Općenito, osjećaj umora ili nedostatka energije nakon rigoroznog treninga ili drugih napornih fizičkih aktivnosti nije zabrinjavajući. Međutim, ako se često žalite na otežano disanje ili nedostatak izdržljivosti nakon obavljanja svakodnevnih aktivnosti, važno je da odmah preduzmete akciju. Uzrok može biti sjedeći način života, previše stresa i drugi takvi nezdravi načini života.
Evo načina na koje možete povećati izdržljivost i energiju
1. Ne preskačite doručak
Pobrinite se da započnete dan zdravo. Doručak je najvažniji obrok u danu, a kako biste poboljšali metabolizam vašeg tijela, najbolje je da ne preskačete ovaj obrok. Ako je moguće, napravite ovseni obrok ili integralni hleb i jaja deo vaše rutine doručka. Povremeno se možete počastiti i malo putera od kikirikija jer pomaže u povećanju unosa 'dobrih' kalorija i može značajno povećati vašu energiju.
2.Ostanite hidrirani
Ako vam često nedostaje energije, krivite za to dehidraciju. Stoga je važno da povećate unos tečnosti i piti vodu u redovnim intervalima. Dodatno, popiti jednu čašu sok od cvekle svakodnevno za doručak u poznatom po tome što čini čuda. Cvekla je puna dobre količine nitrata koji mogu pomoći u povećanju izdržljivosti i pomoći vam da prebrodite dan kao povjetarac.
Pijuckanje tople vode ujutru je efikasan način da ubrzate metabolizam i poboljšate probavu.
3. Napravite mesta za magnezijum
Ako se bavite sportom ili bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti, važno je da magnezijum uključite u svoju svakodnevnu ishranu. Magnezijum pomaže u pretvaranju glukoze u energiju, dajući vam trenutni poticaj. Lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, riba, soja, avokado, banane i tamna čokolada su neki od dobrih izvora magnezijuma.
4. Uključite ugljikohidrate u svoju ishranu
Namirnice bogate ugljikohidratima kao što su slatki krompir, crni hljeb, itd., opskrbljuju vaše tijelo škrobom i šećerom, što zauzvrat pomaže u pružanju energije i povećanju izdržljivosti. Osim toga, složeni ugljikohidrati prisutni u hrani kao što su kruh, tjestenina i pirinač, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, pomažu da se osjećate energično i sito cijeli dan. Takva hrana pruža trenutni izvor energije koju vaše tijelo koristi kao gorivo.
Pobrinite se da grickate svježe voće, orašaste plodove i zob jer oni pomažu u održavanju nivoa šećera u krvi pod kontrolom i snižavaju kolesterol.
5. Redovno vježbajte
Redovno vježbanje može pomoći u povećanju otpornosti vašeg tijela prevladavanjem umora i pomoći vam da ostanete u formi.
1. Čak i blage vježbe kao što su trčanje, hodanje ili plivanje u trajanju od nekoliko minuta svakog dana mogu vas ojačati. Trčanje ili vožnja biciklom uzbrdo je odličan način za sagorijevanje kalorija i povećanje i izdržljivost u isto vrijeme. Ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, onda možete trčati na traci za trčanje ili jednostavno trčati u mjestu. Plivanje je, s druge strane, dobra vježba za izgradnju mišića i izdržljivosti jer voda pruža otpor, a samim tim čini mišiće jačim radom. Svakodnevni kurs joge ili plesa također može pomoći.
2. Uključite barem pola sata treninga snage ili mišića u svoju sedmičnu rutinu vježbanja. Tokom kursa možete postepeno povećavati trajanje. Za to ćete morati koristiti specijaliziranu opremu kao što su stegovi s utezima, šipke sa utezima ili bučice.
3. Osim kardio-a, vježbe kao što su skokovi, burpi, skokovi iz čučnjeva, pa čak i skakački iskori poboljšavaju vašu kardiovaskularnu snagu i na taj način pomažu u povećanju izdržljivosti i performansi.
Kako se izvode skokovi čučnjevi
a. Stanite sa nogama u širini ramena.b. Počnite tako što ćete raditi uobičajeni čučanj, a zatim angažirajte svoje jezgro i skočite što više možete. Pokušajte da držite noge skupljene dok ste u zraku.
c. Nakon spuštanja, spustite tijelo natrag u položaj čučnjeva da završite jedno ponavljanje. Sletite što je lakše moguće.
Kako raditi iskorake
a. Držite gornji dio tijela ispravljen, a također i ramena.b. Možete odabrati tačku u koju ćete zuriti ispred sebe, a zatim angažovati svoje jezgro.
c. Pomerite desnu nogu unazad, a zatim levo, dok spuštate kukove dok oba kolena ne budu savijena pod uglom od oko 90 stepeni. Ponovite isto sa drugom nogom.
Kako napraviti Burpee
a. Čučnite i stavite ruke na pod ispred sebe, odmah izvan stopala.b. Skočite sa obe noge unazad tako da ste sada u položaju daske.
c. Spustite se na sklek, pazeći da vam prsa dodiruju pod. Umjesto toga, mogli biste pasti na koljena.
d. Gurnite prema gore za povratak u položaj daske
e. Skočite stopala natrag prema rukama.
f. Eksplozivno skočite u zrak, ispružite ruke ravno iznad glave.
3. Pobrinite se da se dovoljno zagrijete, istegnete i opustite prije početka intenzivnog vježbanja kako biste spriječili naprezanje ili oštećenje mišića.
4. Ako ništa, pobrinite se da barem nekoliko minuta dnevno igrate svoj omiljeni sport. Sportovi poput fudbala, košarke i drugih sličnih sprinterskih igara pomažu u jačanju mišića, osiguravajući da kisik dopre do svih dijelova vašeg tijela, čime se povećava izdržljivost.
4. Opuštanje nakon intenzivnog treninga je takođe veoma važno.
5. A šta bolje od meditacije nekoliko minuta kako biste pomogli svom tijelu da se ohladi.
6. Dobro se naspavajte
Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se premota unazad na kraju dana. Stoga je važno da spavate najmanje 7-8 sati dnevno kako biste poboljšali svoje mentalne i fizičke performanse. U slučaju da imate problema sa spavanjem noću, provedite nekoliko minuta posredujući ili prakticirajući jogu. Ovo će pomoći u borbi protiv stresa i mentalnog umora.
Međutim, odlazak u krevet odmah nakon obilnog obroka može dovesti do nakupljanja masti u vašem tijelu. Stoga je važno da održite razmak od najmanje sat vremena između večere i sna. Brzo hodanje nakon večere je najbolji način da se ubrza metabolizam i poboljša probava.
7. Jedite mudro
U cilju povećanja izdržljivosti; bitno je da se koncentrišete na ono što jedete i da li će vam hrana koju konzumirate biti od koristi. Osim toga, kako biste osigurali kontinuirano snabdijevanje energijom vašem tijelu, najbolje je podijeliti svoje obroke u pet manjih proporcija koje se zatim mogu konzumirati u redovnim intervalima.
8. Polako sa soli
Kada se znojite ili bavite rigoroznom fizičkom aktivnošću, vaše tijelo gubi mnogo soli tokom znojenja. Stoga je važno da stalno pazite na unos soli jer ne biste željeli da vam nivo natrijuma naglo padne. Nizak unos soli može uzrokovati neravnotežu elektrolita, uzrokujući vrtoglavicu, a samim tim i vašu izdržljivost. Zapamtite da je dnevna preporuka za unos natrijuma 2300-2400 mg. Izbjegavajte hranu kao što su čips, brza hrana, konzervirane i pripremljene supe, delikatesa, smrznuta predjela, sve što je prerađeno ili pakirano.
Hrana bogata vitaminom C, proteinima i gvožđem pomaže u povećanju energije, poboljšanju imunološkog sistema i popravljanju mišića i tkiva vašeg tela. Narandže, kivi, limun, limete, brusnice, jabuke, guava, grejpfrut, grožđe, spanać, kelj, paprika, paradajz, brokoli, karfiol, prokulice, ogrozd, vlasac, bosiljak i timijan su bogati izvori vitamina C. Dok su riba, živina, jaja, mlijeko, sir, mahunarke i orašasti plodovi bogati proteinima, mlijeko, sir, jogurt, zeleno lisnato povrće i sardine pomažu u povećanju nivoa željeza i kalcija u vašem tijelu.
Evo nekih drugih namirnica koje mogu pomoći u povećanju izdržljivosti:
Puter od kikirikija
Ovo je bogato omega-3 masnim kiselinama, koje zauzvrat pomažu u promicanju zdravog srca i mozga. Kako ova hrana ima visokokalorični sadržaj, potrebno joj je duže vrijeme za probavu, što vam pomaže da duže ostanete siti i zadovoljni.Banane
Banane su posebno dobar izvor energije jer su pune brojnih nutrijenata. Najbolje je popiti smoothie od banane ili milkshake nakon rigoroznog treninga. Osim toga, banane također pomažu u pokretanju oslobađanja dopamina, kemikalije koja izgrađuje koncentraciju i fokus, pomažući vam u vježbanju.Quinoa
Bogata aminokiselinama, vitaminima, vlaknima i mineralima, ovo super-zrno pruža čak dvostruko veću količinu dobrote od ostalih žitarica. Zdjela kinoe dovoljna je da vam pruži trenutnu dozu energije dovoljnu da vam pomogne da prebrodite dan.Soja
Ovo su jedan od najbogatijih izvora biljnih proteina koji su takođe bogati nerastvorljivim vlaknima, vitaminima i mineralima. Obavezno ih dodajte u svoju svakodnevnu prehranu kako biste povećali mišićnu snagu i izdržljivost.Jaja
Jaja su odličan izvor proteina i drugih nutrijenata kao što su vitamini, minerali i antioksidansi. Jedno tvrdo kuvano jaje sadrži šest grama proteina, što čini oko 11 odsto dnevnog unosa proteina potrebnog za prosečno ljudsko biće. Oni ne samo da vam pomažu da duže ostanete siti, već vam pomažu i da pobjegnete umor.Provjerite svoju težinu
1. Pokušajte održati svoju idealnu težinu uzimajući u obzir svoju visinu i građu tijela.
2. U slučaju da imate manju težinu, obratite se ljekaru ili stručnjaku za ishranu da vam pomogne.
3. Slično tome, ako ste gojazni, odustanite od svih nezdravih izbora i odmah postupite.
4. Kako biste održali minimalni nivo kondicije, pokušajte da vježbate najmanje 30 minuta pet dana u sedmici.
5. Važno je da ne dajete ako ne vidite nikakve rezultate jer je za izgradnju izdržljivosti potrebno vrijeme.
6. Ako niste osoba koja se bavi vježbanjem, umjesto toga možete se upisati na Zumbu, aerobik ili bilo koje slične zabavne časove.
