12 visokoproteinskih žitarica koje možete dodati svojoj prehrani

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Možete ga dobiti iz šejka ili odrezaka, ali šta su zapravo proteini i zašto su toliko važni? Pa, proteini su jedan od tri makronutrijenta koje unosimo iz naših izvora hrane – što znači da pripada elitnom klubu stvari koje vaše tijelo ne može proizvesti, ali morate konzumirati da biste preživjeli. Međutim, protein se razlikuje od svojih rođaka iz makronutrijenata, masti i ugljikohidrata, po tome što tijelo nema sposobnost da ih skladišti. Kao takav, posebno je važno da dobijete svoj dnevni unos. Preporučeni unos u ishrani (RDA) za proteine ​​je 0,8 grama po kilogramu (0,36 grama po funti) tjelesne težine dnevno.

Ali šta tačno proteini rade za vaše telo? Konzumiranje dobrog broja proteina u prehrani može pomoći u održavanju mišićne mase, integriteta i imuniteta, kaže dr. Amy Lee, šefica odjela za ishranu za Nucific . Ona nam također kaže da je unos dovoljno proteina posebno važan kako starimo, jer tijelo gubi čistu masu kako starimo. Međutim, nema potrebe da ga rezervišete u mesnici, jer se ovaj makronutrijent može naći u biljkama, mahunarkama, mliječnim proizvodima i – pogađate – žitaricama. Štaviše, žitarice sa visokim sadržajem proteina sadrže manje zasićenih masti od proteina životinjskih izvora, a bogate su važnim nutrijentima poput vitamina B i dijetalnih vlakana. Imajući to na umu, evo žitarica s visokim sadržajem proteina koje trebate uključiti u svoju ishranu, stat.

_{*Svi podaci o ishrani preuzeti su iz USDA .}

VEZANO: 25 zdravih proteinskih grickalica koje su zaista dobrog ukusa

Speltino brašno

15 g proteina po šoljici, sirovo brašno

Jedan od najboljih izbora dr. Leeja, brašno od spelte je drevna žitarica i primitivni rođak pšenice koja se može koristiti baš kao i obično brašno. (Razmislite: kolačići, kolači i brzi hleb.) Najbolje od svega, dr. Lee nam kaže da je ova laka zamena dobar izvor vlakana i da sadrži mnogo više proteina po porciji u poređenju sa pšeničnim brašnom. (Psst: Pšenično brašno ima 13 g proteina po šoljici.) Plus, spelta je celo zrno – sadrži endosperm, klice i mekinje – što znači da u smislu ukupnog sadržaja hranljivih sastojaka, svaki put nadmašuje druga prerađena brašna.

Chrissy Teigen neto vrijednost

2. Heljda

5,7 g proteina po šoljici, kuvano

Ne pečete mnogo? Živnuti. Ne, zaista: heljda je još jedno zrno s visokim sadržajem proteina s kojim je lako raditi i koje je također vrlo ukusno. Dr. Lee preporučuje heljdu vegetarijancima jer, osim visokog sadržaja proteina, sadrži i svih osam esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za napredovanje. Za prilog ili vegetarijansku činiju skuhajte malo kasha —cijela krupica od heljde sa ukusnim zalogajem i okusom orašastih plodova koji podsjeća na farro — ili se samo popravite uz obilnu zdjelu soba noodles , glavna jela japanske kuhinje koja je ukusna topla ili hladna.

3. Quinoa

8 g proteina po šoljici, kuvano

Kinoa je već neko vrijeme u modi, i to s dobrim razlogom. Ova žitarica bez glutena bogata je i proteinima i rastvorljivim vlaknima—i dr. Lee nam kaže da je ovo potonje osnovna namirnica koja je dobra za probiotici , koji jačaju cjelokupno zdravlje crijeva. Bonus: Kinoa takođe sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina, tako da su salate od kvinoje posebno pametan izbor za vegetarijance i vegane.

4. Kamut

9,82 g proteina po šoljici, kuvano

Ova drevna pšenica može se pohvaliti svim nutritivnim prednostima drugih cjelovitih žitarica na našoj listi – aminokiselinama, vitaminima, mineralima – i također impresivnim sadržajem proteina. Osim toga, čvrsta tekstura i okus orašastih plodova čine kamut posebno ugodnim za jelo, tako da vam neće biti teško da ga progutate, bilo kao vruću žitaricu ili kao zamjenu za bijeli pirinač.

5. Testenina od celog zrna pšenice

7,6 g proteina po šoljici, kuvano

Integralno pšenično brašno ima više proteina od rafinisanog brašna, tako da ne treba da čudi da se tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna također može pohvaliti superiornim nutritivnim profilom u odnosu na svoju više obrađenu tjesteninu. Zaključak: tjestenina je nepravedno klevetana—i ako sljedeći put kad poželite ugodnu hranu punu ugljikohidrata napravite špagete od cjelovitog zrna pšenice sa ćufti, vaše tijelo će vam biti zahvalno.

prednosti nanošenja ružine vodice na lice

6. Kuskus

6g proteina po šoljici, kuvano

Kuskus, glavna namirnica sjevernoafričke kuhinje koja se sastoji od sitno-sitnih kuglica zgnječenog griza, ima nježnu i prozračnu teksturu koja ga izdvaja od nekih gušćih žitarica na našoj listi. Ipak, nemojte se zavaravati: ova žitarica bogata proteinima može vas brzo zasititi, posebno kada se servira uz krupnu tunjevinu, slatki paradajz i začinjeni feferončini.

kućni lijek za liječenje opadanja kose

7. Ovsene pahuljice

6g proteina po šoljici, kuvano

Dobre vijesti: ako se redovno utješite vrućom zdjelom ovsenih pahuljica za doručak, već uživate u blagodatima žitarica bogatih proteinima. Daleko bolja od većine (visoko obrađenih) žitarica za doručak, ova opcija od cjelovitog zrna je odličan način da se nasitite ujutro dok dobijete svoj prvi čvrsti unos proteina u danu. Napomena: Za maksimalne zdravstvene koristi, pokušajte čelično rezani zob —ova (sporo kuhana) vrsta zobenih pahuljica je najmanje obrađena i kao takva ima najveći sadržaj vlakana i najniži glikemijski indeks.

8. Kukuruzno brašno

8 g proteina po šoljici, kuvano

Bilo da to nazivate palentom ili grizom, možete i trebate si priuštiti porciju kaše od kukuruznog brašna kad god ste raspoloženi za utješnu hranu koja je ukusna, ali ne grešna. Osim što je odličan izvor proteina, kukuruzno brašno je takođe prepuno vlakana. Osim toga, lijepo se slaže s obilnim količinama parmezana—znate, kako bi se povećala i ukusnost i proteinski faktor u jednom potezu.

9. Divlji pirinač

7 g proteina po šoljici, kuvano

Čudno, ali istinito: divlji pirinač zapravo nije pirinač. Uprkos sličnom izgledu, ova žitarica se bere od četiri različite vrste trava koje nemaju nikakve veze sa običnom rižom. Uz to, divlja riža je kompletan protein – tj. protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline – i pun je minerala poput cinka i fosfora, te antioksidansa. Bonus: Od ovoga možete napraviti zlu pileću supu ili šarenu zdjelu Bude.

10. Farro

8 g proteina po šoljici, kuvano

Žvakaće, s orašastim plodovima i 100 posto zadovoljavajuće—jedna porcija ovog gustog malog zrna donosi impresivnu količinu važnih minerala (mislim: gvožđe i magnezijum) i mnoštvo vlakana. Iako farro nije potpuni protein, postaje to prilično brzo kada ubacite nekoliko povrća da napravite ukusnu farro salatu.

11. Amarant

9,3 g proteina po šoljici, kuvano

Amarant je pseudo žitarica – što znači da se smatra cjelovitim zrnom zbog svog nutritivnog profila, uprkos činjenici da tehnički uopće nije žitarica. Ipak, nemojte se držati ove botaničke razlike: sve što zaista trebate znati je da je ovaj kompletan protein, pun svih devet esencijalnih aminokiselina, koji također sadrži vitalne minerale poput željeza i fosfora. Oh, a amarant takođe sadrži puno mangana, minerala koji igra ključnu ulogu u metabolizmu proteina.

savjeti za zdravu kožu lica

12. Bobice pšenice

7 g proteina po šoljici, kuvano

Za pripremu bobica pšenice potrebno je malo strpljenja, ali ako skuhate veliku količinu, možete uživati ​​u ovom raznovrsnom zrnu u salatama, činijama za doručak ili čak kao samostalna priloga a la rižotu. Nagrada? Ogromna doza proteina, gvožđa i vlakana (da spomenemo samo neke) u kojima se podjednako može uživati ​​u slanim i slatkim jelima.

VEZANO: 15 NAJZDRAVIJIH PROTEINSKIH pločica KOJE MOŽETE KUPITI NA AMAZONU

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu