Lakto-vegetarijanska prehrana: zdravstvene dobrobiti, rizici i plan prehrane

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Just In

• Prije 6 sati Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituali i značaj ovog festivala
• 
• Prije 7 sati Hina Khan očarava bakrenozelenim sjenilom za oči i sjajnim golišavim usnama. Pogledajte u nekoliko jednostavnih koraka!
• Prije 9 sati Ugadi i Baisakhi 2021: Upamtite svoj svečani izgled tradicionalnim odijelima nadahnutim slavnima
• Prije 12 sati Dnevni horoskop: 13. aprila 2021

Ne propustite

• Tehnologija BSNL uklanja instalacijske troškove s dugoročnih širokopojasnih veza
• Sport IPL 2021: BalleBaazi.com pozdravlja sezonu novom kampanjom 'Cricket Machao'
• Filmovi Iz suda propala Vira Sathidar Aka Narayan Kamble zbog COVID-19
• Vijesti Trojica ribara uplašila su se mrtvih dok se brod sudara s brodom u blizini obale Mangaluru
• Automobili Kabira Mobility Hermes 75 Električni skuter velike brzine za komercijalnu dostavu pokrenut u Indiji
• Finansije Cijena zlata ne pada puno zabrinjavajuće za NBFC, banke moraju biti oprezne
• Obrazovanje Proglašen policijski policajac CSBC Bihar konačni rezultat 2021. proglašen
• Putovanje 10 najboljih mjesta za posjetu u Maharashtri u aprilu

Zaboravite mediteransku prehranu, paleo dijetu, Atkinsovu dijetu i DASH (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije)! Lakto-vegetarijanska prehrana novi je trend - koji se ljudi odlučuju zbog brojnih zdravstvenih blagodati.

Šta je lakto-vegetarijanska dijeta?

Lakto-vegetarijanska prehrana je vrsta vegetarijanske prehrane koja isključuje živinu, meso, plodove mora i jaja. Drugim riječima, lakto-vegetarijanska prehrana uključuje svu hranu biljnog porijekla i mliječne proizvode poput jogurta, sira, mlijeka, kozjeg mlijeka itd.

Prema studiji, smanjenje unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda koristi vašem zdravlju na nekoliko načina ^[1] .

dječak i djevojka u spavaćoj sobi

U Indiji neke zajednice slijede lakto-vegetarijansku prehranu kako to zahtijevaju njihove vjerske prakse i uvjerenja.

Zdravstvene dobrobiti lakto-vegetarijanske prehrane

1. Pomaže u mršavljenju

Studije su pokazale da je indeks tjelesne mase (BMI) niži kod vegetarijanaca u odnosu na one koji jedu meso ^[dva] . Biljna dijeta sadrži manje kalorija, više vlakana nego dijeta na bazi mesa, što je korisno za mršavljenje.

2. Podržava zdravlje srca

Prema izvještaju objavljenom u časopisu Američkog udruženja za srce, lakto-vegetarijanska prehrana pomaže u snižavanju lošeg kolesterola, što je glavni faktor srčanih bolesti ^[3] . Vegetarijanska prehrana, poput lakto-vegetarijanske prehrane, korisna je za smanjenje visokog nivoa krvnog pritiska, smanjujući tako rizik od srčanog i moždanog udara.

3. Sprečava rak

Prema studiji objavljenoj u Cancer Management and Research, konzumiranje vegetarijanske prehrane može smanjiti rizik od razvoja nekoliko vrsta karcinoma za 10-12 posto ^[4] .

4. Kontrolira šećer u krvi

Istraživanja su pokazala da lakto-vegetarijanska prehrana može kontrolirati razinu šećera u krvi. Studija koja je obuhvatila 255 osoba sa dijabetesom tipa 2 koje su konzumirale vegetarijansku prehranu imala je značajno smanjenje hemoglobina A1c (HbA1c) ^[5] .

156.000 odraslih osoba koje su se pridržavale lakto-vegetarijanske dijete imale su 33 posto manje šanse da imaju dijabetes tipa 2, u usporedbi s onima koji slijede nevegetarijansku dijetu, navedeno je zaključeno u istraživanju objavljenom u Nutrition Journal ^[6] .

kako ukloniti crne mrlje

Hrana za jelo u lakto-vegetarijanskoj prehrani

• Voće - Naranče, breskve, banane, jabuke, dinje, bobičasto voće i kruške.

• Povrće - paprika, špinat, brokula, karfiol, kelj i rikola.

• Integralne žitarice - Zob, riža, kvinoja, amarant, ječam i heljda.

• Povrće - Slanutak, grašak, sočivo i grah.

• Mliječni proizvodi - Maslac, sir, jogurt i mlijeko.

• Zdrave masti - Avokado, maslinovo ulje i kokosovo ulje.

• Nuts - lješnjaci, bademi, orasi, brazilski orasi, pistacije i maslaci od orašastih plodova.

• Proteinska hrana - Tofu, tempeh, vegetarijanski proteinski prah, sirutka i hranjivi kvasac.

• Sjeme - sjemenke suncokreta, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke lana i sjemenke konoplje.

• Bilje i začini - Ružmarin, majčina dušica, kim, origano, kurkuma, biber i bosiljak.

Hrana koju treba izbjegavati u lakto-vegetarijanskoj prehrani

• Meso - Janjetina, govedina, svinjetina, teletina i prerađeni mesni proizvodi poput kobasica, slanine i mesnih delikatesa.

• Perad - Piletina, guska, ćuretina, patka i prepelice.

• Jaja - žumanjke, bjelanjke i cijela jaja.

• Morski plodovi - srdele, skuša, tuna, losos, škampi i inćuni.

• Sastojci na bazi mesa - Karmin, želatina, suet i svinjska mast.

Nuspojave lakto-vegetarijanske prehrane

Meso, plodovi mora i živina bogat su izvor proteina, cinka, željeza, omega 3 masnih kiselina i vitamina B12. Jaja su izvrstan izvor vitamina A i vitamina D. Nedostatak ovih hranjivih sastojaka može dovesti do određenih zdravstvenih stanja poput promjena raspoloženja, anemije, oštećenja imunološke funkcije i zastoja u rastu ^[7] , ^[8] .

Plan prehrane za lakto-vegetarijansku prehranu

Plan obroka za ponedjeljak

Doručak

• Zobene pahuljice sa cimetom u prahu i narezanom bananom

Ručak

• Pljeskavica od povrća sa klinovima od batata i prilogom

Večera

• Paprika punjena kvinojom, miješanim povrćem i grahom

Plan obroka za utorak

Doručak

• Jogurt preliven orasima i miješanim bobicama

Ručak

• Kari od leće sa smeđom rižom, belim lukom, đumbirom i paradajzom

Večera

• Pržite papriku, mrkvu, boraniju, mrkvu i tofu od sezamovog đumbira

Plan obroka za srijedu

Doručak

• Smoothie s povrćem, voćem, proteinima sirutke i maslacem od orašastih plodova

Ručak

• Pita sa slanutkom sa stranom pečene mrkve

Večera

• Teriyaki tempeh s kus-kusom i brokulom

Plan obroka za četvrtak

Doručak

• Zob sa mlijekom, chia sjemenkama i voćem

Ručak

ricinusovo ulje dobro za kosu

• Burrito zdjela sa crnim grahom, sirom, pirinčem, salsom, guacamoleom i povrćem

Večera

• Povrće sa pavlakom i prilogom

Plan obroka za petak

Doručak

• Tost od avokada s paradajzom i feta sirom

Ručak

• Pečene šparoge i leća

Večera

• Falafel omotač tahinijem, lukom, peršunom, paradajzom i zelenom salatom.

Zdrave grickalice koje treba uključiti u lakto-vegetarijansku prehranu

• Jabuke narezane sa orašastim maslacem

• Šargarepa i humus

• Sir i krekeri

• Mešano voće sa skutom

• Hladni čips

• Jogurt sa bobičastim voćem

• Prženo edamame

• Trail mix sa orasima, suhim voćem i tamnom čokoladom

1. [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A., i Keller, U. (2015). Zdravstveni rizici povezani sa konzumacijom mesa: pregled epidemioloških studija.Int. J. Vitam. Nutr. Rez., 85 (1-2), 70-78.
2. [dva]Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Indeks prehrane i tjelesne mase kod 38 000 EPIC-oxfordskih mesojeda, riba, vegetarijanaca i vegana. Međunarodni časopis o pretilosti, 27 (6), 728.
3. [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. i Li, D. (2015). Učinci vegetarijanske prehrane na lipide u krvi: sistematični pregled i metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Journal of American Heart Association, 4 (10), e002408.
4. [4]Lanou, A. J. i Svenson, B. (2010). Smanjen rizik od raka kod vegetarijanaca: analiza nedavnih izvještaja. Upravljanje karcinomom i istraživanje, 3, 1–8.
5. [5]Yokoyama, Y., Barnard, N. D., Levin, S. M., & Watanabe, M. (2014). Vegetarijanska prehrana i kontrola glikemije kod dijabetesa: sistematični pregled i metaanaliza. Kardiovaskularna dijagnoza i terapija, 4 (5), 373–382.
6. [6]Agrawal, S., Millett, C. J., Dhillon, P. K., Subramanian, S. V., i Ebrahim, S. (2014). Vrsta vegetarijanske prehrane, pretilost i dijabetes kod odrasle indijske populacije. Nutricionistički časopis, 13, 89.
7. [7]Wu, G. (2016). Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. Hrana i funkcije, 7 (3), 1251-1265.
8. [8]Miller J. L. (2013). Anemija nedostatka željeza: česta i izlječiva bolest. Perspektive hladne proljetne luke u medicini, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu