Ako ste slušali Brené Brown, istraživačku profesoricu čiji TedTalk on ranjivost je postala viralna (obavezno pogledati), možda ste čuli da spominje četvrtasto disanje. I sama to koristi da se smiri kada, po njenim riječima, s*je udari ventilator. Dakle, da, anegdotski radi. Ali Brown, koji nastavlja proučavati ranjivost, hrabrost, dostojnost i stid, u srcu je istraživač. I dok je proučavala otpornost i ljude koji žive uporno, otkrila je da imaju važnu zajedničku stvar: praktikuju pažljivost i duboko disanje. I dobra stvar za nas, kvadratno disanje može dovesti do svjesnosti, a to je super lako za napraviti.
Šta je kvadratno disanje?
Poznato i kao disanje u kutiji, disanje 4x4 ili četverodijelno disanje, četvrtasto disanje je vrsta rada dijafragmalnog disanja – poznatog kao duboko disanje pomoću dijafragme, koje puni vaša pluća oksigeniranim zrakom nego plitko disanje u grudima. Prema Harvard Health Publishing , Duboko trbušno disanje podstiče potpunu razmjenu kisika – to jest, korisnu razmjenu dolaznog kisika za izlazni ugljični dioksid. Nije iznenađujuće da može usporiti rad srca i sniziti ili stabilizirati krvni tlak.
Ukratko, naučno je dokazano da ova vrsta disanja pomaže povećati smirenost i fokus i smanjiti stres, depresiju i anksioznost — čak ga i vojska uči da pomaže kod emocionalnih poremećaja povezanih sa stresom. To je takođe odličan način za vježbanje svjesnosti.
Kako da vježbam četvrtasto disanje?
Prvo, dišite normalno (to je lako - ako ovo čitate, vjerovatno to već radite!). Zatim udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Pazite da vam se trbuh širi dok udišete i da se sužava dok izdišete; ovo je dijafragmatično disanje jer koristite dijafragmu! Odvojite trenutak da razmislite o svakom ciklusu disanja. Dok jednostavno ostajete svjesni svog disanja, već praktikujete svjesnost. U vašem sljedećem ciklusu, počnite s četvrtastim disanjem:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Zadržite dah brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Izdahnite kroz usta brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Pauzirajte i držite brojeći do četiri (1, 2, 3, 4)
- Ponovi
Kada mogu vježbati četvrtasto disanje?
U šetnji, prije spavanja, pod tušem, sjedite za stolom – bilo gdje! Vježbanje pravokutnog disanja kada niste u stresnoj situaciji jednako je važno za svjesnost, a pripremit će vas da to učinite kada su u napetoj situaciji, bilo da je to stresan sastanak ili stvarna kriza. Kao što Brené Brown kaže, moramo njegovati otpornost, a ovo je jedan lak način da to učinimo.
