Da li ste najduže čekali da uđete u svoju omiljenu malu crnu haljinu, ali niste uspeli da to učinite zbog neuglednih naslaga sala na stomaku? Pa, niste jedini koji se bori sa ljubavnim ručkama ili vrhovima za mafine ili gumama kako ih zovu. Salo na stomaku je veoma teško ukloniti i potrebno je redovno vežbanje i kontrolisanu ishranu da biste je skinuli. Ali dobra vijest je, međutim, da to nije nemoguće. Ovdje vam dajemo sve savjete i trikove kako izgubiti ljubavne ručke tako da ćete se uskoro šepuriti u najslajoj haljini i najužim farmerkama bez brige o klimavim masnim naslagama koje će grčiti vaš stil!
jedan. Loše posljedice ljubavnih rukovanja
dva. Počnite jesti zdravo
3. Smanjite unos ugljenih hidrata i slatkiša
Četiri. Držite se dalje od nezdrave hrane i grickalica
5. Pijte dovoljno vode
6. Počnite raditi neke kardio vježbe
7. Crunchs and Planks
8. Pratite
9. Bez stresa
Loše posljedice ljubavnih rukovanja
Prema stručnjacima, trbušna masnoća ili ljubavne ručke ili visceralna masnoća imaju niz negativnih strana za vaše zdravlje, od problema s jetrom, bolesti srca, dijabetesa, raka i metabolički sindrom što vas čini sklonijim oboljevanju od ovih bolesti. Velika količina visceralne masti takođe vas čini tromima i siromašnim. I usput, ljubavne ručke se ne dešavaju samo sa mastima ili gojaznih ljudi, čak i mršavih ljudi mogu imati abdominalne masne naslage koje su jednako štetne za njihovo zdravlje.
Salo na stomaku se smatra najštetnijim vrsta masti na vašem tijelu, zbog čega su mnogi doktori više zabrinuti za veličinu vašeg struka nego za broj koji ste pogodili na vagi. Najbolji način da se riješite salo na stomaku je uravnoteženim režimom koji uključuje vježbanje i dijetu jer ne postoji način da ciljate samo jedan dio vašeg tijela kako biste ga tonirali ili smanjili. Stoga, slijedite naše savjete i naučite kako smanjiti ljubavne ručke.
Počnite jesti zdravo
Ako se još pitate kako izgubiti ljubavne ručke, počnite s pravilnom prehranom . Pobrinite se da vaši obroci sadrže puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. Ako svaki dan jedete dovoljno iz svih grupa namirnica, dobićete sve nutrijente koji su vam potrebni, a takođe ćete i dobiti početi gubiti na težini jer ćete jesti ispravne porcije hranljive hrane i nećete puniti stomak praznim kalorijama. Ipak, pobrinite se da u svoje obroke uključite dosta raznovrsnosti.
Pokušajte da ograničite unos nemasnih proteina, voća i povrća jer su studije pokazale da ova kombinacija pomaže da izgubite masnoću na stomaku, dok vam daje hranljive materije koje su vam potrebne. U stvari, zadržavanje low carb a visok protein zaista može učiniti čuda u otapanju tih tvrdoglavih trbušnjaka.
Imajte na umu, međutim, da u vašem truda da se zdravo hranimo , ne postajete žrtvom modnih dijeta koje donose više štete nego koristi. Iako mogu pokazati neke rezultate u kratkom roku, možete dobiti više kilograma nego što prestanete nakon što to prestanete i počnete jesti normalno. Dijetalna hrana također imaju tendenciju da budu visoko obrađeni i to može dodatno uništiti vaše zdravlje.
Smanjite unos ugljenih hidrata i slatkiša
Ako mislite ozbiljno gubljenje tih ljubavnih ručki , pobrinite se da ostanete daleko, daleko od zašećerenih poslastica i rafiniranih ugljikohidrata općenito. Činjenica je da morate da izgubite salo na stomaku smanjite unos kalorija a najlakši način da to učinite je da izbacite štetne, prazne kalorije iz svoje prehrane. Za početak, izračunajte koliko kalorija unosite dnevno uz pomoć internetskog brojača kalorija. Zatim pokušajte da smanjite oko 500-750 kalorija iz vaše prehrane svaki dan. Ako ovo kombinirate s puno vježbi, zagarantovano ćete smršaviti. Pazite, međutim, da ne jedete manje od 1200 kalorija ili se možete razboljeti i dugoročno patiti od nedostatka nutrijenata.
Fokusiraj se ograničavanje ugljikohidrata i jesti više proteina, voća i povrća. Studija na gojaznim ženama pokazala je da su one koje su slijedile dijetu od 30% proteina, 40% ugljikohidrata i 30% masti osam sedmica izgubile više masti - uključujući i ljubavne ručke - od žena koje su jele 16% proteina, 55% ugljikohidrata i 26% % debeo. Proteini su važni za gubitak težine jer vas štiti od inzulinske rezistencije. Naše tijelo proizvodi više inzulina kako starimo jer mišići i masne stanice ne reagiraju pravilno na njega i to uzrokuje pohranjivanje više masti u području trbuha.
Izbacite rafinisane ugljene hidrate i skrobno povrće i žitarice. Nemojte jesti više od dvije porcije ugljikohidrata dnevno. Ako vam se isključivanje omiljene hrane čini kao velika žrtva, zapamtite da ne postoji način da na magičan način učinite da salo nestane samo sa jednog dijela vašeg tijela. Moras smršati po cijelom tijelu . Vodite dnevnik hrane da biste znali koliko i šta jedete svaki dan.
Držite se dalje od nezdrave hrane i grickalica
Dobro pogledajte svoju ishranu i vidite od čega se ona sastoji. Da li većina vaše hrane dolazi u obliku nezdravu hranu i grickalice ? Jeste li skloni da jedete brze grickalice kada vas napadne glad umjesto uravnoteženih obroka koji vas duže drže sitima? Ako je to slučaj, morate odmah promijeniti svoju ishranu jer visoko prerađena hrana ili bezvrijedna hrana obično imaju više kalorija. Izbacivanjem ove štetne namirnice iz svoje prehrane, moći ćete brže smršati . Olakšajte sebi život tako što ćete svoju kuću, radni prostor i kuhinju očistiti od nezdrave hrane. Kada počnete da pravite zalihe zdrave hrane, otkrićete da ćete se početi zdravije hraniti.
Švedska studija iz 2014. pokazala je da zasićene masti imaju tendenciju da pohranjuju više visceralne masti od polinezasićenih. Kada su ispitanici jeli 750 kalorija više dnevno tokom sedam sedmica, bilo u obliku palminog ulja (zasićenog) ili suncokretovo ulje (polinezasićeno), oni koji su jeli zasićene masti (palmino ulje) dobili su više visceralne masti, dok su oni koji su jeli polinezasićeno suncokretovo ulje dobili više mišićne mase i manje tjelesne masti.
Izbjegavajte jesti vani što je više moguće jer je hrana u restoranima obično bogata trans mastima, šećerom i nezasićenim mastima koje idu direktno u vaš trbuh. Koristite sprej za kuhanje kod kuće i koristite ulja poput maslinovog ulja koja su manje štetna. Ako ne možete izbjeći jelo vani, izbjegavajte prelive za salatu, sos i namirnice bogate ugljenim hidratima i umjesto toga odlučite se za salate i proteine na žaru.
Kada su grickalice u pitanju, budite mali porcije zdravih zalogaja poput šargarepe, celera, krastavca, jabuke i jogurta sa sobom da ne dođete u iskušenje da grickate nešto nezdravo. Upamtite da biste se trebali trenirati da grickate tek 4-6 sati nakon posljednjeg obroka. Užinak kasno uveče je posebno loš pa se disciplinirajte postavljanjem policijskog časa za posljednji obrok.
Pijte dovoljno vode
Gubitak težine nije samo pitanje pravilno jesti, ali pravilno piti . Morate ostati hidrirani tokom cijelog dana za svoje opće zdravlje i kako biste pomogli u gubitku težine. Ako pijete puno vode, osjećate se sitima i sprečava vas da prejedate nezdrava hrana . Ne zaboravite piti najmanje 8 čaša vode dnevno.
Savjet: Popijte čašu vode prije obroka da vam se želudac napuni i da ne pretjerate.
Počnite raditi neke kardio vježbe
Samo smanjenje vaše dijete neće imati ništa uticaj na vaše ljubavne ručke ako ga ne dopuniš vježbanjem. Neka bude cilj raditi u nekima kardio u vašu rutinu svaki dan jer je odličan sagorevač masti. Možete probati džogiranje, hodanje uzbrdo, planinarenje, vožnju biciklom, ples i kik boks… samo se pobrinite da radite najmanje pola sata kardiovaskularnih vježbi visokog intenziteta 5 puta sedmično. 13. Ako ste spremni, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) gdje ćete morati vježbati u kratkim naletima intenzivne aerobne vježbe, nakon čega slijedi period oporavka. Istraživanja su pokazala da je HIIT veoma efikasan način da izgubite te ljubavne ručke .
Međutim, ako vas plaši pomisao da ćete naglo povećati režim kardio vježbi, počnite polako radeći druge aktivnosti poput plivanja, vježbanja na eliptičnoj spravi ili hodanja koje vam također mogu dati mnoge od istih kardio prednosti. A ako vas užurbani raspored sprječava da više vježbate, pokušajte podići svoj opći nivo aktivnosti hodati više i manje koristite automobil, izbjegavajte dugo sjedenje i kupujete pedometar ili fitnes tracker za praćenje nivoa vaše aktivnosti. To će vas podsjetiti da ustanete i prošetate kada predugo sjedite.
Crunchs and Planks
Postoje određene specifične vježbe koje imaju odličan učinak na smanjenje ljubavnih ručki . Na primjer, bicikl krcka ton, vaš stomak i ljubavnu ručku. Lezite na leđa sa rukama iza glave. Podignite noge jednu nogu iznad tla i savijte lijevo koleno, dovodeći ga prema glavi. Okrenite se i spojite desni lakat s lijevim kolenom. Uradite isto za drugu stranu.
Bočne daske toniziraju vašu jezgru i jačaju vaše kosne mišice. Zauzmite položaj bočne daske tako da vas lakat podupire, a druga ruka na bokovima. Držite tijelo uspravno i zadržite 30-60 sekundi. Ponovite na drugoj strani. Toniziranje cijelog tijela vježbe poput joge a pilates je također odličan za toniranje cijelog tijela.
Ne zaboravite da u svoj trening uključite trening s utezima jer će vam to pomoći da dobijete snagu i sagorite više kalorija u mirovanju tako što će podići metabolizam. Kombinacija treninga otpora s aerobnim vježbama čini čuda smanjenje sala na stomaku .
Ako vam je teško pridržavati se rasporeda vježbanja, nađite si drugara za vježbanje kako biste jedni druge motivirali. To su dokazale studije koje su pokazale da vježbanje s prijateljem zapravo može učiniti da izgubite više kilograma nego kada vježbate sami.
Pratite
Gubitak težine može biti naporan put i biće trenutaka kada ćete se osjećati demotivirano i nezainteresovano za završetak putovanja. Međutim, redovno praćenje vašeg putovanja i mjerenje prekretnica, koliko god male, može vam pomoći. Izmjerite traku svom prijatelju i pratite svoje mjere da vidite koliko ste inča izgubili sa bokova ili stomaka. Gubitak centimetara je također značajan napredak jer mišići teže više od masti. Izmjerite se prije nego što počnete putovanje mršavljenja .
Ne zaboravite da se redovno vagate. Zakoračite na vagu barem nekoliko puta sedmično ujutro prije doručka nakon što skinete odjeću. Redovno praćenje će vam pomoći da znate šta radi, a šta ne, a zatim možete prilagoditi svoj trening u skladu s tim.
Bez stresa
Ovo bi vas moglo iznenaditi, ali visoki nivoi stresa mogu ići direktno do vašeg struka. Ne samo da mnogo stresa narušava vaše mentalno zdravlje, već može štetiti i vašem fizičkom zdravlju. Stres uzrokuje oslobađanje kortizola također poznatog kao hormon stresa, koji je povezan s debljanjem u području abdomena. Pokušajte s meditacijom ili jogu da smanjite nivo stresa.
Pokušajte dovoljno spavati jer nedostatak sna također dovodi do oslobađanja kortizola uzrokuje debljanje . Osobe lišene sna brže dobijate na težini i teže je zadržati ga. Studija je pokazala da oni koji spavaju manje od pet sati noću imaju više abdominalnog sala od onih koji spavaju sedam do osam sati, kaže studija Univerziteta Wake Forest iz 2010. godine. Manje sna također dovodi do dijabetesa i gojaznosti, pa vodite računa o tome da spavate sedam do osam sati bez prekida po noći.
Međutim, pobrinite se da ne pokušavate nadoknaditi izgubljeni san tako što ćete se ispaliti ili prespavati vikendom. Nedavno istraživanje Univerziteta Brigham Young pokazalo je da žene koje svake noći idu u krevet i bude se u isto vrijeme imaju niži nivo tjelesne masti. Neredovne navike spavanja čine da vaš unutrašnji sat poludi i luči hormone pogodne za masti poput kortizola.
Također možete čitati dalje Kako se riješiti ljubavnih ručki .
