10 vježbi za rashlađivanje koje mogu učiniti vaš trening učinkovitijim

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Kada završimo sa treningom, naš prvi instinkt je da izađemo iz teretane što je brže moguće. Ali koliko god da želimo da idemo pravo pod tuš, znamo da bi trebalo da radimo neke vežbe za hlađenje. Zašto? Pa, možemo smisliti nekoliko dobrih razloga. Hlađenje može biti jednako važno – ako ne i važnije – od samog treninga. Prema Američko udruženje za srce , Nakon fizičke aktivnosti, vaše srce i dalje kuca brže nego normalno, vaša tjelesna temperatura je viša i krvni sudovi su prošireni. To znači da ako prebrzo stanete, mogli biste se onesvijestiti ili se osjećati bolesno.

Osim toga, hlađenje preko istezanje može smanjiti nakupljanje mliječne kiseline, što može pomoći u sprječavanju grčeva i ukočenosti. Ove vježbe također mogu spriječiti – ili barem minimizirati – odloženi početak bolova u mišićima, ili DOMS, bol i ukočenost mišića koje osjećate bilo gdje od 24 do 72 sata nakon vježbanja. Jedna od najvećih grešaka nakon treninga koju vidim da ljudi čine je preskakanje istezanja za hlađenje ili odlazak prije kraja grupnog fitnesa, kaže Jonathan Tylicki, certificirani lični trener i direktor obrazovanja za ACT . Istezanje će pomoći u prevenciji bolova, opustiti nervni sistem, promovirati mobilnost i fleksibilnost i čak može poboljšati vaš sljedeći trening.

Evo gomile vježbi za hlađenje koje možete isprobati—zajedno s nekoliko drugih savjeta nakon treninga.

kako zaustaviti opadanje kose kod kuće

VEZANO: Evo šta se dešava kada previše vežbate, kaže trener

1. Sjedeće istezanje tetive jedne noge

Kako uraditi: Dok sjedite na podu, ispružite jednu nogu. Savijte drugu nogu u kolenu i postavite taban te noge uz suprotnu unutrašnju stranu butine (uz ravnu nogu). Ispružite obje ruke i ispružite se naprijed. Možda ćete moći da dodirnete samo koleno, ali kako vreme prolazi, radite prema svom stopalu. Zadržite 30 sekundi i promijenite nogu.

Zašto radi: Stezanje tetive koljena je jedan od vodećih uzroka bolova u leđima, posebno u donjem dijelu leđa, kaže Callista Costopoulos Morris, DO, sportski ortopedski hirurg iz Geisinger Musculoskeletal Institute u Pensilvaniji. Ovo istezanje takođe pomaže fleksibilnost tetive koljena . Trebali biste uključiti ovaj pokret svaki put kada se istegnete. Čak i ako trenutno nemate bolove u leđima, to će vam pomoći da spriječite probleme u budućnosti.

2. Četverostruko istezanje u stojećem položaju

Kako uraditi: Balansirajući na desnoj nozi, uhvatite cipelu lijevom rukom i povucite lijevi gležanj prema gore kako biste se susreli sa zadnjicom. Zadržite 30 sekundi. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu butine. Usredsredite se na pokušaj da ispružite koleno kako biste postigli maksimalan efekat. Ponovite na desnoj strani.

Zašto radi: Primarna funkcija quad-ova (taj veliki, mesnati mišić na prednjoj strani vaših bedara) je da vam pomogne u kontroli pokreta koljena, tako da je održavanje mišića labavim i produženim ključno za izbjegavanje ozljeda. Ovo se posebno odnosi na trkače, koji mogu osjetiti bol ako dođe do neravnomjernog povlačenja kapice koljena zbog zategnutosti četverostruka.

3. Istezanje potkoljenice u naponu

Kako uraditi: Zakoračite u iskorak, držeći zadnje koleno od tla. Olakšajte rastezanje uz mali odskok kako biste ga osjetili u leđima. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Zašto radi: Ljudi često zaborave na listove prilikom hlađenja, a najbolji dio ovog istezanja je što radi na listovima, fleksorima kuka, gluteusima i tetive koljena. Udvostručuje se kao odlično zagrijavanje, ali je idealan za produžavanje donjeg dijela tijela nakon dugog ili intenzivnog trčanja HIIT klasa .

4. ISTEZANJE JEZGICE ABDOMINALA

Kako uraditi: Lezite ravno na stomak. Zatim pritisnite laktove ili skroz do dlanova sa blago savijenim laktovima. Možda ćete moći ići samo do laktova, ali to je u redu. Ispružite glavu i vrat unazad tako da gledate u plafon.

Zašto radi: Ovaj potez rasteže vaše core mišića uključujući vaš rectus abdominus i obliques, po Costopoulos Morris. Ovi mišići su ključni za dobre vježbe i zdravlje donjeg dijela leđa.

5. DIJETE'S POSE

Kako uraditi: Klekni na pod. Zatim, sa skupljenim kolenima i nogama, pređite na sjedenje na stražnjoj strani listova sa savijenim kolenima. Ako ne možete da se spustite skroz do listova, stavite jastuk između stražnje strane bedara i listova kako biste smanjili pritisak na koljena. Zatim se savijte preko prednjeg dijela bedara, ispružite ruke, spustite glavu i održavajte kontakt između listova i bedara. Što dalje stignete, više ćete se istegnuti.

Zašto radi: Ovo je sjajan način da istegnete male mišiće na leđima koji povezuju tijela pršljenova (veće kosti koje čine kičmu), rekao nam je Costopoulos Morris. Također proteže prostor između kostiju (fasetnih zglobova ili artikulacija) i omogućava vašim živcima da dišu. Ipak, imajte na umu: ako imate diskus herniju, željet ćete izbjeći ovo istezanje osim ako vam liječnik ne kaže da je to u redu. [Ovo] može uzrokovati da disk gurne dalje na vaše zahvaćene živce, napominje ona.

6. POJEDINAČNO ISTEZANJE OD KOLJENA NA GRUDI

Kako uraditi: Lezite na leđa sa ispravljenim nogama i savijte jedno koleno. Povucite savijeno koleno prema grudima i stomaku. Držite nogu objema rukama na potkoljenici ili stražnjoj strani butine, bilo koji položaj koji vam je udobniji, i nastavite da držite dok ne osjetite istezanje u leđima. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Zašto radi: Dok poza djeteta fokusira se na male mišiće leđa, ovaj potez izolira veće mišiće u donjem dijelu leđa. Takođe pomaže u istezanju vašeg sakroilijakalnog zgloba, koji se nalazi na mestu gde se vaš sakrum ili sedeća kost spaja sa karlicom, dodaje Costopoulos Morris. Ovaj zglob, koji povezuje kičmu i leđa s donjim dijelom tijela, može se 'zaglaviti' i uzrokovati bol u donjem dijelu leđa.

7. ISTEZANJE PREKO TIJELA SAVIJENOG KOLJENA

Kako uraditi: Lezite na leđa i prebacite jednu nogu preko druge, rotirajući kroz donji dio leđa. Postavite obe ruke u stranu za ravnotežu. Pokušajte da držite lopatice na podu koliko god možete. Vaš gornji dio trupa trebao bi se oduprijeti rotaciji u suprotnom smjeru. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Zašto radi: Ovaj pokret pomaže u istezanju mišića u donjem dijelu leđa i koso . Jačanje vaše osnovne muskulature važno je za zdrava leđa, dok pokret pomaže i u istezanju kostiju u donjem dijelu leđa, kao i sakroilijakalnog zgloba, naglasio je Costopoulos Morris.

8. Sjedeći golub

Kako uraditi: Sjedeći na klupi ili stolici, naslonite desni skočni zglob na lijevo koleno i lagano gurnite desno koleno prema tlu. Zadržite 30 sekundi i ponovite sa drugom nogom. To će vam pomoći da spriječite zatezanje unutrašnje strane bedara.

Zašto radi: Poput stojećeg rastezanja u figuri četiri, sjedeći golub je savršen za ciljanje vaših gluteusa i omogućava vam da zadržite pozu koliko god vam je potrebno bez potrebe da balansirate na jednoj nozi. Također pomaže poboljšati pokretljivost kukova, kao i vaše držanje i poravnanje tako što ublažava napetost u donjem dijelu leđa.

9. Piriformis istezanje

Kako uraditi: Sedite na pod sa obe noge ispružene ispred sebe. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i stavite desno stopalo čvrsto na tlo pored lijevog koljena. Okrenite gornji dio tijela udesno i stavite desnu ruku iza sebe. Postavite lijevi lakat na desno koleno i pritisnite ga prema van da produbite istezanje dok nastavljate da uvijate. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite.

Zašto radi: Jeste li ikada iskusili bol u donjem dijelu leđa i nogama? To bi bio tvoj išijas. Išijasični nerv prolazi kroz piriformis (plosnati mišić koji se nalazi na stražnjici blizu vrha zgloba kuka). Kada se taj živac upali, vaš piriformis ga komprimira i uzrokuje bol. Istezanje (i jačanje) tog mišića, posebno nakon treninga, pomoći će povećati pokretljivost i izbjeći bolne napade.

prirodni paket za lice kod kuće

10. Iskorak sa zaokretom kičme

Kako uraditi: Iz stojećeg položaja napravite veliki korak naprijed lijevom nogom kao da radite produženi iskorak. Postavite lijevu nogu čvrsto na tlo. Postavite desnu ruku na pod pored lijevog stopala i okrenite gornji dio tijela ulijevo dok ispružite lijevu ruku prema stropu. Zadržite 30 sekundi, a zatim promijenite stranu i ponovite.

Zašto radi: Opet sa mobilnošću (ali važna!). Ovo istezanje je odlično za poboljšanje pokretljivosti grudnog koša ili srednjeg dijela leđa, što se često zanemaruje. Također se može lako modificirati, kako bi se prilagodio vašoj trenutnoj fleksibilnosti i idealan je za otvaranje bokova i izduživanje fleksori kuka . Ubrzana verzija ovoga se često koristi kao zagrijavanje, pa je usporite i dajte sebi vremena da se zaista utopite u svaki pokret.

Dodatni načini za oporavak nakon treninga

1. Jedite i pijte pravilno
Gledajte, svi smo otišli na nedjeljni jutarnji tečaj za obuku i onda smo se nagradili naručivanjem palačinki, jaja i dvije mimoze za marendom. Ali ako želite pomoći svom tijelu da se brže oporavi, lični trener Lisa Reed preporučuje dopunu goriva ubrzo nakon vježbanja s malom količinom ugljikohidrata i proteina. Evo ih šest najboljih namirnica i pića koje možete pojesti nakon vježbanja .

2. Isprobajte Foam Rolling

Ne morate biti elitni sportista da biste iskoristili prednosti valjanja pjene—u stvari, sve što vam treba je 15 dolara i malo znanja. Pritiskom na bolna mjesta, valjanje pjene pomaže u oslobađanju napetosti i zatezanja u mišićima nakon što su preopterećeni. Evo kako koristiti pjenasti valjak za najbolje (čitaj: najviše ublažavanje bolova) rezultate.

ideje za zdrav ručak za malu djecu

3. Razmislite o krioterapiji—ili ledenoj kupki

Upozorenje: Ovo nije za one sa slabim srcem. Krioterapija cijelog tijela (WBC) je tretman hladnoćom koji slavne ličnosti vole. Sa temperaturama od -270 stepeni Farenhajta, zagovornici kažu da će ulazak u hladnu komoru za hodanje na nekoliko minuta ubrzati oporavak, smanjiti upalu i pojačati cirkulaciju. Ali istraživanja o WBC-u su pomiješana. Dok jedna mala nemačka studija otkrili da se sportisti brže oporavljaju (i bolje rade) uz tretman hladnoćom, pregled od četiri prethodne studije zaključile su da nema dovoljno dokaza koji bi podržali korištenje WBC za bol u mišićima. Ako niste zainteresovani da platite nekome da oseti hladnoću, možete požnjeti slične efekte tako što ćete zakoračiti u ledenu kupku – evo kako to učiniti i šta očekivati .

VEZANO: 34 vježbe za donji dio tijela za Dan nogu i dalje

Naša oprema za vježbanje koju morate imati:

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu