TOP 12 NAMIRNICA BOGATIH ŽELJEZOM ZA VEGETARIJANCE

Za brza upozorenja Pretplatite se odmah

Hipertrofična kardiomiopatija: simptomi, uzroci, liječenje i prevencija Pogledajte uzorak za brza upozorenja DOPUSTITE OBAVIJESTI Za dnevna upozorenja

Just In

Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
Prije 6 sati Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Moraš pogledati

Ne propustite

Dom Zdravlje Prehrana Prehrana oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 13. februara 2019

Anemija: 7 Hrana bogata željezom: Ovih 7 superhrana uklonit će gubitak krvi prije tableta željeza. Boldsky

Uravnotežena prehrana koja se sastoji od jednakih količina vitamina, proteina, minerala i hranjivih sastojaka neophodna je za održavanje zdravog tijela.

Na primjer, gvožđe je jedan takav mikrohranjivi sastojak važan za proizvodnju hemoglobina, koji prenosi kisik u krv. Većina nevegetarijanske hrane sadrži dobru količinu željeza. Međutim, to ne znači da vegetarijanska hrana ne sadrži željezo. Ovaj članak raspravljat će o vegetarijanskoj hrani bogatoj željezom.

Prednosti voća jabuke za kožu

Zašto je tijelo potrebno gvožđe?

Gvožđe je neophodan mineral koji je tijelu potreban za transport kisika kroz tijelo. Nedostatak željeza u tijelu rezultira anemijom koju karakteriziraju umor, slabost i nemogućnost imunološkog sistema da se bori protiv infekcija. Gvožđe je takođe neophodno za održavanje zdrave kože, kose i noktiju.

Postoje dva oblika gvožđa - hem željezo (meso, jaja i plodovi mora) i nehem željezo (hrana na biljnoj bazi) ^[1] .

Dakle, ako ste vegetarijanac, uvrstite ovu vegetarijansku hranu bogatu gvožđem u svoju prehranu.

Hrana bogata željezom za vegetarijance

1. Leća

Leća je mahunarka koja je ispunjena gvožđem, a sadrži i dobru količinu proteina, folata, mangana, složenih ugljenih hidrata, vitamina B, kalijuma i vlakana. To leću čini jednom od najboljih namirnica bogatih gvožđem za vegetarijance. The zdravstvene koristi od konzumiranja leće smanjuju li rizik od srčanih bolesti, raka, gojaznosti i dijabetesa ^[dva] .

Gvožđe u 100 g leće - 3,3 mg

2. Krompir

Krumpir je osnovna hrana koja se jede u mnogim zemljama. Poznat je po svojoj svestranosti jer se može kuhati na više načina poput pire krompira, juhe od krumpira, pečenog krompira itd.

Ovo škrobno povrće dobar je izvor željeza, prehrambenih vlakana, kalcijuma, kalijuma, vitamina C, magnezijuma i vitamina B6 ^[3] . Međutim, ljudi koji pokušavaju smršaviti trebaju jesti krompir u ograničenim količinama.

Gvožđe u 100 g krompira - 0,8 mg

3. Sjeme

Sjemenke poput sjemenki bundeve, sjemena sezama, sjemenki konoplje i lanenog sjemena bogate su željezom i sadrže dobre količine vlakana, magnezijuma, cinka, kalcijuma, selena, antioksidansa, biljnih proteina i drugih biljnih jedinjenja ^[4] . Ovo sjeme je također odličan izvor omega 3 masnih kiselina i omega 6 masnih kiselina koje su neophodne za zdravlje srca i mozga ^[5] .

Gvožđe u 100 g sjemenki bundeve - 3,3 mg
Gvožđe u 100 g sezama - 14,6 mg
Gvožđe u 100 g sjemena konoplje - 13,33 mg
Gvožđe u 100 g lanenog sjemena - 5,7 mg

4. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova još su jedan biljni izvor bogat gvožđem koji sadrži dobre količine proteina, dobrih masti, vlakana, vitamina i minerala, antioksidansa i korisnih biljnih jedinjenja. Orašasti plodovi poput indijskih oraščića, badema, pinjola, pistacija i makadamije sadrže značajnu količinu željeza koje će pomoći u povećanju broja hemoglobina ^[6] . Ovi orašasti plodovi vrlo su dobar izvor omega 3 i omega 6 masnih kiselina koje sprečavaju pojavu srčanih bolesti i snižavaju krvni pritisak.

Gvožđe u 100 g indijskih oraščića - 6,7 mg
Gvožđe u 100 g badema - 3,7 mg
Gvožđe u 100 g pinjola - 5,5 mg
Gvožđe u 100 g pistacija - 3,9 mg
Gvožđe u 100 g oraha makadamije - 3,7 mg

kako piling lice kod kuće

5. Zeleno lisnato povrće

Povrće poput lisnatog povrća, brokule, prokulice, kupusa, cikle itd. Ima visok udio nememskog željeza. Također su bogate vitaminom C koji povećava apsorpciju željeza u tijelu ^[7] , ^[8] . Uz to, jedenje ovog povrća pružit će vašem tijelu vlakna, antioksidante, vitamine i minerale.

Gvožđe u 100 g špinata - 2,7 mg
Gvožđe u kelju od 100 g - 1,5 mg
Gvožđe u 100 g prokulice - 1,4 mg
Gvožđe u 100 g cvekle - 0,8 mg
Gvožđe u 100 g kupusa - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu nastaje koagulacijom mlijeka iz soje. Vegetarijanci i vegani trebali bi unositi puno tofua jer sadrži značajne količine kalcijuma, željeza i proteina koji smanjuju rak prostate, rak dojke i srčane bolesti, prema studiji ^[9] . Tofu se može naći u različitim oblicima, poput mekanih, svilenih i čvrstih, a možete ih pripremiti na žaru ili pržiti.

Gvožđe u 100 g tofua - 5,4 mg

7. Utvrđene žitarice

Žitarice za doručak koje uključuju zob, kašu, mekinje od mekinja, musli, žitarice od cjelovite pšenice itd. Sadrže željezo. U osnovi, obogaćene žitarice s niskim udjelom šećera poput zobenih pahuljica smatraju se jednom od najboljih namirnica bogatih željezom. Lako ih je kuhati, a najprikladniji su za vegane i vegetarijance. Zob sadrži topiva vlakna zvana beta-glukan koja smanjuju holesterol i poboljšavaju zdravlje creva ^[10] . Međutim, poželjno je jesti zob u umjerenim količinama jer visok sadržaj fitata inhibira apsorpciju željeza ^[jedanaest] .

Gvožđe u 100 g zobenih pahuljica - 6 mg
Gvožđe u kaši od 100 g - 3,7 mg

8. Grah

Grah ima visok sadržaj vlakana i proteina što ga čini zdravom hranom za vegetarijance. Njihov bogat sadržaj željeza sigurno može povećati nivo hemoglobina i smanjiti šanse za anemiju. Osim toga, grah je odličan izvor vlakana, složenih ugljikohidrata, kalijuma, fosfora, mangana, folata i drugih korisnih biljnih spojeva.

Gvožđe u 100 g graha - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth je drevno zrno bez glutena koje je potpuni izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka poput mangana, magnezijuma, željeza, vlakana i antioksidansa. Prema preglednoj studiji, zrna amaranta smanjuju nivo šećera u krvi, holesterol, poboljšavaju imunološku funkciju i visoki krvni pritisak, i što je najvažnije, smanjuju rizik od anemije ^[12] .

Gvožđe u 100 g amaranta - 2,1 mg

kako odmah zaustaviti jak opadanje kose

10. Gljive

Određene sorte gljiva sadrže visoku količinu gvožđa. Na primjer, bukovače sadrže do dva puta više željeza od gljiva dugmeta, šitake i portobello gljive ^[13] . Gljive su malo kalorija i sadrže vlakna, proteine, vitamine B, selen, bakar, kalijum i vitamin D. Sve ovo pomaže u doprinosu zdravlju srca, snižavanju krvnog pritiska, jačanju kostiju itd.

Gvožđe u 100 g bukovače - 1,33 mg
Gvožđe u pečurkama od 100 g - 0,80 mg
Gvožđe u 100 g šitake gljiva - 0,41 mg
Gvožđe u 100 g portobello gljiva - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa jedno je od cjelovitih žitarica koje sadrže puno željeza, a bogato je bakrom, manganom, magnezijumom, folatima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Kvinoja je savršena hrana za vegetarijance jer je kompletan izvor proteina, puna vlakana, složenih ugljenih hidrata, vitamina i minerala. Studija pokazuje da antioksidativna svojstva kvinoje smanjuju rizik od visokog krvnog pritiska i dijabetesa tipa 2 ^[14] .

Gvožđe u 100 g kvinoje - 4,57 mg

12. Sušeni paradajz

Sušeni paradajz je zrela rajčica koja se suši na suncu. Imaju puno antioksidansa poput likopena, vitamina i minerala, a što je najvažnije, izvrstan su izvor željeza. Poznato je da antioksidant likopen smanjuje rizik od raka i starosnih bolesti poput degeneracije makule i katarakte.

Gvožđe u 100 g sušene rajčice - 2,7 mg

Kako povećati apsorpciju željeza iz biljne hrane

Heme gvožđe koje se nalazi u mesu i jajima tijelo lako apsorbira u odnosu na ne-hem željezo koje se nalazi u biljkama. Dakle, vegetarijanci i vegani moraju udvostručiti unos željeza kako bi izbjegli nedostatak željeza.

Evo što možete učiniti da bolje apsorbujete ne-hem željezo:

Konzumirajte hranu bogatu vitaminom C zajedno sa hranom biljnog porijekla kako biste povećali apsorpciju ne-hem željeza.

Namakanje klica i mahunarki poboljšati će apsorpciju željeza, a također će smanjiti količinu fitata koji ometaju apsorpciju željeza.

Konzumacija kvinoje i mahunarki bogatih aminokiselinama lizinom zajedno sa hranom bogatom željezom pomoći će povećanju apsorpcije željeza.

Izbjegavajte piti kafu i čaj uz obroke jer smanjuju apsorpciju željeza ^[petnaest] .

Pogledajte reference na članak

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Povezanost unosa gvožđa s hemom i neheemom i feritina u serumu kod zdravih mladih žena. Hranjive tvari, 10 (1), 81.
[dva]Ganesan, K. i Xu, B. (2017). Leća bogata polifenolom i njihovi učinci na zdravlje. Međunarodni časopis za molekularne nauke, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studije o dostupnosti željeza u krompiru. Britanski časopis o prehrani, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Ukupan sadržaj antioksidanata u više od 3100 namirnica, pića, začina, biljaka i dodataka koji se koriste širom svijeta. Nutrition Journal, 9,3.
[5]Ros, E. i Hu, F. B. (2013). Potrošnja sjemena biljaka i kardiovaskularno zdravlje: dokazi o epidemiološkim i kliničkim ispitivanjima. Tiraž, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Inhibitorni učinak orašastih plodova na apsorpciju željeza. Američki časopis za kliničku prehranu, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M. i Rossander, L. (1989). Uloga vitamina C u apsorpciji željeza. Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane. Dodatak = Međunarodni časopis za istraživanje vitamina i prehrane. Dodatak, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interakcija vitamina C i gvožđa. Anali Njujorške akademije nauka, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Ažuriranje o soji i zdravlju: Procjena kliničke i epidemiološke literature. Hranjive tvari, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. i Berstad, A. (2016). Kaša od zobenih pahuljica: utjecaj na karakteristike povezane sa mikroflorom kod zdravih ispitanika. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[jedanaest]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., i Hallberg, L. (1990). Inhibitorni učinak proizvoda od zobi na apsorpciju gvožđa koje nije hemijsko kod čovjeka. Evropski časopis za kliničku prehranu, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., i Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Stanje znanja o zrnu amaranta: sveobuhvatan pregled. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. i Staniek, H. (2016). Bioraspoloživost željeza iz proizvoda od žitarica obogaćenih gljivama Pleurotus ostreatus kod pacova s induciranom anemijom. Anali poljoprivredne i ekološke medicine, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kvinoja: nutritivni, funkcionalni i antinutritivni aspekti. Kritički osvrti u prehrambenoj znanosti i prehrani, 57 (8), 1618-1630.
[petnaest]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibicija apsorpcije gvožđa bez hema kod ljudi pićima koja sadrže polifenole. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.