Izbočenje na stomaku je jedna od najtežih stvari koje se treba riješiti kada ste želite da smršate . Akumulirana masnoća oko našeg abdomena ne daje zdravu sliku jer vas može izložiti riziku od mnogih bolesti životnog stila. Jedenje zdravog obroka jedan je od ključnih načina da osigurate da se ne povećate na ovu izbočinu, ali kako biste razdvojili ovaj višak masnoće, morate se pobrinuti da vježbate i u svoj režim uključite vježbe koje ciljaju na trbušni trbuščić. .
Ove vježbe će također ojačati vašu jezgru u procesu i njihovo redovno izvođenje će rezultirati izgubiti salo na stomaku . Naravno, to se neće dogoditi preko noći, pa čak ni za 10 dana kad smo već kod toga, ali nemojte odustati i nastavite raditi ove vježbe i uskoro ćete vidjeti razliku. Jedan od načina da primijetite ovu promjenu je da nosite gornji dio koji je uski oko sredine riffa, a zatim ga isprobavate kako sedmice napreduju. Na ovaj način, kada se počne osjećati labav, znat ćete da ste izbacili višak mljevenosti. Također možete mjeriti pomoću mjerne trake, a zatim raditi isto kako napredujete s vježbanjem.
Prije nego što se zapitate šta je to što možete učiniti da izgubite te dodatne centimetre, imamo listu vježbi koje možete isprobati. Od jednostavne daske i njenih brojnih varijacija do joga poze koji rade na jezgru i vežbe za toniranje stomaka, imamo sve za vas. Osim ovih, imamo i zabavan način da pobijedite izbočenje, tako što ćete plesati daleko. Isprobajte tango koji ne samo da će poboljšati vaše plesne vještine, već i tonizirate svoje tijelo uključujući i stomak .
jedan. Walk The Plank
dva. Melt That Muffin Top
3. Crunch Time
Četiri. Get Pushy
5. Plate Patrol
6. Uradite The Twist
7. Crossing Lines
8. Get Yogic
9. Joga pokreti koji razbijaju trbuh
10. Radite tango
Walk The Plank
Planking je daleko najbolji način da smanjite svoj struk. To je izometrijska vježba koja jača vaše jezgro i stabilizira cijelo tijelo. Trener slavnih i stručnjak za fitnes , Rakesh Udiyar kaže, Planking pomaže u izgradnji snage u vašem jezgru, oblikuje vaš struk, pa čak i poboljšava vaše držanje. Ako patite od jakih bolova u leđima, daske su najefikasniji način da smanjite bol jer jačaju mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa. Radite to redovno i sagorećete više kalorija i poboljšati svoje brzina metabolizma . Za utegnute trbušnjake dostojne najljepše lehenga ili najseksi bodycon haljine, isprobajte ovaj efektni potez, kaže Faye Remedios. Swapneel Hazare, viši konsultant za fitnes, ProSport Fitness centar—Zaheer Khan inicijativa, objašnjava kako to učiniti kako treba.
Lezite ničice (licem nadole) na prostirku. Postavite podlaktice u širini ramena, držite noge ispružene, a laktove savijene i direktno ispod ramena; spojite ruke.
Polako podignite tijelo i napravite ravnu liniju ramenima, kukovima i gležnjevima. Uvjerite se da nema nabora na stražnjem dijelu vrata je u neutralnom položaju.
Dok podižete tijelo, povucite pupak prema kičmi i stisnite gluteuse (stražnjicu). Održavajte neutralnu kičmu (bez pretjeranog savijanja leđa).
Zadržite ovu poziciju što je duže moguće bez ugrožavanja forme. Zaustavite se ako se počnete kretati ili ako pretjerano drhtite.
Veslanje daske i povratni udarac: Počnite u a pozicija daske sa desnom rukom oslonjenom na bučicu. Donesite težinu na grudi, pauzirajte, a zatim ispravite lakat dok vam podlaktica ne bude paralelna s podom. Pauzirajte, a zatim okrenite pokret da biste se vratili na početak. To je jedno ponavljanje. Završite ponavljanja na jednoj strani prije promjene. Uradite 3 ponavljanja sa svake strane.
Plank sa prednjim podizanjem: Počnite u položaju daske sa desnom rukom na bučici. Ispružite desnu ruku ravno ispred visine ramena, držeći bokove paralelno s podom. Polako se spustite u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Završite ponavljanja na jednoj strani prije promjene. Uradite 3 ponavljanja sa svake strane.
Rotirajući nastavak: Počnite u položaju daske. Rotirajte torzo udesno, podižući desnu ruku prema plafonu dok se kotrljate na spoljnu stranu levog stopala. Pauzirajte, a zatim okrenite pokret da biste se vratili na početak. Ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Uradite 3 ponavljanja sa svake strane.
daska za mobilnost: Iz položaja plank savijte desno koleno prema lijevom laktu. Zastanite, a zatim se vratite na plank, držeći desnu nogu podignutu nekoliko centimetara od poda. Zatim ispružite desnu nogu u stranu dok je držite ispruženu. Pauzirajte, a zatim okrenite pokret da biste se vratili na početak. Ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Uradite 3 ponavljanja sa svake strane.
Melt That Muffin Top
Nazivaju se i ljubavnim ručkama, ali nema mnogo toga za voljeti nezdrava masnoća srednjeg dijela . Faye Remedios ubacuje na nulu u nekoliko poteza za kidanje struka.
Top za mafine je daleko jedna od najfrustrirajućih stvari s kojima se morate nositi s obzirom na to da postoji samo toliko dana kada ga možete prikriti pantalonama visokog struka. Imati ga ima ozbiljne zdravstvene posljedice. Nedostatak vježbe, loš način života i nedostatak sna najčešći su razlozi zbog kojih naši trbušni mišići slabe.
Masnoća na ovom području povezana je s većim rizikom od dijabetesa, hipertenzije, srčanih bolesti i drugih kroničnih problema. Najefikasniji način da se riješite ovog problema je da pomiješate trening snage sa kardio vježbama, kaže stručnjak za zdravlje i fitnes Mickey Mehta. Evo ih vježbe koje mogu smanjiti salo na stomaku , da vam dam dobro tonirani srednji rif. Uključite ove vježbe zajedno s gore navedenim varijacijama daske.
Crunch Time
Trbušnjaci su odličan način da osigurate da zaista razradite svoje mišiće jezgra i da ih ojačate u tom procesu. Evo kako to učiniti na pravi način.
Počni od ležeći ravno na leđima na prostirci. Savijte koljena i stavite ruke iza glave. Podignite se i lagano se okrenite tako da vam lijevi lakat dodirne desno koleno. Spustite se nazad u početni položaj. Ponovite tako da vam desni lakat dodiruje lijevo koleno. Uradite 20 ponavljanja sa svake strane.
Get Pushy
Sklekovi su još jedna vježba koja cilja na srednji dio i daje vam potpuni trening za trbušnjake. Što više ponavljanja radite, to ste brži doći u formu . Evo kako to učiniti na pravi način.
Zauzmite položaj daske na podlakticama. Spustite tijelo prema podu. Dok se dižete, privucite jednu nogu prema ramenima. Otpustite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. Uradite 25 ponavljanja sa svakom nogom.
Plate Patrol
Svi vaši napori na vježbanju će proći uzaludno osim ako se pravilno hranite. Kako će vam reći stručnjaci, trbušnjaci se prave u kuhinji, a ako se ne pridržavate dobre i zdrave prehrane, nećete vidjeti rezultate. Smanjivanje nezdrava hrana je dobra ideja, a samim tim i pobrinite se da pijete dovoljno vode.
Vinod Channa, poznati fitness trener, vjeruje da vaša ishrana igra veliku ulogu u borbi protiv trbušnjaka. Muffin vrh je masni sloj na donjem dijelu trbuha; ovo je područje gdje se masnoća najbrže taloži, ali je potrebno mnogo vremena da nestane. Da biste se toga riješili, nije dovoljna samo vježba. Morate paziti i na ishranu. Odlučite se za malo ugljenih hidrata, dijeta bez masti . Morat ćete pričekati najmanje dva mjeseca da vidite rezultate, ali budite sigurni da jesu dijeta i vježbanje oba ih prati iskusni trener.
Uradite The Twist
Ustanite i stavite ruke iza glave sa široko raširenim laktovima. Lagano savijte koljena i okrenite se u jednu pa u drugu stranu. Pazite da vam se kukovi ne pomiču dok radite ovu vježbu. Uradite 25 ponavljanja na obe strane.
Crossing Lines
Stanite sa stopalima u širini kukova. Zaključajte ruke iza glave sa širokim laktovima. Podignite lijevo koleno i spustite desni lakat u susret sa ovim kolenom. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Uradite 25 ponavljanja sa svake strane.
Ako ste neko ko ne uživa u izvođenju gore navedenih vježbi, imamo još nešto za vas. Mi navedite šest zabavnih joga i plesni pokreti spljoštite stomak . Autor Synjini Nandi.
Ako tražite načine da tonizirate svoj srednji dio, mi ćemo vas pokriti. Iako su trbušnjaci i daske možda bili vaš izbor u teretani u prošlosti, ovih šest kreativnih alternativa će vam u trenu dovesti stomak u formu.
Get Yogic
Joga je odličan trening za cijelo tijelo i uma i ima razne pozitivne efekte. Rezultati su holistički i ne tonizirate samo svoje tijelo, već i poboljšati cirkulaciju krvi a djeluje i na vaše organe. Jezgro treba da bude angažovano ako želite ravan stomak. Prema Rupalu Sidhpuri Fariji, instruktoru joge poznatih ličnosti, najčešća greška koju ljudi prave kada rade na jezgru je samo zatezanje trbuha – u stvari, trebate opasati trbuščić, leđa i zadnjicu. Najbolje je podići karlicu i uvući rebra. Ovo također uključuje stiskanje intimnih tijela i držanje svega toga zajedno, što će vam pomoći da spljoštite trbuh. Evo nekoliko joga poza koje čine čuda smanjenje trbušne mljevenosti . Evo kako da ih uradite na pravi način. Joga pokreti koji razbijaju trbuh
Navasana (poza čamca)
Lezite na leđa. Savij koljena. Podignite glavu i ramena i objesite ruke u zrak pored sebe, pokazujući prste prema nožnim prstima. Sada podignite noge jednu po jednu. Zadržite ovaj položaj, dok angažujete jezgro. Držite se što duže možete. Napravite nekoliko poza uvijanja između Navasana.
Vakrasana (ležeći)
Ovo će raditi na vašim bokovima, kosim kostima i struku. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama izvučenim duž linije ramena u T položaju. Udahnite, a pri izdisaju okrenite koljena udesno dok gledate prema lijevoj ruci. Ponovite isto na drugoj strani.
Suryanamaskara (pozdrav suncu)
Serija od 10 poza urađenih u toku, Suryanamaskara je vježba za cijelo tijelo. Pobrinite se da to vježbate u prisustvu učitelja barem u početku, i za bonus kredit za podrezivanje stomaka , čvrsto držite tijelo dok radite svaku pozu. Uradite najmanje osam do deset ponavljanja u jednom potezu kako biste zaista osjetili efekte ove poze. Dobra stvar je što ćete vježbati različite mišićne grupe dok radite ovu vježbu joge.
Radite tango
Tango je najromantičniji način vježbanja. Većina poteza zahtijeva da se stegnete i angažujete svoje jezgro. Kiran Sawhney, stručnjak za fitnes i osnivač Fitnesolution.com, kaže: „Tango je spor ples i koljena su vam stalno savijena tako da dajete nogama i jezgru odličan trening. Također pomaže u oslobađanju toksina iz tijela i pročišćava um i tijelo baš kao joga. Ako volite plesati, evo plesne forme koja angažuje vašu srž i daje vam i rezultate. Evo poteza koje biste trebali isprobati.
Tango pokreti koji razbijaju stomak
Osmice
Nacrtajte osmicu svojim stopalima tako što ćete okretati i raditi i gornji i donji dio tijela, ali u suprotnim smjerovima.
Twists
Gotovo da definirate krug s jednim ochosom naprijed, bočnim korakom, jednim ochosom unazad i drugim korakom u stranu. Ovo uključuje mnogo više okretanja i tečnije kretanje.
Prevrnuto
To je poput planinske poze u kojoj se naginjete i potpuno se naginjete naprijed dok su vam stopala dosta iza. Uprkos nagnutom naprijed, vi ste centrirani na vlastitu os i to je moguće samo ako zahvatite jezgro.
Odaberite svoju omiljenu ili uradite mješavinu svih ovih vježbi navedenih gore i sigurni smo da ćete uskoro vidjeti rezultate. Dakle, pripremite se da kažete zbogom mlohavim trbušnjacima i pozdravite ravne trbušnjake.
fotografije: Shutterstock
Uz doprinose Kriti Saraswat Satpathy
