Većina žena bi se složila, gubljenje težine je možda jedan od najizazovnijih zadataka i zahtijeva stalno praćenje. Čak i ako jednom uspijete postići ovaj podvig, morate stalno vježbati i pravilno se hraniti da tako i ostane. Iako gubitak težine nije lak, pogrešne informacije o načina da smršate doprinosi problemu. Da vam pomognemo, imamo a jednostavan vodič za mršavljenje koji navodi sve, od vježbanja do dijete, koji će vam pomoći da skinete kilograme na pravi način.
jedan. Kardio vježbe za gubitak težine
dva. Vježbe treninga s utezima za mršavljenje
3. Ostale vježbe za mršavljenje
Četiri. Savjeti za dijetu za gubitak težine
5. Pet loših navika u ishrani zbog kojih se nagomilavate
6. Namirnice za mršavljenje
7. Savjeti za pamćenje
Kardio vježbe za gubitak težine
Kardiovaskularne vježbe ne samo pomoći da izgubite težinu ; oni takođe održavaju vaše srce zdravim. Redovno izvođenje kardio vježbi može vam pomoći da izgubite kilograme sagorijevanjem unesenih kalorija. Koliko ćete sagorjeti ovisi o metabolizmu vašeg tijela, koji ima tendenciju da opada kako starite. Samo 30 minuta kardio treninga svaki dan dovoljno je da ostanete u formi. Ali ako vam je cilj da smršate, možete raditi miks kardio i trening sa utezima . Evo nekoliko vježbi koje možete birati.
kombinacije boja lakova za nokte
Brzo hodanje:
Vežbanje po preporuci lekara, uzimanje brze šetnje svako jutro je isproban i testiran način da održite formu. S vremenom ćete i vi vidjeti rezultate mršavljenja zahvaljujući kalorijama koje se sagore tokom ove aktivnosti. Vodite računa da nosite odgovarajuću obuću kada hodate i da između šetnje i obroka napravite razmak od 30 minuta. Ne preporučuje se hodanje punog stomaka.
plivanje:
Ako ste beba na vodi, ovo je savršen trening za vas. Plivajte svoj put do vitkijeg. Tonizira cijelo tijelo, što znači da ćete izgubiti težinu u cijelosti, a ne samo na određenom dijelu tijela. Međutim, samo plivanje nije dovoljno da postignete svoj cilj pa nastavite čitati za druge vježbe koje će vam pomoći da smršate efektivno.
trčanje:
Povećajte broj otkucaja srca i pomjerite vagu na vagi tako što ćete trčati do mršavije. Trčanje bilo da volite sprint ili više volite maratone, savršeni su primjeri a dobar kardio trening . Međutim, prije nego počnete trčati, provjerite imate li odobrenje svog liječnika ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje. S vremenom ćete imati više izdržljivosti i vidite bolje rezultate ove vježbe.
Biciklizam:
Eco-friendly način sagorevanja kalorija , biciklizam je odličan kardio vježbe to će vam također dati savršeno zategnute noge. Ako nemate biciklističku stazu u blizini, možete pogledati i vožnju biciklom u zatvorenom, što je danas uobičajeno u većini teretana. Možete polako povećavati udaljenost i tempo da vidite brži rezultati mršavljenja .
Vježbe treninga s utezima za mršavljenje
Iako je kardio neophodan, mnogi ga ignorišu važnost treninga sa utezima kada je u pitanju gubitak težine. Trening s utezima radi na izgradnji vaših mišića, a vi nastavljate sa sagorijevanjem kalorija čak i satima nakon treninga. Dodavanje mišićne mase vašem okviru čini vas jačim, spremnijim i vitkijim. Mnoge žene misle da će vježbanje utega učiniti da izgledaju glomazno, ali žene ne mogu izgledati mišićavo kao muškarci zbog svojih hormona. Dakle, nemojte zanemarite trening sa utezima kada pokušavate da smršate . Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati.
Vježbe s tjelesnom težinom:
Ako ne želite da podignete bučice, možete koristiti svoje tijelo da vam pomogne u izgradnji mišića. Vježbe kao što su daske, trbušnjaci, sklekovi, zgibovi, čučnjevi, iskoraci, burpi itd. vežbe sa telesnom težinom koje možete raditi čak i kod kuće. Broj ponavljanja i serija koje uradite će odrediti rezultate. Počnite polako sa setom od dva sa po deset ponavljanja i polako povećavajte količinu. Uvjerite se da je vaša forma ispravna jer pogrešno držanje za vježbanje može učiniti više štete nego koristi vašem tijelu.
Biceps kovrče:
Ova vježba je dobra za toniranje ruku . Ako ti imaju tendenciju povećanja težine na ovom području, evo šta treba da uradite. Možete početi s bučicama od 2 kg. Držite po jednu u svakoj ruci i stanite sa nogama u širini ramena. Vaše nadlaktice treba da dodiruju stranu grudi, a dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći nadlaktice nepokretne, saviti ostatak ruke savijajući lakat. Zatim ga okrenite nazad u početni položaj. Povećajte težinu kada vam ovo postane previše udobno pored ponavljanja.
Lat pulldown:
Zategnuta leđa dodaju više definicije vašoj figuri i čini da te bluze i haljine bez leđa izgledaju laskavije. Ako želite izgubiti salo na leđima, isprobajte vježbu lat pulldown. Pošto je za to potrebna oprema, to možete učiniti samo u teretani. Uhvatite šipku pričvršćenu za mašinu za spuštanje nakon što sjednete sučelice njoj i postavite oslonac za težinu na butine. Možete podesiti težina prema vašoj snazi . Vaši dlanovi trebaju biti okrenuti naprijed i biti više od širine ramena. Sada povucite šipku prema dolje tako što ćete je približiti grudima, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba će također ojačajte leđa .
Potiskanje nogu:
Toniziranje nogu , posebno bedra, obično zabrinjava mnoge žene. Izvođenje ove vježbe može vam pomoći da postignete ovaj cilj. Za izvođenje ove vježbe koristite spravu za potisak nogu u svojoj teretani. Da biste to učinili, sjednite na mašinu i podesite težinu, koja će služiti kao otpor za ovaj trening. Postavite stopala u širini ramena sa savijenim kolenima. Sada gurnite mašinu dok vam noge ne budu ispravljene. Možeš ja Povećajte ili smanjite težinu u skladu sa svojim performansama . Ovo će raditi na vašim kvadricepsima i zauzvrat tonirati vaša bedra i gluteuse.
Ostale vježbe za mršavljenje
Ako ne želite da uzmete tradicionalni put do mršavljenja , možete pogledati nove i zabavne opcije koje također obećavaju odlične rezultate. Navodimo nekoliko za vas.
joga:
Iako ova drevna fitnes rutina postoji vekovima, raznim oblicima joge pojavile su se tokom godina koje obećavaju brže rezultate. Power yoga, koja je dobra kombinacija kardio vježbi i vježbi s tjelesnom težinom, jedan je od takvih treninga. Druge vrste poput Ashtanga Vinyasa joga, hot yoga i jogalate su takođe odlične za gubitak težine i toniranje .
Prema Ritu Malhotri, treneru Hatha joge iz Noide i osnivaču Yogritua, Joga je veoma dobar način za mršavljenje . Djeluje tako što poboljšava metabolizam, mišićni tonus, funkciju hormona i probavu. Ako redovno radite jogu, gubitak centimetara će biti vidljiv. Joga se svodi na redovnu praksu i svakodnevno izvođenje asana osigurat će vam to proporcionalno izgubiti težinu a to će se odraziti na manju tjelesnu težinu, više isklesanu vilicu, više jagodice i zategnutiji stomak.
Ona dodaje da mnogi pokreti oblikovanja tijela poput iskoraka, trbušnjaka i daske potiču iz joge. Na primjer, trbušnjaci, koji se nazivaju paschimottanasana, intenzivniji su u jogi jer držite pozu minut ili dva i postepeno se povećavate na 5 minuta ili više. Ove poze vas zatežu iznutra kako bi se smanjila tvrdoglava težina na leđima, stomaku ili bedrima. Slično tome, postoji mnogo asana za mršavljenje Surya Namaskars koji, kada se radi određenom brzinom i pravilnom kontrolom disanja, daju bolje rezultate. Joga takođe ima bočna istezanja koja se nazivaju kon asane koje se oslobađaju ljubavnih ručki.
Zumba:
Ovaj plesni trening postao je popularan širom svijeta zahvaljujući svojim živahnim ritmovima i rezultatima mršavljenja. Pridružite se času Zumba ili ako ga ne možete pronaći u vašoj blizini, potražite online video tutorijale koji vam mogu pomoći da vježbate kod kuće. Zumba kombinuje kardio sa vježbama s tjelesnom težinom koje pomažu u toniranju tijela uz sagorijevanje kalorija.
CrossFit:
Ovaj intenzivan trening je također bijesan na međunarodnom nivou, a sve je to zahvaljujući načinu na koji potpuno transformiše nečije tijelo. CrossFit trening svakodnevno ima različite zadatke, a ideja je da se kombinuju i funkcionalni trening sa utezima . Dakle, od prevrtanja guma do izvođenja zgibova, radit ćete gomilu uzbudljivih aktivnosti u CrossFit klasa smršati.
pilates:
Sigurno ste isto toliko čuli za pilates Bollywoodski glumci to rade kako bi ostali u formi . Promiče se kao vježba za cijelo tijelo koja pomaže ne samo da izgubite težinu, već vam daje i jače jezgro i ravne trbušnjake. Za pilates je potrebna posebna oprema koja ga čini izazovnim raditi kod kuće. Postoje, međutim, specifične pilates vježbe koje ne zahtijevaju opremu, ali ako vi želite da smršate koristeći ovu metodu, najbolje je da se pridružite času pilatesa.
frizure za ovalno lice indijske ženske
Savjeti za dijetu za gubitak težine
Uspjeli ste da se izgurate i redovno idete u teretanu, ali još uvijek niste uspjeli mnogo smršati. Možda zato što se ne hranite pravilno. Dok vježbanje pomaže u sagorijevanju kalorija, ostalo ovisi o vašoj prehrani. Bez prave hrane, ne možete zdravo smršati . Evo nekoliko savjeta koje treba imati na umu.
Jedite manje porcije:
Kontrola porcija može pomoći da izgubite težinu jer to znači da unosite manje kalorija. Trik je u tome da se pravilno hranite tako da vaše tijelo potroši energiju iz hrane i da se ne skladišti u obliku masti. Jedan od načina da to postignete je da jedete na malom tanjiru i uzmete samo jednu porciju hrane.
Izbjegavajte jesti prerađenu hranu:
Hrana koja je pakirana i prerađena sadrži manje hranjivih tvari i više kalorija koje više štete nego koriste. Propustite gazirane pića, čips i kekse i uživajte voće, povrće i umjesto toga domaća jela.
Smanjite unos jednostavnih ugljenih hidrata:
Da, potrebni su vam ugljeni hidrati, ali njihov višak može ometaju vaše ciljeve mršavljenja . Rafinirano brašno, hljeb, pirinač, tjestenina, šećer su bogati kalorijama i ugljikohidratima. Smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte ih namirnice bogate proteinima na tvoj tanjir. Svoje pšenične čapatije možete zamijeniti jowar , bajra i ragi rotis, i bijeli pirinač do smeđi pirinač ili kinoa.
Zdrava užina:
Mnogi od nas obraćaju pažnju na naše glavne obroke, ali ne uzimaju u obzir bezumne grickalice koje se dešavaju između, što može biti krivci za debljanje . Grickanje između obroka nije loše sve dok se zdravo hranite. Jedite svoju kvotu voća, sušenog voća i orašastih plodova između obroka. Puter od kikirikija , umaci na bazi jogurta na tostu od cjelovitog pšeničnog tosta su zdraviji od burgera s majozom.
Pet loših navika u ishrani zbog kojih se nagomilavate
Često su to naše loše prehrambene navike učiniti da se udebljamo , više od onoga što zapravo jedemo. Nutricionistkinja, kolumnistica i autorica iz Delhija Kavita Devgan dijeli pet ključnih obrazaca ishrane koji su krivci za debljanje.
Bingeing
'Da li često jedete veliki obrok misleći da je to u redu jer ste preskočili jedan ili dva obroka ranije u toku dana? Nažalost, to ne funkcioniše na taj način. Što više hrane tijelo mora svariti u jednom trenutku, to više hrane pohranjuje u obliku masti. Jedite manje obroke tokom dana, umjesto da prejedate odjednom. Manji obroci povećavaju toplotni efekat organizma, što rezultira povećanjem od 10%. sagorevanje kalorija '
Gladan
'Ovaj jednostavno ne radi. Kada izgladnjujete tijelo, aktivira se njegov odbrambeni režim i to ga podstiče na skladištenje hrana kao mast , što otežava gubitak težine.'
Preskakanje doručka
'Doručak ubrzava metabolizam, što ubrzava sagorevanje masti tokom dana na oko osam sati. Dakle, preskakanje ovog obroka će vas zapravo ugojiti.'
Ne pijete dovoljno vode
'Potrebe za metabolizam vode za sagorevanje masti , tako da nedovoljno pijenje vode može dovesti do gojaznosti. Pijte osam čaša vode dnevno, čak i tokom hladnijih mjeseci.'
Bez voća
'Voće je prepuno ne samo hranljivih materija, već i puno vlakana koja su neophodna da biste se duže osećali siti. Zato imajte na umu da imate tri voćne pauze svaki dan. Odaberite one koje vam se sviđaju.'
Namirnice za mršavljenje
Odabir prave hrane može vam pomoći da napravite plan ishrane koji je i zdrav i koji će vas približiti vašem cilj mršavljenja . Evo nekih namirnica koje su niskokalorične, a hranljive.
Zeleni čaj:
Ovaj napitak ima mnogo zdravstvene beneficije , a šoljica ima jedva dvije-tri kalorije. Takođe pomaže probavu i smiruje vaše živce. Zato pređite sa kafe i masala chai na zeleni čaj.
Krastavac:
Još jedna namirnica koja je niska na meraču kalorija. Sto grama ima samo 16 kalorija jer veliki dio čini voda. Zato prije jela ne zaboravite pojesti činiju krastavca da se nasitite.
Paprike:
Ako želite da pojačate svoje metabolizam sagoreti više kalorija, uključite paprike u svoju ishranu. Sadrži spoj pod nazivom kapsaicin koji pomaže u sagorijevanju više kalorija zbog svog začinjenog okusa. Čak i čili ima ovo jedinjenje tako da ga možete uključiti i u svoju ishranu.
lisnato zelje:
Znamo za mnoge prednosti jede zeleno, lisnato povrće , ali ih ne uključujemo uvijek u našu ishranu. Ne samo da su malokalorični, već su i hranljivi i bogati su gvožđem, magnezijumom i vitaminima kao što su A, K, B, itd. Pobrinite se da redovno jedete spanać, piskavicu, kelj, zelenu salatu itd.
ulje čajevca za tragove od akni
Savjeti za pamćenje
Nemojte nasjedati na modne dijete:
Mnoge dijete obećavaju pomaže vam da izgubite dosta kilograma za kratko vreme. Koliko god primamljivo zvučale, nemojte slijediti ove dijete jer nisu bezbedne. Iako hoćeš brzo smršati , također ćete uništiti svoje zdravlje jer ove dijete zahtijevaju da jedete vrlo ograničene namirnice i ne ispunjavaju nutritivne potrebe tijela. Gubitak više od četiri do pet kilograma mjesečno također se ne smatra zdravim, a neke od ovih dijeta obećavaju da će vam pomoći smršati toliko za nedelju dana .
Čuvajte se pilula i pojaseva za mršavljenje:
Naći ćete nekoliko brze načine za mršavljenje . Postoje tablete za mršavljenje koje obećavaju rješenja za mršavljenje, a zatim oni pojasevi koji obećavaju otklanjanje sala na stomaku preznojavanjem. Iako mogu izgledati uvjerljivo, pa čak i djelovati kratko vrijeme, rezultati nisu dugotrajni i na kraju ćete prije nego kasnije vratiti svu težinu.
Izgladnjivanje nije rješenje:
Mnogi smatraju da je gladovanje najbolji način da smršate , ali to je jednostavno nezdravo i može dovesti do drugih zdravstvenih problema kao što su kiselost, vrtoglavica, mučnina itd. Detoksikacija ili čišćenje jednog dana u mjesecu može biti zdravo, ali gladovanje ili danima na tečnoj dijeti nije ispravno način da se riješite viška kilograma .
Ukratko, jedite pravilno, vježbajte i dobijajte laku noć da ostanete zdravi i smršate na pravi način .
Dodatni doprinosi Anindite Ghosh
