Rafinirane žitarice: Tjestenine, pizze, kruh, rotis i riža nisu dio keto dijete, opet zato što je fokus više na ugljikohidratima nego na bilo kojem drugom obliku ishrane.
škrobno povrće: Krompir, jam i drugo škrobno povrće treba izbjegavati dok ste na keto dijeti, jer sadrže visok nivo ugljikohidrata
voće: Iako je bobičasto voće izuzeto, drugo voće nije dio keto dijete. Imaju visok sadržaj šećera i ugljikohidrata. I definitivno, bez voćnih sokova.
Vještački zaslađivači i prerađena hrana: Ne samo da su ne-ne u keto dijeti, već su i veliki ne-ne za svaku dijetu! Ovo uključuje i gazirana pića. Zato se samo kloni.
Koji su potencijalni rizici keto dijete?
Kao i svaka druga dijeta, dugotrajna primjena ketogene dijete može uzrokovati razne nuspojave i zdravstvene komplikacije. Može povećati razinu kiselosti u krvi, uzrokovati probleme s mišićima, stvaranje kamenca u bubregu, nizak šećer u krvi kod pacijenata koji su toliko skloni, zatvor i tako dalje. Ako imate dijabetes, hipoglikemiju ili srčane probleme, budite posebno oprezni. Trudnice bi se takođe trebale kloniti ove dijete. Takođe, vaše zdravlje kostiju može biti pogođeno ako ne unosite dovoljno kalcijuma, pa nastavite da provjeravate ovo. U nekim slučajevima, ove nuspojave se mogu vidjeti na samom početku, a zatim nestaju kako se vaše tijelo navikne na ishranu. To se naziva 'keto gripa' i uzrokuje vrtoglavicu i umor, zbog naglog povlačenja ugljikohidrata. Da biste se proveli kroz ovu fazu, dopunite je elektrolitima poput kokosove vode. U drugim slučajevima mogu se pojaviti polako. U svakom slučaju, pripazite na bilo kakvu promjenu u načinu na koji se osjećate ili kako vaše tijelo reaguje, i uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom i nutricionistom prije nego isprobate ili nastavite s keto dijetom.
Mogu li se vegetarijanci odlučiti za keto dijetu?
Odgovor je da. Morat ćete ozbiljno poraditi na opskrbi pravim sastojcima, ali i dalje to možete učiniti. Ako možete da jedete jaja, odlično. Ako ne možete, odlučite se za mliječne proizvode s visokim udjelom masti, idealno dobivene od lokalnih krava koje se hrane travom. Ograničite unos ugljikohidrata na 35 g dnevno, a umjesto toga idite na tofu, lisnato povrće, povrće bez škroba, ulja (kokosovo, bademovo, maslinovo), orašaste plodove (indijski oraščići, bademi, orasi, pistacije), sjemenke (laneno sjeme, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta), avokado, bobičasto voće i gusti, grčki jogurt. Izbjegavajte žitarice, voće i izvore šećera. Ograničite unos sočiva – da, čak i graška! Možete dodati prirodni proteinski šejk u svoj plan obroka kad god je to moguće. Ako želite da idete do kraja i postanete vegani, možete koristiti kokosovo mlijeko i kajmak, bademovo mlijeko i bademov puter, puter od indijskog oraha i tako dalje.
Može li se keto dijeta koristiti za indijsku hranu?
Iako je indijska hrana obično bogata ugljikohidratima, postoje odlične opcije ako želite isprobati keto dijetu, a da pritom ostanete vjerni svojim kulinarskim korijenima. Ćevapi od ovčetine i piletine, plitko prženo povrće u maslinovom ulju sa indijskim začinima, kari od mesa i povrća, supe i rasams, pa čak i obična baingan ka bharta, sve je pogodno za keto. Ključno je da drastično smanjite unos rotisa, pirinča ili bilo koje vrste žitarica koje je dio vaše uobičajene indijske prehrane, i umjesto toga da se fokusirate na kari i glavne obroke.
Recepti
Kako pripremate ketogeni obrok? Evo jednostavne tabele dnevnih recepata za početak.
7 ujutro: piće
Smoothie od spanaća, badema i putera
Sastojci:
1 kašika putera
2 šolje sitno iseckanog lista spanaća
1 šolja bademovog mleka
½ šolja voća po izboru (banana ili ananas dobro rade)
1 kašičica lanenog semena
1 kašičica seckanih badema
Metoda:
- U blenderu izmiksajte puter, spanać, bademovo mlijeko, voće i lanene sjemenke, a zatim lagano miksajte na maloj brzini nekoliko minuta dok se svi sastojci ne sjedine.
- Sipati u čašu i ukrasiti seckanim bademima.
- Popij odmah.
9h: Doručak
Tanjir jaja-slanina-avokado
Sastojci:
2 jaja
1 avokado
nekoliko listova mente
4-5 traka pržene slanine
Metoda:
- Uklonite meso avokada i pomiješajte s nekoliko listića mente dok se ne dobije glatka smjesa.
- Ispecite jaja sunčanom stranom prema gore, jedno po jedno.
- Stavite mješavinu avokada na tanjir za serviranje, zatim pečena jaja, a zatim trakice slanine.
- Jedite dok je doručak vruć.
12 podne: ručak
Pečeni brokoli i sir
Sastojci:
2 šolje sveže brokule
1 kašika putera
½ kašika brašna
½ crni luk, seckani
½ šolja mleka
1 šolja švajcarskog sira, iseckanog
1 jaje
Sol i biber, po ukusu
Metoda:
- Zagrejati rernu na 165 stepeni C.
- Kuhajte na pari i kuvajte brokoli dok ne omekša, ali čvrsta.
- U šerpi otopiti puter, dodati brašno i promiješati. Zatim dodajte luk i miješajte još neko vrijeme.
- Malo po malo dodajte mleko i nastavite da mešajte još neko vreme.
- Kada ovo provri, ostavite da se kuva minut, a zatim sklonite sa vatre.
- Umutiti jaje, pa umešati u mešavinu za šerpe. Dodajte naribani sir, posolite i pobiberite i dobro promiješajte.
- Na kraju stavite brokoli i prebacite u posudu za pečenje.
- Pecite pola sata u prethodno zagrejanoj rerni.
16:00: Vrijeme za čaj
Neprobojna kafa
Sastojci:
2 žlice mljevenih neprobojnih zrna kafe
1-2 kašike oktana za mozak ili kokosovog ulja
1-2 kašike putera ili gheeja hranjenog travom
Metoda:
- Skuhajte kafu koristeći 1 šolju vode sa zrnima kafe.
- Dodajte ulje.
- Zatim dodajte puter ili ghee hranjen na travi. (Pobrinite se da ovo nije slano)
- Miješajte u blenderu dok ne izgleda kao pjenasti latte.
- Pijte vruće.
18:00: Užina
Salmon pljeskavica
Sastojci:
400g lososa
1 jaje
¼ seckani luk
2 kašike suvih krušnih mrvica
1 kašika maslinovog ulja
Metoda:
- U činiju razbijte jaje i umutite ga.
- Losos nasjeckajte na 4-5 komada.
- Pomiješajte svaki komad lososa sa malo jajeta, krušnim mrvicama i lukom dok se ne ujednače.
- U tiganju zagrejte maslinovo ulje, a zatim zapržite pljeskavice prvo sa jedne, pa sa druge strane.
- Kada je gotovo, ocediti ulje i jesti.
20:00: Večera
Salata od piletine iseckane na kockice
Sastojci:
½ pileća prsa bez kostiju
Listovi zelene salate, šaka
10-12 zelenih maslina
50 g feta sira
3 paradajza
1 kašika maslinovog ulja
1 kašika putera
Posolite i pobiberite po ukusu
Metoda:
- Piletinu narežite na kockice, a kockice začinite solju i biberom. Možete dodati i bilo koje druge začine po želji.
- Uzmite 1 kašiku putera u šerpu, a zatim dodajte pileća prsa. Kuvajte nekoliko minuta dok piletina ne omekša i malo porumeni. Skinite ga sa gasa, prebacite u činiju i ostavite da se ohladi.
- Dodajte maslinovo ulje sa svim ostalim sastojcima i dobro promiješajte.
- Kada se pileće kockice ohlade, lagano umiješajte u ovo i udubite.
Fotografije: Shutterstock
