Slika: Shutterstock Proteini su opšte poznati kao hrana za bodibilding koja može pomoći da se povećate na način koji im se sviđa. Međutim, ove osnovne ishrane imaju mnogo više prednosti od pukog dobijanja mišića. Energija koja ulazi u naše tijelo, potiče proces gubitka masti i holistički brine o dobrom načinu života.
Slika: Shutterstock Dok se većina ljudi udružuje hrana bogata proteinima sa fizičkom snagom , manje je poznata činjenica da oni također pomažu u fokusiranju i učenju. Dakle, ako planirate nabaviti bučice ili se pripremate za prezentaciju, porcija proteina će vam samo dobro doći! A da bismo vas učinili profesionalcem u proteinima, zabilježili smo 11 bogatih proteinima hrana za oba vegetarijanca i nevegetarijanci... vrijeme je da se prepustite zdravlju!
jedan. Quinoa
dva. orasi i sjemenke
3. Grašak
Četiri. Mliječni proizvodi
5. Tofu
6. Grah i mahunarke
7. Jaja
8. Pileća prsa
9. Škampi
10. Riba
jedanaest. Turska
12. Često postavljana pitanja
Quinoa
Slika: Shutterstock Ova žitarica je prepuna prednosti. Ne samo da je bogat proteinima, već je i bez glutena i prepun minerala. Kinoa pomaže u održavanju niske razine šećera u krvi i može ubrzajte svoj metabolizam ! Za razliku od većine proteina, kvinoja je kompletan protein što ukazuje da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti.
Ako vašem nepcu dosadi da jedete kvinoju, imate još nekoliko opcija za kvinoju jer postoji više od 120 vrsta kvinoje.
Ako ste novajlija u svijetu kvinoje, bijela i žuta su najblaže, za početak. Nakon toga, crvena i crna imaju nešto jači okus.
Ako ipak postanete ovisni o kvinoji (nećemo se iznenaditi) imajte na umu: potonja vrsta kvinoje bolje drži oblik od lakših.
Savjet: Koristite ga u salatama ili umjesto uobičajenih žitarica, mogućnosti su odlične!
orasi i sjemenke
Slika: Shutterstock Ako ste avid snacker … neka bude zdravo! Sada možete nastaviti da jedete orašaste plodove, znajući da unosite proteine u svoje tijelo. Ovi za srce zdravi mljackasti grizu vas telo sa energijom i toplote. Osim toga, svi imaju drugačiji ukus, tako da možete birati između ukusnih sorti.
Birajte između: badema, kikirikija, sjemenki bundeve, sjemenki konoplje, suncokretovih sjemenki, chia sjemenki, susama...ako ne možete da birate, imajte SVE! Kada govorimo o orašastim plodovima, većina ljudi može zaboraviti sušeni kokos. Važno je znati da ova hrskava strana ima veći sadržaj masti nego proteina.
Savjet: Ograničite potrošnju orašastih plodova, jer mnogi imaju visok sadržaj masti.
Grašak
Slika: Shutterstock Ove zelene ljepotice su odličan izvor proteina i vitamina . Šaka ovog graška može vam dati skoro 9 g proteina. Štaviše, oni su takođe prepuni vitamina A, K i C i takođe sadrže brojne vitamini i vlakna . Dakle, ili ih pomiješajte sa svojom omiljenom mješavinom začina ili ih dodajte u ukusan umak i sve je spremno. Takođe imajte na umu da vam grašak duže održava sitost.
Savjet: Nemojte se navikavati da uz vlakna pucketate zeleni grašak, on također sadrži antinutrijente koji uzrokuju nadimanje.
Mliječni proizvodi
Slika: Shutterstock Dnevnik je moćan izvor proteina! Mislite na mlijeko, jogurt, sir, mlaćenicu... Da, to je, pravi mliječni proizvodi sadrže dva izvori proteina : surutka i kazein. Dok se sirutka brzo vari, kazeinu treba svoje vrijeme. Jogurt i sir se smatraju visokokvalitetnim izvorima proteina jer imaju sve integralne aminokiseline koje naše tijelo ne može proizvesti prirodnim putem.
Savjet: Uzmite samo porciju prirodnog jogurta svaki dan za dobru dozu proteina i zdrava crijeva!
Tofu
Slika: Shutterstock Tofu nije ništa drugo do egzotičnija verzija svježeg sira, oba imaju vizualne sličnosti, ali imaju malo drugačiji okus. Tofu se priprema od sojinog mlijeka i pun je proteina i mikronutrijenata i makronutrijenata. Pomaže u održavanju zdravlja kostiju i zuba.
Savjet: Tofu se može zamijeniti mesom u umacima i može se uživati u salatama i kariju.
Grah i mahunarke
Slika: Shutterstock Rajma, bijeli pasulj, moong, dals... kako se zove. Većina vrsta pasulja i mahunarki sadrži velike količine proteina po obroku. Ove mahunarke pune proteina sadrže a raznovrsnost vitamina , minerala i korisnih biljnih jedinjenja. Postoje dobri dokazi da mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, poboljšanju nivoa kolesterola i održavanju zdravih crijeva.
Savjet: Idealna količina pasulja za imati dnevno je jedna šolja, pa se pobrinite da konzumirate svoj dal!
Jaja
Slika: Shutterstock Jaja su fantastičan izvor proteina i u njima možete uživati na mnogo načina! Možete ih imati poširane, kajgane ili pečene (i podjednako su dobrog ukusa u svim oblicima). I zdravije su i imaju manje kalorija nego što većina ljudi misli.
Jedno veliko jaje sadrži 6,28 g proteina, a 3,6 g nalazi se u bjelanjku. Sada je to zadovoljavajuća porcija proteina! Međutim, važno je napomenuti: žumance nosi više masti nego proteina, a bela dlaka je prepuna proteina! Dakle, ako ste na velikom putovanju, uklanjanje žumanca može biti mudra odluka.
Savjet: Ne samo da su jaja niskokalorična, već su i niska cijena i mogu se brzo umutiti za bilo koji obrok u danu!
Pileća prsa
Slika: Shutterstock Pileća prsa nesumnjivo uživaju svi mesojedi jer se mogu umiješati u salatu ili dodati kremastoj tjestenini i lako utažiti vašu želju za mesom. Prepuni su proteina i ne sadrže ugljikohidrate! Tako je, fitnes entuzijasti, možete bez ikakve krivice uroniti svoje nepce u porciju pilećih prsa.
Savjet: Dok pileća prsa mogu postati skupa kupovina na uobičajeni način, pileći but je također odlična opcija.
Škampi
Slika: Shutterstock Ovaj izvor čistog proteina ima malo kalorija, ugljikohidrata i masti. I nesumnjivo je san za sve dive na dijeti. Ne samo da su škampi ukusni, već sadrže i antioksidanse poput astaksantina, koji smanjuje upalu i oksidativna oštećenja. Osim toga, ne sadrže gotovo nikakve masti ili ugljikohidrate.
Savjet: Škampi zajedno s ostalim morskim plodovima općenito su bogati proteinima, tako da se uvijek možete osloniti na njih.
Riba
Slika: Shutterstock Vrijednost proteina u ribi je izuzetno visoka. Međutim, tačna vrijednost proteina u ribi ovisi o vrsti ribe koju odaberete. U porciji od 3 unce najčešće ribe, dobit ćete između 16 i 26 grama proteina. Poznato je da losos ima najveći sadržaj proteina.
Savjet: Konzumiranje ribe ima i druge prednosti. Dobra porcija ribe pomaže zdravoj funkciji mozga, razvoju vida i živcima tokom trudnoće.
Turska
Slika: Shutterstock Turska je jedan od najboljih izvora proteina! Oko 100 g ćurećeg mesa sadrži 29 g proteina. Odličan je za starije ljude jer sprečava trošenje mišića i potiče zadržavanje mišića. Ćuretina je odlična za zdravlje srca i promoviše kardiovaskularnu efikasnost. Takođe sadrži folne kiseline i B12 što je dobro za stvaranje i funkcionisanje crvenih krvnih zrnaca.
Savjet: Ako želite da smanjite sadržaj masti u ćuretini, uklonite joj kožu.
Često postavljana pitanja
P. Koliku količinu proteina u idealnom slučaju treba konzumirati?
TO. Preporučeni dijetetski dodatak (RDA) za proteine je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. RDA je količina hranjive tvari koja vam je potrebna da ispunite svoje osnovne prehrambene potrebe. U određenom smislu, to je minimalna količina koja vam je potrebna da ostanete zdravi. Za aktivne pojedince, RDA je 10 posto unosa proteina od njihove ukupne potrošnje kalorija.P. Da li su prirodni izvori proteina bolji od vještačkih izvora proteina?
TO. Iako je ovo uobičajeno pitanje, odgovor je uvijek ostao isti. Nemoguće je reći koji je bolji za nakupljanje. Oba izvora sadrže aminokiseline koje pomažu u izgradnji tijela. Međutim, što se tiče praktičnosti, protein sirutke se smatra boljim! Pošto ne zahtijeva puno probave i djeluje kao trenutni izvor energije.Pročitajte i: Najbolja hrana sa vitaminom B12 za vegetarijance
