Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenjaJust In
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala -
- Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
- Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
- Dnevni horoskop: 13. aprila 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala Ne propustite
- IPL 2021: Radio na mojem udaranju nakon što sam previdjen na aukciji 2018., kaže Harshal Patel
- Sharad Pawar će biti otpušten iz bolnice za 2 dana
- Cijena zlata ne pada mnogo zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
- AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit podsjeća da je sa porodicom proslavila povoljan festival
- Rezervacije Mahindra Thar prelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
- Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
- 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu
Popularno poznati kao „gradivni dijelovi tijela“, proteini su jedna od najvažnijih hranjivih tvari koje su potrebne ljudima da bi održale optimalni nivo zdravlja. Proteini se uglavnom sastoje od aminokiselina koje pomažu u rastu i popravljanju ćelija [1] .
Nutricionist Karthika ističe, 'Dvadeset različitih aminokiselina povezuju se da bi stvorili protein od kojeg je naše tijelo proizvodilo jedanaest, a ostalih devet treba dobiti iz hrane i stoga se smatraju esencijalnim aminokiselinama. Kad ljudi govore o proteinima, često koriste izraz koji se naziva „potpuni protein“. Za izvor hrane kaže se da je kompletan protein kada sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina . '
Proteini se duže probavljaju u tijelu u usporedbi s drugom hranom, pružajući tako osjećaj sitosti, a zauzvrat pomažu u gubitku kilograma.
koliko badema jesti dnevno za rast kose
Postoji zabluda da samo životinjski izvori mogu pružiti potrebne proteine koji su potrebni ljudima [dva] [3] . Suprotno tome, biljni izvori, jedeni u pravoj kombinaciji i učestalosti, takođe mogu pružiti toliko proteina koliko i životinjski izvori [4] . Ove dvije vrste proteina različito se probavljaju u našem tijelu. Lako je dobiti dnevnu dozu proteina iz vegetarijanskih izvora sve dok odaberete pravu vrstu vegetarijanskog ili veganskog izvora [5] .
U ovom ćemo vam članku donijeti neke od najboljih i lako dostupnih izvora biljnih proteina koji su također prikladni za vegane. Pogledajmo.
1. Seitan
Seitan je biljna hrana (napravljena od hidratiziranog glutena u pšenici) koja se može koristiti kao zamjena za nevegetarijanske prehrambene proizvode, a prepuna je proteina [6] . Sadrži više od 25 posto proteina u jednoj porciji i dobar je izvor biljnih proteina za izgradnju mišića [7] .
Proteini na 100 g = 75 g (mogu se razlikovati u zavisnosti od proizvođača).
2. Soja
Sirova soja jedan je od najboljih i najzdravijih izvora biljnih proteina [8] . Iako soja obično sadrži malo aminokiselina metionina, i dalje se smatra kompletnim proteinima. Iz tog razloga se nekoliko proizvoda proizvodi od soje, kao što su tofu, sojino mlijeko, edamame itd. [9] .
Proteini na 100 g = 36 g.
3. Sjeme konoplje
Ova sitna sjemenka sadrže visok udio proteina, a sadrže i zdrave masti i minerale koji njeguju tijelo iznutra [10] . Sadržaj vitamina E u ovim moćnim sjemenkama također dodaje lijep sjaj tenu [jedanaest] . Sjeme konoplje koristi se u raznim vegetarijanskim grickalicama poput proteinskih pločica, smoothieja i pekarskih proizvoda.
Proteini na 100 g = 31,56 g.
4. Kikiriki
Kikiriki je jedan od najboljih izvora biljnih proteina [12] . Zdrav i bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim jedinjenjima, kikiriki se može jesti sirov (nakon namakanja u vodi), pržen ili pržen.
Proteini na 100 g = 26 g.
5. Kikiriki maslac
Dvije kašike maslaca od kikirikija dnevno daju oko 8 g proteina [13] . Visok izvor proteina, maslac od kikirikija može se dodati proteinskim šejkovima ili smoothiejima onima koji ga ne mogu konzumirati onakvim kakav jeste. Međutim, pripazite da jedete previše maslaca od kikirikija, jer je i vrlo kaloričan, pa vam može proširiti struk ako se konzumira u velikim količinama [14] .
Proteini na 100 g = 25 g.
6. Badem
Ne samo da je hrana bogata vlaknima, već je i dobra hrana bogata proteinima za vegetarijance [petnaest] . Ovu zdravu hranu najbolje je jesti nakon što je namočena u vodi. Bademi također sadrže puno zdravih masti, magnezijuma i vitamina E, koji mogu pomoći u promociji vašeg zdravlja [16] .
Proteini na 100 g = 21,15 g.
7. Sjeme suncokreta
Ova ukusna i zdrava sjemena dobar su izvor proteina koji mogu pomoći u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja. Sjemenke suncokreta također su bogate linolnom kiselinom, polinezasićenim mastima i vitaminom E [17] . Možete ga konzumirati sirovog ili pomiješati u šalici vode, ostaviti 15 minuta i popiti za dobrobit.
Proteini na 100 g = 21 g.
8. Paneer
Često se upoređuje s tofuom, ovaj mliječni proizvod je dobar izvor proteina. Paneer radi na održavanju mišića jakim, a pomaže i u održavanju visoke stope metabolizma [18] . Konzumiranje paneer-a dva puta sedmično je dobro za vas. Obavezno ga konzumirajte u ograničenim količinama, jer paneer ima visok sadržaj zasićenih masti [19] .
Proteini na 100 g = 19,1 g.
9. Slanutak
Slanutak, poznat i kao Channa, još je jedna vegetarijanska hrana bogata proteinima [dvadeset] . Takođe dolazi s visokim sadržajem vlakana i niskim kalorijama, što je dobra vijest za sve vas ljude koji su svjesni zdravlja. Bila to popularna 'Channa Batura' (možda i minus batura) ili mediteranska poslastica, 'Hummus', slanutak definitivno zaslužuje da bude dio vaše svakodnevne prehrane [dvadeset jedan] .
Proteini na 100 g = 19 g.
10. Chia sjemenke
Chia sjemenke su dobar izvor proteina i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga se smatraju kompletnim proteinima [22] . Osim toga, sadržaj vlakana i masti u ovim sjemenkama čine ih savršenima za dugotrajno sisanje, čak i ako jedete žlicu pomiješanu sa žitaricama za doručak ili dnevnim smoothiejem [2. 3] .
Bilješka : Chia sjemenke su higroskopne prirode. Odnosno, upijaju vodu i postaju velike želatinozne kuglice. Pazite da ih ne konzumirate suhe i operete vodom, jer će vam stvoriti blokadu u jednjaku, što će zahtijevati endoskopsku intervenciju za uklanjanje.
Proteini na 100 g = 17 g.
11. Divlji pirinač
Divlja riža pomaže u jačanju našeg imunološkog sistema, a pomaže i u procesu probave. Divlja riža takođe jača kost zbog obilne količine minerala sadržanih u njoj [24] . Dobar izvor proteina, divlje riže ne uklanjaju se mekinje, povećavajući sadržaj vlakana [25] .
Proteini na 100 g = 15 g.
12. Amaranth
U većini dijelova Indije naziva se i rajgira, amaranth je jedno od najstarijih zrna hrane na Zemlji. Osim što je potpuno bez glutena, ovo zrno je prepuno proteina, uključujući esencijalnu aminokiselinu lizin, koja obično nedostaje većini zrna hrane [26] [27] . Neke druge važne hranjive tvari u amarantu su kalcij i željezo [28] .
Proteini na 100 g = 13,56 g.
13. Heljda
Na hindskom se naziva i kuttu ka Atta, heljda je zrna hrane bez glutena koja je bogata proteinima, vlaknima i magnezijumom [29] . Jedenje heljde može pomoći u promicanju zdravlja srca i kontroli nivoa šećera u krvi [30] .
Proteini na 100 g = 13,25 g.
14. Crni grah
Crni grah se može koristiti u raznim vegetarijanskim receptima kako bi vaša prehrana bila bogata proteinima. Uz proteine, crni grah sadrži i antioksidante koji su važni u regulaciji vašeg zdravlja [31] [32] . Dodajte ga u salate ili napravite burrito od graha, u svakom slučaju, pobrinut ćete se za svoju potrebu za proteinima u tom danu.
Proteini na 100 g = 13 g.
15. Svježi sir
Odličan izvor proteina, svježi sir je koristan za vaše zdravlje. Ima malo kalorija i sadrži nekoliko hranjivih sastojaka poput vitamina B, kalcijuma, fosfora i selena [33] .
Proteini na 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame je soja koja se bere rano i vrlo je bogat izvor proteina [3. 4] [35] . Ovi mladi grah se često kuha ili kuha na pari u mahuni. Jednom skuhani ljuskaju se i poslužuju uz druga glavna jela.
Proteini na 100 g = 11 g.
17. Crnooki grašak
Grašak crnih očiju sadrži ogromnih 10 grama proteina po & frac14 šalici i pomaže vam da se odmah napunite. Sadrže i folate, tiamin i vlakna koja su potrebna za zdrav proces probave [36] .
Proteini na 100 g = 11 g.
18. Grčki jogurt
Grčki jogurt je još jedan dobar izvor proteina. Spakovan s proteinima i krcat raznim hranjivim sastojcima, grčki jogurt može vam pomoći da se duže osjećate sitiji [37] . Ako ga konzumirate u redovnoj, ali kontroliranoj količini, možete osigurati potrebnu količinu proteina.
Proteini na 100 g = 10 g.
19. Leća
Jedan od najboljih izvora proteina za vegetarijance, jedna šalica juhe od leće ima toliko proteina kao 3 kuvana jaja [38] . Zbog svestranosti leća se može dodavati u jela od salata do juha do karija. Takoder izvor zdravih ugljikohidrata, leca sadrzi dobru kolicinu antioksidansa i drugih biljnih jedinjenja koja su korisna za vaše cjelokupno zdravlje [39] .
Proteini na 100 g = 9 g.
20. Grah Lima
savjeti za ljepotu za djevojčice kod kuće
Sadrže puno proteina, a jedna šolja donosi 10 g makronutrijenta za izgradnju mišića. Lima u zrnu također sadrži vlakna koja pune i kalij koji su sjajni za kardiovaskularno zdravlje [40] .
Proteini na 100 g = 8 g.
21. Tofu
Tofu, poznat i pod nazivom „Mahuna od graha“ (jer je napravljena od soje) daje gotovo 15 do 20 grama proteina po pola šalice. Bogat polinezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega-3 masti, tofu je zdrava hrana za srce koja mora biti uključena u vašu svakodnevnu ishranu [41] [42] .
Proteini na 100 g = 8 g.
22. Zeleni grašak
Zeleni grašak su male povrće prepuno proteina koje vam mogu pomoći da postignete ciljeve unosa proteina za taj dan. Uz proteine, zeleni grašak bogat je i leucinom (alfa-aminokiselina) i drugim aminokiselinama koje su bitne za metabolizam [43] [44] .
kako koristiti jabukovo sirće za lice
Proteini na 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Za razliku od ostalih žitarica, kvinoja je jedinstvena na svoj način jer dolazi s oko 8 grama proteina po šalici. Pruža svih devet esencijalnih aminokiselina koje su obavezne za rast i obnavljanje tijela, a time se također smatra kompletnim proteinima [Četiri. Pet] [46] .
Osim toga, kvinoja sadrži L-arginin, koji je esencijalna aminokiselina koja pospješuje razvoj mišića u odnosu na stvaranje masti, pa je savršena za jačanje metabolizma. Bonus poen je što se može uzimati kao žitarica za doručak ili se može mešati sa povrćem kako bi se dobila ukusna i zdrava salata.
Proteini na 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Ovo zeleno lisnato povrće savršeno je za one koji su na dijeti za mršavljenje [47] . Zna se da je sadržaj proteina prisutan u kelju veći od onog koji se nalazi u zelju špinata i gorušice [48] . Također je dobar izvor kalcijuma i stoga je biljka s visokim udjelom proteina za koju se vegetarijanci moraju odlučiti.
Proteini na 100 g = 4,3 g.
25. Briselske klice
Prokulica, vrsta krstastog povrća, najbolji je izvor proteina među viškom zelenog povrća [49] . Posjedujući okus donekle sličan okusu kupusa, prokulica se može nazvati potpunim zdravstvenim paketom [pedeset] .
Proteini na 100 g = 3,4 g.
26. Ja sam Mlijeko
Savršeno za vegansku prehranu, sojino mlijeko bogato je proteinima i doprinosi dnevnoj potrebi za proteinima [51] . Sojino mlijeko također pruža dobru količinu kalijuma koji je koristan za vaše cjelokupno zdravlje [52] .
Proteini na 100 g = 3,3 g.
27. Kukuruz
Pristojan izvor proteina, kukuruz možete dodati u svoju prehranu kako biste uživali u blagodatima proteina. Međutim, sadržaj proteina može varirati ovisno o sorti kukuruza [53] . Skuhajte ih, ispecite ili zgnječite da ih dobiju kao dio obroka ili jednostavno kao međuobrok.
Proteini na 100 g = 3,2 g (američki kukuruz).
28. Gljiva
Ukusan i zdrav izvor proteina, ova vrsta gljiva izvrstan je dodatak vašoj prehrani. Možda im nedostaje boja, ali prehrana nije ni malo manja [54] . Jedna šalica narezanih gljiva može vam dati približno 3,9 g proteina.
Proteini na 100 g = 3,1 g.
29. Špinat
Dobar izvor proteina, špinat sadrži visoku količinu željeza, vitamina A i vitamina K [55] . Dodavanje špinata vašoj prehrani pomoći će u jačanju vašeg imunološkog sistema, uz promociju zdrave funkcije mozga i zdravih kostiju [56] .
Proteini na 100 g = 2,9 g.
30. Brokula
U Indiji brokula možda nije bila uobičajena za obroke, ali je jedno od povrća s dobrim sadržajem proteina i zasigurno danas zauzima mjesto u indijskoj kuhinji. Šalica brokule sadrži po 2,5 grama vlakana i proteina. Brokula je takođe odličan izvor fitonutrijenata koji se bore protiv raka i vitamina C [57] .
Proteini na 100 g = 2,8 g.
31. Guava
Guava, jedan od najboljih voćnih izvora proteina, sadrži više proteina nego bilo koje drugo voće [58] . Voće osigurava četiri puta veće dnevne potrebe za vitaminom C u jednoj porciji [59] i može vam poboljšati cjelokupno zdravlje na nekoliko načina.
Proteini na 100 g = 2,6 g.
32. Zobena kaša
Ovsena kaša, koja se obično koristi kao dio jela za doručak, drugi je izvor proteina koji sadrži tri puta više proteina od smeđe riže [60] . Također se savjetuje da konzumirate zobene pahuljice prije treninga kako biste održali razinu energije u porastu.
Proteini na 100 g = 2,4 g.
33. Suve šljive
Jesti suve šljive mogu vam pomoći u popunjavanju nedostatka proteina u vašem tijelu zbog dovoljne količine hranjivih sastojaka u voću [61] . Suve šljive su takođe korisne za zdravlje kostiju i krvni pritisak [62] .
Proteini na 100 g = 2,2 g.
34. Šparoge
Jedan od najzdravijih zelenih izvora biljnih proteina, šparoge sadrže folat i inzulin koji su zdravi za srce i podržavaju proces probave i imaju zdrava crijeva [63] .
Proteini na 100 g = 2,2 g.
35. Avokado
Pristojan i zdrav izvor proteina, avokado se može dodati vašoj hrani za dijetu bogatu proteinima. Iako porcija avokada pruža manje od jednog grama proteina, konzumiranje cijelog jednog može biti korisno za vaše zdravlje [64] .
Proteini na 100 g = 2 g.
36. Krompir
Nijedna druga hrana zaista nema asortiman našeg voljenog krompira. Od pireja do kuhanog, krompir je prepun proteina i nema masnoće [65] .
Proteini na 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Bogato proteinima, voće Jack sadrži značajne količine dijetalnih vlakana, vitamina A, vitamina C i mnogo različitih antioksidanata [66] .
Proteini na 100 g = 1,72 g.
38. Slatki krompir
Raznovrsni krumpir, slatki krumpir sadrži razne hranjive sastojke kao što su voda, vlakna, magnezij i vitamin B6 koji djeluju kao prirodni laksativ [67] . Batat sadrži sporamin, vrstu jedinstvenih proteina koji čine više od 80 posto ukupnog sadržaja proteina.
Proteini na 100 g = 1,6 g.
39. Dud
Dud je slatko voće koje se izuzetno hvali zbog jedinstvenog okusa i impresivnog sastava hranjivih sastojaka [68] . Dud se često jede sušen, slično grožđicama i ima dobar sadržaj proteina, u odnosu na druge sorte bobičastog voća [69] .
Proteini na 100 g = 1,4 g.
40. Kupina
Kupina jedan od najboljih izvora proteina sadrži visok nivo antioksidansa i vlakana [70] . Studije su utvrdile da su kupine jedna od najzdravijih namirnica i da su prepune nekoliko hranjivih sastojaka korisnih za vaše cjelokupno zdravlje [71] .
Proteini na 100 g = 1,4 g.
najljepše žene u indiji
41. Kajsija
Još jedan sjajan izvor biljnih proteina, kajsije, dobar su dodatak vašoj prehrani [72] . Osim bjelančevina, kajsije su izuzetno bogate vitaminom A i C koji štite vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala [73] .
Proteini na 100 g = 1,4 g.
42. Nektarina
Nektarine su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa i jedan je od dobrih izvora proteina u voću [74] . Količina proteina za razne vrste i veličine porcija, ali ne mnogo.
Proteini na 100 g = 1,1 g.
43. Banana
Dobar izvor proteina, banane su dobre za vaše cjelokupno zdravlje [75] . Lak izvor potrebne količine ove hranjive tvari, banane pomažu u održavanju zdrave težine, a također i u poboljšanju vaše probave [76] .
Proteini na 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Bogato vitaminom C, kalijumom, fitokemikalijama i nekoliko hranjivih sastojaka, ovo voće zelenog mesa ima dobar sadržaj proteina [77] .
Proteini na 100 g = 1,1 g.
Bilješka : Većina voća i povrća nudi između 1-3 g proteina na 100 g. Iako oni nisu 'najbogatiji' izvor proteina, uključujući ih u vašu prehranu, zajedno s drugom hranom bogatom proteinima, mogu vam pružiti potrebnu količinu proteina, vaše tijelo zahtijeva.
Biljni proteini vs životinjski proteini
Prije nego što počnemo uspoređivati dvije vrste izvora proteina, upoznajmo se što su proteini životinjskog porijekla. Životinjski proizvodi kao što su meso, jaja i riba neki su od najboljih izvora životinjskih proteina [77] .
Životinjski proizvodi su cjeloviti proteini, odnosno sadrže sve aminokiseline. Razlika između životinjskih i biljnih proteina leži u broju aminokiselina prisutnih u njima [78] . Međutim, većini biljnih proizvoda nedostaje jedna ili druga potrebna esencijalna aminokiselina, što je čini manje efikasnom u pružanju potpune proteinske prehrane.
Postoje različita mišljenja kada su u pitanju blagodati proteina životinjskog i biljnog porijekla, a ljudi ističu da su aminokiseline prisutne u biljnoj bazi toliko manje da učinak gotovo nije koristan [79] .
Odnosno, iako su obje vrste izvora proteina korisne, uvijek se moraju miješati različite vrste hranjivih sastojaka za potpunu prehranu.
Na kraju ...
Vegetarijanski izvori proteina mogu biti odlična alternativa životinjskim izvorima ako se pametno odaberu. Omjer je možda malo manji u odnosu na meso, ali oni su podjednako važni. Međutim, kada je riječ o proteinima, vegetarijanska hrana je sve korisnija zbog načina na koji utječe na naše tijelo svojim sadržajem fitonutrijenata uz sadržaj proteina [80] . Ne ovisite o živini i vrstama stalno, pomiješajte prehranu s nekim zdravim povrćem.
Često postavljana pitanja
P. Kako vegetarijanci dobijaju dovoljno proteina?
TO. Konzumiranje hrane bogate proteinima, poput gore spomenute, može vam pružiti potrebnu količinu proteina u vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani (izbjegavajte mliječne proizvode).
P. Kako vegetarijanci mogu dobiti 150 grama proteina dnevno?
TO. Konzumiranje hrane bogate proteinima poput soje, sočiva, svježeg sira, sjemenki bundeve itd. Može vam pomoći.
P. Koliko proteina mi treba dnevno?
TO. DRI (dijetalni referentni unos) je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Odnosno, 56 g dnevno za prosječnog muškarca koji sjedi u sjedištu i 46 g dnevno za prosječnu ženu sa sjedištem.
P. Može li vas nedostatak proteina umoriti?
TO . Da. Može uzrokovati slabost i umor, a s vremenom nedostatak proteina može dovesti do gubitka mišićne mase, što zauzvrat smanjuje snagu, otežava održavanje ravnoteže i usporava metabolizam.
P. Koji je Dal dobar izvor proteina?
TO. Moong iz
P. Koliko masti sadrži 100g paneer?
TO. 25 g
P. Šta se događa ako dižete tegove, ali ne jedete dovoljno proteina?
TO. Ako kronično ne jedete dovoljno proteina, u roku od tjedan dana to može prouzročiti gubitak mišića.
P. Šta se događa ako jedete previše proteina?
TO. Kada unesete višak masti, ona se obično skladišti kao mast, dok se višak aminokiselina izlučuje. To s vremenom može dovesti do debljanja, posebno ako unosite previše kalorija dok pokušavate povećati unos proteina.
Iako nijedna velika studija nije povezala visok unos proteina sa oštećenjem bubrega kod zdravih osoba, višak proteina može nanijeti štetu osobama s već postojećim bubrežnim bolestima. To je zbog viška azota koji se nalazi u aminokiselinama koje čine proteine.
P. Da li je puter od kikirikija potpuni protein?
TO. Ne, ali možete ga namazati na komad hleba da postane potpuni protein.
Domaća maska za kosu za suvu kosu
P. Ima li brokula više proteina od govedine?
TO. Brokula sadrži više proteina po kaloriji nego odrezak, a po kaloriji, špinat je približno jednak piletini i ribi.
P. Da li je sir masnoća ili protein?
TO. To je masnoća i protein. Proporcija varira ovisno o vrsti sira.
Karthika ThirugnanamKlinički nutricionist i dijetetičarMS, RDN (SAD) Saznajte više
