12 vježbi s malim utjecajem koje možete raditi kod kuće (jer našim koljenima treba odmor)

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Sigurna i produktivna rutina vježbanja je vezana uz ravnotežu (čujemo crunches lijepo se slažu sa Crunch Bars), ali režim visokog intenziteta je efikasan onoliko koliko je održiv. Ako volite svoje trčanje ili kod kuće HIIT treninzi , možda je vrijeme da zamijenite taj džog od tri milje za nešto malo lakše na zglobovima. Kada je u pitanju vježbanje, utjecaj se odnosi na količinu sile koja se primjenjuje na vaše kosti i zglobove tokom fizičke aktivnosti, Tracy Carlinsky i Lucy Sexton , suosnivači digitalne fitnes platforme Vezani opeklinama reci nam. Vježbe sa većim udarcem imaju intenzivniji nivo utjecaja na vaše zglobove i obično uključuju neki oblik skakanja ili trzanja. Dakle, ako imate mrzovoljna koljena ili slabe gležnjeve, bilo šta što uključuje eksplozivno, pliometrijsko kretanje (npr. čučnjevi ) može učiniti više štete nego koristi izazivanjem upale ili čak kidanjem tetiva i ligamenata. Vježbe sa malim utjecajem su one koje su nježnije za zglobove ili se mogu izvoditi tečnim pokretima, poput hodanja, vožnje bicikla, joge ili pilatesa.

Ali da li su potezi sa nižim uticajem manje efikasni od stvari sa visokim uticajem? Nije nužno. I dalje će vam povećati broj otkucaja srca i izazvati vaše mišiće (samo uz mnogo manje stresa na tijelu). U stvari, trening sa malim uticajem može pomoći u ciljanju onih malih stabilizirajućih mišića koji okružuju vaše zglobove kako biste povećali vašu ukupnu snagu, fleksibilnost i balans.

Koje su prednosti vježbi niskog učinka?

Osim jačanja mišića oko zglobova, vježbe sa malim udarom mogu pomoći u izgradnji snage jezgra i poboljšanju držanja. Također su odlična opcija za sve koji se oporavljaju od ozljede, ovisno o vrsti ozljede i povratnim informacijama vašeg liječnika. Duo Bonded by the Burn također smatra korisnim da se umiješaju u trening sa malim uticajem između dana sa snažnijim udarom kako bi dodali ravnotežu svojoj rutini. Na ovaj način možete ostati aktivni dok se i dalje oporavljate i maksimizirate svoju energiju.

Prije nego isprobate novu vježbu, uvijek je najbolje konsultovati se s trenerom, trenerom ili liječnikom kako biste smislili plan koji vam odgovara, ali nježna priroda vježbi niskog učinka čini ih odličnom opcijom za one koji su noviji u vježbanju, Carlinsky i Sexton nam kaže. Zapravo, svako može imati koristi od izometrijskog plana vježbanja, uključujući one koji redovito vježbaju ili se nadaju da će preći na intenzivnije aktivnosti poput HIIT-a, trčanja ili boksa.

12 vježbi niskog učinka koje možete raditi kod kuće

Jeste li spremni da odmarate zglobove? Evo 12 poteza sa malim uticajem koje možete napraviti kod kuće sa samo nekoliko komada opreme. Vježbe – koje su sve kreirali i demonstrirali Carlinsky i Sexton – posebno su dizajnirane da izoluju vaše mišiće i izazovu vašu izdržljivost. Prođite kroz ovu rutinu dva puta (jednom na svakoj strani tijela) s minimalnim odmorom između kako biste dobili trening za cijelo tijelo bez ijednog skoka, preskakanja, skoka ili odskoka.

Predlozi za opremu

Ako ste novi u ovoj opremi, većina ovih poteza uključuje modifikacije vježbi koje su odlične za početnike.

1. Vježba Mat
2. Trake otpora ( petlja i bez petlje )
3. Jedrilice

VEZANO: 20 vježbi za ruke za žene, od tricepsa do Preacher curls

1. Wide Stance Plank Walk

Radi tvoj jezgro, kosi, četvorke, ruke i leđa.

Korak 1: Počnite u položaju daske sa svakom nogom na jedrilici. Lagano podignite kukove tako da budu u liniji sa ramenima i ravnomjerno se odmaknite od tla kroz dlanove. Neka vam ramena budu kvadratna tokom cijele vježbe.

uklanjanje tena na licu

2. korak: Razdvojite jedrilice i razdvojite stopala dok ne budu šira od širine kukova. Angažirajte svoje jezgro i četvorke kako biste održali ravne noge tokom vježbe.

Korak 3: Bez ljuljanja kukovima, podignite desnu nogu s jedrilice i zakoračite njome u susret lijevoj. Zadržite 1 do 2 sekunde, a zatim se prebacite na drugu jedrilicu, iskoračivši lijevom nogom u susret s desnom. Nastavite ovaj pokret 30 - 45 sekundi.

*Modifikacija: Odbacite jedrilice i postavite stopala direktno na tlo za dodatnu stabilnost.

2. Running Man

Radi tvoj jezgro, kosi, quads, gluteusi, ruke i leđa.

Korak 1: Počnite u položaju daske sa lijevom nogom na jedrilici.⁣ Sa desnom nogom koja lebdi od tla, povucite desno bedro prema gore i prema grudima. Stavite ramena preko zapešća i ⁣držite bokove u liniji sa ramenima.⁣

2. korak: Savijte lijevu nogu koja je na jedrilici i povucite butinu naprijed, klizeći stopalom po tlu, dok istovremeno ispružite desnu podignutu nogu unazad. Da biste preokrenuli pokret, savijte i povucite desnu butinu prema grudima dok klizite lijevu nogu unazad da biste se vratili u početni položaj.

Korak 3: Nastavite ovaj pokret 45 - 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Postavite obje noge na jednu jedrilicu i povucite je i gurnite polako koristeći obje noge.

3. Gliding Mountain Climbers

Radi tvoj četvorke, jezgro, ruke i leđa.

Korak 1: Počnite u položaju daske sa svakom nogom na jedrilici. Stavite ramena preko zapešća i držite bokove u liniji sa ramenima.

2. korak: Povucite jednu nogu prema grudima dok drugu pritiskate unazad kako biste stvorili trenje između jedrilice i poda. Nastavite ovaj pokret 15-30 sekundi.

*Modifikacija: Odbacite jedrilice i umjesto toga radite na redovnim planinarima.

4. Banded Kick Backs

Radi tvoj quads, gluteus, hamstrings, jezgro i leđa.

Korak 1: Omotajte kružnu traku oko prednje strane desnog gležnja i luka lijevog stopala. Počnite u razdvojenom čučnju sa desnom nogom naprijed i lijevom nogom unazad.

2. korak: Savijte desnu nogu i spustite se u iskorak, dovodeći butinu gotovo paralelno s podom. Šarke naprijed da poravnate torzo preko desnog bedra, dok složite desno koleno preko gležnja kako biste izbjegli ozljede.

Korak 3: Sa zategnutom trakom, odmaknite lijevom nogom unazad da potpuno ispravite lijevo koleno. Sačekaj malo. Uz kontrolu, savijte koljeno i iskoračite lijevom nogom naprijed kako biste se vratili u početni položaj. Nastavite ovaj pokret 45 – 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Preskočite kružnu traku ili koristite neku sa lakšom zategnutošću.

različiti stilovi nošenja marame na glavi

5. Mrtvo dizanje obrnuti iskorak sa veslanjem

Radi na gluteusima , četvorke, tetive koljena, jezgro i leđa.

Korak 1: Zamotajte kružnu traku ispod svoda desnog stopala držeći suprotni kraj u lijevoj ruci. Započnite u obrnutim iskorakom sa desnom nogom naprijed, lijevom nogom unazad i ramenima direktno preko kukova. Stavite desno koleno preko skočnog zgloba i zadnje koleno ispod kuka. Povucite rebra prema unutra i prema dolje da zahvatite jezgro dok ispružite desnu ruku u stranu kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.

2. korak: Sa dugačkom kičmom, povucite lijevu ruku unazad za red s jednom rukom dok tapkate lijevom kolenom prema dolje. Uz kontrolu, otpustite lijevu ruku, okrenite torzo naprijed i pritisnite desnu petu da podignete lijevu nogu i odmaknete se od poda. Polako spustite lijevu nogu nazad u početni položaj.

Korak 3: Nastavite ovaj pokret 60 – 90 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Preskočite kružnu traku ili koristite neku sa lakšom zategnutošću.

6. Banded Glider Lunge

Radi tvoj quads, gluteus, hamstrings, biceps, ramena, core i leđni mišići.

Korak 1: Zavucite dugu traku za otpor ispod svoda desnog stopala. Držite krajeve trake u svakoj ruci i savijte ruke pod uglom od 90 stepeni sa dlanovima okrenutim ka unutra. Zakoračite loptu lijevog stopala na jedrilicu i pritisnite nazad da se spustite u iskorak desnom nogom naprijed. Nagnite torzo malo naprijed tako da najveći dio vaše težine leži na desnoj butini.

2. korak: Istovremeno pritisnite desnu petu i lijevu loptu stopala (na jedrilici) kako biste pomogli da ustanete i ispravite desnu nogu.

Korak 3: Povucite trake dok savijate desnu nogu i gurnite jedrilicu nazad. Nastavite sa ovim pokretom sporim tempom 60 – 90 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Koristite lakši pojas otpornosti na napetost.

7. Banded Glider Kick

Radi tvoj quads, gluteus, hamstrings, biceps, ramena, core i leđni mišići.

Korak 1: Zavucite dugu traku za otpor ispod svoda desnog stopala. Držite krajeve trake u svakoj ruci i savijte ruke pod uglom od 90 stepeni sa dlanovima okrenutim ka unutra. Zakoračite loptu lijevog stopala na klizač i spustite se u iskorak desnom nogom naprijed. Nagnite torzo malo naprijed tako da najveći dio vaše težine leži na desnoj butini.

2. korak: Držeći desnu nogu i torzo mirnim, polako uvucite lijevo stopalo dok zabijate šake prema ramenima, stežući bicepse i držeći laktove uz tijelo.

Korak 3: Spustite ruke uz kontrolu dok gurate jedrilicu unazad i potpuno ispružite lijevu nogu. Nastavite sa ovim pokretom sporim tempom 60 – 90 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Koristite lakši pojas otpornosti na napetost.

8. Unakrsna ekstenzija za triceps

Radi tvoj jezgro, kosi, tricepsi, ramena, leđa, unutrašnja strana bedara i četvorine.

Korak 1: Omotajte kružnu traku oko zapešća i počnite u položaju daske s obje noge na odvojenim jedrilicama.

2. korak: Prekrižite desnu nogu ispred lijeve dok rotirate lijevi kuk dok ne budu naslagani jedno na drugo. Razmaknite stopala tako da vam se koljena ne dodiruju. Okrenite se na unutrašnju ivicu desnog stopala i pritisnite lijevu petu prema dolje u jedrilicu. Stisnite unutrašnju stranu bedara i povucite trtičnu kost nadole kako biste zahvatili jezgro.

Korak 3: Zadržavajući ovaj položaj, desnom rukom držite traku dolje, a lijevom uhvatite drugi kraj. Zagrlite desnu ruku prema tijelu, a zatim potpuno ispružite lijevu ruku unatrag da rastegnete traku. Omekšajte lakat i vratite podlakticu kako biste se vratili u početni položaj. Nastavite sa ovim pokretom 45 – 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

*Modifikacija: Stavite koljena na jedrilicu, zakrenite stopala natrag prema gluteusima i izvedite u klečećem položaju uvrnute daske.

9. Side Plank Pike

Radi tvoj jezgro, kosi, ruke, leđa, unutrašnja strana bedara i četvorine.

Korak 1: Počnite u položaju daske s jednom jedrilicom. Postavite stranu desne noge na jedrilicu dok lijevo složite na vrh. Držeći zadnjicu u liniji sa ramenima, ravnomjerno pritisnite dlanove i okrenite kukove otvorene ulijevo dok ramena ostaju četvrtasta. Povucite trtičnu kost prema dolje prema petama i zahvatite donji desni bok prema grudnom košu kako biste stabilizirali donji dio leđa.

2. korak: Držeći vanjsku ivicu desnog stopala zalijepljenom za jedrilicu, podignite kukove i uvucite rebra dok savijate grudi prema bedrima.

Korak 3: Polako spuštajte kukove unazad dok se ne poravnaju sa vašim grudima dok okrećete gornji kuk otvoren prema plafonu i podižete donji desni bok prema grudnom košu. Nastavite ovaj pokret 45 – 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

10. Twisted Bear

Radi tvoj jezgro , kosi, ruke, leđa, unutrašnja strana bedara i četvorke.

Korak 1: Počnite u položaju daske i stavite obje noge na jednu jedrilicu. Podignite desnu nogu i prekrižite je ispred lijeve. Spojite male nožne prste i zajedno poljubite gležnjeve. Zavijte kukove, koljena i nožne prste za 45 stepeni ulijevo.

2. korak: Držeći kukove u liniji s ramenima, ravnomjerno pritisnite dlanove i zadržite ovu uvrnutu poziciju dok ramena držite četvrtasta. Savijte koljena i polako povucite bedra prema lijevom laktu.

Korak 3: Zaustavite se kada vam koljena budu tik ispod kukova i počnite polako pritiskati jedrilicu nazad. Dok ispravljate noge, držite kukove uvrnute i povucite trtičnu kost prema dolje prema petama. Nastavite ovaj pokret 45 – 60 sekundi. Promijenite stranu i ponovite.

11. Klizni triceps

Radi vaše jezgro , tricepsi, ramena, leđa, unutrašnja strana bedara i četvorke.

Korak 1: Počnite u položaju daske sa spojenim stopalima na jednoj jedrilici. Držite ramena direktno preko zapešća i kukova u liniji sa grudima. Uključite svoje četvorke tako što ćete povući bedra prema gore i povući unutrašnju stranu bedara kako biste produžili trtičnu kost prema petama. Uključite svoje jezgro i pritisnite dlanove od poda.

2. korak: Polako se odvojite od ramena i počnite lebdjeti ramena iza zapešća dok gurate jedrilicu od tijela. Omekšajte laktove da polako spustite podlaktice na tlo.

Korak 3: Kada vam se podlaktice spuste, brzo puzite laktovima naprijed i idite do početne pozicije visoke daske. Nastavite ovaj pokret 45 - 60 sekundi.

*Modifikacija: Postavite koljena zajedno na jedrilicu i izvedite ovaj pokret u klečećem položaju daske.

12. Army Crawl

Radi tvoj jezgro, ruke, leđa, unutrašnja strana bedara i četvorine.

Korak 1: Počnite u položaju daske podlaktice sa spojenim stopalima na jednoj jedrilici. Držite ramena direktno preko zapešća i kukova u liniji sa grudima. Povucite bedra prema gore i pritisnite trtičnu kost prema dolje prema petama kako biste uključili četvorke i jezgro.

2. korak: Održavajući kukove stabilnim, puzite laktovima naprijed i nazad duž strunjače. Nastavite ovaj pokret 15-30 sekundi.

*Modifikacija: Postavite koljena zajedno na jedrilicu i izvedite ovaj pokret u klečećem položaju daske.

VEZANO: 34 vježbe za donji dio tijela za Dan nogu i dalje

koji je moj mesečev znak

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu