8 jednostavnih i učinkovitih trbušnjaka za gubitak masnoće na trbuhu

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Just In

• Prije 5 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 6 sati Hina Khan očarava bakarno zelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 8 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 11 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne propustite

• Vijesti Američki treneri vode kurseve engleskog za indijske prosvjetne radnike
• Sport IPL 2021: Radio na mojem udaranju nakon što sam previdjen na aukciji 2018., kaže Harshal Patel
• Finansije Cijena zlata ne pada mnogo zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Tehnologija AGR obaveze i najnovija aukcija spektra mogli bi utjecati na sektor telekomunikacija
• Filmovi Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit podsjeća da je sa porodicom proslavila povoljan festival
• Automobili Rezervacije Mahindra Thar prelaze 50.000 milja za samo šest mjeseci
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovanje 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu

Nedostatak vježbanja i sedimentni način života, zajedno s raznim drugim faktorima, doprinose razvoju masnih naslaga u tijelu, posebno oko trbuha. Prema studijama, smatra se da je višak masnoće oko trbuha štetniji od prekomjerne težine. Nije se lako riješiti ove tvrdoglave masti. Studije otkrivaju da masnoća na trbuhu može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, moždanog udara, krvnog pritiska, pa čak i raka.

S poštovanjem nazivan 'ljubavnim ručkama', salo na trbuhu obično se procjenjuje mjerenjem opsega oko struka. Mjerenja iznad 102 cm kod muškaraca i 35 cm kod žena poznata su kao trbušna pretilost. Gubitak masnoće na trbuhu ima impresivne koristi za vaše zdravlje i može vam pomoći da živite duže. Iako postoji mnogo načina za gubljenje masnih naslaga, samo nekoliko djeluje na trbušne masnoće ^{[1] [dva]} .

I evo nekoliko najefikasnijih, naukom podržanih vježbi koje mogu pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu ^[3] . Istražit ćemo različite vrste drobljenja koje su korisne u tu svrhu. Pogledaj.

engleske ljubavne priče

Crunches za gubitak masti na trbuhu

Mast na trbuhu sastoji se od potkožne masti koja se nalazi ispod kože i visceralne masti koja postoji duboko u trupu i okružuje vaše unutarnje organe. Visceralna masnoća oslobađa spojeve koji povećavaju upalu i doprinose većem riziku od bolesti, uključujući kardiovaskularna stanja, dijabetes tipa 2 i neke karcinome.

Mast na trbuhu je zapravo skladište za višak kalorija. A mast se skladišti u masnim ćelijama u obliku triglicerida koji sagorevaju kada se bavite fizičkim aktivnostima. A kada sagorite dovoljno kalorija i ne zamijenite ih, na kraju ćete ih izgubiti trbušna masnoća .

Radeći drobljenje, zajedno sa zdravom prehranom i drugim fizičkim aktivnostima, možete se riješiti viška i neželjenih masnih kiselina nakupljenih oko struka. Skupili smo nekoliko učinkovitih drobljenja koja bi mogla pomoći u sagorijevanju dijela masti na trbuhu.

1. Redovno krckanje

Osnovni ili redovno krckanje jedna je od najčešćih vrsta vježbi za trbuh i učinkovit je dio programa treninga snage. Morate biti pažljivi na svojoj formi kada radite trbušnjake, posebno ako imate problema s donjim dijelom leđa ili vratom.

Kako

• Lezite na leđa na prostirci za vježbanje.
• Postavite stopala na tlo, u širini bokova.
• Savijte koljena i položite ruke na prsa.
• Skupite trbušnjake i udahnite.
• Izdahnite i podignite gornji dio tijela, držeći glavu i vrat opuštenim.
• Udahnite i vratite se u početni položaj.

2. Twisted Crunch

Ova vrsta vježbanja ne djeluje samo na vaše gornje i donje trbušne mišiće već djeluje i na trbušne kose mišiće. The uvrnuto krckanje djeluje na mišiće sa strane trbuha.

Kako

• Lezite ravno na podnu prostirku na leđima, s koljenima pod uglom od 90 stepeni.
• Stavite ruke iza glave ili preko prsa (početnici ih trebaju staviti preko prsa).
• Zavijte torzo prema koljenima, podižući lopatice od tla.
• Kada se sklupčate, uvijte tako da vam jedan lakat pokazuje na koljena.
• Držite uvijen položaj i skupite trbušne mišiće na 2 sekunde.
• Ponovite na drugoj strani.

3. Biciklistička gužva

Jedna od glavnih fizičkih blagodati bicikl drobljenje uključuje gubitak kilograma. Redovno izvođenje ovog oblika vježbanja pomaže u dobivanju mišića, snazi, energiji i snazi. Pokreti i pokreti koji sudjeluju u gnječenju bicikla također pomažu u stjecanju spljoštenog i zategnutog želuca uklanjanjem nepotrebnih slojeva masti zbog kojih izgledate mlitavo.

Kako

• Započnite tako što ćete ležati na tlu, donjeg dijela leđa pritisnutog ravno u pod, a glava i ramena malo podignuti iznad njega.
• Lagano položite ruke na bokove glave, nemojte pletati prste pozadi (pazite da rukama ne trgnete glavu).
• Ispravite desnu nogu pod uglom od oko 45 stepeni prema zemlji dok gornji dio tijela okrećete ulijevo, dovodeći desni lakat prema lijevom koljenu.
• Sada prebacite stranu i učinite isti pokret na drugoj strani.

4. Dvostruko krckanje

Kada se pravilno izvede, dvostruko krckanje učinkovito će angažirati više osnovnih mišića nego samostalno raditi bilo koje trbušno krčenje. Ovaj potez dva u jednom ciljati će na vaše kose, fleksore kuka i rektus abdominis (koji se nazivaju i mišići od šest paketa).

Kako

• Lezite na leđima s rukama iza glave i blago savijenim koljenima.
• Uvijte gornji trbuh podižući glavu i ramena prema nogama.
• Istovremeno, polako podignite i savijte koljena prema grudima.
• Izdahnite dok uvijate dijelove tijela, a zatim udahnite dok se vraćate u početni položaj.

5. Vertikalno krckanje nogu

Glavna svrha ove vježbe, poput klasičnih trbušnjaka, je jačanje i tonus trbušni mišići . Takođe je podjednako koristan u uklanjanju masnoća na trbuhu i ne zahtijeva upotrebu teške ili skupe opreme. Okomite trbuške nogu mogu ojačati mišiće donjeg, kao i gornjeg dijela trbuha.

Kako

• Lezite na leđa na prostirku, a ruke sklopite iza vrata.
• Podignite noge, pružajući ih okomito na pod s blago savijenim koljenima i držite kičmu ravnom.
• Ugovorite trbušnjake u pripremi za lift.
• Zatim započnite laganim uvijanjem gornjeg dijela tijela, podizanjem lopatica od poda i izdahnite u pokretu prema gore.
• Držite noge uspravne i usmjerene prema gore, ne dozvolite im da se pokolebaju ili stave na jednu stranu.
• Nastavite savijati tijelo prema gore koristeći osnovne mišiće.
• Kad su vam lopatice odmaknute od poda, zastanite i zadržite položaj trenutak ili dva.
• Počnite spuštati gornji dio tijela laganim odvijanjem.
• Udahnite na pokret prema dolje.
• Ponovite za 12 do 16 serija.

6. Koso krckanje

Ovo vježba zahvaća trbušni zid i kose (mišiće smještene na bočnim stranama trbuha) i pomaže u oblikovanju struka. Ova vježba jača leđa, zateže jezgru, tonira trbušnjake i poboljšava ravnotežu i fleksibilnost.

Kako

• Započnite tako što ćete ležati na boku, podlaktica prema dolje, lagano savijena koljena.
• Vratite se malo unazad na gluteus, poput vašeg sjedenja u zadnjem džepu plavih traperica i podignite noge nekoliko centimetara od strunjače.
• Donesite gornju ruku iza glave tako da je i lakat savijen.
• Podignite noge dovodeći koljena do lakta dok istovremeno hrskate lakat prema koljenu.
• Stisnite struk svakim podizanjem.
• Izvršite željeni broj ponavljanja i promijenite stranu.

7. Podignute noge

Podignuti drobljenje su najkorisniji kada ih izvodite polako. Obično se izvodi dok ležite na podu ili visite sa šipke za podbradak ili uzdignute krivine. Svaka vam pruža različite prednosti, ali sve pomažu u povećanju snage i definicije koje vidite u donjim trbušnim mišićima. Nagnječenje podignutih noga relativno je teško i može potrajati nekoliko mjeseci i mnogo ponavljanja prije nego što počnete vidjeti rezultate.

Kako

• Lezite na leđa sa savijenim kukovima i koljenima za 90 stepeni.
• Bedra bi trebala biti okomita na pod.
• Prekrižite ruke i stavite ih na prsa.
• Smanjite trbušne mišiće tako da vam se donji dio kičme izravna na pod.
• Zatim polako podignite gornji dio leđa i ramena od poda, a ruke držite blizu grudi.
• Stisnite prsni koš prema zdjelici (donji dio trupa ljudskog tijela između trbuha i bedara) i pokušajte laktovima doći do bedara.
• Nakon što skrcate koliko god možete, zadržite položaj sekundu ili dvije.
• Zatim se polako vratite u početni položaj.

8. Obrnuto krckanje

Jedno od osnovnih jezgara jačanje vježbi , obrnuti trbuh pomaže u poboljšanju stabilnosti donjeg dijela leđa, bokova i kičme. Glavna svrha ove vježbe je pružiti svojim donjim ab mišićima snagu i fleksibilnost.

Kako

• Lezite na pod u tradicionalnom položaju za škrtanje, stopala savijenih u koljenima i rukama ispod glave ili ih ispružite uz bokove.
• Pritisnite donji dio leđa u pod i podignite noge s tla.
• Držite koljena savijena pod uglom od 90 stepeni.
• Koristeći jezgru (srednji presjek koji uključuje sve vaše mišiće u tom području, uključujući prednju, stražnju i bočnu stranu), privucite koljena na prsa.
• Vratite se u početni položaj ne dodirujući pod nogama.

Bilješka : Početak nove rutine vježbanja može biti izazov. Stoga je važno dobiti uputstva od trenera ili stručnjaka prije nego što ih uvrstite u svoju rutinu.

Na kraju ...

Postoji mnogo različitih vrsta fizičke aktivnosti na izbor. Pronađite nekoliko koji vam odgovaraju i obavezno ih pomiješajte. Cilj je početi polako i pustiti da se vaše tijelo navikne na rutinu. Nema nikakve koristi od žurbe jer naprezanje tijela može imati samo negativne ishode.

Osim gore spomenutih vježbi, za postizanje svog cilja trebali biste usvojiti i zdravu prehranu i kardiovaskularne vježbe.

1. [1]Lilly, R. (2018). Probiotici i gubitak kilograma.
2. [dva]Lamb, T. (2018). Pregled ravnog trbuha: Kako izgubiti masnoću na trbuhu.
3. [3]Ladon, J. (2017). Tjedni neuspjesi u treningu: Sramota za…. SNAGA, 30. (2018).

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu