Porijeklom iz Meksika i Gvatemale, chia sjemenke su bile osnovna hrana za drevne Asteke i Maje. Danas se smatraju superhranom zbog svojih širokih zdravstvenih prednosti. Ali kako možete iskoristiti te zdravstvene prednosti? Iako vam je najlakše pomiješati chia sjemenke u vodi (jedna žlica po čaši bi trebala), ove male sjemenke su zapravo vrlo raznovrsne. Evo svega što trebate znati o chia sjemenkama, uključujući kako uživati u njima u svakodnevnom životu.
RELATED : 20 zdravih ponoćnih grickalica za kasno noćno grickanje
OatmealStories/getty imagesNutritivne informacije za Chia sjemenke
Po porciji od jedne unce, chia sjemenke imaju:Kalorije: 138
Vlakna: 11 grama
Proteini: 4 grama
Masti: 9 grama (od kojih su 5 omega-3)
Kalcijum: 18% RDI
4 Zdravstvene prednosti Chia sjemenki
1. Puni su nutrijenata (ali ne i kalorija)
Chia sjemenke se s dobrim razlogom smatraju super hranom. Prvo, hajde da pričamo o vlaknima. Prema grafikonu iz a Studija 2005. sa Univerziteta Minnesota , vlakna dovode do veće sitosti, manjeg lučenja inzulina i više kratkolančanih masnih kiselina. U osnovi, sve ove stvari znače manju tjelesnu težinu. Takođe se pokazalo da vlakna smanjuju rizik od raka dojke smanjenjem nivoa estrogena u krvi i promicanjem zdravog starenja. Prilično ključne stvari. Što se tiče kalcija, registrirana dijetetičarka Samantha Cassetty nam kaže da su chia sjemenke odličan izvor kalcija za one koji ne jedu i ne piju mliječne proizvode, jer nekoliko supenih kašika daje skoro 14 posto dnevnog cilja žene. Sve ovo za samo 138 kalorija po porciji od jedne unce.
serija poput ove smo mi
2. Oni su izvor energije bez kofeina
Dehidracija vas može umoriti. Dodajte kašičicu chia sjemenki u bocu s vodom, pričekajte pet minuta da sjemenke upiju vodu, a zatim sve pijuckajte. Sjemenke će vam dati stabilnu energiju jer imaju izbalansiran omjer proteina, masti i vlakana, što znači da neće uzrokovati vrhove i padove šećera u krvi.
3. Bogate su antioksidansima
Prema studiji u Anali opšte psihijatrije , anksioznost može imati vezu s niskim razinama antioksidansa, jer antioksidansi smanjuju upalu i oksidativni stres, a oba oštećuju funkcioniranje mozga. (Žene u menopauzi su posebno izložene riziku od oksidativnog stresa zbog niske razine estrogena.) Osim što smanjuju anksioznost, antioksidansi također imaju koristi za kožu, podržavaju funkcioniranje imunološkog sistema i mogu spriječiti određena medicinska stanja.
4. Oni mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
S obzirom da su chia sjemenke bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, one mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Iako je potrebno više studija na ljudima, studije na pacovima su pokazale da chia sjemenke mogu smanjiti određene faktore rizika za srčana oboljenja.
5 recepata sa chia sjemenkama koje možete isprobati
Svi stavljaju chia sjemenke u vodu jer je to tako jednostavno, ali ako tražite nešto malo značajnije—i ukusnije—probajte jedan od ovih super ukusnih recepata.
1. Matcha Chia puding od sjemenki
Najbolji grickalice suzapravo samo kolačići sa komadićima čokoladeone koje će vas zadovoljiti između obroka i imati samo tračak slatkoće. Ovaj ukusni puding od matcha chia sjemenki čini upravo to. Napravite ga ujutru pre nego što izađete, a zatim ga ostavite u frižideru dok ne počnu da se ljušte.Uzmi recept
MARIA SIRIANO/PROBIOTIČKA KUHINJA2. Kiselo tijesto sa umućenim svježim sirom i chia džemom
Najbolje od svega, i chia džem i umućeni svježi sir mogu se napraviti unaprijed. Čuvaće se u frižideru do pet dana, tako da doručak možete pripremiti za nekoliko minuta.Uzmi recept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Chia puding od 3 sastojka
Osjećate se malo…podržano? Triša Vilijams, kulinarska nutricionistkinja i osnivačica Food Matters NYC, ima pametno rešenje: pripremite seriju ovog lakog chia pudinga sa tri sastojka prethodne noći. Ima 7 grama vlakana po porciji (recept čini četiri), tako da bi vam mogao pomoći da se osjećate redovnije do ručka.Uzmi recept
onaj koji jede bademe4. Čia puding sa bademovim puterom
Čia sjemenke svakom jelu daju zdravu dozu vlakana, omega-3 masnih kiselina i proteina, što znači da su idealan dodatak receptima za doručak. Ovaj posebno stavlja chia semenke ispred i u centar, kombinujući ih sa bademovim puterom, bademovim mlekom (ili zaista bilo kojim nemlečnim mlekom po vašem izboru) i javorovim sirupom za dodatnu slatkoću. Rezultat je kremasti puding dostojan vašeg najvažnijeg dnevnog obroka. Profesionalni savjet: otopite bademov puter prije nego što ga dodate u smjesu; ovo pomaže u ravnomjernijoj distribuciji.magični trik za djecu
ERIN MCDOWELL5. Zeleni Smoothie sa avokadom i jabukom
Naša omiljena mješavina kombinuje jabuku, avokado, spanać i bananu sa malo kokosove vode i meda. Rezultat je ne previše sladak napitak koji je prikladan za zdrav doručak ili popodnevnu užinu. Kada završite, isprobajte ovaj jednostavan trik za čišćenje blendera.Uzmi recept
Arx0nt/getty slike8 drugih sjajnih izvora vlakana
1. Zob (4 grama po porciji)Jedan od najjednostavnijih načina da budete sigurni da jedete dovoljno vlakana je da počnete rano. I nema boljeg (ili ukusnijeg) načina da to učinite nego da doručkujete zob. Zob je bogata vlaknima i osigurava šećer u krvi i potporu probavi. Možete ih pripremiti i na milion različitih načina. (U redu, pretjerujemo, ali opcije preljeva su gotovo neograničene.)
2. Sočivo (15,6 grama po porciji)
Ove male mahunarke su nutricionisti. Osim što su odličan, nemasni izvor proteina i B vitamina, sadrže impresivnih 15,6 grama vlakana po porciji. Osim toga, raznovrsni su jer u velikoj mjeri upijaju okuse s kojima su upareni.
3. Crni pasulj (15 grama po porciji)
Primjećujete trend? Očigledno, svi bismo trebali jesti više mahunarki. Kao i sočivo, crni pasulj ima mnogo proteina i vlakana, a malo masti. Takođe su prepuni vitamina i minerala poput folne kiseline i gvožđa. Oh, i super su pristupačne i traju na vašoj polici, kao, zauvijek. Taco utorak nikada nije zvučao tako zdravo.
4. Kuvane artičoke (10,3 grama po porciji)
Prema našem iskustvu, artičoke (koje su zapravo razne vrste čička) su prilično polarizirajuća hrana. Ali ako ste na brodu, očekujte da ćete biti nagrađeni u obliku vlakana i tona antioksidansa, koji, prema poljska studija , može usporiti znakove starenja.
5. Zeleni grašak (8,8 grama po porciji)
Dakle, postoji razlog zašto su nam roditelji uvijek tjerali grašak kao djecu. Iako ovi mališani sadrže malo šećera, također su bogati vlaknima i fitonutrijentima, koji se mogu pohvaliti antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Hvala mama.
6. Maline (8 grama po porciji)
Vlakna su samo početak. Gdje maline stvarno sijati? Pune su raznolikog spektra antioksidansa i fitonutrijenata koji su dobri za vas. Tu je i a sve veći broj istraživanja o tome kako ove slatke male bobice mogu pomoći u upravljanju gojaznošću i dijabetesom tipa 2. Bilo da kuvate sa njima ili držite malu činiju u frižideru za grickanje, poenta je da bi svi verovatno trebalo da jedemo više malina.
7. Špageti od celog zrna (6,3 grama po porciji)
Dakle, trebali bismo jesti više špageta? Sve dok su integralni ili integralni, špageti mogu, zapravo, biti dio zdrave i uravnotežene prehrane. Osim što su dobar izvor vlakana, ova vrsta špageta je odličan izvor vitamina B i gvožđa. Dovoljno dobro za nas.
8. Kruške (5,5 grama po porciji)
značenje divljaka na instagramu
Možemo li samo na trenutak reći koliko zaista ukusnih namirnica ima puno vlakana? (Hvala što ste nam udovoljili.) Kruške su pune vlakana i vitamina C, ali imaju malo masti i holesterola. Oni takođe, kako se ispostavilo, mogu da pomognu u otklanjanju mamurluka - tako da ima toga.
