Vitamini su vitalni nutrijenti za vaše tijelo jer pomažu u obavljanju nekoliko funkcija u vašem tijelu. Dok se većina ovih nutrijenata može lako pronaći kroz životinjske proizvode, vegetarijanci se često nalaze u nepovoljnom položaju zbog nedostatka prirodnih izvora vitamina.
Jedan takav vitamin je B12, koji ima nekoliko zdravstvenih prednosti ako se uzima na odgovarajući način, ali jednako tako i komplikacije ako postoji nedostatak. Međutim, vegetarijancima je često teško dobiti dnevnu potrebnu količinu. Ne brinite ako ste vegetarijanac, sada možete pronaći nekoliko prehrambenih proizvoda koji su bogati vitaminom B12 koje možete uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
jedan. Šta je vitamin B?
dva. Hrana sa vitaminom B za vegetarijance
3. Mlijeko i jogurt
Četiri. Sir
5. Ojačane žitarice
6. Nutritional Kvasac
7. Nori
8. Shiitake Mushrooms
9. Često postavljana pitanja
Šta je vitamin B12?
Vitamin B12 je također poznat kao kobalamin i vitamin rastvorljiv u vodi koji sintetiziraju arheje ili bakterije. To je integralni nutrijent koji utiče na zdravo funkcionisanje nervnog sistema, mozga i krvnih zrnaca.
Iako nijedan čovjek ili gljive ne mogu sami proizvesti ovaj vitamin, životinjski ekstrakti se prirodno sastoje od B12, zbog čega se vegetarijanci često nađu s niskim razinama ovog vitamina. Međutim, ljudi koji konzumiraju smanjene nivoe vitamina B12 su u opasnosti od nekoliko zdravstvenih problema, kao što su anemija i oštećenje nervnog sistema. Stoga je od suštinske važnosti za svakoga da pazi na unos vitamina kako bi se izbjegao nedostatak.
Pouzdani izvori B12 u vegetarijanskoj prehrani uključuju obogaćenu hranu i biljno mlijeko. Nastavite čitati da saznate hrana bogata vitaminom b12 koje vegetarijanci mogu uključiti u svoje obroke.
Nacionalni institut za zdravlje preporučuje da osobe od 14 i više godina unose 2,4 mikrograma (mcg) B-12, a za odrasle i adolescentne trudnice, idealna potrebna doza je 2,6 mcg B-12, a za odrasle i adolescente koje doje. , iznosi 2,8mcg dnevno.
Vitamin B12 Hrana za vegetarijance
Suprotno javnom mišljenju, vegetarijancima su na raspolaganju različite opcije za povećanje unosa B12. Prije nego što apsolutno budete morali pribjeći suplementima i vanjskom unosu, razmislite o dodavanju sljedećih opcija u svoju svakodnevnu prehranu. Možda će trebati neko vrijeme da se prilagodite novom načinu života, ali ga redovno pratite kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi promjeni u vašoj ishrani. Vitamin B12 takođe poboljšava vaš probavni sistem i cirkulaciju krvi, tako da vam neće trebati vremena da primetite pozitivne promene u svom telu.Mlijeko i jogurt
Uključujući mliječni proizvodi u vašem obroku je jedan od najjednostavnijih načina da dobijete dovoljno vitamina B12 u vegetarijanskoj prehrani. Kako biste pratili svoj unos, zabilježite sljedeće sadržaje B12 -
- 1,2 mikrograma (mcg) u 1 šolji malomasnog mleka, ili 50 odsto vaše potrebne dnevne vrednosti (DV)
- 1,1 mcg u 1 šolji nemasnog jogurta, ili 46 posto vašeg DV
SAVJET: Pokušajte uz doručak uzeti mlijeko, jogurt kao popodnevni napitak i nekoliko kriški sira kao užinu.
Sir
Slika: Pexels Istraživanja pokazuju da gotovo sve vrste sireva imaju visok sadržaj vitamina B12 i da mogu biti dobar izvor za to koji su vegetarijanci . Stručnjaci kažu da su mocarela, feta i švicarski sir odlični izvori! Provjerite sa svojim nutricionistom ili zdravstvenim stručnjakom količine koje su bezbedne za svakodnevno konzumiranje. Općenito, postoji 0,9 mcg vitamina u jednoj kriški švicarskog sira ili 38 posto vašeg DV.
Savjet: Prije nego što date sve od sebe, shvatite sadržaj masti i kolesterola u siru koji konzumirate.
Ojačane žitarice
slika: Pexels Morate dobro pročitati pakovanje jutarnjih pahuljica i shvatit ćete da neke od njih nude dobru dozu vitamina B12. Ovo posebno pomaže onima koji slijede a vegetarijanska dijeta i teško je pratiti pristojan unos ovog vitamina prirodnom hranom. Obogaćene žitarice mogu pomoći. Iako se količina razlikuje od marke do marke, možete se odlučiti za ovako obogaćenu žitaricu, a zatim je dopuniti druge prirodne namirnice koji su dobri izvori vitamina.
SAVJET: Pridržavajte se žitarica od cjelovitog zrna koje imaju malo šećera kako biste povećali zdravstveni kvocijent vašeg doručka.
Nutritional Kvasac
slika: Pexels Još jedna opcija za hranu za vegetarijance je nutritivni kvasac. Često potkopan, ovaj ojačani proizvod ima nekoliko prednosti. Zajedno sa zdravstvene beneficije , kvasac nudi intenzivan ukus i dodaje ukus sira, orašastih plodova vašem kuvanju. Štaviše, samo jedna supena kašika 100% obogaćenog nutritivnog kvasca obezbeđuje 2,4 mcg vitamina B12 ili 100% DV. Razgovarajte o tome da budete ukusni i zdravi – savršeno rješenje za sve majke.
SAVJET: Pokušajte dodati nutritivni kvasac u vegetarijanske umake ili kari. Za zdravu, hranljivu i ukusnu užinu, pospite nutritivni kvasac po kokicama na zraku, pomiješajte ih sa umacima od sira ili ih čak dodajte u supe.
Nori
Ukusne jestive morske alge sa ukusom umami bogate su vitaminom B12. Osnovna namirnica japanske kuhinje, nori listovi su sada lako dostupni u Indiji. Možete uzeti listove i koristiti ih za pravljenje umaka ili ih u prahu dodati u supu. Prašak se može koristiti i kao posip preko sendviča i salata. Izuzetno je niskokalorična i bogata je okusom i nutritivnim vrijednostima, te je odličan izvor vitamina B12 za vegetarijance.
SAVJET: Listove možete potopiti u vodu i koristiti aromatizirani ekstrakt kao bazu za supu.
Shiitake Mushrooms
Pečurke su superhrana koju vegetarijanska zajednica u Indiji uglavnom ignoriše. Zdrave su i ukusne i daju novi spektar okusa kada se dodaju bilo kojem jelu. Nekoliko vrsta gljiva poput šitake ima visok sadržaj vitamina B12. Pošto je na biljnoj bazi izvori ovog vitamina malo, gljive možda neće zadovoljiti sve vaše dnevne potrebe, ali će svakako biti nutritivne. Takođe, pečurke su raznovrsne i mogu se koristiti u raznim jelima, a mogu se ugraditi u recepte za doručak, ručak, užinu i večeru.
SAVJET: Na našim pijacama ćete dobiti samo suhe shiitake gljive pa ih prije upotrebe osvježite u toploj vodi.
Često postavljana pitanja
P. Kako znate da li vaše tijelo ima niži nivo vitamina B12?
TO. Neki istaknuti simptomi od nedostatak vitamina B12 uključuju slabost, vrtoglavicu, lupanje srca i kratak dah. Čirevi u ustima ili suve usne su takođe pokazatelj nedostatka.
P. Da li je bezbedno uzimati suplemente?
TO. Obično, nakon određene dobi, onima koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane savjetuje se da svakodnevno uzimaju suplemente, posebno onima koji imaju ozbiljan nedostatak. Jedini uslov prije nego što počnete da puštate šarene kapsule svaki dan je da dobijete temeljitu konsultaciju sa svojim liječnikom i da uzimate samo one suplemente koji su propisani za vaše specifične zdravstvene i prehrambene potrebe. Takođe, nemojte se samo oslanjati na to uzimate suplemente , pridržavajte se dobre i uravnotežene prehrane bez obzira na to.
P. Da li je preporučljivo uzimati injekcije vitamina B12?
slika: Pexels TO. Ovo nisu snimke koje biste trebali snimati po vlastitom nahođenju. Lekar treba da vam ih prepiše, i to sa dobrim razlogom. Obično se prepisuju onima koji pate od ozbiljnog nedostatka vitamina ili su u nekom drugom teškom stanju za koje doktor smatra da je to medicinski sposobno da to učini.
Pročitajte i: Stručni govore: Kako domaća hrana poboljšava zdravlje u odnosu na prerađenu hranu
