ŠPINAT: PREHRANA, ZDRAVSTVENE DOBROBITI I RECEPT

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moraš pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 7. oktobra 2020

Špinat (Spinacia oleracea) smatra se jednom od hranjivih gustih namirnica na planeti, jer je krcat tonama antioksidansa i hranljivih sastojaka. Ovo lisnato zeleno povrće porijeklom je iz Perzije, a zatim se proširilo po različitim dijelovima svijeta i postalo poželjno lisnato zeleno poznato po svojim svojstvima za promicanje zdravlja.

Spanać pripada porodici Amaranthaceae (amaranth) koja takođe uključuje kvinoju, repu i blitvu. Tri su glavne vrste špinata: savojski špinat, polusavojski špinat i špinat ravnog lista.

Špinat je izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, a bogat je i važnim biljnim spojevima poput luteina, zeaksantina, kvercetina, nitrata i kempferola [1] .

Nutritivna vrijednost špinata

100 g špinata sadrži 91,4 g vode, 23 kcal energije, a sadrži i:

2,86 g proteina
0,39 g masti
3.63 g ugljenih hidrata
2,2 g vlakana
0,42 g šećera
99 mg kalcijuma
2,71 mg gvožđa
79 mg magnezijuma
49 mg fosfora
558 mg kalijuma
79 mg natrijuma
0,53 mg cinka
0,13 mg bakra
0,897 mg mangana
1 µg selena
28,1 mg vitamina C
0,078 mg tiamina
0,189 mg riboflavina
0,724 mg niacina
0,065 mg pantotenske kiseline
0,195 mg vitamina B6
194 µg folata
19,3 mg holina
9377 IU vitamina A
2,03 mg vitamina E
482,9 µg vitamina K

kako koristiti mikrotalasnu rernu

Zdravstvene prednosti špinata

1. Poboljšava zdravlje srca

Spanać sadrži dobru količinu nitrata, što poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanih bolesti [dva] . Studija iz 2016. godine pokazala je da prisustvo različitih vitamina, minerala, fitokemikalija i bioaktivnih jedinjenja može pomoći u poboljšanju zdravlja srca [3] .

2. Održava zdrave oči

Spanać je prepun luteina i zeaksantina, dva karotenoida koja su povezana sa poboljšanjem zdravlja očiju. Ova dva karotenoida prisutna su u našim očima, što štiti oči od štetnih zraka koje dolaze od sunca [4] . Uz to, pokazano je da povećanje unosa luteina i zeaksantina smanjuje rizik od starosne degeneracije makule i katarakte [5] .

3. Štiti od oksidativnog stresa

Slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres u tijelu koji je odgovoran za oštećenje ćelija, proteina i DNK što može doprinijeti bržem starenju i povećanom riziku od dijabetesa i raka. Studije su pokazale da špinat posjeduje antioksidanse koji vas štite od bolesti boreći se protiv oksidativnog stresa [6] [7] .

4. Snižava krvni pritisak

Dijetalni nitrat koji se nalazi u špinatu ima blagotvorne efekte na nivo krvnog pritiska. Nitrati su vazodilatator koji pomaže širenju krvnih žila i poboljšava protok krvi, smanjujući tako nivo krvnog pritiska. Visok krvni pritisak glavni je faktor rizika za bolesti srca [8] [9] .

5. Sprečava anemiju

Telo je potrebno tijelu za stvaranje hemoglobina, proteina koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima i koja krv bogata kiseonikom dovodi do pluća i svih dijelova tijela. Spanać sadrži puno željeza, a studije su pokazale da konzumacija odgovarajućeg željeza može spriječiti anemiju zbog nedostatka željeza [10] .

6. Upravlja dijabetesom

Spanać je bogat antioksidansima, za koje je dokazano da smanjuju nivo šećera u krvi, povećavaju osetljivost na inzulin i sprečavaju promene izazvane oksidativnim stresom kod pacijenata sa dijabetesom.

7. Podržava zdravlje kostiju

Vitamin K i kalcijum neophodni su hranjivi sastojci koji pomažu u formiranju kostiju, održavaju kosti zdravima i sprečavaju osteoporozu i frakture kostiju. A špinat sadrži dobru količinu vitamina K i kalcijuma, a konzumacija će vam pomoći da vaše kosti budu jake i zdrave [jedanaest] .

8. Promovira zdrav probavni sistem

Prisustvo prehrambenih vlakana u špinatu pomažu u održavanju probavnog sistema. Vlakna sprečavaju zatvor dodavanjem masi stolici i pomažu u održavanju pravilnog pražnjenja crijeva [12] .

9. Povećava imunitet

Špinat je dobar izvor vitamina C, vodotopivog antioksidansa koji pomaže u jačanju imunološkog sistema i štiti od štetnih klica koje napadaju imunološki sistem [13] .

10. Može upravljati rizikom od raka

Dokazano je da antitumorska aktivnost špinata zaustavlja rast ćelija karcinoma. Studija iz 2007. godine izvijestila je da prisustvo različitih komponenata u špinatu ima moćnu sposobnost da spriječi rast ćelija karcinoma humanog vrata maternice [14] .

11. Smanjuje rizik od astme

Špinat je izvrstan izvor vitamina C i vitamina E. Sve ove hranjive sastojke igraju važnu ulogu u poboljšanju rada pluća i sprečavanju simptoma povezanih sa astmom [petnaest] .

12. Pomaže u detoksikaciji

Fitonutrijenti su prirodna bioaktivna jedinjenja koja se nalaze u špinatu i koja mogu pomoći u detoksikaciji tijela uklanjanjem štetnih toksina iz tijela. To smanjuje upalu i smanjuje rizik od bolesti.

13. Sprečava urođene nedostatke

Spanać ima puno folata, vitamina B koji pomaže u stvaranju DNK i stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak folata može dovesti do zdravstvenih komplikacija, posebno u trudnica. Folat je potreban tokom trudnoće da bi pomogao u sprečavanju urođenih mana i za rast i razvoj tijela [16] .

14. Poboljšava zdravlje mozga

Hranjive materije i bioaktivna jedinjenja koja se nalaze u obilju špinata mogu vam pomoći poboljšati zdravlje mozga. Studija objavljena u časopisu Neurology otkrila je da konzumiranje jedne porcije zelenog lisnatog povrća, uključujući špinat dnevno, može pomoći u usporavanju kognitivnog opadanja [17] .

15. Poboljšava zdravlje kože i kose

Pokazalo se da prisustvo vitamina A, vitamina C i vitamina E u špinatu održava kosu i kožu zdravim. Vitamin A djeluje protiv starenja, odgađa nastanak bora i hidratizira kožu, a time mijenja izgled kože. Ovaj vitamin takođe pomaže u rastu kose aktivirajući folikule dlake [18] .

S druge strane, vitamin C pomaže u sintezi kolagena i štiti kožu od štetnih UV zraka. A vitamin E pomaže u njezi vaše kože i štiti je od oštećenja slobodnim radikalima [19] .

Neželjeni efekti špinata

Iako špinat obiluje vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, kod nekih ljudi može izazvati nuspojave.

Ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali bi izbjegavati konzumaciju špinata zbog sadržaja vitamina K u njemu. Vitamin K igra ulogu u zgrušavanju krvi i mogao bi komunicirati s lijekovima za razrjeđivanje krvi [dvadeset] .

Spanać sadrži kalcijum i oksalate. Povećavanje konzumacije špinata može povećati rizik od razvoja bubrežnih kamenaca [dvadeset jedan] . Međutim, kuhanjem špinata možete smanjiti njegov sadržaj oksalata.

Načini za uključivanje špinata u vašu prehranu

Dodajte špinat u tjesteninu, salate, supe i tepsije.
Dodajte šaku špinata u svoje smoothije.
Pirjajte špinat, dodajte crticu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, soli i papra te popijte.
Dodajte spanać u sendvič i obloge.
Dodajte šaku špinata u omlet.