25 zdravih ponoćnih grickalica za kasno noćno grickanje, prema nutricionistici

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Uprkos našim najboljim naporima da se dobro naspavamo (čitaj: odlazak na sijeno tačno u 22:00, pauza na Instagramu i čuvanje telefona daleko sa našeg noćnog ormarića), postoji jedan ključni faktor koji nas previše često tjera da se noću bacamo i okrećemo: gladni smo. Dakle, umjesto da se pomirimo s racijom u kuhinji zbog bilo čega ostaci možemo ih pronaći i jesti uz svjetlost frižidera (vidimo vas, Buffalo pileća krilca), duboko smo zaronili i konsultovali stručnjake. Evo 25 najboljih zdravo ponoćne grickalice koje bismo, iskreno, jeli u bilo koje doba dana.

VEZANO: Kviz: Recite nam nešto o sebi, a mi ćemo vam reći koju ponoćnu užinu treba da napravite večeras

1. Humus i krekeri ili povrće od cijelog zrna

Mi znao postojao je razlog zašto smo voljeli slanutak . Prepuni su proteina — tri grama na svake dvije supene kašike, kaže dr. Daryl Gioffre, nutricionista iz Njujorka i autor knjige Skinite se sa kiselinom . Slanutak je bogat lizinom, a tahini je bogat izvor aminokiseline metionina. Pojedinačno, [slanutak i tahini] su nepotpuni proteini, ali kada ih kombinujete da napravite humus, oni stvaraju kompletan protein. Zašto su kompletni proteini toliko važni, pitate se? U osnovi, oni vas drže sitima, što znači da nema više bacanja i okretanja s klonutim stomakom. Za kasnu noćnu užinu možete koristiti humus kao umak za sirovo povrće ili hleb Ezekiel, kaže Gioffre. Ne zamjerite ako to učinimo.

Probaj: Humus od slatkog krompira

zamena za belo vino

Kupi: Veggicopia kremasti originalni humus

2. Ovsene pahuljice

Verovatno se udružujete ovsena kaša sa ranim jutarnjim satima, ali ima i dosta noćnih prednosti. Za početak, zob je složeni ugljikohidrat koji se sporo razgrađuje, kontrolirajući skokove šećera u krvi koji bi mogli pokvariti vaš san. A ako vam je topla činija ovsene kaše prijatna i umirujuća, niste sami. Prema a Studija Univerziteta Kolumbija , ugljikohidrati zapravo rade s vašim mozgom na oslobađanju neurotransmitera serotonin , koji vas dovodi u stanje mira i pomaže vašem tijelu da proizvodi melatonin za miran san.

Probaj: Kaša od kamilice i javora

Kupi: Organska zobena kaša Nature's Path

3. Kokice

Pokušavate da ugušite žudnju, a ne da se dovedete u komu za hranom. To je gdje kokice dolazi u igru. Hrskava, slana grickalica koja izaziva ovisnost je prirodno lagana (velika porcija od tri šoljice sadrži oko 100 kalorija), tako da možete jesti bez da se utegnete prije spavanja. Oh, a tu je opet i faktor složenih ugljikohidrata – grickalica od cjelovitog zrna prije spavanja će se zadržati za vaša rebra mnogo duže od kolačića ili činije sladoleda… koliko god to zvučalo primamljivo. Ako želiš da budeš stvarno zdravo, možete investirati u zračni poper, koji zrna kukuruza pršti - pogađate - zrakom umjesto ulja ili putera.

Probaj: Savršene kokice za kuhanje

Kupi: Organske kokice manjeg zla

4. Nemasni grčki jogurt i voće

Već znamo da je grčki jogurt odličan izvor proteina, ali nismo imali pojma da bi nam mogao pomoći da uhvatimo i neke ZZZ. Kalcij u jogurtu pomaže vašem mozgu da koristi triptofan i melatonin, i to jedan Studija spavanja Univerziteta u Pensilvaniji čak sugerira da vam može pomoći da duže spavate. Umjesto da se punite slatkim zaslađivačima (koji potencijalno može izbaciti šećer iz krvi), napunite svoju činiju svježim voćem i hrskavim chia sjemenkama. (Oh, i ako ste skloni žgaravici i probavnim smetnjama, koje može uzrokovati masna hrana, držite se opcije s niskim udjelom masti.)

Probaj: Laki parfe od grčkog jogurta

Kupi: Stonyfield organski nisko-masni obični jogurt

5. Sendvič sa maslacem od kikirikija i želeom

Ko je znao da je naš favorit iz djetinjstva zapravo vrhunska ponoćna užina? Evo zašto: prema Nacionalna fondacija za spavanje , puter od kikirikija je prirodni izvor triptofana (aka aminokiselina koja izaziva pospanost). A ugljikohidrati čine triptofan dostupnijim mozgu. Kombinacija maslaca od kikirikija bogatog proteinima i složenih ugljikohidrata je čista magija prije spavanja.

Probaj: Tost s cimetom PB&J

Kupi: Smucker's Uncrustables reduciran šećer

6. Sjemenke bundeve

Šta je slano, hrskavo i siguran način da vas uspavate? Sjeme tikve , naravno. Prema Američko udruženje za spavanje , ovi momci su dobar izvor minerala magnezijuma koji izaziva san i aminokiseline triptofana. Oni su također prepuni cinka, koji može pomoći mozgu da taj triptofan pretvori u serotonin. Da ne spominjem da su zadovoljavajuće hrskave i ukusne za čizma.

Probaj: Pečene sjemenke bundeve

Kupi: Thrive Market organske sjemenke bundeve

7. Banane i puter od kikirikija

Sjećate se kako vam je trener u srednjoj školi rekao da jedete banane da spriječite ili ublažite grčeve u nogama? To je zato što banane sadrže kalij, koji pomaže u opuštanju mišića. Kombinirajte to s puterom od kikirikija za pobjedničku ponoćnu užinu, jer nije samo ukusna, već i puna zdravih masti kako biste bili zadovoljni, kaže Cleveland Clinic . I dok biste svakako mogli ubaciti malo PB-a na zrelu bananu i dobiti dan, zašto ne napravite zdravu sladolednu poslasticu od dva sastojka od kombinacije? (Ili umjesto toga isprobajte ove organske zalogaje banane za veličinu.)

Probaj: Sladoled od banane sa maslacem od kikirikija

Kupi: Barnana Organic Chewy Kikiriki puter Banana Bites

8. Šaka orašastih plodova

Ako ste lijeni poput nas, ne želite više kuhati i suvati samo za užinu. Mala šaka orašastih plodova pristaje na račun bez kuhanja, zahvaljujući visokom sadržaju proteina i zdravim mastima. Gioffre kaže da su orašasti plodovi (posebno organski) nutricionisti koji mogu pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, borbi protiv upale, smanjenju nagona gladi, pomoći pri gubitku težine i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Njegovi favoriti? Sirovi bademi, pistacije i makadamija. [Oni su] bogati zdravim mastima, potiskuju glad, optimizuju funkciju mozga i pomažu vam da sagorite masti. Plus, prema Nacionalna fondacija za spavanje , bademi i orasi posebno sadrže hormon melatonin koji reguliše san. Samo vodite računa da se držite šake, a ne cijele vrećice – što znači oko 200 kalorija po četvrtini šolje, uzimajte ili dajte.

Probaj: Pečeni mešani orasi

Kupi: Organski sirovi bademi

9. Bademov puter

Govoreći o orašastim plodovima, puter od badema je jednako zgodna opcija grab-and-go (er, snooze). A s obzirom na to da četvrtina šoljice badema sadrži 24 posto vašeg dnevnog preporučenog unosa magnezijuma, više triptofana i kalijuma, oni su laki za kasnonoćne napade gladi. Magnezijum je također odličan mineral za opuštanje, tako da će vam pomoći da se smirite kako se približava vrijeme spavanja. Bademov puter se takođe može pohvaliti mononezasićenim mastima, vitaminima i mineralima zdravim za srce, koji su dobri za vas u bilo koje doba dana, prema Cedars-Sinai Medical Center . Sve dok je bademov puter koji odaberete sirov i bez dodanog šećera, ima sve prednosti cijelih badema.

Probaj: Paleo granola sa bademovim maslacem

prirodni paketi za lice kod kuće

Kupi: Justinov puter od badema

10. Sendvič od ćuretine

Nikada nećete zaboraviti kada je vaš ujak Bill zaspao baš usred praznika Dana zahvalnosti. Vjerovatno je to zahvaljujući turska , koji je poznat po tome što je bogat triptofanom koji proizvodi serotonin, a upravo to ga čini pametnim izborom za ponoćnu užinu. Uparite ga s kruhom od cjelovitog zrna da biste ušunjali neke složene ugljikohidrate (možete ići putem pirinča od jasmina ili slatkog krompira, kaže Northwestern Medicine ), ili držite niskokaloričnu i umjesto toga stavite nekoliko kriški u omot od zelene salate.

Probaj: Sendvič u omotu od pureće salate

Kupi: 365 od Whole Foods Market - Pečena ćureća prsa Deli Slices

11. Nemasni svježi sir

Svježi sir je bio loše ocijenjen zbog toga što je bio blag, dosadan osnovni proizvod za mršavljenje, ali je skriveni dragulj za nesanice (da ne spominjemo da je ukusan za dizanje). Mršavi proteini (koji potiču iz kazeina koji se sporo vari) pomaže da se poveća taj gore spomenuti serotonin, a prema nedavna studija sa Univerziteta Cambridge, može vam zapravo pomoći da postignete svoje ciljeve gubitka težine dok spavate tako što će vam pomoći da se osjećate sitije i povećate potrošnju energije u mirovanju sljedećeg jutra. Želite li povećati faktor odgode? Prelijte porciju od pola šolje malinama za ponoćnu užinu od 100 kalorija sa dodatkom melatonina.

Probaj: Cottage Cheese Breakfast Bowl

Kupi: Organski nemasni svježi sir dobre kulture

12. Kuvani edamame

Zapamtite ovu jednačinu: Proteini plus vlakna jednaki su najboljem noćnom snu u vašem životu. Edamame (aka soja u mahunama) ima oboje, tako da je prirodan izbor kada vam je potreban brzi zalogaj. A utvrđeno je da specifična jedinjenja u soji (nazvana sojini izoflavoni) potencijalno produžavaju trajanje sna, prema ovoj japanskoj studiji .

Probaj: Roasted Edamame

Kupi: 365 od Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Jaja

Do sada verovatno možete pogoditi zašto su jaja zdrava ponoćna užina: bogata su proteinima i puna triptofana. The Američko udruženje za spavanje kaže da bi vas iz tog razloga mogli uspavljivati, ali nam se također sviđa što su porcionirani i upakovani za lakše jedenje. Osim toga, definitivno već imate zalihu jaja od pekmeza u svom frižideru za prelivanje salata i tosta, zar ne?

Probaj: Everything Deviled Eggs

Kupi: Ekstra velika jaja u slobodnom dolini organske doline

14. Sir i krekeri

Kada je u pitanju spavanje, sir je iznenađujuće dobar izbor. To je zato što ima visok sadržaj kalcijuma, koji je vezan za bolji san . Takođe je pun proteina, plus malo triptofana i melatonina za dobru meru. Uparite nekoliko kriški sira sa krekerima od celog zrna, proklijalim hlebom ili jabuka kriške za vrhunsku kombinaciju proteina i ugljikohidrata.

Probaj: Ritz krekeri sa tučenim medom i rikotom i slaninom

Kupi: Gusto Calabrese Snack Pack

15. Tost od avokada

Dobre vijesti za milenijume koji obožavaju avo tost oltar: dr Gioffre naziva voće (da, to je voće) Božji puter. To je zato što ima dobar balans zdravih masti, više kalija nego banane i puno vlakana koja održavaju vašu probavu pod kontrolom. Želite li to podići? Dr Gioffre predlaže da svoj tost napravite sa proklijalim hljebom, paradajzom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, kimom, morskom soli, mljevenim crnim biberom i jalapeñom za malo dodatnog ritma. Dio ponoćne užine, dijelom gurmanski obrok.

Probaj: Veganski tost od avokada

kućni lijekovi za ciste na jajnicima

Kupi: Organski avokado

16. Svježe povrće

Sa sirovim povrćem nikada ne možete pogriješiti. Trik je u tome da ih učinite dovoljno uzbudljivim da vi zapravo željeti da ih pojedem. (Ovaj sos od pečene crvene paprike će učiniti upravo to, ali možete se osloniti i na bilo koji dresing koji ste spremili u frižider.) Jedino upozorenje? Izbjegavajte povrće koje sadrži puno vlakana (poput šargarepe i cvekle) kako biste izbjegli nadimanje i gasove prije spavanja, kaže Rješenja za zdravlje spavanja. Cruciferous Veggies , poput brokule i karfiola, također je najbolje izbjegavati kasno navečer jer sadrže veliku količinu nerastvorljivih vlakana. Umjesto toga, idite na zelenu salatu, kelj, paradajz, pa čak i voće poput kivija i trešanja.

Probaj: Proljetni Crudités sa Romesco sosom

Kupi: Zemljani poslužavnik za organsko povrće na farmi sa Ranch Dip

17. Guacamole

Ako je tost od avokada na listi za užinu, onda je tako guacamole . Kao što je dr. Gioffre naveo gore, zdrave masti avokada će vas održati sitima, a njegov sadržaj kalija može vam pomoći da bolje spavate. Dodatni sastojci u guaku takođe mogu poboljšati vaš san: Paradajz prepuni su likopena, koji pomaže zdravlju srca i kostiju, kao i kalijumom koji izaziva san, dok je bogat triptofanom luk pomaže u smanjenju nivoa stresa i pomaže u opuštanju. (Samo umanjite sok od limete ako imate refluks kiseline ili probavne smetnje.) Za uzbudljiv novi zaokret u umaku, probajte ovaj začinjeni humus od avokada koji se može pohvaliti dvije osnovne namirnice koje preporučuju nutricionisti u jednom kremastom pakovanju. Umočite pita čips, cherry paradajz ili krekere, ili ušunjajte kašiku i pustite noć.

Probaj: Začinjeni humus od avokada

Kupi: 365 Tržište cjelovite hrane Tradicionalni guacamole

18. Smoothie

Zašto bi jutra trebalo da imaju svu zabavu? Smoothie se mogu pijuckati i noću, a zdravi su koliko god stavite u njih. Miješanje mnogih namirnica koje nadahnjuju spavanje poput kiselkasti sok od višanja, pistacije ili avokado bi vam mogao pomoći da se maksimalno opustite. Ako koristite kefir ili jogurt u smutiju, probiotici također bi možda moglo pomoći oslobađanju serotonina u vašem mozgu, kaže stručnjakinja za ishranu Frances Largeman-Roth, RDN. Dodajte sjemenke konoplje bogate magnezijumom ili chia sjemenke za još bolju podršku spavanju. Sjemenke avokada i chia u ovom zelenom smoothie-u će vam pružiti osjećaj sitosti, dok ga banana i jabuka Granny Smith čine dovoljno slatkim da zadovolje vašu kasnu noćnu žudnju.

Probaj: Zeleni Smoothie sa avokadom i jabukom

Kupi: Daily Harvest

19. Čips od povrća

Naš kriptonit: čips od krompira. Možemo ih pojesti milion a da ne trepnemo, ali spavanje tako brzo nakon sve te soli i ulja ostavlja nas naduto i masno. Srećom, ove alternative tikvicama su jednako hrskave i ukusne - bez prženja. Ali postoji i mnoštvo drugih vrsta bogatih vitaminima za grickanje, poput čipsa od repe, čipsa od šargarepe i čipsa od slatkog krompira. Sve dok su pečene umjesto pržene (ili pržene na zraku bez ulja), solidna su opcija, kaže Savjetnik za spavanje .

Probaj: Lagani čips od tikvica

Kupi: Bradov sirovi organski čips od slatkog krompira

20. Pomfrit od slatkog krompira

Nikada nismo sreli pomfrit koji nam se nije dopao, ali budući da se peče umjesto prži, ima mnogo manje masti—i manje su neuredni za pripremu. Takođe se prave sa slatki krompir , koji sadrže tonu vitamina i minerala, plus malo proteina koji će vas zadržati prije spavanja. Ali što je najvažnije, vrve od opuštanja kalijum, magnezijum i kalcijum (posebno ako im ostavite kožu). Njihova sadržaj ugljenih hidrata će olakšati vašem mozgu da apsorbuje triptofan, koji će se zatim pretvoriti u niacin koji proizvodi serotonin.

Probaj: Pečeni pomfrit od slatkog krompira

Kupi: 365 od Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries

21. Beef Jerky

Protein je način na koji možete ići kada osjetite da vas kasno noću javlja žudnja, sve dok ne konzumirate previše. Konzumacija velikih porcija prije spavanja može održati vaše tijelo budnim radi probave, plus previše proteina prije spavanja može vam dati previše energije prije nego što udari u sijeno. Ali ako žudite za nečim slanim i zasitnim, u redu je pojesti mali komad ili dva (posebno ako ste na dijeti poput ketoa ili paleo). Napravite sami umjesto da se naslanjate na kupljeni prerađeni džem. Jerky je odličan izvor proteina i gvožđa; samo imajte na umu da može imati i visok sadržaj natrijuma, jer se obično stvrdnjava u rastvoru soli. Dakle, ne bi trebalo da ga hvatate 24/7, posebno ako imate visok krvni pritisak.

Probaj: Govedinu

Kupi: 365 od Whole Foods Market Reduced Sodium Grass Feed Beef Jerky

22. Pečeni slanutak

Volite humus—zašto ne proslavite ove male dragulje u njihovom najčistijem, najhrskavijem obliku? Slanutak se može pohvaliti proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, što ga čini popularnim zdravim izborom. Ali imaju i tonu triptofana koji izaziva san, složene ugljikohidrate i folna kiselina , što može pomoći u regulaciji vaših obrazaca spavanja. Šanse su da ste do sada vidjeli hrskavi slanutak u trgovini, ali napraviti svoj je jednostavno kao začiniti ga po svom ukusu i peći dok se ne osuši i hrskava.

Probaj: Pečeni slanutak sa cimetom i šećerom

Kupi: Saffron Road Organska morska sol hrskavi slanutak grickalica

Prednosti amla praha za kosu

23. Žitarice i mlijeko

Kao ovsena kaša, žitarice je jednako dobar za vas noću kao i ujutro. Budući da mnoge žitarice na bazi kukuruza sadrže visokoglikemijskim ugljenim hidratima , potencijalno bi mogli smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Još bolje, mleko je odličan izvor kalcijuma, minerala koji je neophodan za proizvodnju melatonina. Odaberite nešto sa minimalnim šećerom i koristite mlijeko s niskim udjelom masti kako biste smanjili kalorije i učinili obrok probavljivijim.

Probaj: Paleo Cinnamon Toast Crunch

Kupi: Tri želje nezaslađene proteinske žitarice

24. Bijela riža

Visok glikemijski indeks bijelog pirinča znači da će dati prirodno povećanje šećera u krvi i inzulina, posljedično pomažući triptofanu da uspava vaš mozak, kaže Američko udruženje za spavanje . Da ne spominjemo da je riža bogata magnezijumom, koji također pomaže u spavanju, a lako se probavlja, kaže dijetetičar Samina Qureshi , RD. Želite da ga učinite još više zadovoljavajućim i umirujućim? Uparite ga sa bujonom od zelenog čaja, pa čak i sa lososom, ako osećate dodatnu glad— masne ribe visoki nivoi vitamina D mogu pomoći i u poboljšanju kvaliteta vašeg sna.

Probaj: Posuda od riže od lososa i špinata Antonija Porowskog sa bujonom od zelenog čaja

Kupi: 365 od Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice

25. Sorbet

Za one noći kada vam srce plače 'sladoled', ali vaš mozak kaže 'mi možemo bolje od toga.' Evo kvake: sorbet obično ima manje masti od sladoleda od mlijeka, ali isto toliko šećera. Pronalaženje bez šećera – ili još bolje, da napravite svoj – važno je kako biste bili sigurni da ne navalite na šećer prije nego što udarite u jastuk. (U tom smislu, a Studija iz 2014 otkrili su da je ishrana bogata šećerom povezana sa lošim snom u celini.) To je jednostavno kao mešanje smrznuto voće sa prskanjem mleka. ( Zamrznuti jogurt je i solidna alternativa sladoledu.) Odaberite bilo koji ukus koji želite, ali mi smo pristrasni prema ovoj verziji dvaput smrznute lubenice koja ne zahtijeva dodatni šećer. Lako ćete ga probaviti ako je bez mliječnih proizvoda i što je bliže čistom voću.

Probaj: Sorbet od lubenice sa jednim sastojkom

Kupi: Talenti Roman malina sorbet bez mliječnih proizvoda

VEZANO: 30 najzdravijih žitarica koje možete kupiti u trgovini

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu