20 visokoproteinskih povrća koje možete dodati svojoj ishrani

Najbolja Imena Za Djecu

Sprat:

Datum Rođenja:

Pošalji

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu

Pop kviz: Proteini su A) esencijalni makronutrijent koji je vašem tijelu potreban da izgradi i popravi mišiće, te da proizvodi hormone i enzime koji vas održavaju u funkciji; B) nalazi se u grašku, kukuruzu i šparogama; ili C) i A i B.

Ako ste znali da je odgovor C, čestitam, jer se ispostavilo da protein nije nešto što možete dobiti samo jedenjem mesa, morskih plodova, mahunarki, tofu , jogurt, sir, orasi i jaja . Dok oni su najbolji izvori hrane, proteini se takođe nalaze u malim količinama u voće i povrće.

Prema Nacionalna akademija medicine , odrasli bi trebali težiti dnevnom minimumu od 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 7 grama na svakih 20 funti. Porcija od pola šolje bilo kog povrća će generalno obezbediti manje od deset grama proteina, tako da ćete sigurno morati da jedete kilogram brokule da biste zadovoljili svoje dnevne potrebe bez drugog izvora proteina. Prave prednosti prehrane bogate povrćem su drugi vitamini i nutrijenti koje grupa hrane nudi, plus vlakna koja zasićuju i ugljikohidrati koji održavaju energiju. A ako svoju dnevnu dozu povrća kombinujete sa drugom hranom bogatom proteinima, onda jesi stvarno kuvanje na plin.

Evo 20 povrća sa visokim sadržajem proteina* koje možete dodati svojoj ishrani (plus ideje za recepte da vas inspirišu).

_{*Svi podaci o ishrani preuzeti su iz USDA .}

ajurvedski lijekovi za ponovni rast kose

VEZANO: 30 visokoproteinskih obroka koji nisu dosadni odrezak i krompir

1. Edamame

Ukupni proteini: 9 grama po ½ šolja, kuvana

Zbog velike veličine zalogaja, edamame – kuvana soja – sadrži dosta proteina, kao i vlakana, kalcijuma, folata, gvožđa i vitamina C. Probajte ih pečene, kuvane i začinjene ili pasirane u umaku.

Probaj:

• Roasted Edamame
• Edamame Hummus
• Easy Edamame Spread

2. Leća

Ukupni proteini: 8 grama po ½ šolja, kuvana

Leća imaju super visok sadržaj vlakana, kalijuma, folne kiseline, gvožđa i, da, proteina, tako da su posebno dobra zamena za meso za vegetarijance i vegane. Osim toga, dovoljno su svestrani da idu u tepsije, supe i salate.

Probaj:

• Kremasta veganska peka od leće i pečenog povrća
• Salata od radiča, leće i jabuke sa veganskim dresingom od indijskih oraščića
• Jednostavna Kielbasa supa od leće u jednom loncu
• Salata od limuna i tahinija sa sočivom, cveklom i šargarepom
• Posuda za rižu od karfiola sa sočivom, šargarepom i jogurtom

3. Crni pasulj

Ukupni proteini: 8 grama po ½ šolja, kuvana

Bilo da odaberete sušeno ili konzervirano crni grah , naći ćete ravnotežu proteina, ugljikohidrata i vlakana koja ih čini zasitnim i hranjivim. Takođe su bogate kalcijumom, magnezijumom, manganom, bakrom i cinkom. Volimo ih u čiliju, tacosima, pa čak i humusu.

Probaj:

• Čili od slatkog krompira sa ćurkom i crnim pasuljem
• Salata od tjestenine od avokada i crnog graha
• Humus od crnog pasulja
• Takos od batata i crnog pasulja sa kremom od plavog sira
• Brza i jednostavna začinjena supa od crnog pasulja od kokosa

4. Cannellini pasulj

Ukupni proteini: 8 grama po ½ šolja, kuvana

Svestrani kanelini pasulj (koji se ponekad naziva i bijeli grah) ima tone vlakana, plus esencijalne hranjive tvari bakra, folata i željeza i antioksidansa koji štite srce. Kremasti su, zemljani i odlično se uklapaju u salate sa čorbama i varivima na bazi tikvica ili paradajza.

Probaj:

• Salata od pečene tikvice sa belim pasuljem, prezlama i konzervisanim limunom
• Pirjani kanelini pasulj sa pršutom i začinskim biljem
• Bijeli pasulj sa ruzmarinom i karameliziranim lukom
• Gulaš od paradajza i bijelog pasulja na tostu

5. Slanutak

Ukupni proteini: 7 grama po ½ šolja, kuvana

Slanutak popularni su s razlogom: osim proteina, puni su folata, željeza, fosfora i vlakana koja reguliraju probavu. Poslužite ih u kremastom kariju, hrskave na vrhu salate ili pretvorene u vegetarijanski burger.

Probaj:

• Kari od slanutka i povrća od kokosa
• Kelj salata sa hrskavim slanutkom
• Pirjani slanutak sa paprikom i tikvicama Julije Turšen
• Pečena feta sa belim keljom i slanutkom
• Burgeri od slanutka
• Smashed slanutak salata sendvič

6. Pinto pasulj

Ukupni proteini: 7 grama po ½ šolja, kuvana

Zemljani, orašasti pinto pasulj sadrži impresivnih 20 posto preporučene dnevne vrijednosti željeza po šoljici, plus 28 posto RDV za vitamin B1, koji pomaže vašem tijelu da pretvori hranu u energiju. Probajte ih u klasičnom pirinču i pasulju ili meksičkom pozolu.

Probaj:

• Domaća riža i pasulj
• zeleni pozole

7. Lima pasulj

Ukupni proteini: 5 grama po ½ šolja, kuvana

Pored svih tih proteina, jedna šolja pasulja lima sadrži neverovatnih devet grama vlakana, plus značajnu količinu gvožđa i kalijuma. Klasičan su izbor za sukotaš, ali i sami blistaju.

Probaj:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter Beans
• Južni sukotaš sa bamijom, kukuruzom i paradajzom

8. Zeleni grašak

Ukupni proteini: 4 grama po ½ šolja, kuvana

Sićušni mali grašak služi za ozbiljne proteine, a takođe je bogat vitaminima A, B1, C i K. Osim toga, odličan je ukus sa svime, od morskih plodova do sira i piletine.

Probaj:

• Pečene jakobne kapice sa zelenim graškom, nanom i lukom
• Proljetna supa od graška sa mentom
• Dvostruki pladanj od graška, pršute i burata
• Torte od šparoga, graška i rikote
• Salata od šećernog graška sa rančom Chèvre
• Prženje od piletine i graška

9. Sojine klice

Ukupni proteini: 5 grama po ½ šolja, sirovo

Ako ste mislili da su one klice na vašem sendviču samo ukras, razmislite ponovo. Bogate su proteinima, vitaminima B grupe poput niacina, riboflavina, tiamina i folata, kao i vitaminima A, C i K. Probajte ih kao preljev na supu ili zdjelu s povrćem.

Probaj:

• Bibimbap Bowls
• 15-minutni Cheater’s Pad Thai
• Veganska detoks supa od kokosa za sporo kuhanje
• Instant Pot Vegan Pho

10. Pečurke

Ukupni proteini: 3 grama po ½ šolja, kuvana

Pečurke su niskokalorični izvor bogat vlaknima ne samo proteina, već i vitamina D, cinka i kalija za jačanje imuniteta, koji mogu sniziti krvni tlak. Koristite ih kao ukusnu zamjenu za meso u tjestenini ili kao preliv na pizzu .

Probaj:

• 20-minutni gljiva Stroganoff
• Povrće Wellington sa pečurkama i spanaćem
• Portobello pečurke punjene rižotom od ječma
• Lagana tava Linguine sa šampinjonima od trube 'Scallops'

11. Spanać

Ukupni proteini: 6 grama po 1 šoljici, kuvano

pehar za pehar, spanać je izuzetno malo kalorija, ali je bogat proteinima i drugim esencijalnim vitaminima i mineralima, poput vitamina A, C i K, folne kiseline, željeza, magnezija, kalcija i kalija. Svestran je za nošenje i čini ukusan dodatak tjesteninama, smoothiejima i salatama ili se služi samostalno.

Probaj:

kako ukloniti tamne fleke na licu

• Spanać kremiran od kokosa
• Špinać i punjene školjke sa tri sira
• Tortelini sa smeđim balzamičnim puterom sa spanaćem i lešnicima
• Pečeni spanać i tikvice Ine Garten

12. Artičoke

Ukupni proteini: 5 grama po 1 šoljici, kuvano

Artičoke su pune važnih nutrijenata poput gvožđa, kalijuma i vitamina A i C, plus mogu se pohvaliti zadovoljavajućom kombinacijom proteina i vlakana. Pretvorite ih u klasični kremasti dip ili ih isprobajte na pizzi ili tjestenini ili kao predjelo. (Psst: Evo kako ga skuhati ako to nikada niste uradili.)

Probaj:

• Pečene artičoke sa belim lukom Aioli za umakanje
• Tjestenina od kozjeg sira sa spanaćem i artičokama
• Kockasti artičoke od spanaća
• Pizza sa somunima na žaru sa artičokom, rikotom i limunom

13. Brokula

Ukupni proteini: 5 grama po 1 šoljici, kuvano

Osim što je dobar izvor proteina, brokoli bogata je vlaknima, gvožđem, kalcijumom, selenom i vitaminima B. Ukusna je pečena ili dinstana sa malo više od soli i bibera, ili čak pretvorena u zamenu za pizzu sa malo ugljenih hidrata.

Probaj:

• Začinjeni sot od brokule
• Pečena brokolija 'Steaks' sa belim lukom i sezamom
• Ugljeni brokoli sa Sriracha umakom od bademovog putera
• Brokoli Margherita Pizza

14. Prokulice

Ukupni proteini: 5 grama po 1 šoljici, kuvano

Jedna šolja kuvanog prokulice sadrži a vaš vitamina – 150 posto preporučenog unosa za vitamin C i 250 posto za vitamin K – plus vlakna, proteini i protuupalna jedinjenja. Bilo da su pečeni, pirjani, posuti parmom ili umotani u slaninu, oni su ukusan (i zdrav) dodatak svakom obroku.

Probaj:

• Cacio e Pepe prokulice
• Tiganj prokulica sa hrskavom pancetom i prezlama od belog luka
• Hrskavi zalogaji parmezana od keljkice
• Javorov sirup Dorie Greenspan i senf prokulice
• Začinjeno pečeno prokulice
• Sliders prokulice
• Prokulice umotane u hrskavu slaninu
• Prokulice Latkes

15. Špargle

Ukupni proteini: 4 grama po 1 šoljici, kuvano

Ovo favorit proleća možda je poznat po tome što vaša mokraća miriše čudno, ali nastavite da jedete: prepuna je vitamina A, C, E, K i B6, plus folata, gvožđa, bakra, kalcijuma i vlakana pored visokog sadržaja proteina. Želite novi način pripreme? Ubacite ga u salatu sa puno koštičavog voća.

Probaj:

• Jaja u jednom tiganju sa šparogama i paradajzom
• Cezar salata od šparoga
• Špargla Flatbread
• 20-minutna Burrata salata sa koštičavim voćem i šparogama

16. Kukuruz slatki

Ukupni proteini: 4 grama po 1 šoljici, kuvano

Slatko, nježno kukuruza na klip puna je proteina i vlakana, kao i esencijalnih B vitamina i minerala kao što su cink, magnezijum i gvožđe, tako da unovčite kada je potrebno u sezoni . Volimo ga kao zvijezdu u salati ili uklopljeno u kremastu supu.

Probaj:

• Začinjena kukuruzna karbonara
• Salata od kukuruza i paradajza sa fetom i limetom
• Jednostavna kukuruzna supa od 5 sastojaka
• Kukuruzna fritula Caprese sa breskvama i paradajzom

17. Crveni krompir

Ukupni proteini: 4 grama po 1 srednjem krompiru, kuvanom

Sve krompir su tajni izvori proteina, ali crveni krompir posebno sadrži puno vlakana, gvožđa i kalijuma u svojoj koži. Osim salate od krompira, probajte ih uz biftek ili pečene u domaćem čipsu.

Probaj:

mala frizura za djevojčicu

• Odrezak od tiganja sa šparogama i krompirom
• Punjeni pečeni krompir 'čips'
• Domino Potatoes
• Patatas Bravas sa šafranom Aioli

18. Divlja riža

Ukupni proteini: 3 grama po 1 šoljici, kuvano

Budući da divlji pirinač dolazi iz trave, tehnički se smatra povrćem – bogatim proteinima. Takođe je bogat vlaknima, manganom, fosforom, magnezijumom i cinkom. Iskoristite njegove prednosti u kremastoj supi ili osvježavajućoj zdjeli Buda.

Probaj:

• Kremasta supa od piletine i divlje riže u laganom kuhanju
• Buddha zdjela sa keljom, avokadom, narandžom i divljom rižom

19. Avokado

Ukupni proteini: 3 grama po 1 šoljicu, narezano

Iznenađujuće, kremasto avokado sadrži pristojnu količinu proteina po porciji. Ako vam treba više razloga da pojedete taj avo tost, on takođe sadrži dobru količinu vlakana, vitamina E, folata, kalijuma i vitamina B. Ubacite ga u čokoladni desert za dodatne nutrijente i sanjivu teksturu ili ga umiješajte u dip ili sos za tjesteninu.

Probaj:

• Špageti sa sosom za testeninu od avokada
• Začinjeni humus od avokada
• Pečena jaja u avokadu
• Avokado riža
• Avokado Tahini Dip
• Čokoladni mousse od avokada

20. Slatki krompir

Ukupni proteini: 2 grama po 1 srednjeg batata, kuvanog

Ove korjenasto povrće su bogat izvor beta-karotena i vitamina A, pored svojih proteina i vlakana. Takođe su bogate magnezijumom (koji neki studije su pokazali da bi mogli pomoći anksioznost ), i zaista ukusni kada se peku i sipaju u taco ili jedu sami.

Probaj:

• Pečeni slatki krompir sa Srirachom i limetom
• Pečeni pomfrit od slatkog krompira
• Slatki krompir pečen u rerni sa hrskavim slanutkom i sosom od jogurta
• Začinjeni takos od slatkog krompira

VEZANO: 36 visokoproteinskih vegetarijanskih obroka koji vas neće ostaviti gladnima

Vaš Horoskop Za Sutra

Znati

Pošalji Mi E-Poštom Prikaži Na Sajtu