11 rastezanja u trudnoći za bol, oslobađanje od stresa i jednostavno se osjećate kao sami

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Bilo da imate 12 sedmica ili 12 dana od termina porođaja, nije tajna da trudnoća uzima danak na tijelo (hm, zdravo, nosi i stvara novi život!). Dakle, koji je najbolji način da ublažite bol, pripremite se za porođaj i održite sve u redu? Neka dobra staromodna trudnoća.

Pravilo br. 1 istezanja tokom trudnoće

Slušajte svoje tijelo, Mahri Relin , AFPA specijalista za pre i postnatalne vježbe, PCES specijalist za postnatalne korektivne vježbe i osnivač Body Conceptions kaže nam. Izbjegavajte položaje u kojima se osjećate neugodno ili koji vam opterećuju trbuh, čak i ako ste to mogli učiniti prije trudnoće. Također pazite da izbjegavate istezanja sa zatvorenim zavojima koja mogu prekinuti ili stisnuti cirkulaciju materice, kao što je prelazak koljena preko noge i okretanje prema savijeno koleno, a ne daleko. Da biste izbjegli ove pokrete, pridržavajte se istezanja navedenih ovdje i obavezno uvijajte kroz gornji dio leđa i ramena (a ne donji dio kičme).

I pazite na Relaxin

Vaše tijelo oslobađa relaksin dok ste trudni, što je hormon koji omekšava ligamente u vašoj karlici i pomaže u opuštanju i širenju grlića materice, objašnjava Relin. Zauzvrat, on također olabavljuje ligamente u ostatku tijela, povećavajući vašu ukupnu fleksibilnost. Kako biste izbjegli ozljede uzrokovane prekomjernim istezanjem, pokušajte cijelo vrijeme angažovati mišiće dok se krećete polako i namjerno kako biste mogli prepoznati sve signale boli.

Kao i uvijek, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego se upustite u bilo koji novi oblik fizičke aktivnosti. Kada dobijete zeleno svjetlo, uzmite prostirku za jogu i svoje omiljene tajice za trudnice i prođite kroz neke od Relinovih dionica za trudnoću za trenutno olakšanje i dugotrajne rezultate.

VEZANO: 8 vježbi koje mogu pomoći u poticanju porođaja, prema mišljenju stručnjaka za fitnes i ginekologa

vegetarijanski recepti sa niskim udjelom ugljikohidrata za večeru

1. Poza djeteta

Ciljani mišići: donji dio leđa, prednji dio ramena, kukovi i gležnjevi

Dječija poza je odlična za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa i kukovima, i jedno je od najopuštajućih istezanja koje možete učiniti.

Korak 1: Počnite na potkoljenicama sa kolenima u širini kukova, stopala se dodiruju iza vas. Na izdisaj se savijte naprijed, savijajući se u kukovima, produžavajući kičmu, povlačeći rebra od trtice i istegnuvši tjemenu od ramena.

2. korak: Sa trbuhom između nogu, ispružite ruke naprijed na tlu sa dlanovima prema dolje. Ako vam se u ovom položaju čini previše gužve, možete staviti mali jastuk ili blok za jogu ispod čela. Zadržite 30 sekundi ili duže.

2. Stojeći otvarač ramena

Ciljani mišići: tetive koljena, donji dio leđa i prednji dio grudi

Ovo je moje omiljeno istezanje za trudnoću od kada vas pogađa tetive koljena i donji dio leđa, a također vam daje odlično istezanje kroz gornji dio tijela.

Korak 1 : Pronađite stolicu sa naslonom koji je otprilike u visini ramena ili nešto niži. Stanite na udaljenosti do jedne ruke sa dodatnim prostorom iza sebe. Stavite ruke na naslon stolice i polako se sagnite naprijed, držeći ruke ispružene, a noge ispravljene, savijene u kukovima.

2. korak: Spustite se pod ugao od 90 stepeni (ili bilo šta što vam je najudobnije) dok ne osetite istezanje kroz zadnji deo nogu i prednji deo ramena. Zadržite 10 do 20 sekundi ili duže. Da biste izašli iz istezanja, savijte koljena, otpustite ruke i polako podižite jedan po jedan pršljen.

3. Sjedeća tetiva s jednom nogom + istezanje unutrašnje strane butine

Ciljani mišići: tetive koljena, donji dio leđa i aduktori

Kada su vam tetive zategnute, one povlače donji dio leđa i uzrokuju bol. Ovo istezanje može pomoći u ublažavanju tog bola, a također isteže vaše aduktore ili unutrašnju stranu bedara koji mogu postati dodatno zategnuti kako vam se karlica pomjera tokom trudnoće.

Korak 1: Sjednite sa jednom ispruženom nogom ravno ispred sebe sa drugom savijenom nogom tako da vam taban leži na unutrašnjoj strani bedra. Ako je potrebno, stavite mali jastuk ispod savijenog koljena. Okrenuti se prema ispruženoj nozi, udahnite dok podižete torzo i izdahnite dok se savijate naprijed, preklapajući nogu. Savijte nožne prste da pojačate istezanje i držite kičmu u ravni kako biste izbjegli bilo kakvu napetost u vratu i ramenima. Zadržite 30 sekundi.

2. korak: Vratite se u početni položaj i lagano se okrenite prema unutra prema prostoru između nogu. Udahnite da ispravite torzo, a zatim izdahnite da se savijete naprijed između nogu, stavljajući podlaktice na pod. Trebali biste osjetiti istezanje u unutrašnjoj strani butine. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

romantični videozapisi u filmovima na engleskom jeziku

4. Istezanje potkoljenog zida

Ciljani mišići: listovi

Kako vaša trudnoća napreduje, dodatna težina koju nosite, labavost zglobova ili promjena u vašoj biomehanici mogu dovesti do zatezanja u vašim stopalima i listovima.

Korak 1: Stanite ispred zida držeći ga rukama za ravnotežu. Postavite prste jedne noge uza zid sa petom usidrenom na tlu.

2. korak: Držite nogu ravnom nagnutom naprijed dok ne osjetite istezanje u donjem dijelu lista. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

5. Četverostruko istezanje u stojećem položaju

Ciljani mišići: quads i fleksori kuka

Ako puno hodate ili idete gore-dolje stepenicama, ovo istezanje može donijeti puno olakšanja vašim bedrima.

Korak 1: Držeći se za zid ili stolicu, savijte jedno koleno i pošaljite stopalo nazad prema svom sedištu. Uhvatite podignuto stopalo rukom i povucite ga prema srednjoj liniji.

2. korak: Držeći koljena skupljena, povucite se kroz prednji dio karlice. Zadržite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

kućni lekovi za dužu kosu

6. Sjedeća figura četiri

Ciljani mišići: vanjski bokovi, donji dio leđa i gluteusi

Ovo istezanje pomaže u ublažavanju bolova ili stezanja u kukovima, kao i bolova u donjem dijelu leđa i išijasa, a može se raditi tijekom cijele trudnoće.

Korak 1: Sedite na stolicu sa stopalima na podu i nogama u rastojanju od kukova. Podignite jednu nogu i stavite je na koleno suprotne noge.

2. korak: Podignite torzo dok udišete, a zatim izdahnite i sagnite se naprijed držeći kičmu u ravnini. Da biste povećali intenzitet, možete lagano pritisnuti savijeno koleno. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

kućni lijekovi za uklanjanje preplanulog sunca

7. Bočno istezanje sjedeći

Ciljani mišići: bočno tijelo uključujući obliques, lats i male mišiće između rebara

Rijetko istežemo strane tijela, ali ovo područje – posebno blizu donjeg dijela leđa – može biti zbijeno i zategnuto kasnije u trudnoći. Također je važno istezanje u bočnom ili bočnom smjeru jer često preferiramo kretanje naprijed i nazad.

Korak 1: Počnite sjediti u položaju prekrštenih nogu. Stavite jednu ruku na tlo pored sebe, dok drugu ruku podignete visoko iznad glave i sagnite se u stranu.

2. korak: Ispružite torzo što je više moguće, dok suprotni kuk držite na tlu i prsa otvorena. Zadržite 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

8. Bočno istezanje vrata

Ciljani mišići: gornji trapezius

Ponekad postoji tendencija da udišete u ramena ili se grčite dok vam trbuh raste i karlica se pomiče naprijed. To može dovesti do stezanja ramena i vrata, a mnogi ljudi to osjećaju u gornjim trapeznim mišićima.

Korak 1: Sedite uspravno i nagnite glavu u stranu tako da vam se uvo spusti do ramena. Držite pogled naprijed, a ramena u neutralnom položaju.

2. korak: Ako već osjećate istezanje, zadržite se ovdje. Ako želite produbiti istezanje, podignite ruku prema gore i lagano povucite glavu prema dolje prema ramenu dok istovremeno spuštate suprotnu ruku prema tlu. Zadržite 10 sekundi, zatim lagano otpustite i vratite se u neutralni položaj prije nego što ponovite na suprotnoj strani.

9. Sedeći spinalni twist

Ciljani mišići: kičma i leđa

Uvijanje se može osjećati divno tokom trudnoće, a može vam pomoći i da se opustite jer smiruje nervni sistem. Ovaj otvoreni zavoj nije previše intenzivan i ne odsijeca karlicu ili matericu.

Korak 1: Počnite sjediti u položaju prekrštenih nogu. Uzmite jednu ruku i stavite je na suprotno koleno. Uzmi drugu ruku i vrati je iza sebe.

2. korak: Koristeći ruke kao polugu, podignite se kroz kičmu i okrenite se u stranu dok gledate iza sebe. Zadržite 5 do 10 sekundi, zatim lagano opustite prije nego što ponovite na suprotnoj strani.

kućni lijekovi za obnavljanje kose

10. Poza mosta

Ciljani mišići: fleksori kuka i prednji dio karlice

Ovaj položaj je odličan za jačanje gluteusa i za ublažavanje bolova u karlici i donjem dijelu leđa. To je također odlično nježno istezanje za vaše fleksori kuka .

Korak 1: Lezite na leđa sa savijenim koljenima (ne brinite - samo sekundu ili dvije da započnete), stopala su ravna na podu otprilike u širini kukova. Pritišćući pete, podignite karlicu prema gore kako biste stvorili ravnu dijagonalnu liniju od koljena do grudi.

2. korak: Zadržite ovu pozu 10 sekundi, a zatim se polako otkotrljajte da biste se odmorili i ponovite. Ako želite da zadržite pozu duže, postavite joga blok ili podupirač ispod kukova.

11. Ležeći otvarač grudi

Ciljani mišići: veliki i prsni mišići minor

Zatezanje u grudima i prednjem dijelu ramena može se često dogoditi kako se vaše držanje mijenja tokom trudnoće. To može dovesti do bolova u vratu i gornjem dijelu leđa ili čak otežano disanje ako počnete da se grčite naprijed.

Korak 1: Počnite tako što ćete na podlogu postaviti namotanu prostirku za jogu ili ćebe i ležati s kičmom po dužini i glavom naslonjenom na kraju (možda će vam trebati dodatni jastuk ako vaša prostirka nije dovoljno duga). Nakon što ste pronašli udoban položaj, ispružite ruke u stranu u položaju stative sa dlanovima prema gore. Uvjerite se da su vam laktovi oslonjeni na tlo u istoj visini kao i ramena.

2. korak: Zadržite se ovdje 30 sekundi, a zatim polako podignite ruke iznad glave, ispružite u stranu i vratite se prema struku, sve dok držite ruke po tlu. Ponovite ovaj pokret 4 puta.

Modifikacija : Ako ležanje na strunjači nije u kartama, ustanite pored dovratnika i jednu ruku ispružite u stranu pod uglom od 90 stepeni. Postavite lakat i podlakticu na okvir i otvorite tijelo. Nastavite rotirati dok ne osjetite istezanje u grudima i zadržite 30 sekundi prije nego što ponovite na suprotnoj strani.

VEZANO: 30-minutni trening za trudnoću koji možete raditi u bilo kojem tromjesečju (plus sve što trebate znati prije nego što se znojite)

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu