Dok sjedimo kod kuće usred korona virusa, naše obaveze u vezi s fitnesom su na udaru. Odlazak u teretanu, džogiranje na otvorenom, između ostalih aspekata života, pandemija je zaustavila. Međutim, najbolji način da se zaštitite od korona virusa je da imate zdravo tijelo i dobar imunitet .
Iako je uglavnom lako vježbati gornji dio tijela od kuće, teško je imati dane za noge uz tešku opremu za teretanu. Međutim, ako ste odlučni kao mi, donosimo vam još neke djelotvorne jednostavni načini za toniranje nogu dok vježbate od kuće . Ove Vježbe za noge su jednostavne , jednostavan i može se izvesti u ograničenom prostoru.
Ne možeš samo ti isprobajte ove ideje za vježbanje nogu svaki dan, ali ove lake vežbe za donji deo tela može se raditi i svakodnevno, ali uz umjerenost. Prije nego što vas provedemo kroz naš opsežni režim donjeg dijela tijela, predlažemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom ako imate bilo kakvu bolest, slab imunitet ili bilo kakve zdravstvene probleme.
Vježbe za noge su odličan način za jačanje snage donjeg dijela tijela istovremeno povećavajući sposobnost vašeg tijela da održi zdravo tijelo. Takođe, ko ne voli zategnute noge ! Sve što vam treba je prostirka, odlična muzika i taj žar! Dakle, uskočite u ovu bandu i uradimo ovo:
jedan. Čučnjevi sa tjelesnom težinom
dva. Obrnuti iskoraci sa podizanjem koljena
3. Sklopljeni čučanj Podizanje teladi
Četiri. Squat Jumps
5. Flutter Kicks
6. Side Lunges
7. Curtsy Lunges
8. Pištolj čučnjevi
9. Bočno podizanje nogu
10. Najčešća pitanja: Vježba za noge
Čučnjevi sa tjelesnom težinom
Čučnjevi GIF za trening s tjelesnom težinom od GIF-ovi čučnjeva Izvor: tenor.com♦ Položite prostirku, stanite raširenih nogu. Pazite da između stopala imate razmak u širini ramena. Sada se lagano iskrenite sa utegom u petama...
♦ Radite čučnjeve . Okrenite se naprijed u bokovima i spustite kukove unazad. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
♦ Izvucite silu iz peta da ustanete uspravno. Držite jezgro čvrsto dok stojite uspravno.
Obrnuti iskoraci sa podizanjem koljena
Reverse Lunges Home Workouts GIF od Preokreće GIF-ove Izvor: tenor.com♦ Svi raširenih nogusa razmakom u širini ramena između stopala.
♦ Postavite lijevu nogu unazad i spustite se na podnožje. Savijte koljena da stvorite ugao od 90 stepeni.
♦ Izvršite silukroz desnu petu dok se odgurujete da biste stajali uspravno. Pritisnite lijevo koleno prema grudima kada stojite.
♦Ponovite na desnoj nozi.
Sklopljeni čučanj Podizanje teladi
GIF za vježbanje podizanja teladi od Calfraise GIF-ovi Izvor: tenor.com♦ Svi raširenih nogusa razmakom u širini ramena između stopala. Držite nožne prste okrenute i stavite ruke na bokove. Takođe možete držati ruke na grudima.
♦ Radite čučnjeve dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom.
♦ Dok ostanete u položaju čučnjeva, podignite pete od poda i ostanite u tom položaju dvije sekunde.
♦Spustite pete natrag na pod.
Squat Jumps
Izvor: giphy.com
♦ Radite čučnjeve. Šarke naprijed prema vašem kukove i spustite zadnjicu u čučanj . Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
♦ Skočite što više možete i gurnite noge da ih ispravite. Dok skačete, zamahnite rukama dole pored sebe, u skladu sa zamahom vašeg skoka.
♦ Pazite da su vam leđa ravna i da su grudi podignuta kada se uspravite
♦ Koristeći meka koljena, spustite se na tlo. Uvjerite se da ravnoteža vašeg tijela ne pada na bilo koji dio stopala.
♦ Odmah počnite sajoš jedan čučanj.
Flutter Kicks
Izvor: giphy.com
♦ Lezite na leđa na prostirku. Ispružite noge formirajući ugao od 45 stepeni.
♦ Držite noge, do stopala, zalijepljene zajedno sa zašiljenim prstima. Kada završite, spustite lijevu nogu
♦ Podignite spuštenu nogu, a zatim spustite desnu, dok zadržavajući fokus na svojoj srži .
♦ Naizmjenično između nogu, ponovite korake.
Side Lunges
Izvor:giphy.com
♦ Stanite sa stopalima sa razmakom između stopala širokim bokovima.
♦ Napravite veliki korak na svoju desnu stranu. Gurajući zadnjicu unazad, savijte desno koleno. Držite lijevu nogu ispravljenu dok to radite.
♦Pazite da noge budu ispravljene, prsa podignuta i zategnuto jezgro.
♦ Ponovite isto na lijevoj strani.
Curtsy Lunges
Tom Daley Lunges GIF od Tomdaley GIF-ovi Izvor: tenor.com♦Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
♦Zakoračite desnom nogom dijagonalno iza lijeve noge i savijte koljena da biste se spustili u iskorak .
♦Gurnite lijevu petu da ustanete i vratite desnu nogu nazad da počnete.
♦Ponovite na drugoj strani.
Pištolj čučnjevi
♦ Stanite na prostirku i držite noge skupljene
♦ Podignite lijevu nogu za nekoliko centimetara. Ispružite ga naprijed i držite stopalo savijenim.
♦ Savijte desno koleno, ispružite se u zadnjicu i
♦ Zavalite se u formaciju čučnjeva dok podižete lijevu nogu tako da odgovara visini kuka. Da biste održali ravnotežu tijela, ispružite ruke prema van.
♦ Bzavrnite koleno na 90 stepeni. Ovo je teška stvar, posebno na početku.
♦ Izvršite silu kroz desnu petu doispravite nogu i vratite se da počnete ponovo.
♦Ponovite na drugoj strani.
Bočno podizanje nogu
Leglifts Legs GIF od Leglifts GIF-ovi Izvor: tenor.com♦ Lezite na prostirku sa nogama naslaganim jedna preko druge.
♦Ravnomjerno izbalansirajte svoju tjelesnu težinu na podlaktici.
♦ Podićigornju nogu polako prema gore. Za najbolje rezultate, podignite nogu gurajući kroz sebe kuk i guza , umjesto donjeg dijela leđa. Ponovi.
♦Uradite ovo ravnomjerno ona obje strane.
Najčešća pitanja: Vježba za noge
P: Koje su prednosti vježbanja nogu?
ZA: Redovno vježbajte noge ima više koristi nego što znate. Ne samo da poboljšava ravnotežu tjelesne težine i snagu jezgra, već također povećava snagu nogu, tonizira mišiće i poboljšava pokretljivost i fleksibilnost.
P: Šta da radim da se riješim celulita?
To riješite se celulita iz vašeg sistema, najbolje je savjetovati se na redovne masaže uz uključivanje zdravog načina života, prehrambene navike i redovan trening. Evo nekoliko vježbi kojima možete pokušati ukloniti celulit iz svog tijela :
- Zakoračite obrnutim iskorakom
- Curtsy iskorak
- Lateralni iskorak
- Savijanje loptice za stabilnost
- Split čučanj
- Glute bridge
- Skok iz čučnja
P: Koliko dugo treba da traju ovi treninzi za noge?
ZA: Dužina svakog treninga zavisi od nivoa vaše kondicije i potreba vašeg tela. Pobrinite se da imate a uravnoteženu ishranu i dovoljno sna prije nego što krenete u svijet fitnesa, jer ne želite da iscrpite svoje nedovoljno ishranjeno tijelo. Uravnotežen način života je najbolji. Možeš radite vežbe za noge , u zavisnosti od vašeg tipa tela, od tri do četiri puta dnevno. ako želite da vježbate noge svaki dan, radite to umjereno. Posvetite 15 do 50 minuta vježba za noge je dovoljno dobra . Međutim, opet zavisi od intenziteta treninga.
