Uporni ste u tome da slatke žitarice ne stavljate u zdjelice vaše djece i umjesto toga kući donosite samo zrna za doručak koja se mogu pohvaliti puno vitamina i minerala u kutiji: obogaćene žitarice. Ali da li to zaista znači da su zdravi? Razgovarali smo sa dr. Felicijom Stoler, DCN, registrovanom dijetetičarkom, nutricionistom i fiziologom za vježbanje, kako bismo saznali istinu.
Šta su obogaćene žitarice?
Sva obogaćena hrana sadrži vitamine i minerale koji se dodaju ručno, a ne prirodno. Fortifikacija je nastala u prošlom veku kao način da se izbegnu bolesti povezane sa nedostatkom vitamina, kaže Stoler. Fortifikacija je ušla u hranu koja se smatra 'osnovnim namirnicama' i bila je pristupačna većini ljudi. Zato proizvodi koji se obično obogaćuju uključuju osnovne namirnice kao što su žitarice, žitarice, formula za bebe, mlijeko i sok. Većina obogaćenih žitarica su prethodno upakovane i spremne za uživanje u hladnim, ali takođe možete pronaći obogaćene zobene pahuljice i tople žitarice u supermarketu.
slike oblika obrva
Sve gotove žitarice koje kao svoj prvi sastojak navode cijelo zrno, također moraju biti obogaćene, osim ako žitarice nisu 100 posto cjelovite žitarice, prema USDA . Sva hrana dobijena od pšenice [u SAD] obogaćena je vitaminima B, folnom kiselinom i još mnogo toga, kaže Stoler. Dakle, dok su mlijeko i sok najčešće obogaćeni kalcijumom i vitaminom D u SAD (ura za jake kosti i zube), obogaćene žitarice sadrže niz dodatnih vitamina i minerala.
Razlika može biti značajna. Na primjer, šolja žitarica napravljena od standardne pšenice zadovoljava oko 10 posto vašeg dnevnog preporučenog željeza. Ista količina žitarica napravljena sa utvrđeno pšenica može lako pokriti 100 posto vašeg dnevnog unosa gvožđa, koji sadrži čak 40 mg po šoljici. Evo nekih uobičajenih fortifikatora, plus zašto su dobri za vas:
- Cracklin’ Oat Bran (To je Stolerovo mjesto.)
- Ukupno integralno zrno
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Lan Plus Multibran Flakes
- Specijalni K Original
- Post Great Grains hrskavi pecan
- Hrana za život Ezekiel 4:9 Proklijale žitarice od celog zrna
- Love Grown Original Power O's
- Fiber One Honey Clusters
- Magic Spoon Žitarice
- Čisto Elizabeth Granola (Viša urednica Dara Katz ovo obožava keto, bezglutenski )
- Poop Like a Champion Ultra Fiber Žitarice (Psst, Bobbi Brown to jede za doručak.)
Jesu li obogaćene žitarice zdrave?
Obogaćene žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, kaže Stoler. Ako ne uzimate multivitamine svaki dan ili jedete dobro izbalansiranu ishranu, obogaćene žitarice su jednostavan način da povećate svoju dnevnu preporučenu količinu vitamina i minerala. Takođe mogu biti posebno korisni za trudnice, djecu i vegetarijance. Gotovo sve žitarice su obogaćene, pa pitanje 'zdravo' postaje jedno od izbora. Šta tražite na etiketi hrane? Što se mene tiče, gledam na kalorije i vlakna.
Dakle, to zaista zavisi od žitarica. Nekima nedostaje prava ishrana ili sadrže tonu šećera ili masti (gledamo vas, voljeni Cap'n Crunch). Najzdravije obogaćene žitarice su one napravljene od cjelovitih žitarica koje također imaju visoku količinu vlakana i proteina. Puno vlakana i/ili proteina za doručak = osjećaj zadovoljstva do ručka. Koliko vlakana treba da ciljate? Preporučujem da jedete žitarice sa najmanje 4 do 5 grama vlakana po porciji, kaže Stoler.
Potencijalni nedostaci obogaćenih žitarica
Iako postoje pogodnosti za jedenje obogaćenih žitarica, to je tehnički moguće konzumiranje previše vitamina i minerala. Ali prema Klivlendskoj klinici, to nije nešto na čemu treba naglašavati. Uznemireni želudac je potencijalna kratkoročna posljedica konzumiranja previše vitamina i minerala; Dugoročne posledice prekomerne konzumacije (odnosno vitamina A, niacina i cinka) uključuju oštećenje jetre i skeleta i oslabljen imuni sistem. Ako ste zabrinuti, uzmite u obzir svoju ishranu. Ako je dovoljno izbalansiran, možda ćete moći u potpunosti preskočiti suplemente ili multivitamine i smanjiti rizik od pretjerivanja sa obogaćenim žitaricama.
Ali ako se klonite žitarica samo zbog ugljikohidrata, možda biste trebali razmisliti. Previše ljudi se zaglavi na ugljikohidratima ili dodanom šećeru, kaže Stoler. Žitarice su od žitarica, što znači da će imati ugljikohidrate, što je jednako gramima ugljikohidrata i šećera na etiketi. Dakle, nemojte se praviti orašastim plodovima izbjegavajući ugljikohidrate ili šećer kada su u pitanju obogaćene žitarice (osim ako ste na keto ili nekoj drugoj dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata); samo pokušajte pronaći žitarice bogate vlaknima sa manje šećera od vas zapravo uživaj u jelu. (BTW, the Američko udruženje za srce preporučuje da žene ograniče dnevni unos šećera na šest kašičica, a muškarci na devet kašičica dnevno, odnosno oko 25, odnosno 36 grama...što nije mnogo kada se uzme u obzir da konzerva gaziranog pića ima osam.) O, i to neće vas ubiti (ili, hm, nas) da povremeno odmjerite žitarice prema njihovoj preporučenoj veličini serviranja umjesto da zdjelu napunite do vrha.
Kupujete zdrave žitarice? Ovo nam se sviđa
Iskreno rečeno, između Kellogg's, Post i General Millsa, svi oni proizvode neke koje bi se mogle smatrati zdravijima od drugih, kaže Stoler. Drugim riječima, imate puno opcija u trgovini i nećete morati previše pretraživati da biste ih pronašli. Samo trebate znati gdje tražiti i šta tražiti (tj. više vlakana, manje šećera). Profesionalni savjet: Potražite gore kada kupujete. Predlažem da pogledate dvije gornje police u supermarketu. Tu se nalaze zdravije žitarice na polici.
Evo 12 zdravih žitarica koje možete dodati na svoju listu za kupovinu:
kako smršati za mjesec dana uz plan dijete
POVEZAN: Čarobna žlica—keto-prijateljske žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata i bez glutena koje se stalno prodaju—upravo dodana 2 nova okusa
