Nakon što ste spavali manje od zvjezdanog čitavu prokletu sedmicu, večeras je konačno tvoja noć. Imate osam veličanstvenih sati koje možete posvetiti drijemanju i jedva čekate da se ušuškate ispod svoje tjestenine od organskog pamuka. A onda se iznenada probudiš. Prema vašem telefonu, 3 je ujutro, i iako ste iscrpljeni, jednostavno ne možete da se smirite. Što je kasnije, to više počinjete da brinete da više nikada nećete zaspati. Uskoro će vam zazvoniti alarm i umjesto da dobijete sjajnu noć z-ova koja vam je očajnički potrebna, vi ste nervozni, neispavani i potpuno zbunjeni. Šta daje? Zamolili smo tri stručnjaka za spavanje da razriješe misteriju zašto se budite u 3 ujutro svake proklete noći.
Da li je buđenje usred noći… normalno?
nedvosmisleno, da . Svako se u jednom ili drugom trenutku bude usred noći, i to je sasvim normalno, čak i ako se to dešava nekoliko puta sedmično. U studiji iz 2008. objavljenoj u Journal of Psychiatric Research 23 procenta intervjuisanih ljudi opisalo je buđenje barem jednom svake noći - preko 35 posto se budilo najmanje tri puta sedmično. Ali ako počnete da se pitate činite li nešto što bi izazvalo buđenje usred noći, vrijeme je za rješavanje problema.
Zašto se budim u 3 sata ujutru?
1. Možda vam je O.D. na plavom svjetlu
Šanse su da ste već čuli za plavo svjetlo, tzv. zrake koje potiskuju melatonin koje oslobađaju sunce i većina elektronike. (Znate one slatke naočare koje nosi vaša poslovna supruga? One su dizajnirane da blokiraju plavo svjetlo, iako žiri još uvijek nije siguran da li su zaista efikasne ili ne.) Ćelije u našim očima koje detektuju nivo svjetlosti u okolini oko nas. mi smo posebno osetljivi na plavo svetlo, rekla nam je dr. Karen Dawe, Dyson neurolog. Postoje dokazi da svjetlo sa jakim sadržajem plave boje ima više upozoravajući učinak u večernjim satima. To bi moglo biti zato što svjetlo s velikim sadržajem plave boje naš mozak tumači kao vrstu dnevne svjetlosti koju možete dobiti usred dana, i tako je jasno da je to u suprotnosti s našim tjelesnim satom i našim unutrašnjim osjećajem za vrijeme. Bolje rješenje od onih naočara sa plavim svjetlom, koje, kada se nose popodne, neće napraviti veliku razliku? Izložite se suncu prvo ujutro tako što ćete otići u šetnju od 15 minuta, predlaže specijalista bihevioralne medicine spavanja dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Poboljšava cirkadijalni ritam i jutarnju budnost, čime se smanjuje nesanica.
2. To može biti jet lag ili ljetno računanje vremena
Nedavno ste putovali? To bi mogao biti krivac vaših poremećaja sna, posebno ako ste promijenili vremenske zone. Slično, vašem tijelu će možda trebati barem nekoliko dana da se prilagodi kada podesite satove naprijed ili nazad na računanje ljetnog računanja vremena. To je zato što se vaš cirkadijalni ritam, prirodni 24-satni ciklus vašeg tijela, prekida kada odjednom pokušavate da spavate po drugačijem rasporedu, objašnjavaju Medalie i Dawe—i samo zato što sat kaže jedno ne znači i vaš unutrašnji sat će se nužno složiti. Može potrajati nekoliko dana (ili čak sedmica) da se vratite na pravi put.
3. Vaša higijena sna može biti loša
Čak i ako u početku nemate problema da zaspite, način na koji postavljate spavaću sobu je izuzetno važan i može uticati na kvalitet sna tokom cijele noći, objašnjava Medalie. Ako ste gledali TV, provjeravali e-poštu ili igrali video igrice u roku od sat vremena prije spavanja, to je vjerovatno uzrokovalo vaše smetnje u spavanju. Ostale stvari koje treba uzeti u obzir: Da li vam je soba previše vruća ili prehladna? Imate li teške zastore na prozorima? Da li kroz prozor dolazi ulična buka koja bi vas mogla probuditi? Da li vam pidžama i čaršavi koje koristite omogućavaju da ostanete hladni i udobni tokom cijele noći? Mnogo toga za razmišljanje, ljudi.
spavaća soba za dječake i djevojčice
4. Možda samo starite
Mrzimo da vam to razbijamo, ali niste tako mladi kao što ste bili. A prema Matthew Walkeru, direktoru Centra za nauku o ljudskom snu na Univerzitetu Kalifornije, Berkeley, i autoru Zašto spavamo , obje količine i kvaliteta našeg sna se mijenja kako starimo. Čini se da je to posebno najdublji stadijum sna, nešto što nazivamo spavanjem bez brzih pokreta ili ne-REM spavanjem i najdubljim fazama ne-REM spavanja, rekao je on. NPR's Svježi zrak . One se selektivno erodiraju procesom starenja. Do 50-ih godina možda ste izgubili skoro 40 do 50 posto tog dubokog sna koji ste, na primjer, imali kada ste bili tinejdžer. Do 70. godine možda ste izgubili skoro 90 posto tog dubokog sna. Oh, ponovo imati 18 godina…
5. Možda se osjećate anksiozno
Zadnje tri noći proveli ste sate u prevrtanju. Sada se plašite da će se to ponoviti večeras. Može biti lako uvući se u ono što Voker naziva strašnim rolodeksom anksioznosti, posebno kada ste jedini budni u kući. Počneš da razmišljaš, o moj Bože, ostalo mi je još samo sat i po na satu, a onda moram da ustanem, kaže on. A ako vas je nešto mučilo ranije u toku dana ( argh, ne mogu vjerovati da sam pritisnuo odgovor svima ) i vaš um neće prestati juriti, to bi mogao biti još jedan razlog za nasumična buđenja usred noći.
POVEZANO: 8 stvari koje bi mogle ublažiti vašu anksioznost, tvrde terapeuti
6. To može biti nešto što ste pojeli (ili, vjerovatnije, popili)
kako smršati u rukama za nedelju dana
Znamo da ne želite da čujete ovo, ali sećate se onog kafea koji ste popili u 16:00? Onaj sa čokoladom u prahu posutom na vrhu? Da, to bi mogao biti razlog zašto si budna. Kofein maskira adenozinske receptore u mozgu, zbog čega se osjećate tako budni i budni nakon što popijete šoljicu kafe. Odjednom, vaš mozak prestaje da razmišlja: 'Budan sam 16 sati; Umorna sam i pospana, a onda pomislim: 'O, ne. Sačekaj malo. Nisam bio budan uopšte 16 sati. Budan sam samo možda šest ili sedam sati jer kofein blokira taj signal adenozina. I dok alkohol može biti sedativ, on uzrokuje fragmentiran san s puno buđenja, bez obzira da li ih se svih sjećate ili ne, kaže Walker.
Dakle, čitaš ovo u 3 ujutro? Evo šta trebate učiniti:
1. Ustanite iz kreveta i sjednite u stolicu (idealno onu koja je pored vašeg kreveta ili u blizini) i čitajte knjigu ili časopis pet minuta, predlaže Medalie. Ovo je tehnika koja se zove 'kontrola stimulusa i efikasna je strategija za nesanicu.
2. Normalizirajte ideju buđenja usred noći. Umjesto panike da ste budni i da ne možete ponovo zaspati (ahh, rolodex anksioznosti!!), odvojite trenutak i recite sebi da je to sasvim normalno. U prosjeku, ciklus spavanja traje 90 do 120 minuta, tako da se nekoliko puta buđenja ne treba opterećivati, uvjerava nas Medalie.
3. Iako ćete možda biti u iskušenju da popijete Ambien tokom teške noći, tablete za spavanje će samo prikriti problem. Sedacija nije spavanje, objašnjava Walker. To je veoma različito. Ne daje vam prirodne blagodati sna koji obnavljaju. On, međutim, predlaže uzimanje suplemenata melatonina u nekim slučajevima - posebno ako se pokušavate vratiti svom normalnom cirkadijalnom ritmu nakon putovanja u inostranstvo, ili ako ste stariji koji ima niže oslobađanje melatonina.
4. Smanjite temperaturu u svojoj prostoriji. Voker predlaže da stvari budu hladnije nego što mislite - između 65 i 68 stepeni. To je zato što vaše tijelo mora sniziti temperaturu da bi započelo san. Zato uzmite one flanelske pidžame i smanjite vatru.
5. Poslušajte priču o spavanju. Razmišljajte o njima kao o mini audio knjigama, ali sa umirujućim glasovima koji vas vode u režim odmora. Mi smo obožavatelji Aplikacija mirne priče prije spavanja —priče pripovijedaju različiti čitaoci, a vi možete odabrati čiji je glas najopuštajući. Nama se lično sviđa britanski glumac Stephen Fry, ali možda biste više voljeli NPR-ovu Lauru Sydell ili slatko južnjačko izvlačenje Matthewa McConaugheya.
6. Zamislite svoju spavaću sobu iz djetinjstva. (Da, zaista.) Pokušajte se prisjetiti svaki detalj —od žakard tapeta u vašoj dnevnoj sobi do porodične fotografije koja visi iznad kamina. Kada ne razmišljate o stresu tog dana, brže ćete se pospani.
multani mitti za tamne mrlje na licu
POVEZANO: Kako popraviti svoj raspored spavanja kada ste pakleno umorni
