15 vježbi s loptom za stabilnost koje sagorevaju svaku veću mišićnu grupu (plus malo kardio, samo za zabavu)

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Lopte za stabilnost: znate ih, koristili ste ih, vjerovatno imate jednu koja skuplja prašinu u vašem podrumu upravo sada. I iako smo sigurni da ste ovladali umijećem stabilne lopte, ova lopta za plažu može učiniti još mnogo toga. Može li tonirati vaš oružje ? Da. Zapalite svoju jezgro ? Duh. Spalite ih hammies ? Znaš to. Rev up kardio ? Apsolutno. Uz malo znanja, vježbe s loptom za stabilnost mogu izazvati svaku glavnu mišićnu grupu (istovremeno poboljšavajući vašu ravnotežu, koordinaciju, snagu jezgra, fleksibilnost i držanje).

Uključivanje loptice za stabilnost u vaš trening će vas izazvati da koristite mišiće koje inače ne biste koristili, Morgan Kline , suosnivač i glavni izvršni direktor Burn Boot Camp govori nam, kao što su vaši poprečni trbušni mišići, oni duboki mišići koje je poznato da je teško ciljati, zdjelično dno i ekstenzori donjeg dijela leđa. Korištenje ovih mišića će poboljšati stabilnost vašeg jezgra i ravnotežu uz povećanje ukupne efikasnosti vašeg treninga. I iako njegov imenjak sugerira podršku, a ne snagu, istraživanja pokazuju da su vježbe koje se rade na lopti za stabilnost znatno efikasnije od onih koje se rade na podu. Da biste izvodili vježbe sa loptom za stabilnost, morate uključiti i izolirati mnogo mišića koji se obično ne koriste u vježbama s tjelesnom težinom. Dakle, dok se vi fokusirate na oblikovanje tih prekrasnih bicepsa, vaši zadnji deltoidi također rade prekovremeno.

Kako odabrati stabilnu loptu prave veličine

Sada, prije nego što uzmete tu pumpu, poželjet ćete se uvjeriti da imate pri ruci odgovarajuću veličinu lopte. Da biste to učinili, sve što trebate znati je vaša visina. Ako imate 5’5 ili niži, držite se lopte od 55 cm. Ako imate 5’6 ili više, posegnite za loptom od 65 cm. Ako imate više od 6’0 (...premašivač), lopta od 75 cm je pravi izbor. Prije nego što počnete, uvjerite se da vaša lopta ima odgovarajuću količinu zraka u sebi, savjetuje Kline. Trebao bi biti čvrst na dodir, ali ne prenapuhan. Ako ste tek počeli koristiti loptu, pronađite ravnotežu i počnite polako—jer nema ništa neugodnije od kotrljanja po zadnjici do sredine ramena. Pronađite puno prostora za pomicanje lopte kako biste se osjećali ugodno s njom. Ne uskačite odmah u složene poteze. Usredotočite se na postizanje ravnoteže prije testiranja bilo kakvog sekundarnog pokreta. Sjedenje na lopti i pomicanje kukovima je najbolji način da se snađete. Kada se osjećate sigurno, vrijeme je da se znojite.

Započnite s ovom rutinom vježbanja s loptom za stabilnost od 15 koraka podijeljenom u četiri glavne kategorije: donji dio tijela, gornji dio tijela, jezgro i kardio (da biste povećali broj otkucaja srca i izbacili te mišiće). Izvršite 6 do 14 ponavljanja svake vježbe, na osnovu vašeg trenutnog nivoa kondicije. Zatim uzmite paket leda i malo Advila jer garantujemo da ćete to osjetiti sutra.

početnik: malo ponavljanja (6 ili manje)
srednji: umjereno ponavljanje (8-12)
napredno: veliko ponavljanja (14+)

PREDLOZI OPREME:

1. Stability Ball (više opcija u nastavku!)
2. Vježba Mat
3. Set bučica

VEZANO: Rutina vježbanja sa trakom otpora u 8 koraka koju možete raditi prilično svugdje

DONJI DIO TIJELA

1. Savijanje sa loptom za stabilnost

Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Savijte koljena i stavite stopala na lopticu za stabilnost otprilike u širini kukova.

2. korak: Stisnite gluteuse i tetive koljena da podignete kukove od tla sve dok tijelo ne formira ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena. Angažujući svoje jezgro, ispružite noge ravno, otkotrljajući loptu od sebe. Savijte koljena da biste zakotrljali loptu nazad, a sve to uz bokove podignute što je više moguće. Spustite kukove nazad na tlo i ponovite.

2. Stabilna lopta Podizanje glutea jedne noge

*Radi vaše gluteuse, tetive koljena, četvorke i jezgro.

Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Savijte koljena i stavite jednu nogu na lopticu za stabilnost. Pošaljite drugu nogu pravo gore prema nebu.

2. korak: Stežući gluteus i tetivu koljena, pritisnite loptu da podignete kukove od tla, šaljući ravnu nogu više u zrak. Spustite se nazad i ponovite na suprotnoj strani.

3. Tap za lopticu za stabilnost na podu

*Radi vaše gluteuse, tetive koljena, fleksore kuka i jezgro.

Korak 1: Lezite na leđa sa ispruženim rukama u stranu, dlanovima okrenutim nadole. Ispruženih nogu ispruženih, stavite pete na loptu i stisnite gluteuse i tetive kako biste podigli kukove od tla.

2. korak: Polako zamahnite lijevom nogom u stranu i kucnite petom o tlo. Vratite je u početni položaj na lopti i promijenite stranu, zamahujući desnom nogom u stranu kako biste petom udarili o tlo. Angažirajte ruke, noge i jezgro kako biste ostali dio tijela što mirniji.

4. Čučanj sa loptom za stabilnost

*Radi vaše četvorke, gluteuse, tetive koljena, fleksore kuka i jezgro.

Korak 1: Postavite lopticu za stabilnost uza zid, pričvrstite je uz leđa (ovdje bi trebalo biti malo napetosti). Sa stopalima malo širim od širine kukova, spustite se u čučanj.

najbolja kineska jela po narudžbi

2. korak: Lopta će se kotrljati s vama, pružajući stabilnost, pa čučnite što je moguće niže da produbite potez. Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj, aktivno stisnite gluteuse tokom cijelog pokreta.

GORNJI DIO TIJELA

5. Stability Ball Preacher Curls

Korak 1: Počnite na koljenima, stavljajući loptu za stabilnost na tlo ispred sebe. Nagnite se naprijed, udobno stavite grudi i trbuh na loptu. Ispružite se i zgrabite dvije bučice.

2. korak: S ispravljenim rukama i dlanovima okrenutim prema van, pritisnite laktove u loptu i savijte utege prema ramenima. Nakratko zastanite pri vrhu i spustite se prema dolje dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene.

6. Stabilnost Lokomotiva za presovanje sa loptom

*Radi na vašem ramena, tricepse, grudi i jezgro.

Korak 1: Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci sa stopalima na podu, lećima položite loptu, centrirajući je između lopatica. Savijajući ruke sa ispruženim laktovima, podignite oba utega da se susreću sa ramenima.

2. korak: Pritisnite kroz grudi da podignete desnu ruku dok se ne ispravi, držeći je u liniji sa ramenom. Brzo ga spustite dolje i prebacite, šaljući lijevu ruku gore. Ponovite ovaj pokret kontroliranim, ali brzim tempom kako biste zadržali angažman mišića i aktivirali prsa.

7. Potisak za ramena u sjedećem položaju s loptom

*Radi vaša ramena, deltoide, grudi i jezgro.

Korak 1: Pronađite udoban sedeći položaj na lopti za stabilnost, držeći jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite teg gore i van dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.

2. korak: Angažujući svoje jezgro, pritisnite obje ruke gore dok se ne ispravite, a zatim ih polako spustite u početni položaj.

8. Sklek sa loptom za stabilnost

*Upozorenje o izazovu! Ovaj potez je korak dalje od vašeg tipičnog skleka, pa ga polako i radite samo što je moguće više ponavljanja u dobroj formi. Radi na vašim tricepsima, grudima, ramenima, donjem dijelu leđa, četveronožnim mišićima i jezgru.

Korak 1: Počnite u položaju za sklek sa loptom za stabilnost blizu stopala. Stavite vrhove stopala na loptu i prilagodite po potrebi tako da vam tijelo bude u pravoj liniji.

2. korak: Držeći laktove blizu grudi, pustite gornji dio tijela prema dolje i pritisnite natrag prema gore slijedeći tipičan pokret sklekova. Polako i fokusirajte se na to da vam grudi budu što bliže tlu.

CORE

9. Stability Ball Pike

Korak 1: Počnite u položaju za sklek sa loptom za stabilnost blizu stopala. Stavite vrhove stopala na loptu i prilagodite po potrebi tako da vam tijelo bude u pravoj liniji.

2. korak: Uključite svoje jezgro da podignete kukove u zrak dok istovremeno kotrljate loptu prema svom centru. Spustite se dok se ne vratite u početni položaj i ponovite.

10. Lopta za stabilnost V-Up

*Radi vaš rectus abdominis i transverse abdominis.

Korak 1: Počnite na leđima sa loptom za stabilnost postavljenom između stopala. Stisnite loptu i podignite stopala u zrak, istovremeno se grčući s ispruženim rukama naprijed.

2. korak: Uhvatite loptu rukama i polako spuštajte noge i ruke nazad dok lopta ne dodirne tlo iza vaše glave. Ponovite ovaj isti pokret, mijenjajući položaj lopte između stopala i ruku svaki put koristeći spore, kontrolirane pokrete.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Radi vaš rectus abdominis, obliques i donji dio leđa.

Korak 1: Počnite na koljenima sa loptom za stabilnost ispred vas. Spojite ruke zajedno i čvrsto stavite podlaktice u lopticu za stabilnost.

upotreba vode sa sjemenkama kima

2. korak: Polako ispružite ruke, kotrljajući loptu dok vam laktovi ne budu u liniji sa sljepoočnicama, dok istovremeno spuštate i izdužujete torzo. Uključite svoje jezgro kako biste pomogli da se lopta vrati u početnu poziciju.

12. Bicikli za stabilnost

*Radi vaš rectus abdominis, transverzalni abdominis, obliques i quads.

Korak 1: Počnite na leđima sa loptom za stabilnost koja je sigurno postavljena između stopala. Podignite noge i savijte koljena dok ne dostignu ugao od 90 stepeni. Prepletite prste i stavite ruke iza potiljka.

2. korak: Održavajući tenziju s loptom, polako uvucite desno koleno dok se lijevim laktom savijate gore i preko puta da ga upoznate. Spustite se nazad u početnu poziciju za resetiranje i ponovite na drugoj strani.

13. Stability Ball Promiješajte lonac

* Radi na mišićima rectus abdominisa, kosih mišića i stabilizaciji kičme.

Korak 1: Počnite na koljenima sa loptom za stabilnost ispred vas. Spojite ruke i čvrsto stavite podlaktice u lopticu za stabilnost tako da vam tijelo bude u dijagonalnoj liniji.

2. korak: Pritišćući laktove u loptu, počnite polako da kotrljate loptu u smjeru kazaljke na satu, kao da miješate lonac. Ponovite isti pokret u smjeru suprotnom od kazaljke na satu kako biste pogodili sve dijelove trbuha.

kako da dobijete vitke ruke za nedelju dana

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Korak 1: Stavite obje ruke s obje strane lopte za stabilnost ispred sebe. Ispružite noge iza sebe, tako da se oslanjate na loptu u visokom položaju daske sa uključenim jezgrom.

2. korak: Privucite desno koleno prema lopti koliko god možete. Brzo mijenjajte noge, povlačeći lijevo koleno, dok desno stopalo vraćate nazad. Držeći stražnjicu spuštenu i kukove čak i izvucite koljena, održavajući ravnotežu na lopti za stabilnost.

15. Stability Ball Sprinters

*Ovo je odličan način da ubrzate puls (posebno u malim prostorima).

Korak 1: U stojećem položaju sa stopalima u širini kukova, zgrabite loptu za stabilnost i držite je ispred grudi ispruženih ruku.

2. korak: Podignite lijevo koleno prema lopti. Brzo se spustite i prebacite, podižući desno koleno prema lopti. Nastavite sa ovim pokretom brzim tempom, naizmjenično mijenjajući noge dok održavate formu. Trebali biste se kretati brzim tempom kao da sprintate.

VEZANO: 10 vježbi za rashlađivanje koje mogu učiniti vaš trening učinkovitijim

KUPI SADA

KUPI SADA

KUPI SADA

KUPI SADA

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu